Elu

Parema soolestiku tervise algaja juhend


Kas soovite teada saada segase uuringu kohta? Muidugi.

Siit saate teada, kuidas teadlased mõõdavad elutahet: eraldage noor rott emast, visake ta väljapääsuta basseini ja vaadake, kui kaua võtab ta aega, et lõpetada optimistlikult ringides ujumine ja hakata kurvalt vett talitama, kui ta ootab. vältimatu põhja vajumine. See on test, millega mõõdetakse, kui kaua elust loobumiseks kulub.

Ärge muretsege, rott elab selle läbi. Me tõstame selle üles alles seetõttu, et ühes sellises 2010. aastal tehtud katses leidsid teadlased, et kui rott oli tarbinud probiootikume, kannatas ta ämma ja meeleheite all vähem pärast seda, kui oli emast eraldatud ja visanud oma vesisele hukule.

Täpselt nii: probiootikumid - nn head bakterid, mida leidub jogurtis sageli ja aitavad seedimist - võivad suurendada meie elutahet.

Jagage Pinterestis

Bakterite roll teie tervises

Üks tervise põnevamaid ja revolutsioonilisemaid teemasid on praegu ka üks vähem seksikaid: me räägime bakteritest, mis elavad meie seedetraktides - mida teaduse tüübid nimetavad soolestiku mikrobiomiks. Meie keha mängib triljoneid neid kriitreid ja nad moodustavad min ökosüsteemi, mis aitab meil söödavat toitu lagundada ja selle toitaineid omastada. Vähemalt see on kõik meie arvasin mikrobiome tegi.

Värsked uuringud on näidanud, et meie kõhupiirkonna bakteritel on uskumatu mõju kõigele, alates rasva kadumisest ja põletiku tasemest kuni isegi meie vastuvõtlikkusele depressiooni ja ärevuse vastu.

Mitmekesise mikrobiomi väärtus

Alustame rasva kadumisega. Teie soolestiku bakteritel on tohutu mõju teie insuliinitundlikkusele, mis kontrollib teie keha reageerimist süsivesikutele - täpsemalt seda, kui tõenäoline on muuta need rasvadeks. Põhimõtteliselt muudab insuliinitundlikkuse suurendamine süsivesikute põletamise lihtsamaks.

Niisiis, kuidas saate manipuleerida oma mikrobiomiga nii, et see aitab teil põletada rohkem rasva?

Mitmekesisus.

"Teil on triljoneid baktereid, mis aitavad teil toitu seedida," ütleb Brad Pilon, toitumisnõustaja ja juhtivteadur Flat Belly Forever - kehakaalu langetava süsteemi kohta, mis vähendab keharasva, optimeerides teie soolestiku vigu. "Kuid kui teil pole seal piisavalt baktereid, võib see kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele ja see on tõeline korrelatsioon soolestiku vähese mitmekesisuse ja rasvumisega."

Ühes veidras (kui jällegi selline segadus) uuringus tõmbasid teadlased rasvunud hiirtelt soolebakterid välja ja panid nad tavaliste hiirte kõhtu. Rasvunud hiirte soolebakterite sisaldus suurendas hiirte tervislikku rasvakuigi nende toitumine ei muutunud. Ja mitmed uuringud inimestega on ka näidanud, et toorikute soolestiku mitmekesisus viib suurema rasvavarude ja halva insuliinitundlikkuse tekkeni. Soolestiku mitmekesisuse puudumine on ka tõeliselt oluline põletiku marker, mis on seotud rasvumise, südamehaiguste, artriidi ja isegi depressiooniga.

Soole-aju ühendus

See viib meid algusest peale tagasi meie veega logitud näriliste juurde ja kuidas probiootikumid võivad muuta rotid (ja isegi inimesed) vähem ärevaks: nn soole-aju telg.

See, et aju ja kõht on omavahel seotud, pole üllatav. (Lõppude lõpuks on seedehäired üsna tuntud stressi kõrvalmõjud.) Kuid me õpime nüüd, et ühendus on kahesuunaline: mõistus võib mõjutada soolestikku ja soolestik võib mõjutada ka meelt.

Siin on hea näide: 2011. aastal andsid Briti teadlased probiootikume nii rottidele kui ka inimestele. Kuu aja pärast märkasid nad nii rottide ärevusetaoliste sümptomite kui ka inimese viha, stressi, vaenulikkuse ja depressiooni olulist vähenemist. Uuemad Oxfordi uuringud näitasid, et toidulisandid, mis on mõeldud tervislike seedetraktibakterite arvu suurendamiseks, võivad parandada ärevuse taset, muutes emotsionaalse teabe töötlemise viisi. Tegelikult leiti, et osalejad pöörasid vähem tähelepanu negatiivsetele sõnadele ja rohkem tähelepanu positiivsetele sõnadele pärast kolme nädala pikkust täiendamist.

"Mõne inimese arvates on see pisut väljas," sõnab Pilon. "Lõppude lõpuks nõustume sellega, et teie neerud mõjutavad ajutegevust ja on tõendeid, et maks võib olla seotud hulgiskleroosiga. Kui hakkate mikrobiome vaatama teise elundina, on sellel palju mõtet. ”

Jagage Pinterestis

Mida sa saad teha

Iga päev toob uusi avastusi selle kohta, kuidas bakterid meie seedetraktis mõjutavad kogu keha süsteeme. Ja iga päev jõuame pilgu (ja tujukalt) omaenda GI-le, st väljundile. Mitmekesiste, tervislike soolebakterite paljude eeliste ärakasutamine pole nii lihtne kui jogurti söömine iga päev, kuid ka see pole palju raskem. Järgige neid lihtsaid samme:

1. Tehke kindlaks, kas teil on probleeme soolestikus.

Kui teil on kogu aeg kõhulahtisus, kõhukinnisus või kõhukrambid, pole see isegi küsimus. Kuid on ka muid märke, et teie soolestik pole nii tervislik, kui võiks olla.

"Seedetrakti optimaalse tervise mõistet ei saa ühelt inimeselt võrrelda," ütleb Pascale M. White, M. D., meditsiinidoktor ja New Yorgi Siinai mäe Icahni meditsiinikooli gastroenteroloogia kliiniku direktor. "Igal inimesel on oma lähteseis."

See tähendab, kas teil on tavaliselt kolm roojamist päevas või üks ülepäeviti, võib muutus teie individuaalsest lähtejoonest tähendada, et midagi on valesti, väidab White. Muud sooleprobleemide tunnused on suurenenud puhitus, kõrvetised või kõhuvalu.

Tänu sellele, mida me mikrobiomi kohta nüüd teame või vähemalt kahtlustame, võite isegi uurida oma keha teistesse osadesse, et leida märke tasakaalust seedetraktis.

“Soolestik on nagu meie teine ​​aju; see ennustab väga hästi muid asju, mis meie kehas toimuvad, ”ütleb integreerivat tervisearst AIHM-i M. D. Deepa Verma. "Ekseem, lööbed, psoriaas, depressioon, ärevus, migreenid, peavalud ... väljastpoolt soolestikku avalduvad mured võivad olla sellega seotud."

2. Pea toidupäevikut.

Me ei pööra alati parimat tähelepanu oma kehale põhjustatud tagajärgedele ja tagajärgedele, seetõttu alustab White sageli oma patsientidega.

"See võib aidata neil vaadata, mida nad söövad, võrreldes sellega, mida nad tunnevad," ütleb White.

Sageli üllatavad inimesi tema leitud mustrid ja see annab neile palju selgema ettekujutuse sellest, millised toidud dieedist välja jätta. Võib juhtuda, et olete näiteks välja töötanud laktoositalumatuse, mis juhtub sageli täiskasvanueas.

3. Kontrollige ennast.

Kõigi keha on erinev ja see kehtib ka meie sisikondade kohta. Kui soovite rohkem teada saada oma keha ökosüsteemi ja selle konkreetsete vajaduste kohta, võib kodune mikrobiomi testimise komplekt anda teile isikupärase ülevaate sellest, milliseid samme oma soolestiku tervise optimeerimiseks võtta. Oleme Viome fännid (loe selle kohta lähemalt siit) ja kui te kasutate kassas koodi GREATIST2, kasutate super piiratud aja jooksul 100 dollarit välja. *

4. Söö rohkem kiudaineid.

Kas pole kena mõelda toidu lisamisele oma dieeti, selle asemel, et neid kaotada? See on lähenemisviis, mida Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., Clevelandi kliiniku heaoluinstituudi eCoaching osakonnajuhataja, kasutab soolestiku mikrobiomi parendamiseks.

"Kõige hõlpsam dieedilahendus oleks hõlmata terveid toite, milles on kiudaineid, isegi parem, kui need toidud võivad olla prebiootikumide allikaks," ütleb ta.

Gannon soovitab süüa rohkem igasuguseid puuvilju, köögivilju, läätsi ja täisteratooteid, et saada kiudaineid, mis käärivad soolestikus. Prebiootikumid on toidud, mis lagunevad kemikaalideks, mis toidavad häid baktereid. Sibul, küüslauk, porrulauk ja kaer kuuluvad selle kõrge kiudainesisaldusega prebiootikumide kategooriasse.

Selles viibimise ajal peaksite ka teadma, et teie soolestikule tuleb kasuks ulatusliku menüü olemasolu, sest mitmekesisus on ilmselt mikrobiota vürts.

“Toidul on erinevad eelised, mis soodustavad erinevat tüüpi baktereid - nii et õunad, artišokid ja pistaatsiapähklid on teatud tüüpi bakteritele kasulikud,” räägib Gannon. "Siis on teistes toitudes, näiteks jogurtis, teistsugused bakterid."

5. Söö vähem põletikulisi toite.

"Ma ei eelda, et kõik mu patsiendid oleksid taime- või vegantoidulised, kuid loodan, et nad piiravad vähemalt tarbitavate loomsete toodete kogust, kuna liha ja piimatooted on väga põletikulised," ütleb Verma.

Uuringud on näidanud, et meie lääne dieedi klambrid (kõrge suhkru, tärklise ning küllastunud ja transrasvade sisaldus) põhjustavad põletikulist vastust. Põletikulised sooled põhjustavad toitainete halba imendumist ja tõsisemaid seisundeid, näiteks Crohni tõbi ja põletikulise soole sündroom. Verma soovitab piirata liha- ja piimatoodete tarbimise umbes 20–25 protsendini teie toidust, ülejäänud osa peaks olema taimepõhine. See annab teile palju rohkem võimalusi ka nende kiudainetoitude lisamiseks.

6. Sööge (õiget tüüpi) kääritatud toite ja jogurteid.

Kui te ei tea headest bakteritest midagi muud, siis teate vähemalt vähemalt, et nad on jogurtites. Fermenteeritud toidud nagu kimchi, tempeh ja miso on ka suurepärased probiootikumide allikad. Kuid peate tähelepanu pöörama etikettidele: jogurt peaks ütlema, et sellel on "aktiivsed aktiivsed kultuurid" ja kääritatud toidud peaksid olema jahutatud kujul, mitte pastöriseeritud riiulil püsivad versioonid - protsess, mis tapab baktereid.

"Nende toiduallikate ilu seisneb selles, et saate probiootikume ja saate koos nendega ka muid toitaineid," räägib Gannon.

Muide, neid toite, mida peaksite sööma, pole ettenähtud koguses - teadus on selle täpsuse jaoks veel liiga uus. Praegu ütleb Gannon, et saate lasta oma maitsemeeltel end suunata, mitte ravida neid nagu ravimit.

"Mõne sellise toidu puhul on neil eeliseid, kuid kui teile need ei meeldi, siis ma ei sunniks mind kindlasti neid sööma," ütleb ta. "On tõesti oluline minna kaasa asjadele, mis teile meeldivad, ja see võib hõlmata ka igapäevaseid asju."

Samuti võivad probiootilised toidulisandid olla kasulikud, kuid siin pole mingit võlupilli - probiootikumide pimesi lisamine ilma muude probleemide lahendamiseta pole hea lahendus.

7. Vaadake FODMAP-i loendit.

Pärast seda, kui arstid on välistanud orgaaniliste või struktuuriliste seedetrakti häirete (näiteks infektsioon, koliit, vähk, käärsoolepolüübid, Crohni tõbi), pöörduvad nad ärritunud soole sündroomi diagnoosimise märksa ebamäärasema diagnoosi poole. Valge sõnul on IBS-i prioriteet sümptomite (kõhulahtisus, krambid, kõhukinnisus, gaas) ravi. Toidupäevik on üks viis IBS-i vallandajate tuvastamiseks ja teine ​​on toiduainete loetelu, milles on palju kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariidi ja polüoole, nt kõrge FODMAP sisaldusega toidud. Nende toiduainete lagunemisviis tekitab gaasi, mis on ülitundlike süsteemidega inimestele problemaatiline.

"Iga patsient on erinev, nii et mõned patsiendid võivad vaadata FODMAP-i dieeti ja öelda:" Õunad ei häirinud mind kunagi, aga kui mul on maisisiirupit, häirib see mind. "" Selgitab White. „Pole just nii, nagu peavad nad neid toite täielikult vältima. See on rohkem kui see, kui vaatate nimekirja ja otsustate, milliseid sööte rohkem, mida te ei osanud arvata, et see võib teie sümptomitele kaasa aidata. ”

8. Maga rohkem.

On olemas vastuolulisi tõendeid selle kohta, kas unepuudus mõjutab inimese mikrobiomi tegelikult negatiivselt.

Mida me aga teame, on see, et unepuudus suurendab teie kehas kortisooli (st stressihormooni) taset ja stress mõjutab soolestikku mitmel viisil.

"Mõne uuringu kohaselt võib krooniline stress kutsuda esile düsbioosi või soole mikroobide ebanormaalse kasvumustri," räägib White. Ka tema IBS-iga patsiendid peavad stressi oma sümptomite esilekutsujaks.

Kortisool põhjustab ka põletikku, mis võib olla veel üks probleemide allikas seedimisel ja mujal. "Põletik takistab looduslikke protsesse, näiteks seedimist ja ainevahetust, mis on meie õitsenguks ja ellujäämiseks üliolulised," ütleb Verma.

Gannon lisab, et melatoniin, hormoon, mis muudab meid uniseks, toodetakse soolestikus, mis lisab sellele eriti vastikule tsüklile.

9. Treeni regulaarselt.

See on veel üks viis vähendada stressi, mis võib teie soolestikku häirida, tänu neile endorfiinidele, mida see teie aju kaudu pumpab.

"Treening on fantastiline, kuna see on üks meie alakasutatud antidepressante ja ärevusvastaseid aineid," ütleb Verma.

Just eelmisel aastal vaatasid Illinoisi ülikooli teadlased kõhnade ja rasvunud inimeste soolestiku mikrobiootot regulaarselt treenides ja istudes. Treeninguperioodide jooksul kasvas nii kõhnas kui ka rasvunud rühmas mikroobide arv, mis toodavad meie kehas lühikese ahelaga rasvhappeid terve hulga funktsioonide jaoks, sealhulgas ka seedimiseks.

10. Olge antibiootikumide suhtes ettevaatlik.

Downing-antibiootikumid võivad olla arsti esimene reageering sellistele tavalistele haigusseisunditele nagu bronhiit, sinusinfektsioonid ja kurguvalu. Kuid need pillid tapavad tohutul hulgal nii “häid” kui ka “halbu” soolestiku baktereid (“antibiootikumid” on sõna otseses mõttes “biobiootiliste” vastandid). Mis kõige hullem - antibiootikumidega kokkupuude noores eas võib isegi mõjutada seda, kas inimesel tekib hilisemas eas diabeet või Crohni tõbi. Proovige võimaluse korral uurida alternatiive.

11. Pöörduge regulaarselt esmatasandi arsti poole.

Enamik noori täiskasvanuid külastab arsti ainult siis, kui midagi on valesti. See tähendab, et teil pole kunagi arsti, kes teaks, milline te välja näete, kui olete terve, ja seetõttu pole ta teie probleemide diagnoosimisel sama kasulik.

"See, et see inimene hoiab teid pidevalt silma peal, on teie esimene kaitseliin," ütleb White. “See esmatasandi arst läheb aja jooksul teid tundma. Siis, kui te sellest normaalsest piirist välja astute, saavad nad suunata teid rohkematele katsetele või minusuguse spetsialisti juurde. ”

The Takeaway

Me ei teinud nalja, kui ütlesime, et nähtamatu võõraste ökosüsteem teie soolestikus mõjutab praktiliselt kõiki teie tervise aspekte, millele te pole arvatavasti kunagi nii palju mõelnud. See on omamoodi hullumeelne, kuid samas ka oluline: ajal, mil kogu Ameerikas kasvab rasvumise ja II tüüpi diabeedi esinemissagedus, peame mõtlema rohkem mikrobiomi ja selle rolli üle nende terviseprobleemide lahendamisel. Õnneks ei pea oma soolte vigadele kipumine olema keeruline: sööge kääritatud toitu, magage palju, täitke kiudaineid ja hoidke tervislikku kehakaalu. Su kõht ja aju tänavad sind.

Selles loos küsitletud eksperdid pole kuidagi Viomega seotud.

* Pakkumine kehtib kuni 31. oktoobrini 2018, kell 11.59 p. PT. Greatist saab tehtud ostude eest sidusettevõtte tasu.