Elu

Kas suhkur põhjustab tegelikult põletikku?


Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Jagage Pinterestis

Mida ütlevad eksperdid tegelikult, kui nad hoiatavad, et suhkur põhjustab põletikku? Ja kas see tähendab, et peate küpsiseid alla vannutama ... nagu igavesti?

Suhkru vähendamiseks on palju häid põhjuseid. Magusad asjad võivad teie kaaluga segadusse minna, muuta meeleolu “Jersey kalda” episoodiks ja käivitada lõputu rämpstoidu iha.

Kuid veelgi olulisem on asjaolu, et liiga palju lisatud suhkru söömine võib teie keha rakulisel tasemel kahjustada, põhjustades madalat kahjuliku põletiku taset.

See kõlab kindlasti umbes, aga mida see täpselt tähendab? Siin on vaatluse all seos suhkru ja põletiku vahel, kui palju suhkrut on OK ja millised suhkrud on teistest paremad.

Mis ikkagi on põletik?

Enne sukeldumist põletiku ja suhkru vahelisse ühendusse teeme kiire ülevaate. Üldiselt on põletik teie immuunsüsteemi vastus stiimulile. Ja kuigi sellest räägitakse tavaliselt negatiivses valguses, võib sellest mõnikord abi olla.

Äge põletik areneb kiiresti vastuseks vigastusele või infektsioonile. Seda tüüpi põletik kipub olema hea: see on teie keha viis, kuidas proovida hüppega paranemise ajal võidelda edasiste kahjustuste vastu. Tavaliselt kestab see paar päeva kuni paar nädalat.

Krooniline põletik on pikaajaline põletik, mis ilmneb kuude või aastate jooksul. Sellel on mitu põhjust, sealhulgas ebatervislikud elustiilifaktorid, näiteks toitumine. Aja jooksul võib krooniline põletik suurendada teie riski tõsiste haiguste tekkeks. (Rohkem neist hiljem.)

Kas suhkur põhjustab põletikku?

See võib. Dieediga, milles on palju suhkrut, arvatakse, et see annab märku kehas põletikuvastaste molekulide tootmisest. Aja jooksul võib see luua keskkonna krooniliseks madala raskusastmega põletikuks ja põhjustada tulevikus probleeme.

Kui palju suhkrut täpselt probleemide tekitamiseks kulub?

Uuringud on leidnud, et inimesed, kes tarbivad päevas umbes 40 grammi lisatud suhkrut - umbes 12-untsises koolapurgis või kuues lõbusas suuruses kommikarbis -, näitavad põletikuliste markerite suurenemist nii kohe pärast selle tarbimist kui ka aja jooksul.

Kas see tähendab, et olete hukule määratud, kui sööte aeg-ajalt midagi magusat? Ilmselt mitte. Eksperdid nõustuvad, et tervislik toitumine võib sisaldada mõned lisatud suhkur. Võti pole sellega üle pingutada.

American Heart Association soovitab meestel piirata suhkru lisamist 36 grammi - mis tähendab 150 kalorit või 9 teelusikatäit päevas. Naistele soovitavad nad mitte rohkem kui 25 grammi päevas, mis võrdub 100 kalori või 6 teelusikatäit.

Kas on suhkruid, mis ei põhjusta põletikku?

Üks oluline asi, mida tuleks meeles pidada: kui me räägime suhkrut põhjustavast suhkrust, siis räägime sellest lisatud suhkur. Nagu küpsistele lisatud suhkur või sooda, et muuta need magusaks. (Selle nimi on palju erinevaid nimetusi, FYI, seega lugege koostisosade loendeid hoolikalt!)

Naturaalsete suhkrutega on hoopis teine ​​lugu - need, mida puuviljad, köögiviljad või magustamata piimatooted looduslikult sisaldavad. Erinevalt lisatud suhkrutest ei põhjusta looduslikud suhkrud põletikku.

Seda seetõttu, et teie keha töötleb neid erinevalt: tarbite naturaalseid suhkruid osana tervetest toitudest, mis annavad kasulikke toitaineid nagu valk ja kiudained, mis soodustavad suhkru imendumist teie vereringesse aeglase ja ühtlase kiirusega.

See hoiab ära vere suhkrusisalduse ja nendega kaasneva põletiku.

Mida saab suhkru põhjustatud põletik organismile teha?

Dieedid, milles on palju suhkruid, vallandavad kroonilise põletiku, mis võib teie keha kahjustada. Aja jooksul põhjustab põletik kõrge oksüdatiivse stressi taset, mis võib kahjustada teie kudesid ja DNA-d.

Tulemus? Üldiselt tunnete end nagu ohjad ja potentsiaalselt tõsiste haiguste riskid.

Teadusuuringud näitavad, et liiga palju suhkru söömisest põhjustatud krooniline põletik võib:

  • muudab teid kehavalude suhtes algemaks
  • kaota oma energia või raskenda uinumist
  • suurendage oma depressiooni või ärevuse riski
  • muudate teid infektsioonide suhtes kalduvamaks
  • muudate teid rohkem seedeprobleemide tekkeks nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus või happe refluks

Krooniline põletik on seotud ka paljude haigusseisundite suurema tõenäosusega, sealhulgas:

  • II tüüpi diabeet
  • südamehaigus
  • Alzheimeri tõbi
  • artriit ja liigesehaigused nagu reumatoidartriit
  • vähk

Kuidas võidelda kroonilise põletikuga

Kuigi mitte kõiki kroonilisi põletikke ei saa vältida (mõned põhjused on geneetilised või selliste haiguste tagajärjed nagu psoriaas või I tüüpi diabeet), saab ennetada suhkru põhjustatud põletikku. Esimene samm? Jep: lõpetage nii palju lisatud suhkru söömine.

Magustoitu ei pea te kindlasti vannutama - pidage kinni ainult Ameerika Südameassotsiatsiooni juhistest (vähem kui 100 kalorit suhkrut päevas naistele ja 150 kalorit päevas meestele).

Siin on veel mõned viisid, kuidas hoida krooniline põletik madal:

Täitke põletikuvastased toidud

Puu- ja köögiviljarikkad dieedid, tervislikud rasvad, lahjad valgud ja täisteratooted võivad avaldada põletikuvastast toimet.

Kõige tõhusamad toidud, kuhu jõuda, on marjad, avokaado, roheline tee, paprika, brokkoli, rasvane kala, viinamarjad, kurkum, ekstra neitsioliiviõli, tume šokolaad, kirsid ja tomatid.

Piirata põletikulisi toite

Küllastunud rasvad, transrasvad, kõrgelt töödeldud toidud ja kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega toidud (nagu valge leib) on kõik seotud suurema põletiku tasemega, nii et proovige neid mitte liiga sageli süüa.

Ole rahulik

Stress võib vallandada samu põletikuvastaseid radu kui lisatud suhkur, samuti võib see põhjustada söömistungi rohkem magusast kraamist. Leidke viise selle haldamiseks - näiteks treenimine, ajakirjandus või jooga - ja leidke neile regulaarselt aega.

Ole aktiivne

Regulaarsed treeningud ei aita ainult stressitaset kontrolli all hoida. Uuringud näitavad, et vaid 20-minutine mõõdukas treenimine võib teie kehas stimuleerida rakulist põletikuvastast reaktsiooni.

Saa piisavalt magada

Vähem kui 6 tundi öösel metsaraie on 2018. aasta uuringu kohaselt seotud märkimisväärselt kõrgema põletikuliste markerite tasemega.

Nii määrake mõistlik magamamineku aeg ja pidage sellest kinni. Kui teil on probleeme magama jäämisega, võib aidata hea unehügieeni järgimine.

Lühike versioon

  • Liiga palju lisatud suhkru söömine võib põhjustada kroonilise põletiku ebatervislikku taset, mis võib teie tervisele negatiivselt mõjuda.
  • Magusat kraami ei pea te täielikult vältima, kuid naised peaksid piirama lisatud suhkru tarbimist 25 grammi ja mehed 36 grammini.
  • Põletiku vastu võitlemiseks võite võtta ka muid samme, näiteks süüa põletikuvastaseid toite, juhtida oma stressitaset, treenida ja piisavalt magada.