Elu

Kui sageli peate tõesti oma treeningut muutma, et platoolist eemal hoida?


Inimestele meeldib öelda, et umbes kuu- kuni kaheksanädalase märgi ajal kohandub teie keha ükskõik millise treeninguga, mida olete teinud, ja lõpetab samade tulemuste saamise. Sel hetkel kõlab kuulujutt, et peate oma mängu täiendama, lisades rohkem aega, kaalu, uusi jõupingutusi - kõike, mis asju muudab. Kuid mis on selle konkreetse aja jooksul nii eriline? Ja kas see on tõesti tõsi?

Selgub, mitte nii palju. “Selles numbris pole midagi maagilist. See on müüt, ”ütleb Richard Weil, M.Ed., treeningfüsioloog ja kehakaalu langetamise programmi juht Mount Sinai St. Luke'i haiglas New Yorgis. "Fakt on see, et teaduspõhiseid juhiseid selle kohta, kui sageli peate oma treeningut varieerima, et vältida platoo, lihtsalt pole."

Kust see idee alguse sai? Selle põhimõtte töötas tegelikult välja ungari endokrinoloog nimega Hans Selye juba 1930. aastatel (jep, see on õige -looong enne CrossFit ja Megaformers). „Ta arvas, et lihased vajavad muutusteks pidevat stressi. Vastasel juhul nad kohaneksid, ”selgitab San Diegos tegutsev isiklik treener ja treeningfüsioloog Pete McCall. "Seda nimetatakse üldise kohanemise sündroomiks - ja sellel põhineb periodiseerimise põhiteadus."

Teile võib meeldida

15-minutine kehakaaluline treening hullumeelse südamiku tugevuseks

Lisaks on neuraalsed kohandumised kõige silmatorkavamad treenimise varajases faasis, kui meie keha õpib, kuidas liigutusi tõhusalt ja tulemuslikult teha; need muutuvad vähem levinud kaheksanädalase koolituse ajal. Struktuurilised kohandused leiavad siiski aset kaheksanädalase tähtaja möödudes, nii et sel ajal programmide vahetamine piirab teie seatud lihasjõu tugevat suurenemist. Inimkeha on efektiivne, nii et jätkates selle väljakutsega, tehes samas rutiinis väikeseid muudatusi (näiteks korduste arv või ajaline kestus), on ideaalne kasutada nii närvi- kui ka struktuurset kohandamist.

McCall väidab, et see on tõsi, et kui muutud tugevamaks või aeroobsemaks, saad seda ka lõpuks jõudma tulude vähenemise punkti. "Teie keha muutub sama harjutuse tegemisel tõhusamaks ja lihased lähevad autopiloodile, kuna uut stimulatsiooni pole," lisab McCall. Millal see võib juhtuda, kuid varieerub inimeselt metsikult.

"Muutujaid on nii palju: kui tihti treenite, mis vormis olete, kui suurt raskust tõstte - isegi geneetika mängib rolli," räägib Weil.

Kui teate, et teie praegune rutiin hakkab kergemini tundma, on teil teada, et teil on vaja treeninghanet. Oletame, et olete mõnda aega teinud 12–15 kordust harjutust ja jõuate punkti, kus saate viimase repliigi lõpule viia, ilma et higi oleks. Bingo - sa oled tingitud. (Eesmärk on see viimane rep. Vaevalt suuta välja ajada.)

Sama kehtib ka kardio kohta: Kui teie tavaline elliptiline rutiin ei lähe pulsisageduse järgi samamoodi, on aeg muutusteks. Ja see väärib märkimist, ütleb McCall, et isegi midagi teha vähem Intensiivne, näiteks Boot Campilt Pilates'ile üleminek, võib trikki teha lihtsalt sellepärast, et see on midagi uut ja teistsugust ning seetõttu keerukamat.

Kuid pidage meeles, et sobivus ei suurene lõputult. Pärast teatud aja jooksul regulaarselt treenimist - tavaliselt vahemikus 12 kuni 16 nädalat - ei saa te enamiku inimeste jaoks füüsiliselt palju jõukohasemaks. "Igal inimesel on biomehaaniline maks, millest nad ei saa mööda," ütleb Weil. "Näiteks on teie biitsepsis teatud arv lihaskiude ja kui te olete kogunenud nii palju kui võimalik, ei saa te enam jõudu juurde."

Mõelge sellele vähem kui platoole kui tippu. Sel hetkel on asi hooldamises ja see, kas muudate üldse treeningut või mitte, pole tegelikult oluline - kui igavus ei löö. “Vaadake eliitmaratone. Kas sa arvad, et nad teevad Zumba ära? Ei! Nad jooksevad kogu aeg. Nad ei vaheta kunagi treeningut, ”räägib Weil. Nii et kui see, mida teete, on midagi, mis teile meeldib, ja on tõenäolisem, et te jääte sellesse hästi, siis see on teie päris pilet pikaajaliste tulemuste saamiseks.

Shaun Dreisbach on Burlingtonis Vermontis asuv kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud tervisele, fitnessile ja toitumisele.