+
Elu

13 näpunäidet kardioharjutuste efektiivsemaks muutmiseks (ja igavamaks muutmiseks)


Nende asjade loendis, mida me armastame vihkamist ja mida me vihkame, istuvad kardiomasinad ülaosas. Mõnikord võib tunne olla, nagu me pedaalime, jookseme ja astume oma elust eemale. Lisage aja jooksul tulemuste puudumine ja teil on kõik põhjused, mida peate kardiomasinate vältimiseks iga hinna eest.

Kuid ärge visake jooksulinti veel välja. Regulaarsel kardiol on palju eeliseid: see võib parandada teie meeleolu ja südame tervist, hoida meelt teravana, aidata kaitsta mõnda vähiliiki ja palju muud.

“Kardioautomaatide mitmekesisus on ka iseenesest suur eelis,” ütleb Aaptivi treener Kelly Chase. "Kõik need masinad on suunatud erinevatele lihastele ja on tohutult kasulikud vastupidavuse ja jõu parandamiseks - kui teate, kuidas neid õigesti kasutada."

Kuid kuidas muuta nende kasutamine vähem tüütuks?

Chase soovitab leida midagi, mis sind tõukaks või väljakutseks seaks. "Te vajate head muusikat, kedagi, kes motiveeriks teid, ja midagi, mis ütleks teile, mida teha," ütleb naine.

Palusime Chase'il jagada muud lihtsad viisid, kuidas kardio-masina treeninguid huvitavamaks muuta:

Jooksurada

1. Tehke alati intervalle!

"Ma ei soovita kellelgi kunagi kogu aeg ühtlast tempot teha," ütleb Chase. „Proovige kalde- või kiirusvahemikke. Püsige samas tempos, kuid tõuske iga paari minuti tagant üles või proovige teist moodi. Hoidke kalle sama ja suurendage pidevalt oma kiirust.

2. Sprintige see välja.

“Sprint teeb imesid,” sõnab Chase. „Te ei pea seda tegema 30 minutit, kuid saate poole tunniga suurepärase treeningu, kui vahetate ühe minuti maksimaalse pingutuse korral ja kaks minutit aeglasemal kiirusel või kõndides.

3. Lisage jõutreening.

"Saate oma masinat alati aeglustada ja liikuvaid kopse teha," ütleb ta. "Või korjake hantlid üles ja kõndige, kui teete biitsep-lokke või õlaharjutusi."

Elliptiline

4. Lisage veel vastupidavust.

"Lisage elliptilistele treeningutele alati vastupidavust, isegi kui need on kerged," ütleb Chase. “Te peaksite alati millegi vastu suruma ja aktiveerima erinevaid lihaseid.” Treeningu segamiseks soovitab ta katsetada mitmesuguseid kiirusi vastupanuvõime muutmise suhtes.

5. Võtke see tagasi.

"Proovige erinevatel kiirustel tahapoole liikuda ja erineva takistusega vastu pidada," ütleb ta. "Alati, kui tagasi lähen, tunnen, et mu jalad töötavad erinevalt ja lihased on ka minu südamepõhjad rohkem hõivatud, kuna töötan selle nimel, et tasakaalustada veelgi rohkem."

Treppide ronija

6. Lisage järk-järgult kiirus.

"Ma armastan trepiastmetel liikumisvahemikke," ütleb Chase. "Alustad madalamal tasemel ja teed oma teed üles, suurendades kiirust iga paari minuti tagant."

7. Minge teist suunda.

"Kaasake oma trepiastme treeningutesse alati ka mitme suunaga töö," ütleb ta. “Võite pöörduda mõlemale poole või minna ülikiirel kiirusel isegi tahapoole. Töötate kogu oma kehaga, püüdes püsida tasakaalus ja need jalad saavad tapja treeningu. ”

8. Kükita see välja.

"Samuti on võimalik kükke teha ja kükke hüpata ka masinal," ütleb ta. Selleks aeglustage masinat alla ja mõlemal jalal samal sammul kükitage nagu tavaliselt. Jätkake järgmise sammuni ja nii edasi.

Jalgrattasport siseruumides

9. HIIT see kõrge.

“Siseruumides jalgrattasõidu õpetamisel kaasan kõige rohkem kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid,” räägib Chase. "Te ei kasuta liiga palju vastupanu, selle asemel surute sprindid kõvasti ja tõmbate siis mõni minut tagasi."

10. Liigutage sisse ja välja.

"Harjutage erinevaid kiirusi ja erinevat vastupidavust sadulast sisse ja välja," ütleb ta. "Seadke jalgratas kindlale takistusele ja tehke sellel tasemel intervalle nii seistes kui ka istudes."

11. Tee raskeks.

"Armastan ka siseruumides jalgrattasõidul istuvaid ronimisi," lisab ta. "Väntage takistust täielikult või enamus üles ja suruge sadulas vastu seda. See skulpteerib ja toniseerib tõesti neid jalgu, mis sarnanevad jooksulindil kaldega jooksmisele. ”

Sõudemasin

12. Lööge kella.

"Mulle meeldib, kui sõidan, alati intervallidega," sõnab Chase. "Ma näen, kui kiiresti suudan 200 meetrini jõuda, ja siis üritan seda 200-400 meetrini ületada."

13. Ehitage püramiid.

"Proovige püramiiditööd, et asjad huvitavad püsiksid," ütleb ta. "Lööge 100 meetrit, tehke 30-sekundiline paus, tehke veel 200 meetrit, tehke veel üks paus, lisage veel 300 meetrit ja tehke veel üks paus jne. Progressiivsena hoidmine teeb selle huvitavaks."

Üldiselt soovitab Chase kasutada igal nädalal või isegi igal treeningul mitmesuguseid masinaid. "Mulle meeldib teha 15 minutit elliptilisel, 10 minutit trepp-mägironijal ja 15 minutit jooksulindil," räägib ta. "See teeb asja lõbusaks ja tundub, nagu aeg läheks kiiremini, kuid saate 45 minutit kardiot ikka sisse."

Pea meeles, et mõnikord teeme koostööd vingete kaubamärkidega, et tuua teile tooteid, mis meile teadaolevalt meeldivad ja kui te juhuslikult klõpsate lingil ja ostate selle, võime selle tulemusel koguda suunamistasu. Kuid ärge muretsege, see ei maksa teile midagi ekstra ja me ei soovitaks toodet, kui me ei armastaks seda nii palju kui me armastame kutsikaid.