Elu

Parim (ja halvim) toit teie soolestikule


“Kapsasin täna kolm korda ja tunnen end suurepäraselt!” Võib-olla pole see midagi, mida te mäetippude juurest hüüate, kuid soolestiku tervis ilmub tänapäeval üha sagedamini vesteldes. Põhjuseks on see, et teie soolestiku mikrobiome (põhimõtteliselt kõiki seedetraktis elavaid baktereid) on seostatud kõigega, alates allergiatest, rasvumisest ja diabeedist kuni ärritunud soole sündroomi, südame- ja aju tervise ning palju muudki.

Üks viis, kuidas üha enam inimesi üritab oma soolestiku tervist parandada, on probiootikumide (see on bakteritele meelepärasem termin) ja prebiootikumide (toidubakterid söövad) võtmine. Ligi 3,9 miljonit Ameerika täiskasvanut võtab probiootilisi ja prebiootilisi toidulisandeid, et aidata parandada nende seedetrakti tervist. Ja kuigi pillide võtmine võib aidata, on oluline meeles pidada, et toidulisandeid tuleks käsitleda just sellena -toidulisandid tervisliku toitumise juurde.

Oleme koostanud mõned kõige soolestikusõbralikumad toidud, mis aitavad parandada teie soolestiku tervise mängu. Ja lugege kindlasti neid toite, mida ära tee abi - ja võib tegelikult haiget teha.

Jagage Pinterestis

Toiduained, mis aitavad soolestikku

Kui rääkida toitudest, mis aitavad tervislikku soolestikku edendada, on meil tõesti kaks kategooriat: probiootikumid ja prebiootikumid. See on üks põhjusi, miks kääritatud toidud on praegu nii kuumad: käärimine ei loo mitte ainult laia valikut hapukaid ja funky-toite, vaid annab tulemuseks ka probiootikumide loodusliku allika. Prebiootikumid on seevastu kiud, mida me ise ei seedi, seega tarbivad neid meie soolestikus olevad head bakterid. Koos võetuna võivad prebiootikumid ja probiootikumid muutuda tervislikumaks, õnnelikumaks soolestikuks. Siin on soolestiku parema tervise jaoks parimad toidud.

1. Kimchi

See kääritatud kapsas Korea staapelkiud on rikas kahes heade bakterite klassis, mis on seotud parema soolestiku tervisega (neid nimetatakse Lactobacillus ja Bifidobakter kui soovite tehnilist teavet saada). Varaste uuringute kohaselt muudab kääritatud kimchi soolestiku bakterikeskkonda, vähendades potentsiaalselt insuliiniresistentsuse, rasvumise ja vererõhu riski. Kas te pole kimchi fänn? Proovige teisi kääritatud toite, nagu hapukapsas, kombucha või tempeh.

2. jogurt

Nagu kimchi, on jogurt looduslikult kääritatud toit, mis võib pakkuda tõsist probiootilist jõudu. Teadusuuringud leidsid, et naised, kes sõid neli nädalat probiootikarikka jogurtit, teatasid paremast seedetrakti tervisest, seedetrakti mugavusest ja elukvaliteedi üldisest paranemisest.

Kuigi enamik jogurteid sisaldab baktereid, pole mõnikord kasutatud tüved eriti kasulikud või kuumtöötlemise protokollid tapavad need head asjad. Seetõttu peate otsima jogurtit, mille sildil oleks vähemalt 1 miljard elusat või aktiivset kolooniaid moodustavat ühikut (CFU). Haige jogurt? Proovige selle asemel keefirit.

3. Jeruusalemma artišokid

Maapirn, mida tuntakse ka kui päikesekooki, on maitsev mugulapakend, mis on täis prebiootilisi kiudaineid inuliini. Varased uuringud viitavad sellele, et päikesekoorest pärinev inuliin suurendab soolestikus leiduvaid häid baktereid, surub alla halbu patogeenseid baktereid ja aitab korrapärasust edendada.

Kuid sõna targalt ületava insuliini kohta on teada, et see põhjustab tõsist gaasi. Kuule, nende beebide hüüdnimeks on peresururid. Seetõttu soovitame neid väikestes kogustes aeglaselt oma dieeti lisada, kuni soolestik kohaneb. Kui te ei leia neid pähklimagusaid mugulaid, sisaldavad muud suurepärased inuliinikiu allikad siguri juuri, sparglit, võilille juuri, sibulat ja küüslauku.

4. Küüslauk

Lisaks inuliinikiu pakkumisele on küüslauk ka looduslike prebiootiliste fruktooligosahhariidide (FOS) rikas. Varastes in vitro uuringutes on leitud, et küüslauk suurendab head Bifidobakterid soolestikus, mis võib aidata vältida mõnda seedetrakti haigust ja ebaregulaarsust. Kui soovite neid FOS-kiude kahekordistada, sisaldavad muud rikkalikud allikad porrulauku, sparglit ja sibulat.

5. Rohelised (küpsed) banaanid

Küpsetesse banaanidesse laaditakse prebiootiline kiudresistentne tärklis, mis lagundatakse soolebakterite poolt, et arendada neid SCFA-sid (nagu butüraat), mida arutasime. Randomiseeritud kontrollkatsete metaanalüüsi ja süstemaatilise ülevaate tulemused näitavad, et dieedi täiendamine resistentse tärklisega parandas märkimisväärselt soolestiku liikumist ja soolestiku üldist funktsiooni.

Teadusuuringud näitavad, et kõige suurema eelise saamiseks võiksite toidukorra kohta toidukorra jaoks võtta vähemalt 6 grammi vastupidavat tärklist. Nii et lisaks roheliste banaanide söömisele peaksite muretsema ka juurviljad, kaunviljad ja terad. Ja mitte ainult terad, uskuge või mitte, võib teie tärklise jahutamine (nt külmkapist otse küpsetatud riisi söömine) resistentset tärklise sisaldust märkimisväärselt suurendada.

6. Oder

Oder on koormatud prebiootilise kiu beeta-glükaaniga, mille uurimine on leidnud, et see võib suurendada nelja erineva toote kasvu ja probiootilisi eeliseid Lactobacillus tüved. Ka randomiseeritud kontrollkatse leidis head tulemusi Bifidobakterid kui vabatahtlikud täiendasid oma dieeti kiudainerikka odraga. Pole vilja fänn? Sama efekti saamiseks proovige terveid kaera.

7. Õunad

Päeval õun hoiab gastroenteroloogi eemal ja see võib olla suuresti tingitud selle pektiinisisaldusest. Pektiin moodustab umbes 50 protsenti õuna kiudainesisaldusest ja seda on tõestatud loomsetes uuringutes, et aidata suurendada soolestiku kogu SCFA sisaldust (bakteri lemmiktoit). Näib, et see aitab vähendada ka soolestikus leiduvaid halbu baktereid, nii et hoidke igapäevase suupistete rünnaku jaoks õun käe peal.

8. Shirataki nuudlid

Kas teate neid veidraid madala kalorsusega nuudleid, mille vastu keto maailm hull on? Jah, need on teie soolestikule üllatavalt head. See faux pasta on valmistatud konjaki juurest, milles on palju glükoosmaani nime kandvat prebiootilist kiudu. Uuringud on näidanud, et glükomannaan võib aidata parandada soolestiku liikumise sagedust ja mahtu, aga ka bakterite üldist koostist teie soolestikus. Ühes uuringus leiti, et isegi väike annus kiudaineid aitas kõhukinnisust vähendada 30 protsenti.

9. Cacao

Hei, me võtame vabanduse šokolaadi kahekordistamiseks. Töötlemata šokolaadi versioon Cacao on rikas polüfenoolflavanoolide poolest, millel lisaks südametervislikele omadustele on ka prebiootiline toime. Ühes uuringus leiti, et kakaod flavanoolirikka joogi tarbimine suurendas märkimisväärselt hüve Bifidobakterid ja Lactobacilli soolestiku sisaldus, vähendades samal ajal halbade bakterite arvu. Oma šokolaaditüki jaoks suurima flavanooli paugu saamiseks veenduge, et valiksite kakaojäägid või hea kvaliteediga tumeda šokolaadi, mille kakaosisaldus oleks vähemalt 70–80 protsenti.

10. Nisukliid

On põhjust, miks dietoloogid nõuavad rohkem söömist terved terad - see on sellepärast, et nende kasulikke kliisid pole veel ära võetud. Nisukliid sisaldavad ainulaadset prebiootilist kiudu, mida nimetatakse arabinoksülaani oligosahhariidideks (AXOS), mis on tõestatud, et suurendab head Bifidobakterid soolestikus. Uuringud on näidanud, et võrreldes rafineeritud valgete leivadega aitasid AXOS-rikkad täisteraleivad parandada soolestiku liikumise sagedust, nii et veenduge, et otsite sõnu täistera oma hommikuse röstsaia koostisosade loetelus.

Jagage Pinterestis

Toiduained, mis kahjustavad teie soolestikku

Ehkki paljude probiootikumide ja prebiootikumide saamine võib aidata teil seedetrakti tervist parandada, võib aidata ka mõne sellise soolestiku eemaldamine.

1. Liiga palju märku

Me teame, et liiga suur osa õnnelikust mahlast ei ole tervisele kasulik, kuid tuleb välja, et see ei soosi meie soolestikku. Alkohoolikuid uurinud varased uuringud viitavad sellele, et krooniline alkoholitarbimine on seotud muutustega bakteriaalses mikrobiomas, mis võib mängida rolli alkoholist põhjustatud koekahjustuses ja maksahaiguses. Ehkki vajame terve elanikkonna kohta rohkem uuringuid, on ilmselt parem, kui viskame neid tagasihoidlikult.

2. Kunstlikud magusained

Toitaineteta magusainete tervis on aastaid olnud kuum aruteluteema, kuid kasvava huvi korral soolestiku tervise vastu võime näha selgemat lugu. 1980ndatest pärit rottide uurimine seostas kunstlike magusainete kasutamist loomade mikrobiomi bakteripopulatsioonide muutustega. Järeluuringud on isegi leidnud seose kunstlike magusainete kasutamise ja glükoositalumatuse vahel, mis on seotud soolebakterite muutusega. See on viinud inimestega seotud uuringutele, mis on samuti märkinud seost kunstlike magusainete, ainevahetuse tulemuste ja meie soolestiku mikrofloora muutuste vahel. Võib-olla on aeg proovida võltsitud kraami kärpida väiksemate tõelise suhkru koguste kasuks.

3. Kõrge küllastunud rasvasisaldusega dieet

Vaatamata kõrge rasvasisaldusega dieetide populaarsusele viitavad varajased uuringud, et küllastunud ja transrasvade rikas dieet ei pruugi soolestiku jaoks nii hea olla. Nii loomade kui ka inimeste populatsiooniuuringud on näidanud, et küllastunud rasvadega (nt või või liha tükeldatud rasvadest) toit võib suurendada “halbade” soolestiku bakterite arvu ja vähendada “heade” bakterite hulka. Seevastu rohkem küllastumata rasvade, näiteks oliiviõli, avokaado ja pähklite nautimine võib soolestikku aidata.

4. Kõrge loomse valgu sisaldusega dieet

Teadusuuringud on seostanud loomseid tooteid, eriti punast liha, ebasoodsa mikrobiomiga. Uuringute kohaselt võib punane liha vähendada kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid, mis aitavad toita bakterikommuuni, soodustada „halbade“ bakterite paljunemist ja potentsiaalselt suurendada ärritunud soolehaiguste riski. Usume, et kõik sobib mõõdukalt, nii et te ei pea külmast kalkunist (pun mõeldud) lihast loobuma, kuid tõenäoliselt saame sellest vähem kasu söömisest kasu.

5. Toidu lisaained

Kuigi inimestel pole veel uuringuid, leiti varajastes närilistega seotud uuringutes seos selliste tavaliste toidulisandite nagu polüsorbaat 80 ja karboksümetüültselluloosi vahel (ärge muretsege, õigekirjaviktoriini ei toimu) ja muutused mikrobiomas. Samuti leidis see tõendeid soolepõletiku ja suurenenud ärritunud soolehaiguste riski kohta. Mida see inimestele tähendab? Praegu pole me kindlad, kuid arvestades, et enamik lisaaineid leidub rasvasisaldusega, madala kiudainesisaldusega ja tugevalt töödeldud toitudes, on ilmselt ohutu öelda, et seda tüüpi toit ei ole soolestiku jaoks suurepärane.

Teile võib meeldida

Parema soolestiku tervise algaja juhend

6. Karrageen (võimalik)

Juustust, jäätisest, leivast, moosist, piimast ja lõunasöögist levinud tavaline stabilisaator on karrageen saanud halva räpi oma kavandatud rolli tõttu soolepõletikus. Valdav enamus loomkatsetest on leidnud mõned tõendid soolekahjustuste kohta karrageenirikka dieedi korral, kuid kas see on inimestele rakendatav, on juba teine ​​küsimus.

Ja kuigi varasetes inimuuringutes on meil ilmnenud põletiku tunnuseid vastusena karrageenile, on oluline arvestada, et uuringud ei toimunud isegi inimkehas ja karrageeni ei lisatud toitu, nii et seda on raske tean, kuidas asjad päriselus kulgeksid.

Pole üllatav, et parema soolestiku ehitamine taandub põhitoitumisele 101: suurendage kiudainerikaste puuviljade ja köögiviljade hulka; vähendada rafineeritud, töödeldud toite; ja mine märjukese selga. Kui soovite asju sammu võrra kaugemale viia, kaaluge koduse mikrobiomi testimiskomplekti. Kuigi teadus on alles uus, võib oma soolestiku testimine anda teile rohkem teavet teie individuaalse mikrobiomi kohta ja selle kohta, mida peaksite sööma ja mida mitte. (Soovitame Viome'i, mille kohta saate rohkem lugeda siit. Ja kui te kasutate kassas koodi GREATIST2, kasutate super piiratud aja jooksul 100 USD maha!)

* Pakkumine kehtib kuni 31. oktoobrini 2018, kell 11.59 p. PT. Greatist saab tehtud ostude eest sidusettevõtte tasu.

Vaata videot: INSTAGRAM KONTROLLIB MU SUVE ELU 3. SIMSI mängimine ja trenn? (November 2020).