Elu

Toiduained, mis tasakaalustavad (või segavad) teie hormoone


Hormoonid. Nad on alati meie vabandus, kui lehvitame mõne töökaaslase, sõbra või pahaaimamatu barista juures (vabandust, jälle!). Ja kuigi me vihkame seda, mida nad teevad meie une ajal, kui oleme stressis, oma emotsioonide suhtes raseduse ajal või oma nahaga sellel kuuperioodil, on tore teada, et nende vahendamiseks võib tegelikult midagi ette võtta. Huvitav, kuidas hormoonide optimeerimiseks süüa? Hormonaalse harmoonia saavutamiseks on meil olemas tõenduspõhised parimad ja halvimad toidud.

Toidud, mis aitavad tasakaalustada hormoone

Sojakaste

Soja (ja selle hormonaalselt aktiivne element, isoflavoonid) on tänu östrogeenitaolistele omadustele saanud holistilistes ringides halva räpi. Reaalsus on see, et see võib tegelikult olla hea asi. Ühes 15 randomiseeritud kontrollkatse metaanalüüsis leiti, et dieedis kasutatavad isoflavoonid vähendasid sarnaselt sojas leiduvate isoflavoonidega kuumade hood naiste arvu ilma tõsiste kõrvaltoimeteta. Veel üks enam kui 6000 naist jälginud meta-analüüs leidis, et soja isoflavoonide ja fütoöstrogeenide (leidub ka sojas) tarbimine vähendas kuumahooge ja tupe kuivust.

Aga hormonaalne rinnavähk? Nagu menopausi puhul, on tulemused paljulubavad. Ülevaates, milles vaadeldi 24 uuringut, milles analüüsiti seost soja ja rinnavähi vahel, leidis pool, et soja tarbimine vähendab naiste riski! Ja see polnud hum-drum uurimine. Ühes neist uuringutest vaadeldi enam kui 36 000 menopausijärgset naist. Hankige sojaparandus tervetes toitudes, nagu tofu, edamame, tempeh või miso.

Brokkoli

Roheliste söömiseks ei vaja te ilmselt muud põhjust, kuid hei, mõnel päeval võtame kasutusele kõik motivatsioonid, mida saame. Ristivälised köögiviljad, nagu spargelkapsas, sisaldavad rohkesti glükosinolaate, mis lagunemisel võivad muuta konkreetsete haiguste tekitajate hormoonide metabolismi. Uuringud on näidanud, et rohkemate ristõieliste köögiviljade, näiteks brokoli söömine on seotud väiksema kopsu- ja kolorektaalvähi riskiga. Pole nende väikeste roheliste õisikute fänn? Hankige oma glükosinolaadid lillkapsas, lehtkapsas, kapsas või kollastes rohelistes.

Kikerherned

B-vitamiinid, nagu B6 ja folaadid, mängivad olulist rolli hea enesetundega neurotransmitterite, nagu serotoniin ja dopamiin, metabolismis ning varajastes uuringutes on hakatud uurima nende rolli hormonaalse depressiooni sümptomite leevendamisel.

Kui tassi kohta on üle poole teie soovitatud B6-st ja 70 protsenti folaadivajadusest, võib kikerherned anda teile nädala jooksul läbimiseks vajaliku tuju. Ja lihata esmaspäevad võivad esmaspäevad jälle lihtsalt täiesti talutavaks muuta. Nautige oma ube, mis on visata suppidesse või salatitesse, püreestatud hummusesse või röstitud krõbedaks suupisteks.

Hapukirsid

Kas vajate veel silma kinni? Hapukirsid võiksid aidata. Tart-kirsid on rikas fütokemikaalide poolest, nagu melatoniin, looduslik unehormoon, mis tõuseb, kui on aeg magama minna. Ühes uuringus leiti, et hapu kirsimahla tarbimine suurendas melatoniini sisaldust, mis aitas parandada meeste ja naiste une kestust ja kvaliteeti.

Teises uuringus leiti, et unetuse käes vaevlevatel täiskasvanutel, kes jõid kõhnat eliksiiri, ilmnes unes mõõdukat paranemist. Proovige õhtusele smuutile lisada mahla või tehke lihtsalt enne voodit otse ampsu.

Kana rinnad

Sööte puhast, kuid näljutate alati? Lisage söögikordadesse veel mõni valgurikas kana! Uuringud näitavad, et suurema valgusisaldusega dieedid suurendavad küllastushormoonide, näiteks leptiini, sekretsiooni, mis aitavad meil kauem täiskõhutunnet tunda. See võib mõjutada ka lihaste ehitamise eest vastutavaid anaboolseid hormoone pärast raskustõstmist. Kas te pole valge liha fänn või peate kinni taimepõhisest dieedist? Valguvalmistust saate hõlpsalt kala, veiseliha, ube, kaunvilju või piimatooteid kasutades.

Toidud, mis segavad teie hormoonidega

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

Pole üllatav, et töödeldud suhkrud on nimekirjas esimesed ei-ei. Suhkurtõve ravimise uuringud on näidanud, et laias valikus töödeldud toitudes leiduv fruktoos ei näi võimendavat meie täiskõhutunnet pakkuvat hormooni, leptiini, aga ka teisi süsivesikuid sisaldavaid toite, mis omakorda võib viia selleni, et tarbime rohkem kaloreid üle aeg.

Naistel on murettekitav ka reproduktiivihäired, näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). Ühes süstemaatilises ülevaates vaadeldi mitmesuguseid dieete ja nende mõju PCOS-i sümptomitele ning leiti, et madala glükeemilise indeksi (st madala suhkrusisaldusega) dieedi järgimine on kõige kasulikum. Kas soovite oma suhkruharjumuse äärekivile lüüa? Proovige kiudainetega seotud puuviljades suhkruid, nagu maisisiirup, mesi, vaher, melass ja valge suhkur vahetada, et aeglustada hormonaalset insuliini vastust.

Pakendatud praetud suupisted

Teil pole vaja hormoonide artiklit, et öelda, et hoiate tähelepanelikult transrasvade allikaid. Pakendatud praetud mugavtoidud on alati kahtlane allikas. Ühes meeste reproduktiivtervist käsitlevas uuringus leiti, et meestel, kes tarbisid dieedis kõige rohkem transrasvu, oli munandite funktsiooni kahjustus väiksema munandimahu ja kõrgemate luteiniseerivate hormoonide tõttu. Teised uuringud on leidnud kinnitust, leides, et kõige rohkem transrasvu tarbinud meestel oli 37 protsenti madalam spermatosoidide arv! Kui beebi valmistamine on teie plaanides, on kõige parem lüüa need rasvad äärekivi.

Kunstlikud magusained

Kas arvate, et dieedikoksi tellimine aitab teil need kilod kaotada? Mõtle uuesti. Uuringud näitavad, et kunstlike magusainete alandamine võib muuta soolestiku terveid baktereid, mis võib mõjutada nälja- ja täiskõhuhormoonide, näiteks leptiini ja greliini tasakaalu. See võib selgitada, miks on mitmed uuringud (vt siin, siin, siin, siin) seostanud kunstlike magusainete tarbimist söögiisu suurenemise, söömismotivatsiooni ja toidueelistustega. Kuna oleme juba kindlaks teinud, et suhkur võib põhjustada ka hormonaalset tasakaalustamatust, ütleme, et olenemata sellest, mida valite kohvi, kaerahelbe või smuuti magustamiseks, proovige aja jooksul seda vähem valida.

Alkohol

Kahju, et olen Debbie Downer, kuid liiga suur osa lõbusast mahlast võib ka meie hormoone hävitada. Teadusuuringud on järjekindlalt näidanud, et alkoholivabade täiskasvanute alkoholitarbimine on seotud stressihormooni kortisooli suurenenud sisaldusega, mis võib omakorda mängida rolli metaboolsete häirete, näiteks II tüüpi diabeedi tekkes. Pöörake sel nädalavahetusel DD-le lisapööre või "venitage" märju ekstra-seltzeriga, et saada rohkem jooke.

Rasvavaba piim

Kuigi näib, et mõju ei mõjuta kõiki, on uuringud leidnud seose madala rasvasisaldusega piimatoodete (nt lõssipiim) ja täiskasvanute akne vahel. Näib, et hormoon IGF-1 vabaneb, kui seedime piimas tavaliselt leiduvaid valke, mis arvatavasti käivitab need kiuslikud teismelistele vastavad moodused.

Mis on ebaselge, on põhjus, miks näib, et me ei näe samasugust seost täisrasvastes piimatoodetes. Paraku, kui leiate, et piimatooted, madala rasvasisaldusega või muul viisil, tekitavad teie nahale probleeme, proovige üle minna paljudele toidupoodide riiulitel müügil olevatele paljudele taimsetele piimadele, jogurtitele ja juustudele.