Elu

6 eksperdi poolt heaks kiidetud viisi rahutuse rahulikuks muutmiseks, et magada


Kell on 11:00 Minu sinine valgust kiirgav mobiiltelefon on viimased tund olnud öörežiimis. Olen oma padjadele heldelt pritsinud lavendli une udu. Minu öökapil on minu pimendav silmamask. Ja ma loen peatükki Me ei kohta kunagi päriselus päris raamatust, mitte minu Kindle'ist. Ühesõnaga, ma olen teinud kõik neetud asjad, mis ettekujutatud, et muuta oma magamistuba rahulikuks varjupaigaks, mis oleks minu jaoks ideaalselt kalibreeritud, et ma saaksin magama mõni minut pärast tulede kustumist.

Kuid teisel lülitan selle tule välja, mu ajus olev lüliti libiseb peal, mis tuletab mulle meelde kõiki asju, mille pärast pean muretsema, enne kui saan mugavalt magama jääda:

Millal viimati vereanalüüse tehti? Mis saab, kui midagi on valesti?

Hei, kas mäletate seda suurt reisi, mis teil nelja kuu pärast ette tuleb? Kas olete mõelnud iga üksiku eseme kohta, mida peate võib-olla enne nende ostmist ja pakkimist pakkima? Ei? Noh, pole aega nagu praegu!

Teie poisi vanemad ei kavatse aastapäevakingitusena uue veiniklaaside komplektiga muljet avaldada. Parem tulgu kümmekond võrdselt kohutavat ideed, igaks juhuks.

Uudised. Kõik see. Kõik uudised. Lihtsalt… kole.

Teile võib meeldida

Kui teie unetus paneb teid tundma paanikat, pole te üksi

Unustage magamine minutite ja enamike ööde jooksul, mul on vedanud, kui suudan vähem kui tunniga ära triivida.

Ja ma pole oma võitluses üksi. Unerežiimi instituudi direktor D.C. Robert Oexman selgitab, et ärevuse ja une vahel on seos. Need keerduvad mõtted võivad teid magama jätta ja põhjustada öösel halvemat unekvaliteeti. Ja see võib nii olla eriti naiste puhul, eriti kui nad on inimestevahelistest probleemidest stressis.

Tegelikult on palju tõendeid, mis viitavad sellele, et une ja tuju vahel on seos. "Unetusega inimestel on depressioon ja ärevus kõrgemad kui normaalselt magavatel inimestel," ütleb Oexman. "Mida rohkem inimene unetust esineb ja mida sagedamini nad ärkavad selle tagajärjel öösel, seda suurem on depressiooni väljakujunemise tõenäosus."

Või nagu litsentseeritud psühholoog Ph.D. Ben Rutt seda ütleb, võivad magamajäämise või magama jäämise raskused olla suurema ärevusprobleemi sümptomid. "Halvimate stsenaariumide valgustamine, mõtete võiduajamine ja vajalike asjade kinnisidee võivad takistada uinumist," ütleb ta. "Nende asjade pärast muretsemine võib teid äratada ja takistada uinumist."

Ja kui teil tekivad need lakkamatud, ärevad mõtted, ei saa ainult teie aju haavata - ka ülejäänud keha kosub.

Terapeut ja ajakirja All Along asutaja Rachel Kazez, LCSW, selgitab, et ärevus aktiveerib meie sümpaatilist närvisüsteemi, suurendades füsioloogilist erutust ja tekitades stressihormoone vastuolulisele tundele, väsinud, kuid juhtmega toimele.

"See sisemine füsioloogiline erutus on huvitav," ütleb ta. "See on nagu seestpoolt, te teete hüppeid, aga väljastpoolt istute paigal - see on nii väsitav kui ka segadusse ajav." Nii et hoolimata sellest, kui kurnav võite olla terve tööpäev, kästud, jõusaalis käimine ja seltskondlik liikumine, kui teie aju pole lõdvestunud, vallandatakse teie keha ja üritatakse oma aju meelitada mõtlema, et on aeg tööle hakata. Kunagi oli sündroom “Ma olen nii väsinud, aga ma ei saa magama jääda”? Jah, selles võite süüdistada oma aju.

Kuid kui te magamamineku ajal sageli ärevust tunnete, pole te hukule määratud tundidepikkuste rahutute ööde ja koledate hommikutega - eksperdid, kellega ma rääkisin, pakkusid välja ka mõned võimalused ärevusest põhjustatud unetuse vastu võitlemiseks.

1. Alustage, muutes oma hommikul rutiin.

Nii nagu suvel tehakse kehasid talvel, algab ka lõõgastav magamaminek tervislikest hommikurutiinidest. Tegelikult väidab Kazez, et kõige raskem on magamaminekut positiivselt mõjutada just siis, kui on magamaminekut.

"Teie hommikune rutiin on tervisliku une hügieeni üks olulisemaid osi," ütleb ta. „Iga päev samal kellaajal ärkamine, kohe voodist tõusmine, hommikuti trenni tegemine, mitte öösel söömine ja toitev hommikusöögi söömine aitavad kõik teie kellakeele sättida, mis tähendab, et olete suurema tõenäosusega väsinud öösel ja suudab järjekindlalt magama jääda. See aitab reguleerida ka teie sisemisi süsteeme nagu energia, stressihormoonid ja veresuhkur. "

Märkus hommikusöögi kohta - kuigi seda peetakse üldiselt heaks ideeks - ja on olemas tõendeid, mis viitavad sellele, et hommikusöögi vahelejätmine on seotud halva unekvaliteediga, pole piisavalt andmeid, et seda tüüpi väide lõplikuks muuta.

2. See võib kõlada kummaliselt, kuid tegelikult on hea mõte nimetada muretsemise aeg.

Rachel Hershenberg, Ph.D., Emory ülikooli psühhiaatria abiprofessor ja Õnne aktiveerimine, soovitab võtta 20 minutit päevas, et kirjutada kõik peas peas ujuvad negatiivsed mõtted, mis kipuvad hiljem öösel hüppama.

Ärge salvestage seda tegevust enne magamaminekut, kui on tõenäolisem, et olete vaimselt treeninud. Selle asemel pidage murettekitavat aega päeva alguses, kui teil pole ajus ruumi oma ärevustele keskendumiseks. Samuti võite oma mureaja täielikult struktureerimata hoida - ajakirjade koostamine, joonistamine, mis iganes teie jaoks sobib.

Pärast paarinädalast mureaega ennustab Hershenberg, et hakkate oma ajakirjas nägema kahte teemat: lahendatavad probleemid ja tundmatus.

„Lahendatavad probleemid on asjad, millega saab midagi ära teha. Neid loetledes saate paremini planeerida ja ette näha ning tunnete end pisut paremini kontrolli all, ”ütleb ta. “Siis on asju, mille suhtes tunnete närvi või kartust, sest need on täielikud ebakindlused. See on siis, kui saate seda hirmu õrnalt kinnitada, näiteks öeldes endale: „Jah, on täiesti mõistlik, et tunnen hirmu, sest ma ei tea, mida mu ülemus homme ütleb. Kuid ma tegin kõik, mis suutsin, ja lihtsalt lähen sinna sisse ja kuulama. '”

3. Nagu tavaliselt, on regulaarselt treenimine võti põhimõtteliselt kõigeks, kaasa arvatud ärevusest põhjustatud unetus.

“Regulaarne, mõõdukas treening on kõige tõhusam unetuse ravi,” ütleb Rutt. Ja Hershenberg nõustub. "Kui kannate end päeval selga varem, siis magate tõenäolisemalt, kui pea tabab padja."

Üks hoiatus: proovige mitte trenni teha enne magamaminekut liiga lähedal, välja arvatud juhul, kui see on meditatiivsem treenimisviis, näiteks jooga või pilates.

4. Hoia vaimselt kohal.

"Teie ärevus on tulevikku suunatud ja need viivad teid praegusest hetkest - oma voodist välja," ütleb Hershenberg. "Te olete füüsiliselt kohal, aga meelt pole."

Nii et praegusesse hetke jäämiseks proovige tegevust, mis võimaldab teil olla võimalikult olevikule keskendunud. Jah, see on põhjus, miks kõik soovitavad enne magamaminekut lugeda - võite selles tegevuses täiel rinnal osaleda, keskendudes sellele, mida loete, samal ajal muutudes unisemaks ja unisemaks.

Teile võib meeldida

Kõige igavam Podcast maa peal on minu lemmik asi - siin on põhjus, miks

Kas pole lugeja? Teise võimalusena praeguses hetkes lõõgastumiseks soovitab Hershenberg meditatsiooni või hingamisharjutusi tasuta rakenduse Insight Timer kaudu.

5. Kui te lihtsalt ei saa magama jääda, siis minge voodist välja.

Kui ärevad mõtted lihtsalt ei vaibu, soovitavad eksperdid teie voodist füüsiliselt välja tulla (jah, isegi kui see on eriti hubane) ja kolida oma maja teise kohta.

"Ärge tehke voodist kohta, kus tunnete end lõksus," ütleb Kazez ja Oexman nõustub. „Tahad vältida magamistoa seostamist sellega, et ei saa magada. Kui pärast voodis ärkvelolekut kauem kui 20 minutit magada ei saa, siis tõuse püsti ja lahku magamistoast. ”

Kui olete voodist lahkunud, astuge mugavale diivanile või toolile, kus tuled on tuhmid. Sealt saate lugeda, kirjutada, muusikat kuulata või hingamisharjutusi või õrna joogat harjutada, kuni tunnete end taas väsinuna. Kui tunnete unistust, minge tagasi oma voodisse ja proovige uuesti.

6. Proovige ... vilistada? Jah, tõsiselt.

Kui elate üksi, soovitab Kazez seda ebaloomulikku unerohtu: vilistada. "Kui see ei häiriks teie läheduses elavaid inimesi, kulutab vilistamine pisut õhku ja energiat viisil, mis võib teid väsitada," selgitab ta. Vilistab? Noh, selle uurimiseks pole uuringuid, kuid vähemalt ei saa see haiget teha.

Jagage Pinterestis

Nende asjatundjate nõuande järgi pidžaamas taskusse asudes tegin oma unerutiinis mõned muudatused, lootuses kiiremini magama jääda.

Nii palju kui see mulle vaeva nägi, hakkasin iga päev samal kellaajal tõusma - mul on paindlik töögraafik, nii et mul oli varem kiusatus magada nii hilja kui võimalik nendel päevadel, kui ma ei pidanud õpetama vara. Kuid kuna ma magasin juhuslikel päevadel hilja, ei väsinud ma ka ise sätitud magamaminekut. Kohtumiseni igal hommikul siit kell 7.30 (ja vabandan, poiss-sõber, kes minu äratuse ajal füüsiliselt taastub).

Olin muretsemise aja planeerimise suhtes pisut skeptiline - kas ma ei peaks ju pidama iga päev tänutähte ja kirjutama oma õnneplaanis? Kuid pärast mõningast järelemõtlemist mõistsin, et olen omamoodi plaanitud mureaja juba enda jaoks, mõistmata seda jooksmise ajal. Ma kasutasin jooksmist alati selleks, et stressist vabaneda ja päevamuredest lahti saada, kuid nüüd määran selle ametlikult oma mureajaks, mil saan lasta oma ärevustel ja muredel ajus ringi kiskuda. Kui minu jooks on läbi ja jooksutossud lahti võtan, on see peaaegu nagu ka füüsiliselt oma muredega.

Ja lõpuks, ma olen hakanud oma voodist lahkuma, kui ma lihtsalt mingil põhjusel magama ei jää. Ma seisin algul vastu, sest võin olla uskumatult laisk, kuid olen oma diivanile, oma lemmikule uduseks tekiks ja elutoa tulede tuhmiks saanud uue leidmise.

Muidugi, kui ma üritan magama jääda, käivad juhuslikud ärevust provotseerivad mõtted ikka ja jälle silme ees, kuid nende öökapil pakutavate uneaja ettepanekutega olen hakanud unelmamaale minema palju kiiremini kui vanasti. palju vähem viskamist ja mööda teed pööramist.

Kristen Geil on Chicagos asuv vabakutseline kirjanik, kes keskendub tervisele, heaolule ja õnnele. Hiljuti korraldas ta sõõrikute ja veini sidumise degusteerimise peo ning see oli tema elu parim öö. Leiate ta Instagramist ja Twitterist @KristenGeil.

Vaata videot: Samsung Galaxy Note FE Fan Edition Ekran Değişimi (November 2020).