Elu

30-päevane kükitaja väljakutse pole teie jaoks nii tore, kui Instagram muudab selle näivaks - siin on põhjus, miks

30-päevane kükitaja väljakutse pole teie jaoks nii tore, kui Instagram muudab selle näivaks - siin on põhjus, miks


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Viimasel ajal on nii paljud inimesed mulle öelnud, et nad on keset 30-päevast kükitavat väljakutset, olen hakanud mõtlema, kas Queen Bey ise oleks võinud lekitada mingi ülisalajase koolitusplaani.

Mul on sama intriigiga suhe kui järgmise inimesega, usalda mind. Mul on tuharad olnud (sõna otseses mõttes) läbi paksu ja õhukese selja (karjuda poisile, kes keskkoolis kutsus mind arbuusitaguseks) ja ma tõesti naudin head kükki.

Mida ma maha ei saanud, oli idee teha 30-päevane katsumus mis tahes üks treening, isegi kükid. Meeleheitel keegi veenda mitte Ribavagunile hüppamiseks pöördusin New Yorgi koolitaja ja Fitbiti suursaadiku Jason Trani ja Cameron Yueni poole, kes on sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning füsioterapeut terapeutil.

Minu üllatuseks vastasid nii Tran kui ka Yuen mu küsimusele: “Peaks kas teete 30-päevase kükitaja väljakutse? ”koos küsimusega„ jah ”, millele järgneb vastavalt sobiv suur„ ol ”, aga…”

Perks

Mõlemad need odaviskajad profid kaitsesid kuu pikkuse väljakutse väärtust kui vahendit järjepidevama treeningrutiini käivitamiseks.

„Kolmekümne päeva väljakutsed on väärtuslikud, kuna need hoiavad teid vastutavana ja neil on tavaliselt sisseehitatud käik, nii et aja möödudes on see keerukam ja tulemusi on hõlpsalt võimalik jälgida, ”räägib Tran. „See on realistlik aeg, mille jooksul saab tervislikust harjumusest ja lõpuks tervislikust eluviisist alguse saada. Kui väljakutse oleks pikem, ütleme näiteks kolm kuud, poleks see jätkusuutlik ja tõenäoliselt loobuvad enamik inimesi varakult. ”

Teile võib meeldida

Kuidas teha täiuslikku edasiliikumist

Yuen nõustub, et 30-päevane väljakutse võib olla abiks neile, kes tunnevad hämmingut koolitusprogrammi alustamisest ilma igasuguste juhisteta, kuna see pakub plaanitud treeningut, millel on kindel lõppkuupäev. Samuti usub ta, et kuu pikkuse fookuse eelised ei kehti ainult algajatele. "Neile, kes juba regulaarselt treenivad, võib 30-päevane väljakutse olla viis mahajäänud lihasgruppide kasvatamiseks, pakkudes täiendavat mahtu."

Kas see kestab?

Yuen arvab nii kaua, kuni hoiad pärast väljakutset oma treeningutega kursis. "Üldiselt tuleb programmi tehtud tugevuse ja suuruse muutuste säilitamiseks piirkonda stimuleerida vähemalt kord nädalas," ütleb ta. "Kuid see on minimaalne stimuleerimine vähemalt kaks korda nädalas, kui teie eesmärk on muudatuste säilitamine."

“Aga”

Pärast lihtsat Google'i otsingut leidsin 30-päevase kükitaja väljakutse, mida üks mu sõber oli maininud - see oli samm edasi-ülespoole, alates 50 õhust kükkimisest esimesel päeval ja lõpetades kuu lõpuks 250-ga. See oli koht, kus ekspertidel oli küsimus.

Õhu kükid, olenemata sügavusest, on suunatud eeskätt nelipealihasele (reielihased) ja tuharatele (tagumikulihased). Yuen selgitab, et kui keskendume pikka aega ainult ühelegi konkreetsele lihasrühmale, unustame vaikimisi teisi. "Kui keskenduksite ainult õhupüstolitele, jääksite kindlasti puudu mõnedest olulistest lihastest," ütleb Yuen. "Vasaraid, nõgusid ja külgmisi puusasid ei värvata õhupügamise ajal tugevalt, mis on kahetsusväärne, kuna kõik need lihased aitavad kaasa põlve ja puusa stabiilsusele."

Uuringud näitavad, et dünaamiline vastupidavuskoolituse rutiin on edu võti ja Tran nõustub. "Lisaks kõigile eelistele, mis on seotud harjutuste segamisega ja erinevatele lihasgruppidele sihtrühmaga, oleks terve kuu õhu kükke teha igav!"

Ja kui "igav" teid välja ei lülita, siis võib-olla ka vigastusvõimalus. "30-päevase väljakutsega on suur mure liigse vigastuse tekitamine," ütleb Yuen. “Seda tüüpi vigastused esinevad tavaliselt valuna kõõluse lähedal, kus see kohtub luuga, ja tekivad siis, kui on olemas äge ülekoormus konkreetsesse piirkonda, ilma et oleks piisavalt aega puhata ja taastuda.” Põlved võtavad tavaliselt kükitades vigastada ja Yuen ütleb, et see poleks üllatav, kui teil tekiks patellaarne või tuharade tendinopaatia - need on üldised mõisted, mis kirjeldavad põlveliigese kõõluse ja tagumise puusa düsfunktsiooni ning kui keegi, kes on kogenud patellaarset tendinopaatiat, lubage mul öelda: see imeb.

Kas soovite seda ikka madalale lasta?

Kui olete 30-päevase kükitaja väljakutse tõttu surnud, soovitavad Tran ja Yuen mõlemad programmi, mis sisaldab funktsionaalseid liikumisi, et tagada kõigi oluliste piirkondade käsitlemine, suurendades samal ajal ka taastumist. "Saate 30-päevast kükitavat katset parandada, muutes jalaasendit, lisades ühe jala variatsioone ja liikudes mitmel tasapinnal," räägib Yuen.

Minu (ja ka teie!) Õnneks on Tran-kellel, võib-olla mainin, üks parimaid tagumikke kunagi- varustas meid programmiga just seda teha. On palju viise, kuidas saate oma libedusi sihtida, kuid Tran piiras seda kolme toonimiskäiguni, mis hoiab teid hästi, ümardatud terve kuu. Ja kui sa oled selline inimene, kes naudib asjade alustamist esimesel kuul, siis teate, et ainult viiel kuul aastas on tegelikult 30 päeva (või vähem - näeme teid veebruaris), nii et Tran on teid lahkelt ette valmistanud eest 31. Olete teretulnud.

Väljakutse, mille taha võime jõuda:

Jagage Pinterestis

Hüppa kükke

Sihtmärgid nelik ja libedus

Jagage Pinterestis

Seisake jalgadega umbes õlgade laiusel, langetage kükitavasse asendisse ja plahvatage seejärel läbi õhu, et õhus hüpata. Laske pehmelt tagasi kükitama. Kui plyomeetrid pole teie jaoks, muutke neid tavaliste õhuruumidega.

Külgmised külgmised vaheldumisi

Sihtmärgiks on nelik, libedus ja adductors

Jagage Pinterestis

Püsti kõrgel, jalad puusa laiuse kaugusel, astuge paremale, suunates oma varbad ette. Nihutage tagumiku langetamisel kehakaalu parema jala kohal nii, et parem jalg oleks 90-kraadise nurga all. Hoidke selg võimalikult püstiasendis, vasak jalg sirge ja vasak jalg maas (varbad ettepoole). Keskpunkti tagasi liikumiseks vajutage läbi parempoolse kanna, seejärel korrake vasakul küljel.

Ühe jala puusatõmbed

Sihtmärgid on libedused, tagaküljed ja nelik

Jagage Pinterestis

Lamades põrandal, painutage parem jalg ja asetage parem jalg põrandale. Tõstke oma vasak jalg õhus nii sirgeks kui võimalik (maapinnaga risti) ja suruge parema jala kaudu, kui tõstate oma vasaku jala taeva poole ja pigistate tagumikku. Pidage meeles, et hoidke oma pead maapinnal ja suruge vabalt käed põrandale täiendava toe saamiseks. Kui olete komplekti lõpetanud, korrake vasakul küljel.

Hoidke see huvitav.

Tran ei lisanud neid puhkepäevi igal nädalal, et oleks tore, ta tegi seda, sest need on vajalikud. "Puhkepäevad on oluline osa protsessist, mis on vajalik jõu ja vastupidavuse suurendamiseks," ütleb ta. Lihaseid ehitades kahjustame tegelikult oma lihaskiude, nii et neid saab paksemad ja tugevamad rekonstrueerida ning keha vajab selle protsessi läbimiseks aega. "Puhkamine ei tähenda siiski veini joomist ja Netflixi raputamist - võiksite ikkagi jalutada, joogatundi võtta või venitada."

Yuen soovitab lisaks puhkamisele täiendada oma väljakutset täiendavate ülakeha tugevdajatega ja lõdvestada täiendavat jalgade tööd. "Lisage mitu korda nädalas mingil kujul tõukamist (näiteks rinnapress või peapress) ja tõmbamist (näiteks lõua tõmbed või read)."

Jagage Pinterestis

Ehkki ma võin olla skeptik, ei ole ma kindlasti selline, kes väljakutsest maha tuleks. Pärast viimast Tran-pro-tip-nõuannet - pidage meeles, et paluge sõbral teiega ühineda, et pidada üksteist vastutustundlikuks ja lõbutseda! ”- saatsin treeningu oma parimale sõbrale, kes vastas virsiku ja kahekordsete kätega emotikonidega. Paistab, et veedan järgmise kuu kükitades, koputades ja jõudes tugevama tagumiku-arbuusini, on juba hooaeg.



Kommentaarid:

  1. Kirisar

    Ehk näeme kõigepealt

  2. Bac

    Interesting and informative, but will there be something else on this topic?

  3. Athelston

    Kahju, et nüüd ei oska öelda – kiirustan tööle. Aga mind lastakse lahti – ma kirjutan tingimata, et ma arvan.

  4. Bolaji

    Really and as I have not guessed earlier

  5. Beecher

    Minu jaoks on see ebaselge.

  6. Kaziramar

    The matchless phrase, is pleasant to me :)

  7. Dagoberto

    Rather amusing answer

  8. Xylon

    Ma võin selles küsimuses teiega nõu pidada.



Kirjutage sõnum