Elu

Siin on Zac Efroni "Baywatchi" treeningprogrammi saladus


Jagage PinterestDesign'is, autor Dana Davenport

Ütlen kohe ära: ma mäletan 2017. aasta filmist “Baywatch” väga vähe asju. Zac Efroni punnis biitseps ja pesulaua abs jäävad aga igaveseks minu ajule sülle - nii et tänan, Hollywood.

Ja veel üks tänu Patrick Murphyle, Los Angeleses asuvale sertifitseeritud fitnessi profile, kes vahistas Efroni Google'i vääriliseks kujuks (kuidas te siia sattusite, eks?).

Murphy on tuntud A-listide koolitamise poolest nagu Cameron Diaz ja Efroni "Baywatch" kaastäht Alexandra Daddario.

Sel ajal, kui ta töötas mõne päris geneetiliselt privilegeeritud kehaga (seega olid koefitsiendid suuresti tema kasuks), ei vähenda see Murphy tehtud tööd. Tema vapustavalt väljakutsuv 12-nädalane režiim näitab, et Efron töötas kindlasti oma perset ( käed ja jalad - ja kas me mainisime neid abs?

Ja jälle nägin ma “Baywatchi”. Eliidi-sportlase taseme tulemused olid meeldejäävad!

Õiglane hoiatus:

See treeningrutiin pole nõrga südamega. Ausalt öeldes ei pruugi see olla kellegi jaoks, kellel pole kavas suvises filmilinnas esineda. Me näeme, miks Efron tegi seda 5-protsendilise rasvasisaldusega filmi jaoks, mitte eluks.

Kuidas treenida “Baywatchi” treeningut

Kraapisime internetti, et panna kokku intensiivse režiimi realistlik koduversioon. Murphy allkirjaga “Baywatch” treening varieerub sõltuvalt allikast (kuigi ametlik on siin).

On mõistlik, et treeningutel on erinevaid treeninguid, kuna Murphy on öelnud, et ta on pidevalt kohandanud rutiini, et hoida Efron platoolist eemal.

See, mida te siin näete, on selle üks versioon koos mõnede võimalike variatsioonidega põhikäikudes, kuna me pole Hollybodies.

Kuid me jäime kinni Murphy salajase kastme juurde: “ülessetteerimine” või ülejäänud osade välistamine ja kahe harjutuse tegemine selja taha. Ja selle korra jaoks on korduste arv korratud treeningu kohta üllatav: 720.

12-nädalane treeningplaan

  • Kolmepäevased sprindid puhkepäevaga vahepeal.
  • Iga päev on pühendatud seljale / biitsepsile, jalgadele või õlgadele / rinnale / kätele.
  • Abs saab loomulikult iga komplektiga trenni, kuna see on teie keha tuum.

Jep, te lugesite seda õigesti - sellepärast ei ehitatud Rooma ega Efronit päevaga. Kui soovite natuke 3-päevast maitset sellest, mis kulub Baywatchi kuju saamiseks, proovige allolevat plaani.

Üles soojenema

Alustage iga päeva dünaamilise soojendusega, et vere pumpamine ja lihased oleksid ettevalmistatud algavate tõsiste kokkutõmmete ettevalmistamiseks.

Seinapress

  1. Seisake oma kätega seina kohal, laiem kui õla laius.
  2. Push-up liigutuse tegemiseks langetage rindkere seina poole.

Seisvad jalgade kiiged

  1. Seisage seina või muu pinna kõrval, millele saate oma käe tasakaalustamiseks asetada.
  2. Hoidke jalad puusa laiuse kaugusel, hoidke ühte jalga põrandal ja pöörake vastassuunalist jalga edasi ja tagasi.
  3. Korda seda vastasküljel.

Puusa sirutus torso keerdumisega

  1. Seisa koos jalgadega. Astuge vasak jalg tagasi umbes 3 jalga paremast jalast.
  2. Asetage parem käsi puusale. Tõstke vasak käsi üles ja keerake oma keha, kuni tunnete vasaku puusa kerget venitust.
  3. Naaske algasendisse ja lülitage küljed tagasi. Seda venitust saate teha ka põlveasendist.

Kuidas sellesse treeningusse sulanduda

Kui selle ülimalt intensiivse plaani üle vaatamine pani teid tahtma tagasi voodisse tosina sõõrikut pukseerides, võtke südamest: saate "Baywatchi" režiimi täielikult sisse astuda, ilma et peaksite ennast vigastama.

Lihtne algusest peale

  • Algaja: teostage 2 ringi ühe treeningu kohta.
  • Keskmine kuni edasijõudnutele: teostage 3 ringi.
  • Fitnessifanaatik: teostage 4 ringi.

Iga supersetti kohta:

Tehke esimese harjutusega 15-20 kordust, siis minge otse järgmise trenni ja tehke 15-20 kordust (kui pole täpsustatud teistsugust korduste arvu). Puhke 60 sekundit ja siis korrake supersetti kaks korda.

1. päev: selg ja biitseps

Harjutused jagunevad seljaüleste harjutuste supersettideks.

Superset 1

Harjutus A: sirge käe tõmbamine

  1. Kinnitage sirge latt spordisaali kaabeljaama külge.
  2. Hoidke seda kätega õla laiusega üksteisest.
  3. Painutage veidi puusadest ja tõmmake latt reitele, hoides käsi sirge.

Harjutus B: Ab kasutuselevõtt

  1. Põlvitage põrandal ja hoidke kätega õlgade all ab ratast.
  2. Haarake südamik ja liikuge nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.
  3. Veeretage tagasi üles.

Superset 2

Harjutus A: istuv kaablirida

  1. Kinnitage sirge latt spordisaali kaabeljaama külge.
  2. Istuge pingile või põrandale.
  3. Rida kaabel oma torso külge ja pigistage abaluud kokku.
  4. Korda 8-12 korda. Tehke 3 komplekti.

Harjutus B: rida TRX

  1. Paigutage end peatatud TRX riba alla. Riputage käepidemetest põranda poole, kui teie südamik on kinnitatud ja keha sirgjooneliselt.
  2. Tõmmake ennast käepidemete poole, tõmmates abaluud üles tulles tagasi.

Superset 3

Harjutus A: neutraalse haarde tõmbamine

  1. Kasutage tõmmatavat riba, mis võimaldab teil riputada peopesad üksteise poole.
  2. Tõmmake oma keha üles, kuni lõug on üle lati.

Harjutus B: põlvili tõmmatud lamamine

  1. Põlvitage lati alla tõmmatava masina ees.
  2. Tõmmake riba oma kaelaluu ​​poole.

Superset 4

Harjutus A: lõug üles

  1. Riputage baarist, kui käed on õlgade laiusega ja peopesad teie poole.
  2. Tõmmake ennast üles, kuni teie lõug on üle lati.

Harjutus B: hantli biitseps lokkis

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed külgedel ja peopesad ettepoole.
  2. Keerake raskused õlgade suunas üles, ilma õlavarred liigutamata.

2. päev: jalad

Superset 1

Harjutus A: jalgade vajutamine

  1. Jalapressimasina abil asetage jalad õla laiusele umbes 45 kraadi nurga all.
  2. Langetage platvorm torso poole, kuni põlved kõverduvad 90 kraadini.
  3. Vajutage platvormi tagasi üles.

Harjutus B: TRX-hüppe kükk

  1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel, hoides TRX-rihma käepidemeid rinnal.
  2. Kükkige maha, siis hüpake nii kõrgele kui võimalik. Maanduge pehmelt.

Superset 2

Harjutus A: stabiilsus palli puusa pikendamine

  1. Lamage selili põrandal ja toetage kontsad stabiilsuspalli kohale.
  2. Pange puusa tõstmiseks kinni ja ajage kontsad palli.

Harjutus B: stabiilsed palli jalgade lokid

  1. Alustage puusa pikenduse ülemisest asendist.
  2. Painutage põlvi ja kõverdage kontsad tagumiku poole, et pall enda poole veereks.
  3. Algpositsiooni naasmiseks keerake pall tagasi.

Superset 3

Harjutus A: tagurpidi kõndimine

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit ja astuge tahapoole.
  2. Alumine osa, kuni tagumine põlv peaaegu puudutab põrandat ja reie esiosa on põrandaga paralleelne.
  3. Jätkake kõndimist tahapoole, tehes suuri samme.

Harjutus B: mägironija liuguritel (tehke 20 kordust)

  1. Asetage liugurid või paberplaadid põrandale ja pange jalad nende peale.
  2. Asuge push-up asendisse ja libistage üks põlv oma rinna suunas.
  3. Libistage see jalg tagasi, libistades samal ajal teist jalga oma rindkere poole. See on 1 rep.

Superset 4

Harjutus A: hantli Rumeenia surnukeha

  1. Hoidke reie ees kahte hantlit.
  2. Hoides selja sirgena, lükake puusad taha ja langetage kere, kuni tunnete, et tagaküljel on kerge venitus.
  3. Viige puusad tagasi algasendisse.

Harjutus B: lööge tagumikku (tehke 20 kordust)

  1. Hüppa üles ja lükka tagumik kiiresti mõlema kontsaga.
  2. Maanduge pehmelt.

Superset 5

Harjutus A: ebastabiilne ühe jala vasika tõus

  1. Seisake ühel jalal BOSU kuulil või teisel ebastabiilsel pinnal.
  2. Hoidke hantlit käes püsimisega samal küljel.
  3. Kasutage tasakaalu hoidmiseks teist kätt, hoides kinni seinast või muust fikseeritud esemest.
  4. Langetage oma seisva jala kand põranda poole, kuni tunnete, et vasikas on venitus.
  5. Kreeni tõstmiseks suruge oma jala pall platvormi.
  6. Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage küljed.

Harjutus B: TRX ühe jala kükitav hüpe (tehke 20 kordust mõlemal küljel.)

  1. Hoidke TRX-rihma käepidemeid nagu hüppenöögi jaoks, kuid seiske ühel jalal.
  2. Kükita seisvale jalale, hüppa siis nii kõrgele kui suudad ja maandu pehmelt.
  3. Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage küljed.

3. päev: õlad, rind ja käed

Superset 1

Harjutus A: hantli esiosa tõstmine

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit reite ees.
  2. Haara abs ja tõsta raskused õlgade tasemele, hoides samal ajal käsi sirge.

Harjutus B: kere ülakaabli tõstmine

  1. Kinnitage käepide jõusaali kahe suunaga kaabeljaama põhja külge käepide.
  2. Rista käed rinna ette ja hoia mõlemas käes vastaskülje kaabli käepidet.
  3. Tõstke käepidemeid, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed.

Superset 2

Harjutus A: hantli põrandapress

  1. Lamage põrandal, hoides mõlemas käes hantlit rinna kohal.
  2. Langetage käsi, kuni triitseps puudutab põrandat, seejärel vajutage tagasi üles.

Harjutus B: surumine

  1. Asetage käed enda alla, õlgade laiusega üksteisest lahti ja sirutage selg.
  2. Laske madalamale, kuni rind on otse põranda kohal, seejärel lükake üles.

Superset 3

Harjutus A: kallutage hantlipress

  1. Seadke treeningpink 30-kraadise nurga alla ja asetage see kummagi käe hantliga.
  2. Vajutage raskused üle oma rinna.

Harjutus B: hantli peapress

  1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja hoidke mõlemas käes hantlit õla tasemel.
  2. Vajutage raskused otse pea kohale.

Superset 4

Harjutus A: kaabli rinnapress

  1. Kasutage jõusaali kaabeljaama ühe käepidemega käepidemeid.
  2. Veenduge, et teil on stabiilne hoiak, seejärel suruge käepidemed õlast eemale.

Harjutus B: BOSU plyo push-up

  1. Pange põrandale ümardatud küljega BOSU pall.
  2. Hoidke kinni BOSU mõlemast küljest ja asuge tõukeasendisse.
  3. Laske madalamale, kuni teie rind puudutab peaaegu BOSU tagumist osa.
  4. Vajutage jõuga üles, nii et BOSU tuleks koos teiega põrandalt maha. Maanduge pehmelt.

Superset 5

Harjutus A: ühe käe surumine alla

  1. Kinnitage trossi käepide jõusaali kaabeljaama külge ja hoidke seda ühest otsast kinni.
  2. Sirutage küünarnukk välja ja lükake käepide kehast allapoole ja eemale.
  3. Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage küljed.

Harjutus B: ühe jalaga kahe käe biitseps kõverdub

  1. Hoidke hantlit ühes käes ja seiske samal küljel.
  2. Keerake hantlit, hoides õlavarre paigal.
  3. Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage küljed.

Mida tuleks silmas pidada

Nii palju kui maailm võiks rohkem Zac Efronsist kasu saada, on kahjuks vaid üks Zac Efron. Kõigil pole aega, vastupidavust, ressursse ega - olgem ausad - geneetikat Efroni kuju saamiseks.

Murphy ütleb ka, et tulemuste maksimeerimiseks ja plaatide vältimiseks pidi ta näitleja filmi treeningprogrammi värskena hoidma, nii et Efron tegi ka matkasid, jalgrattasõite, tegi takistusradasid ja jälgis Murphy lisatud lisavarustuse komplekte, sisse lülitatud ringtreeninguid, täiendavat kardioharjutust ja veelgi rohkem raskuste tõstmist. .

Ja kui räägime ressurssidest, siis jah, siis räägime toidust. Efron pidas kinni 90 protsendist ajast rangetest täisväärtuslike toiduainete dieedist ja ainult 3 petu söögikorda kuus (aga teate, kuidas tunneme end petupäevade vastu).

Kui piirava dieedi ja treeningkava järgimine võtab teie elust rõõmu, jätke see vahele. Toiduplaan või mitte, selle 12-nädalase treeningrutiini järgimine on tohutu saavutus.

Efroni toidureeglid:

A-nimekiri:

  • värsked puu- ja köögiviljad
  • lahjad valguallikad
  • keerulised süsivesikud
  • tervislikud rasvad

D-loend:

  • jahu
  • suhkur
  • mahl

Kas kõik, kes astuvad Murphy treeningplaani, lõpevad Efroni tasemel kehaga? Ei. Kas pühendamine “Baywatchi” kavale valmistab teid ette merel elutegevuse päästmiseks? Absoluutselt, positiivselt mitte.

Kui soovite aga oma rutiini uuendada või proovite lihtsalt midagi uut ja päris kuradi väljakutseid pakkuvat, pange need punased ujumiskotid selga ja minge sealt välja.

Michelle Konstantinovsky on San Franciscos asuv ajakirjanik, turundusspetsialist, ghostwriter ja UC Berkeley ajakirjanduskõrgkooli vilistlane. Ta on kirjutanud põhjalikult tervise, kehapildi, meelelahutuse, elustiili, disaini ja tehnika teemadel.

Vaata videot: Zac Efron Compares Abs to His Wax Figure (November 2020).