Elu

Üks üllatav strateegia treeningute parendamiseks


Arvestades meie kultuuri, mida rohkem on, võib mõte spordisaali korraks maha panemisest tunduda vastuoluline. Justkui mõne päeva pärast devalveeruksite täielikult ja ärkate null-lihastoonuse ja astmaatilise keti suitsetaja aeroobse võimekuse korral.

Kuid kui olete tavaline treenija, eriti kõva-või-koduses vormis, võib väike puhkus tegelikult olla täpselt mida vajate, New Yorgi Sinai mäe St. Luke'i haigla treeningfüsioloogi ja kehakaalu langetamise programmi juhi Richard Weili sõnul.

"Tavapärane treeningtarkus on alati olnud oodata 48 tundi, enne kui sama lihasgrupp uuesti tööle hakkab," ütleb ta. “Kuid lihased ei parane kiiresti ja kui olete treeninud tõesti kõvasti, võib täielikuks taastumiseks kuluda kuni viis täispäeva. Just selle seisaku ajal saate tugevamaks. ”

Teile võib meeldida

30-päevane kükitaja väljakutse pole teie jaoks nii tore, kui Instagram muudab selle näivaks - siin on põhjus, miks

Seda seetõttu, et iga kord, kui treenite, traumeerite oma lihaseid, luues koes mikroskoopilised pisarad. Kõlab hirmutavalt, kuid tegelikult on see nende pisikeste pisarate paranemine, mis panevad teie lihaseid kasvama nii suuruse kui ka jõu poolest. "Nii et kui jätkate treenimist kõvasti, võite need kasumid lüüa ja keha maha murda rohkem, kui te seda üles ehitate." Teisisõnu, kogu see raske töö läheb äravoolu. Pole lahe.

Ka mitte lahe? Ületreening põhjustab peaaegu kindlasti vigastusi. See on lihtne liigtarvitamise matemaatika. Traumeerige lihaseid liiga palju ja need mikrotihad liiguvad vigastusteks, mis muudavad teid treenimisel tagasi nagu tõmmatud kubeme või keeratud seljaosa.

See ei tähenda, et peaksite diivanil täielikult libisema.

"Lihtsalt puhkamine on tõenäoliselt kõige hullem, mida teha saate," lisab Weil. Soovite teha midagi lihtsat, et liikuda piisavalt lihtsalt lihaste verevarustuse suurendamiseks - mis aitab tervenemisprotsessis kaasa -, kuid mitte nii palju, et lisate lihastele tarbetut stressi. Mõelge: kerge harjutus, näiteks koera jalutuskäik, kerge ujumine või taastav Yini joogatund.

Rohke kvaliteetse valgu (muna, tailiha, jogurti) söömine võib asju ka kiirendada.

Valgud koosnevad aminohapetest, mis hõlbustavad kudede paranemist - need on sõna otseses mõttes lihaste ehitusplokid. "Muidugi on olulised ka süsivesikud ja rasvad, kuid eriti väärtuslikud on valk," ütleb Tommy John, San Diego spordijõudluse spetsialist ja artikli autor Vigastuste minimeerimine, jõudluse maksimeerimine. “Õige valgukogus on kõigil erinev. Kuulake oma keha - kuna usaldage mind, saab see olema nii: 'Oh, ma vajan seda, gimme!'”

Mõnikord eksitame nälga dehüdratsiooni tõttu, seega tehke ka veest võtmeroll teie taastumisel. (Need üllatavad, kuid teaduse toega tehnikad aitavad ka kiiremini taastuda.)

Sama oluline on teha paus intensiivsest südamest.

Tegelikult soovitab Weil regulaarselt treenida hingamispäeva. “Eelmisel aastal pidasin konverentsil juttu ja see arst tuli ja küsis minult HIIT koolituse kohta. Ta oli treeninud tõesti kõvasti, kuid ei tundnud, et kogu kardiotreener aitas tal parandada - ja tema arvates võiks vastus olla HIIT, ”räägib Weil. "Vaatasin teda ühe pilguga ja ütlesin:" Te töötate liiga kõvasti! Peate tegema rohkem puhkust, mitte treenima. ' Ma soovitasin seitse kuni 10 päeva puhkust - isegi kaks nädalat. Ta oli mures selle pärast, et ta nii kaua trenni ei teinud, kuid tegi seda. Mõni nädal hiljem sain meili, milles tänati mind, et ta teda sellesse rääkis. "

"Liigne kardio tõstab stressihormooni kortisooli ja muude põletiku markerite taset kehas ebatervislikule tasemele," ütleb John. “Näiteks joostes genereerite iga sammuga neli kuni viis korda suurema kehakaaluga jõu. See on päris traumeeriv. ”Ja kuigi jõutõstjad treenivad seda kindlasti, on nad siiski ka kaasates liikuvuse ja paindlikkuse töö oma rutiinidesse - nad teavad taastumise väärtust ja see ei pane neid tagasi.

Weil ütleb, et kui teil on pidevalt valus tunne, tunnete, et muutute nõrgemaks, ei tee edusamme või kui teil on lihtsalt igav või läbi põlenud, saate puhkuse tõttu puhkust. Muidu on lühem kahe- kuni kolmepäevane jahutusperiood ilmselt täiesti hea. Natuke vaba aega aitab tagasi tulla senisest tugevamaks ja motiveeritumaks. Kohtumiseni varsti, tossud!

Shaun Dreisbach on Burlingtonis Vermontis asuv kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud tervisele, fitnessile ja toitumisele.