Elu

Parimad treeningud, kui olete tervest30 kurnatud


Whole30 dieet on sama polariseeriv kui ananass pitsa peal (… vabandan, et pitsat pakun, kui olete praegu Whole30-aastane). Olen dieeti teinud kaks korda ja inimeste reaktsioonid ulatuvad „Hea teile!“ Kuni „See on loll, miks te seda kunagi teeksite?“ Paljud inimesed vannutavad Whole30-d oma keha taastamiseks ja suhte parandamiseks toiduga. , mis kõlab hämmastavalt, eks? Kuid nagu kõige puhul, mis tundub maagiline, on ka saak käes.

Esiteks, kiire värskendamine, mis on Whole30: 30 päeva jooksul sööte ainult köögivilju, muna, liha, mereande, puuvilju ja tervislikke rasvu. Terad, piimatooted ja suhkur pole kindlasti lubatud. See on eeldus, mis tundub teoreetiliselt lihtne, kui mitte alati croissanttide ja veini järeleandmisest loobumine (oh, the veini) võib olla tõeline bummer.

Justkui poleks kuu jooksul märjukest, leiva ja küpsistest loobumist piisav, kahe esimese nädala jooksul on hea võimalus tunda väsimust, peavalu ja üldiselt nagu line-face emotikone- Ma õppisin esmapilgul, et see emotsionaalne seisund ei soodusta täpselt head higistamist.

Jällegi, see pole nii kõik halb - ma olen seda asja teinud põhjusel kaks korda. Pärast kahtlast esimest kaht nädalat teatatud eelised hõlmavad paremat energiasisaldust, selgemat nahka, paremat und ja muidugi kaalu kaotust.

Miks sa ikkagi esimese paari nädala jooksul nii tigedaks tunned?

"Kui võtate gluteeni ja rafineeritud süsivesikuid (nt suhkur), mõjutab see teie keha kuni kohanemiseni," selgitab NASM-i sertifikaadiga treener ja Barry Bootcampi juhendaja Astrid Swan. Süsivesikuid nagu bataat ja tavalist kartulit on Whole30-l lubatud, kuid terad seda mitte. Teie keha peab kohanema nende ühiste koostisosade, eriti suhkru, puudumisega teie dieedis - see tähendab sageli, et teie energiatase võtab nina.

Teile võib meeldida

15 tervet 30 söögikorra ettevalmistust, mis muudavad esimesed paar nädalat pisut vähem hirmutavaks

Veel üks Whole30 väsimuse põhjus on see, et enamik inimesi piirab selle dieedi kaloreid tõsiselt. "Energiavarustuse katkestamisel tunnete end väsinuna," ütleb kliiniliste treeningute spetsialist, M.D., Charlie Seltzer.

Kuid ma ei tahtnud treenimisest loobuda, kui tegin Whole30, seega otsisin selle asemel võimalusi optimeerida minu treeningrutiin minu Whole30 kogemuse “blah” faasi jaoks. Pöördusin abi saamiseks ekspertide poole ja öeldi järgmist (peaaegu kõigile): kui alustate Whole30-ga, siis muudate juba oma elustiili drastiliselt, nii et ärge tehke suuri muudatusi treeningurutiinis. Näiteks kui teete valdavalt joogat, pole Whole30 esimesed paar nädalat ilmselt parim aeg oma esimesele CrossFiti klassile registreerumiseks. Seda silmas pidades näete siin, kuidas kohandada oma praegust treeningrutiini, et see sobiks teie Whole30-ga.

Kui sa armastad joogat:

Swan ütleb, et jooga on suurepärane, kui teete Whole30-d, kuna see keskendub hingeelule, tuumale, vormile ja vaimsele mängule. "Nii suur osa Whole30-st on vaimne," lisab ta, "ja jooga aitab teil tasakaalu leida - see on madalama intensiivsusega treening, mis ei tühjenda teid." Samuti võib jooga tõsta teie serotoniini taset - a.k.a. üks õnnehormoonidest - ja usaldage mind, on ekstra serotoniinil abiks need esimesed paar nädalat ilma leivata.

Kui teile meeldib CrossFit:

Lõpeta CrossFiti tegemine Whole30-l, kuna see on liiga intensiivne? Annie Thorisdottir ei tee seda kunagi. Ma ei soovita teil CrossFit'i kahe nädala jooksul vahele jätta, kui olete terve 30 väsinud, sest a) ma ei ole koletis ja b) kui CrossFitteri kaaslane, tean, et tõenäoliselt ei võtaks te seda nõu arvesse.

Nii et siin on hea uudis: isegi kui tunnete end väsinuna ja loiduna, võite siiski oma CrossFiti rutiinist sammu pidada. Võti on liigutuste skaleerimisega korras, et mahutada teie madalamat energiatase.

"Ma soovitaksin inimestel mõista, et tõenäoliselt nad ei kavatse Whole30 jälgimisel PR-i ega Grace'i korraldada, sest neil on kalori- ja süsivesikutevaegus," ütleb CrossFiti 1. taseme sertifitseeritud treener Julie Upton, MS, RD. "Nad peaksid lihtsalt seadma oma CrossFiti treeningueesmärgid kuuks ajaks kõrvale ja keskenduma sellele, et saaksite Whole30-le kergema kuju." Te ei pruugi iga treeningut korrata ja see on kõik korras.

Kui teile meeldib Pilates:

“Pilatese võtmeprintsiibid on keskendumine, tsentreerimine, täpsus ja juhtimine,” ütleb Plastes-i juhendaja Anastasiya Goers, kes on ellu jäänudtehtud Terve30. “Treeningu ajal õpid pöörama tähelepanu oma kehale ja tegema sellega tööd, mitte selle vastu,” ütleb ta. Need omadused muudavad selle Whole30 heaks heaks täienduseks. Lisaks tehakse palju pilatese liigutusi pikali olles. #Võit.

Kui teile meeldib joosta:

Reaalsuse kontroll: ärge lootke, et kogu oma esimese nädala jooksul saate oma läbisõidu ületada. Teie keha on endiselt kohanemas uuele viisile, kuidas te sellele kütust annate, ja väsinud end surudes võib see põhjustada vigastusi või edasist kurnatust.

"See on hea, kui logite viie asemel ainult neli miili," ütleb Seltzer. "Kui lükkate ennast ja hakkate oma Achilleuse kõõlust rebenema, siis lähete kuude kaupa välja." Arvame, et te ei soovi seda, nii et vähendage joostavat distantsi ja võtke see endale meelepärane. Kui leiate, et vajate jooksu jaoks rohkem energiat, võib Seltzeri sõnul olla abiks söögiajastuse ümberkorraldamine nii, et sööksite paar tundi enne trenni süsivesikuid.

Teile võib meeldida

Kas välitingimustes sõitmine on ikka parem kui miilid jooksulint?

Kui teile meeldib jalgrattasport siseruumides:

Siseruumides toimuv jalgrattasõidu klass on Whole30 esimese paari nädala jooksul inimestele hea valik, sest teie kontrollite oma tempot ja vastupidavust. (Ärge muretsege, kõik SoulCycle kasutajad vaatavad ennast peeglisse ega vaata, kas olete oma vastupanu üles pööranud.) “Keskenduge rohkem madalale intensiivsusele, mitte sellele, et olla kiireim esireas,” räägib Swan . "Oma tempo aeglasem hoidmine aitab teil üleminekust läbi pääseda ja hoida treeninguid raamatute peal."

Kui alles hakkate trenni tegema ...

Nii et teete seda. Hüppa otse sisse. Terve elustiili kapitaalremont. Ausalt öeldes ütleb Seltzer sa ilmselt ei peaks. Whole30 võtab palju tööd ja ettevalmistusi ning on ebatõenäoline, et teil on ruumi teha mõlemad. Kui olete kogu treeningprogrammi ajal uue treeningukava alustamise suhtes surnud, siis on see tema nõuanne: „Valige kõigepealt midagi, mis teie tahavad teha, et sina saab tee-ära tee midagi, mida sa arvad sina olevat peaks teha. Ja alustage aeglaselt. ”Kui te vihatate oma treeningut, raskendab see teid seda tegema motiveerima. "Enne treenimist sööge kindlasti midagi, näiteks väikest valku ja tervislikku rasva, näiteks avokaadot," ütleb Swan.

Kannatlikkus tasub end ära.

Kui tunnete end liiga väsinuna, et isegi tavapärasele HIITile või joogale järele jõuda, on hea klass või kaks vahele jätta - teie energia peaks naasma paari nädala jooksul. Mõelge sellele ajale kui võimalusele valida oma vorm ja tehnika liikumiste jaoks, mida teete. “Ole kannatlik ja kuula oma keha,” sõnab Luik. “Enamik inimesi näeb treeningus olulisi parandusi pärast 14–21 päeva pärast Whole30-d.” Kui suudate selle esimeste nädalate jooksul välja lüüa, on teil rohkem energiat kui siis, kui alustasite - ja see on milleks ma läheksin kuu aega ilma leivata.

Kõige tähtsam on see, et Luik soovitab teil endale kohustuse võtta ja ärge laske end heidutada, kui teil on võitlusmomente. "Need on hetked, mis muudavad meid tugevamaks."

Allie Flinn on LA-l põhinev ilu-, fitness- ja wellness-kirjanik. Ta on kirglikult treenitud, neutraalsete värvide, noorte täiskasvanute romaanide ja oma päästekoerte vastu. Jälgige tema tervisesõitu Instagramis @allieflinn.

Vaata videot: PARIM KÕHUTREENING. Miks ja kuidas? (November 2020).