Elu

16 maitsvat supertoitu, mis kontrollivad veresuhkrut


Jagage Pinterestis

Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

II tüüpi diabeediga elamine (või selle vältimine) võib põhjustada kinnisideed ja segadust toidu suhtes. Mida sa isegi peaksid sööma?

Kõik reageerivad toitudele erinevalt, seega on peamine leida nauditavate toitudega õige tasakaal.

Mõned „super” toidud sisaldavad ülitähtsaid mikrotoitainete ja ühendite kombinatsioone, mis aitavad glükeemiat kontrolli all hoida. Mis oleks, kui saaksite terve hunniku diabeedisõbralikke supertoite ühte nami ja rahulolevasse päeva pakkida? Vaadake järele - saate küll!

Opa! Pöörake Kreeka jogurti kohale

Naljakas fakt. Ainult 80–125 grammi (umbes 3–5 untsi) jogurti söömine päevas võib vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski 14 protsenti.

Kääritatud toidud, nagu jogurt, on kuulsad heade bakteritega tervisliku seedimise toetamise poolest. Teadlaste arvates võivad jogurtis sisalduvad probiootikumid aidata glükoosi metabolismis (suhkru energiaks lagundamisel), muutes teie soolestiku baktereid paremaks.

Mõelge tavalisele Kreeka jogurtile kui Levi's 501, et segada ja sobitada mõne muu siin loetletud supertoiduga. Jogurt maasikate ja kreeka pähklitega? Jah palun. Kes ei armasta antioksüdantide poolega valku.

Kirjutis on pähkel (ja muud seemned ja pähklid)

Sünergia! Kõlab nagu X-Meni nimi, aga tegelikult on see nii, nagu #MeamWork'i tõttu kõik X-mehed võtaksid meeskonna ja nende suurriigid intensiivistuksid.

Toitumisteadlaste arvates aitab pähklites sisalduvate kiudainete, tervislike rasvade, mineraalide ja muude bioaktiivsete ühendite sünergia aidata II tüüpi diabeeti ennetada ja sellega toime tulla, vähendades insuliiniresistentsust, suurendades insuliini sekretsiooni ja reguleerides veresuhkru tihedust pärast söömist.

Millist mutrit peaksite pragunema? Kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid, päevalilleseemned, seesamiseemned… puistake mõnda siia-sinna, kuni leiate need, mida armastate.

Bravo, avokaadod

Kes vajab vabandust, et oma lõunale lisada pool avokaadot? Üks uuring näitab, et inimesed, kes sisaldavad lõunasöögiks pool toitainerikkast Hassi avokaadot, on rahulolevamad ja neil oli vähem tunde hiljem süüa. Osalejad vabastasid ka rohkem insuliini ja neil oli pärast avokaado söömist madalam veresuhkru tase.

Bisl Hesekieli leiba

Teadlased mõõtsid glükoosivastust pärast seda, kui osalejad sõid võrreldavas koguses erinevaid leiba ja leidsid, et idandatud teravilja leival (nagu Hesekieli leib) oli suurem mõju kui täistera-, hapu- või valgel leival.

Idandatud teravilja leib sisaldab palju kiudaineid, mis aeglustab seedimise ajal süsivesikute imendumist. Idanemisprotsess võib suurendada ka vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide sisaldust.

Avokaado röstsaia idandatud teraleivaga, keegi? Need südamlikud leivad leiate toidupoe külmkapist.

Purustavad kõrvitsad

Kõrvitsaseemnete kõrge magneesiumisisaldus võib vähendada ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Igapäevane 100 milligrammi magneesiumi suurendamine vähendab diabeediriski 15 protsenti! Vaid üks unts kõrvitsaseemneid sisaldab 168 milligrammi magneesiumi.

Magneesium pole ainus asi, mida kõrvitsaseemned neile pakuvad. Need sisaldavad trigonelliini, nikotiinhapet ja d-kloro-inositooli, mis aitavad kontrollida ka glükeemilist taset.

Maasikapõllud igavesti

Võib-olla võlub “C-vitamiin” virna mahlaseid, säravaid apelsine, mis kogunevad nohu vastu, kuid maasikad on ka heaks C-vitamiini allikaks. C-vitamiinirikas maasikate armee võib aidata ka II tüüpi diabeedi sümptomeid parandada . Ühes uuringus esines inimestel, kes võtsid kaks ööpäevas C-vitamiini 500 mg annust, pärast söömist veresuhkru taseme tõus 36 protsenti.

Üks tass maasikaid sisaldab 85 milligrammi C-vitamiini. Ehkki neid võib leida aastaringselt, on maasikad maitsvuse tipphetkel aprillist juulini.

See on ingveri asi

See on vürtsikas, rahustab kõhtu ja kirjeldab kõigi BFF-i - Ron Weasley. Ingverit on lihtne lisada teele, supile, kanale ja kõigele muule. Kuid kas see võib ka veresuhkrut alandada? Jah - uuringud näitavad, et ingveri tarbimine vähendab vere glükoosisisaldust, blokeerides ensüüme, mis tõstavad veresuhkrut süsivesikute imendumise ajal.

II tüüpi diabeediga inimestel, kes võtsid iga päev 1–3 grammi jahvatatud ingverit, nähti tühja kõhu veresuhkru langust võrreldes platseebot kasutanud inimestega.

Pass spinat

Kolm tassi toores spinatit (see on oluline salat) sisaldab 558 milligrammi kaaliumi. Uuringud on näidanud, et madala kaaliumisisaldusega on seotud suurenenud diabeedirisk, samas kui kaaliumirikkamate toitude söömine on seotud vähenenud riskiga.

USA toitumisviiside paneel soovitab päevas tarbida 4700 milligrammi kaaliumi. Selle eesmärgi saavutamiseks sööge oma spinatit ja proovige mõnda neist muudest supertoitidest, milles on palju kaaliumi: avokaadot, magusat kartulit ja ube. Kõlab nagu supersalat.

Kaneel ilma kukliteta

Uuringus leiti, et inimesed, kes võtsid kolm kuud kaks 500 mg kapslit kaneelipulbrit päevas, nägid glükoosi- ja insuliinitaseme paranemist. Kaneeli kapslid on müügil, kuid võite oma päevast tarbimist suurendada vaid puistates kaneeli puuviljadele, jogurtile ja teraviljale.

Ma armastan sind, pealaest ja lõpetades varvastega

Tomatid on tõesti super ja täis häid asju, mis aitavad diabeeti ennetada, näiteks lükopeen, beetakaroteen, kaalium, C-vitamiin, flavonoidid, folaat ja E-vitamiin.

Üks suhkruhaigusega elamise suur segaja on kaasnevad haigused, mida tuleb ka hallata, näiteks kõrge vererõhk. Teadlased leidsid, et kui diabeediga inimesed tarbisid 8 nädala jooksul iga päev 7 untsi toorest tomatit, oli nende vererõhk madalam.

Alustage tomatituurile, proovides võimalikult palju erinevaid sorte.

MITTE medi-Okra

Kui arvate, et okra on limane ja imelik, siis on teil õigus - see on nii saab ole. Seda saab röstida ka krõbedaks suupisteks. Või võib see panna aluse vürtsikale gumbole, et konkureerida kanasupi raviomadustega.

Röstitud okra seemned on Türgis traditsiooniline diabeediravi, nii et kas saaks süüa sageli valesti mõistetud köögivilju madalama glükoosisisaldusega? Teadlased vastavad loomuuringutele tuginedes kõlava „võib-olla“ küsimusega.

Lõika mulle linaseemnejahu

Linaseemnes on palju kiudaineid, vähe süsivesikuid ja see sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante. 2011. aasta uuring leidis, et inimesed, kes võtsid iga kuu 10 grammi (umbes 1,5 supilusikatäit) jahvatatud linaseemnepulbrit, vähendasid tühja kõhu veresuhkru taset 19,7 protsenti.

Terveid või jahvatatud linaseemneid saab toiteväärtuse suurendamiseks lisada smuutidesse, kaerahelbedesse, salatitesse või küpsetistesse.

Slammin 'lõhe

Lõhe on hea viis proteiinide lisamiseks oma dieeti koos tervisliku annusega polüküllastumata ja monoküllastumata rasvadega. Küllastumata rasvhappeid seostatakse parema kolesteroolitaseme ja südame tervisega ning need võivad parandada glükeemilist kontrolli.

Ameerika suhkurtõve assotsiatsiooni andmetel on kasu tervetest toiduallikatest, nagu lõhe, kui oomega-3 toidulisanditest.

Kutsu mind üles, Scotty!

Oad, kikerherned ja läätsed on glükeemilise tõrje osas tõesti maagilised. 2012. aasta uuringus kogesid diabeediga inimesed, kes suurendasid ubade tarbimist 3 kuu jooksul vähemalt 1 tassi päevas, HbA1c (suhkruhaiguse riski näitaja veres) 0,5 protsenti.

Kasu nägemiseks ei pea te istuma hiiglasliku kausi mustade ubade külge (kuigi see kõlab omamoodi hea); ube saab kogu päeva jooksul lisada nii mitmel viisil. Lisage suppi, lisage hummust suupisteks, lisage õhtusöögil oma salat ja olete kindel, et saavutate selle 1-tassi eesmärgi.

Munakas

Munad kannatasid viimastel aastakümnetel halva PR-i tõttu oma kolesteroolisisalduse tõttu, kuid teadlased paljastavad tõendeid, et nad pole ainult mitte kahjulik, kuid võib olla kasulik veresuhkru kontrollimisel.

2018. aasta uuringus anti prediabeedi või II tüüpi diabeediga inimestele 12 nädala jooksul üks suur muna päevas. Nende tühja kõhuga glükoositase ja insuliiniresistentsus olid uuringu lõpuks oluliselt madalamad. Miks mitte keeta nädala väärtuses mune ja neid külmkapis suupisteks toppida?

Kurkum - toiteväärtusega kullakaevandus

Kurkum on sajandeid kasutatud ajurveeda ja Hiina traditsioonilises meditsiinis diabeediravimina ning paljudes uuringutes on uuritud selle efektiivsust närilistel. Uuringute ülevaade näitab, et kurkumiin (vürtsikomponent) parandab insuliiniresistentsust ja hüperglükeemiat ning hoiab ära diabeediga seotud tüsistuste tekkimise. Kurkum on eriti maitsev soojades jookides, näiteks kuldne piim.

Söögi planeerimine

Ameerika diabeediliit soovitab söögi kavandamisel järgmisi näpunäiteid:

  • Otsige puuvilju, köögivilju, tailiha ja taimseid valguallikaid.
  • Söö vähem lisatud suhkrut ja töödeldud toitu.
  • Proovige supertoite, et oma dieeti vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega üle laadida.
  • Täitke pool taldrikust mitte tärkliserikkad köögiviljad.
  • Valige südamehaiguste riski vähendamiseks tervislikud rasvad.

Siin näeb välja supertoitude päev:

Hommikusöök: Magustamata Kreeka jogurt kreeka pähklite, maasikate ja linaseemnetega. Vürtsikas tass kickstarteri teed ingveri, kurkumi ja kaneeliga.

Suupiste: Keedetud muna.

Lõunasöök: Röstitud Hesekieli leib avokaado, värskete tomatite ja küpsetatud maguskartuli kiiludega.

Suupiste: Hummusse kastetud kuivatatud või röstitud okra.

Õhtusöök: Spinati salat, mille peal on kõrvitsaseemned, mustad oad ja lõhe.

Alumine joon

II tüüpi diabeedi ravimist mõjutavad paljud tegurid, millest mõnda on raske kontrollida. Tugevate toitude laadimine on lihtne viis kontrolli alla saamiseks. Nendel supertoitudel on tõestatud eelised veresuhkru juhtimisel ja diabeedi ennetamisel. Leidke oma lemmikud ja lisage mõni päev oma dieeti. Diabeediga hästi elamine võib olla maitsev!