Elu

Milliseid toite on kõige parem süüa vahelduva paastumise korral?


Enne söömisviisi muutmist ja olulisel viisil toitumise muutmist pidage nõu tervishoiutöötajaga ja veenduge, et see oleks teie jaoks parim otsus.

Ehkki sõna “paastumine” kõlab hirmutavalt, võtab vahelduv paastumine (IF) dieedimaailma tormi. Korraliku hulga uuringutega, mis käsitlevad dieedi positiivset mõju kehakaalule, tunnetusele ja veresuhkrule, pole ime, et kõik, keda tunnete, näivad hüppavat IF-i vagunitele. Võib-olla on apellatsioonkaebus toidueeskirjade puudumine. Sellel on piirangud millal süüa saab, aga mitte tingimata mida saab süüa. Nii et peaksite vahelduva paastu ajal langetama pinti jäätist ja kotte krõpse? Ilmselt mitte. Sellepärast oleme välja töötanud loetelu parimatest toitudest, mida teie IF-elu lisada.

IF värskendaja

Oleme teile vahelduva paastu andmise kohta madalamat aega andnud, kuid siin on klassi uutele õpilastele pisut värskendust. IF-kavasid on mitu, kuid enamik keskendub paastumisele teatud arvu tundidele päeval või nädalapäevadel. Siin on jaotus kõige populaarsematest IF-mudelitest.

12:12 meetod

Paastuge 12 tundi päevas ja sööge 12-tunnise akna sees. Kui sööte oma viimast sööki kell 7:00 ja sööge järgmisel hommikul kell 7 hommikusööki, palju õnne, olete juba IF-proua. (See sobib hästi algajatele.)

20: 4 meetod

Paastu 20 tundi ja lase endale üks neljatunnine aken süüa.

16: 8 meetod

Sööge oma igapäevast toitu 8-tunnise akna kaudu ja sööge järelejäänud 16 tundi.

5: 2 meetod

Sööge mida iganes soovite, 5 päeva nädalas. Ülejäänud kahe päeva jooksul võivad mehed tarbida 600 kalorit, naised aga 500 kalorit.

Jagage Pinterestis

Nii et ma peaksin sööma WTF-i?

"Puudub spetsifikatsioon ega piirangud selle kohta, millist tüüpi või kui palju toitu süüa vahelduva paastumise ajal," ütleb Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autori Valguga pakitud hommikusöögiklubi. Kuid "IF-i eelised ei kaasne tõenäoliselt suurte Mac-de järjepidevate söögikordadega," ütleb Mary Purdy, MS, RDN, integratiivse ja funktsionaalse meditsiini dietoloogide juhataja.

Nii Pincus kui ka Purdy nõustuvad, et hästi tasakaalustatud toitumine on võti kehakaalu alandamiseks, energia taseme hoidmiseks ja dieedist kinnipidamiseks. „Kõik, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid keskenduma tihedalt toitainetele, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid, oad, seemned, aga ka piima- ja lahjad valgud,“ ütleb Pincus.

Purdy lisab: “Minu soovitused ei erineks väga paljudest toitudest, mida tavaliselt võiksin soovitada tervisliku rohkesti kiudaineteta, töötlemata, tervete toitude jaoks, mis pakuvad mitmekesisust ja maitset.” Teisisõnu, sööge palju allpool toodud toite ja teie ei lõpe paastu ajal rängas raev.

1. Vesi

Isegi kui te ei söö, on oluline püsida hüdraatuna nii paljudel põhjustel, nagu põhimõtteliselt kõigi keha peamiste elundite tervis. Vee kogus, mida üks inimene peaks jooma, on erinev, kuid soovite, et teie uriin oleks kogu aeg kahvatukollane. Tumekollane uriin näitab dehüdratsiooni, mis võib põhjustada peavalu, väsimust ja peapööritust. Pange see kinni piiratud toiduga ja see võib olla katastroofi retsept. Kui mõte tavalisest veest ei eruta teid, lisage veele sidrunimahla, paar piparmündilehte või kurgiviilusid. See on meie väike saladus.

2. Avokaado

Kõrvalekalduva puuvilja söömine võib kaalust alla võtmise ajal tunduda vastupidine, kuid avokaado monoküllastumata rasv on äärmiselt küllastunud. Uuring leidis isegi, et poole avokaado lisamine lõunale võib teid tundide kaupa kauem täis hoida kui siis, kui te ei sööks rohelist pärlit.

3. Kalad

On üks põhjus, miks dieedijuhised soovitavad süüa vähemalt kaheksa untsi kala nädalas. Lisaks sellele, et see on rikas tervislike rasvade ja valkude poolest, sisaldab see ka rohkesti D-vitamiini. Ja kui te sööte terve päeva jooksul ainult piiratud koguses toitu, siis kas te ei taha, et see pakuks teie jaoks rohkem toitaineid buck? Rääkimata sellest, et kalorikoguse piiramine võib teie teadmistega segi minna ja kalu peetakse sageli „aju toiduks”.

4. ristõielised köögiviljad

Toidud, nagu spargelkapsas, rooskapsad ja lillkapsas, on kõik f-sõna kiudaineid täis. Ebakorrektselt söödes on ülioluline süüa kiudainerikkaid toite, mis hoiavad teid regulaarselt ja väldivad kõhukinnisust. Kiudainetel on ka võime panna teid end täiskõhutundena tundma, mida võiksite soovida, kui te ei saa uuesti 16 tundi süüa. Au!

5. Kartulid

Korda minu järel: Kõik valged toidud pole halvad. Juhtum: uurimused on leidnud, et kartul on üks kõige küllastunumaid toite. Teises uuringus leiti, et kartuli söömine tervisliku toitumise osana võib aidata kaalulangust. Kahjuks friikartulid ja kartulikrõpsud ei lähe arvesse.

5. Oad ja kaunviljad

Teie lemmik lisand tšillile võib olla teie parim sõber IF-i elustiilis. Toit, eriti süsivesikud, varustab tegevust aktiivsusega. Kuigi me ei räägi teile süsivesikute laadimisest, ei tee see kindlasti haiget visata söögikavasse vähese kalorsusega süsivesikuid, näiteks oad ja kaunviljad. Lisaks on näidatud, et sellised toidud nagu kikerherned, mustad oad, herned ja läätsed vähendavad kehakaalu, isegi ilma kalorite piiranguta.

6. Probiootikumid

Kas teate, millised pisikesed kriitikud teie soolestikus meeldivad kõige rohkem? Järjepidevus ja mitmekesisus. See tähendab, et nad pole näljasena õnnelikud. Ja kui teie soolestik pole rahul, võivad teil tekkida ärritavad kõrvaltoimed, näiteks kõhukinnisus. Selle ebameeldivuse vastu võitlemiseks lisage oma dieedile probiootikarikkaid toite, näiteks keefir, kombucha või kraut. Talumaja kultuuride soolestiku kaadrid sobivad suurepäraselt igaks 500-kaloriliseks päevaks, kuna iga 1,5-untsine lask on tulvil elusate probiootikumidega (10 miljardit CFU-d) vaid 10 kalori jaoks.

7. Marjad

Teie lemmik smuuti lisand on küps elutähtsate toitainetega. Maasikad on suurepärane immuunsust tugevdava C-vitamiini allikas, ühes tassis on üle 100 protsendi päevasest väärtusest. Ja see pole isegi parim osa - hiljutises uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid flavonoidirikkaid dieete, nagu näiteks mustikates ja maasikates, oli KMI suurenemine 14 aasta jooksul väiksem kui neil, kes ei söönud marju.

8. Munad

Ühes suures munas on kuus grammi valku ja see valmistub mõne minutiga. Nii liha kui võimalik saamine on oluline täislihaste hoidmiseks ja lihaste ehitamiseks. Ühes uuringus leiti, et mehed, kes sõid bageli asemel muna hommikusööki, olid vähem näljased ja sõid kogu päeva jooksul vähem. Teisisõnu, kui otsite paastuperioodil midagi teha, siis miks mitte mõnda muna kõvaks keeta?

9. Pähklid

Nende kalorsus võib olla kõrgem kui paljudes teistes suupistetes, kuid pähklid sisaldavad midagi sellist, mis enamus rämpstoitudest ei anna rasva. Uuringud näitavad, et kreeka pähklite polüküllastumata rasv võib tegelikult muuta nälja ja küllastustunde füsioloogilisi markereid.

Ja kui olete kalorite pärast mures, ärge olge! 2012. aasta uuring leidis, et ühe untsi portsjon mandleid (umbes 23 pähklit) on 20 protsenti vähem kaloreid kui etiketil kirjas. Põhimõtteliselt ei lagunda närimisprotsess mandlirakkude seinu täielikult, jättes osa pähklist puutumata ja seedimise ajal imendumata.

10. Terved terad

Dieedil olemine ja süsivesikute söömine näib olevat kuuluv kahte erinevasse ämbrisse, kuid mitte alati! Terved terad sisaldavad rohkesti kiudaineid ja valke, nii et vähese söömine aitab teil end täis hoida. Lisaks soovitab uus uuring, et rafineeritud terade asemel täisterade söömine võib teie ainevahetust kiirendada. Nii et minge edasi ja sööge oma terved terad ja asuge oma mugavustsoonist välja proovima farro, bulguri, speltanisu, kamuti, amarandi, hirssi, sorgo või freekehi.