Elu

Täpselt, kuidas intensiivsete treeningute korral hüdrata


See artikkel loodi koostöös BODYARMORiga sihtkoha hüdratsiooni osana.

Kui treenimine tundub palju keerulisem, kui mäletate, on see tõenäoliselt sellepärast. Möödas on päevad, mil lööb plaanita kõnniteele ja kutsub selle treeninguks. Tahame teada, millist treeningut peaksime kõigepealt jõusaalis tegema, kas kallutus või kiirus on olulisemad ning mida optimaalse jõudluse ja taastumise jaoks süüa ning millal. On üsna selge, et selle tegemise ja õigeks tegemise vahel on erinevus. * Kuid seal on üks oluline element, millest võiksite mööda vaadata: hüdratsioon.
Tegime koostööd BODYARMORi ekspertidega, et leida parim viis intensiivsete treeningute hüdraatimiseks. Nad teevad teile paremate hüdratsioonitoodete, näiteks BODYARMOR LYTE spordijook, mis on looduslikult magustatud, madala kalorsusega (ainult 20 kalorit ja 3 grammi suhkrut portsjoni kohta!) Ja BODYARMOR SportWater, aluseline vesi (pH 8+). , mis hoiavad selliseid sportlasi nagu James Harden ja Megan Rapinoe mängu tipus.
Niisiis, kuidas täpselt toimub intensiivse intensiivsuse või vastupidavusharjutuse hüdreerimine? Sukeldume kohe sisse. (Vabandust, et pidime.)

Miks on hüdratsioon nii oluline?

Vedelikuna püsimine võib teie treeningule avaldada suuremat mõju kui võite arvata. Austraalia spordidieedikute sõnul väidavad vedelikud kaotades mitte ainult füüsilise ja vaimse jõudluse langust, vaid tunnete ka seda, et treenimine on raskem kui see tegelikult on.

"Sooritus on see, mis annab meile selle eelise," ütleb kuulsuste treener ja Don-A-Matrix treeningute asutaja Don Brooks. Ükskõik, kas lüüa spordisaalis või mängida sporti nagu profisportlased, „peab mängu alguses saavutatav jõud vastama teie mängu või treeningu lõpus saavutatule”.

Energia ja jõudluse taseme hoidmine tähendab, et saate mitte ainult parema treeningu, vaid ka vältida võimalikke vigastusi või tagasilööke. Dehüdratsioonist rääkimata võib see teie tervisele tõsiselt kahjustada.

"Vajame piisavat hüdratsiooni, et lihased saaksid töötada," ütleb New Yorgi presbüterlaste / Weill Cornelli meditsiinikeskuse erakorralise meditsiini arst Alexis Halpern, M.D. “Lihasmass on 70–75 protsenti vett. Nõuetekohaselt hüdreeritud olek parandab nii füüsilist kui ka kognitiivset võimekust ning ilma hüdratsioonita kannatavad mõlemad. ”

Olukorra halvendamiseks pole dehüdratsiooni alati kerge märgata. Värske uuring avastas, et isegi profisportlased võitlevad oma hüdratsioonitaseme jälgimise ja säilitamisega.

“Paljud inimesed proovivad oma treeningu läbi käia ilma niisutamata,” ütleb Brooks. "Sellepärast peame need pausid tegema, et veenduda, kas me hüdreerume."

Jagage Pinterestis

Kuidas seda õigesti teha

Mis on salajane valem hüdratiseerumiseks?

“Hüdratsioon sõltub inimesest,” ütleb Brooks. “Ükskõik, mida välja panite, peate tagasi panema.” Teisisõnu, see on väga isiklik. Kuid kuigi pole olemas kõigile sobivat lähenemisviisi, on mõned juhised, mida saate järgida.

Esiteks peate enne alustamist olema hüdreeritud. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab jooma vähemalt 16 tundi enne treeningut 16 kuni 20 untsi vett või spordijooki, seejärel enne söömist veel 8 kuni 12 untsi 10–15 minutit.

Kuid ärge lõpetage sellega: ka kogu treeningu vältel peate lonksuma. Kui treenite kauem kui 60 minutit, soovitab ACSM 3 kuni 8 untsi iga 15 kuni 20 minuti tagant, teised uuringud soovitavad aga 7 kuni 10 untsi iga 10 kuni 20 minuti tagant.

Kuid ärge võtke numbritesse liiga palju järele. Oluline on jälgida oma vedelikukaotust. Kui võite 20-minutise sörkimise ajal pisut higistada, siis higistate tõenäoliselt tunni pikkuses HIIT-klassis palju rohkem. Lisaks võite kaotada vedelikke muul viisil: kas sülitate 10-miilise treeningu ajal sageli? Kas olete võtnud palju vannitoa pause? Kas teie rätik on leotatud? Kas hingesite kogu aja raskelt? Need kõik võivad näidata, et võite kaotada rohkem vedelikke kui soovite.
Teine viis selle mõõtmiseks on astuda skaalal enne ja pärast treeningut, kuna teie kaalumuutus kajastab veekadu (vabandust, poisid, see pole rasv). ACSM soovitab joota iga kaotatud naela eest 20–24 vedelikku untsi vett või spordijooki ja teha seda kahe tunni jooksul pärast treeningut.

Üks hoiatus: võimalik on ülehüdraatumine. Nii nagu liiga vähe vedelikke võib põhjustada krampe, väsimust ja vigastusi, väidab Halpern, et liiga palju joomine võib põhjustada iiveldust ja võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse hüponatreemiaks (lähemalt allpool). Peamine on oma keha kuulata ja leida see Goldilocksi magus koht.

Millal jõuda millelegi muule kui veele

On suur põhjus, et vesi üksi ei lõika seda alati pärast pikka treeningut: elektrolüüdid (mineraalid, mis hoiavad teie rakke hüdraatunud ning aitavad lihaste kokkutõmbumisel ja aju talitlusel).

"Kui paneme liiga palju vaba vett, hoidmata sammu nende elektrolüütidega, võib keha minna ohtlikku olekusse, kus naatriumi on liiga vähe," räägib Halpern.

See seisund, mida nimetatakse hüponatreemiaks, ilmneb siis, kui teie vee ja naatriumi tasakaal on lahkarvamusest väljas, põhjustades iiveldust, oksendamist, väsimust, segasust ja äärmuslikel juhtudel surma.

"Seetõttu on elektrolüütidega vedelike joomine kehale suurepärane nii treeningu ajal kui ka pärast treeningut," räägib Halpern.

Teine asi, mida peate täiendama? Süsivesikud. Teie keha lagundab need glükoosiks (nt suhkruks) ja kasutab neid teie lihaste kütuseks. Pikkade treeningute ajal põleb keha läbi glükogeenivarude ja kui te neid ei asenda, lööte seina.

Seetõttu soovitab Brooks spordijooki BODYARMOR LYTE - see sisaldab looduslike suhkrute ja elektrolüütide segu, mis on kergesti seeditav ja edastab rakkudele toitaineid kiiremini (lisaks on see vaid 20 kalorit portsjoni kohta).

Alumine rida

See kõik taandub arukale planeerimisele. Kui lähete välja eriti higisele higiseansile, hüdreerige kindlasti enne, pärast ja pärast ning jälgige, kui palju vedelikke te kaotate. Ja pidage meeles, et tavalisest veest ei pruugi piisata. Kui treenite intensiivselt rohkem kui tund, peate täiendama ka elektrolüütide ja süsivesikute taset.
Soovime saata teid ja sõbra L.A.-le trenni koos pidustustreeneri Don-A-Matrixiga! Komplekti kuulub teie lend, hotell ja ülimalt niisutavate BODYARMOR LYTE ning BODYARMOR SportWater aasta pakkumine. Oma võiduvõimaluse saamiseks sisestage Instagrami foto, mis näitab, kuidas te enne 30. maid BODYARMORiga hüdreerite, ja sildistage see #DestinationHydration. Võitja valitakse juuni esimesel nädalal. Lugege ametlikke reegleid siit.