Elu

Minu saladus tasuta serotoniini suurendamiseks


Jagage Pinterestis

Üks minu lemmik vaimse tervise tööriistu on tasuta, rikkalik ja juurdepääsetav.

On päikesepaiste.

Kui te praegu silmi pöörate, saan aru. Mõni aasta tagasi, kui keegi oleks öelnud, et päikesepaiste aitab mul depressiivsest madalseisust välja tõmmata, oleksin ma naernud.

Tegelikult, kui arst käskis mul sagedamini loodusesse minna, tundsin, et nad jätsid minu vaimuhaiguste tõsiduse hukka. Teraapia ja meditsiin peaksid olema transformatiivsed ravimeetodid, kui depressioon läheb tõeliselt halvaks, eks?

Mitte just. Kuigi päikesepaiste kõlab vaimuhaiguste jaoks pseudoteaduslikuna, krõmpsuva ansamblina, on tegelikult üsna palju teaduslikke tõendeid, et see on meie tujude jaoks oluline.

Varundame: kuidas täpselt päike mõjutab meie ajusid?

Tõenäoliselt teate juba, et päike on suurepärane D-vitamiini allikas.

D-vitamiin on oluline teie keha tervislikuks funktsioneerimiseks ja D-vitamiini puudus on seotud depressiooniga - ehkki nagu see ülevaade osutab, pole selge, kas D-vitamiini puudus põhjustab depressiooni või vastupidi.

Kuid on ka teine ​​viis, kuidas päike mõjutab meie ajusid: meie ööpäevane rütm.

Meil kõigil on ööpäevane rütm, mida nimetatakse sisemiseks kellaks, mis määrab ära, millal tunneme end unisena ja millal tunneme end valvsana. Inimestel arenes see 24-tunnine tsükkel sünkroonis Maale jõudva valgusega. Päikese tõustes oleme ärkvel ja valvel. Kui pime on, vabastavad meie keha melatoniini, hormooni, mis aitab meil magada.

Kui see töötab õigesti, ei tähenda ööpäevane rütm ainult kinnise silmaga seansside säilitamist: see aitab ka teie südame-veresoonkonna, immuunsussüsteemi, seedesüsteemi ja muid kehasüsteeme kontrolli all hoida. (Kui teil on ööpäevase rütmiga unehäired, võite tunda end päeva jooksul väsinud ja öösel ärkvel olla.)

“Rakutasandil toimivad meie keha sellised, nagu nad on mõeldud: Meie keha tõlgendab valgust kui märki, millal võib olla ärkvel, ja see reguleerib meie energiataset, ainevahetuse funktsiooni, isusid, immuunfunktsiooni ja tasakaalustab isegi hormoone , ”Ütleb PhD Michael Hamblin.

Harvardi meditsiinikooli dermatoloogia dotsent ja Massachusettsi üldhaigla Wellmani fotomeditsiini keskuse juhtivteadur Hamblin on avaldanud rohkem kui 300 eelretsenseeritud artiklit valgusravi kohta.

Pole üllatav, et kui teie ööpäevane rütm sünkroonist väljub, võib see teie vaimse tervisega seotud olla.

"On teada, et depressioon ja uni mõjutavad üksteist," ütleb Sujay Kansagra, MD, Duke'i ülikooli lasteneuroloogia unemeditsiini programmi direktor. „Unetus on depressiooni all kannatajate seas tavaline kaebus. Samuti võib kaasnev unehäire või krooniline unepuudus muuta teid meeleoluhäireteks kalduvamaks. "

2013. aasta kirjanduse ülevaates märgiti, et „peaaegu kõigil meeleoluhäirete all kannatavatel inimestel on ööpäevase rütmi ja une / ärkveloleku tsükli olulised häired”.

Täpsemalt uuritakse, miks ööpäevane rütm võib mõjutada vaimset tervist. Värske uuring märkis, et ööpäevarütmi reguleerimisega seotud ajuosa on tuju reguleerivate osade lähedal.

Kuna nii paljud meist töötavad terve päeva siseruumides ja vaatavad öösel ergutavaid siniseid ekraane, pole ime, et paljudel inimestel on ööpäevase rütmihäired.

Kahjuks loovad vähesed meist ühenduse ööpäevase rütmi ja vaimse tervise vahel. Kuid meie ööpäevase rütmi taastamiseks on üsna lihtne viis.

Päikesepaiste on minu lemmikvahend ööpäevase rütmi korrigeerimiseks

Nii Kansagra kui ka Hamblin soovitavad hommikul palju päikest saada. Abiks võib olla lihtsalt kardinate laiaks avamine ja paar minutit päikese käes viibimine.

Igal hommikul on mul väljas istudes kohvi või teed. See paneb mu aju ärkama palju kiiremini kui siis, kui ma lihtsalt magaksin oma kohvi. Kui sajab vihma või külma, istun ereda akna lähedal.

Teisaldasin laua, kus veedan suurema osa päevast, päikesepaistelisse kohta, et saaksin piisavalt valgust.

Lihtsalt päikesepaiste lisamine oma rutiini on muutnud mind päeva jooksul erksamaks ja öösel unisemaks. See tõstab kohe ka mu tuju, mis on kooskõlas teooriaga, et päike võib stimuleerida serotoniini tootmist.

Serotoniin on meeleolu parandav hormoon ja selle puudumine on seotud meeleoluhäiretega. See on üks võimalik põhjus, miks paljud inimesed satuvad talvel depressiooni või kogevad isegi hooajalise depressiooniga depressiooni (endise nimega SAD ehk aka hooajaline afektiivne häire).

Depressioon raskendab selliste põhitegevuste tegemist nagu duši all käimine, söömine ja vannituppa minek. Ja jah, ma olen olnud nii kohutavates depressiivsetes madalseisudes, et 5 minutit päikese käes seista tundus võimatu.

Kuid ma leian, et kui ja millal saan energiat koguda, et päikest saada, näen oma meeleolu ja energiataseme tohutut paranemist. Minu halvimatel päevadel hoiab päikesepaiste mind edasi.

Klapil on oluline vältida öösel liiga palju valgust. Valgusignaalid annavad teie ajule, et see peaks olema ärkvel, ja see võib mõjutada teie ööpäevast rütmi. Kansagra soovitab vältida sinist valgust, näiteks televiisori või telefoni kaudu, vähemalt pool tundi enne magamaminekut.

Kas päikesevalgus on teie elukohas haruldane maiuspala?

Teadlased on ööpäevase rütmi korrigeerimiseks valgust kasutama hakanud ka muid võimalusi. Hamblin on ettevõtte Joovv teaduslikus nõuandekomitees, mis tegeleb punase valguse teraapia seadmetega, mida nimetatakse ka fotobiomodulatsiooniks ja mis aitavad ööpäevast rütmi lähtestada.

Punase tule teraapiaseade edastab teie nahale valguse lainepikkusi. "Teie keha hakkab loomulikult tootma melatoniini punasest tulest ja paljude kliiniliste uuringute meditsiinilised uuringud on näidanud punase valguse teraapia tagajärjel paranenud unehäireid," räägib Hamblin.

See võib olla abiks inimestele, kes ei saa oma keskkonna (töö või loodusliku) tõttu päeva jooksul piisavalt päikesevalgust. Seadet kasutatakse tavaliselt päeva lõpus, ideaaljuhul vahetult enne magamaminekut.

Olen järginud paljusid tavalisi unehügieeni nõuandeid, näiteks teinud enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi ning üritanud samal ajal ärgata ja magama minna. Kuigi need asjad aitavad, on päikesepaiste minu unetuse vastu võitlemise arsenalis lihtsaim ja tõhusam vahend.

Päikesepaiste ei asenda teraapiat ega ravimeid

Kuid minu ja paljude teiste jaoks on päikesepaiste üks väheseid suurepäraseid vaimse tervise vahendeid, mis on tasuta, hõlpsasti juurdepääsetavad ja tõhusad. See on ka üsna ohutu, kui mäletate päikesekaitsekreemi või päikesekreemi kandmist.

Ehkki see on tüütu, kui inimesed annavad teile soovimatuid vaimse tervise nõuandeid, mis vastavad põhimõttele „lihtsalt minge välja”, on sellel meetodil siiski mõni eelis.

Päikesepaiste eeliste nautimiseks ei pea te pool päeva matkama ega troopilisse piirkonda lendama ega pea selle tegemiseks liiga kaua aega kulutama. Piisab sellest, kui päevas saab 15 minutit päikesepaistet.

Kui olete…

Kui olete hädas öösel magama jäämisega ja te ei tunne end hommikul puhanuna, võib teil olla unehäire. Võib-olla tasuks oma arstiga rääkida, et teada saada, kas mõni haigusseisund võib teie tervist mõjutada.

Sian Ferguson on vabakutseline kirjanik ja ajakirjanik, kes asub Lõuna-Aafrikas Grahamstownis. Tema kirjutis hõlmab sotsiaalse õigluse ja tervisega seotud küsimusi. Leidke ta Twitterist.