Elu

Parimad ja halvimad valud lihaste toidud


Jäta jalgade päeval vahele, sest oled ikka veel rinnast ja trisest toibumas? Saame aru. Oleme kõik treeninud õudselt, kui meie lihased lihtsalt ei tunne seda.

Lihtsalt riietumisel, WC-sse kükitades või oma kotti tõstes tundub halvem kui treeningul endal, siis on teil tõenäoliselt tegemist DOMS-iga või hilinenud lihasevaluga. Treenides põhjustate teie lihastes vähe mikro-pisaraid ja kui need kiud taastuvad, siis saate jõudu ja massi.

Ehkki see on tehniliselt osa lihaste suurendamise protsessist, täiendades treeningut õige dieediga, saate vastuse minimeerida ja liikuda järgmisel päeval uuesti. Siin on parimad ja halvimad toidud, mis aitavad lihaseid valutada.

Toidud, mis aitavad valulikke lihaseid

Tart kirsid

Professionaalsete sportlaste uuringud on näidanud, et hapukirsimahl aitab teiste jookidega võrreldes parandada taastumisaega, vähendada lihasvalu ja vähendada lihaskahjustusi. Viska pisut treeningujärgsesse smuutisse või naudi sellest lühikest klaasi treeningueelse suupistetena.

Kodujuust

Umbes 27 grammi võimsa valguga tassi kohta on kodujuust treeningjärgseks suupisteks spordiklubi seltskonnas. See on üks parimaid kaseiini valguallikaid, aeglaselt seeditav kütus, mis on fantastiline valutavate lihaste noorendamiseks magades.

Üks uuring leidis, et kui sportlased treenisid õhtul trenni ja neile anti vahetult enne magamaminekut kaseiinivalku, nägid nad lihaste sünteesi tugevust platseeboga võrreldes. Plus on ainulaadne hargnenud ahelaga aminohape leutsiin, mida leidub kodujuustudes ohtralt, et see kiirendaks taastumist ja valu.

Nautige seda puuviljade ja pähklitega parfüümina, püreestage smuutideks või kasutage proteiinirikka alusena pannkookide või küpsetiste valmistamiseks.

Vürtside küpsetamine

Kuigi me ei anna teile rohelist tuld pärast trenni kasti Cinnabons või piparkookide küpsiseid söömisel, võib piserdamine rahustava vürtsiga aidata neil lihastel rahuneda. Teadusuuringud leidsid, et platseeborühmaga võrreldes kirjeldasid treenitud naised, kellele kaneeli või ingverit manustati, pärast treeningut oluliselt vähem lihaste valulikkust. Kalorivaba maitse suurendamiseks lisage hommikusele kaerale, lattele, röstsaiale või bataadile helde puista.

Kurkum

Kas on midagi, mida see pulbristatud kuld ei saa aidata? Kurkumi toimeaine varased uuringud leidsid, et kurkumiini lisand aitas vähendada hilinenud algusega lihaste valulikkusega seotud valu, vähendas vigastusi ja parandas lihaste jõudlust. Efekti saamiseks lisage kaerahelbedele, munadele, smuutidele, kohvile ja pagaritoodetele heldelt piserdatud kurkumiiniga kurkum.

Kohv

Hea uudis kohvisõpradele. Uuringute kohaselt võib mõõdukas kofeiiniannus (umbes 2 tassi kohvi) vähendada treeningujärgset valu 48 protsenti! Veel üks uuring leidis, et kui kofeiini manustati koos teiste valu leevendavate ravimitega, oli sama leevenduse saavutamiseks vaja 40 protsenti vähem ravimeid. Kofeiinitud ja motiveeritud - see on meie uus moto!

Lõhe

Põletikuvastaste oomega-3 rasvade, antioksüdantide ja lihaseid tugevdava valguga koormatud lõhe on täiuslik trennijärgne toit. Sportlaste oomega-3 tarbimise uuringud viitavad sellele, et see võib konkreetselt aidata vältida DOMS-i, põletikku ja lihaste valulikkust pärast selliseid harjutusi nagu biitsep-kähar. Visake purk rohelisele salatile, grillige mõned fileed või segage neid lõhekookide jaoks kartulitega.

Arbuus

Pole midagi nii rahuldust pakkuvat, kui pärast tõsist higiseanssi hammustamine külma mahlakaks arbuusitükiks. Kuid arbuusi võtmeaminohapete l-tsitrulliini uuringud näitavad, et see võib rahustada ka neid valulikke lihaseid.

Ühes uuringus leiti, et sportlastele arbuusimahla andmine, mis sisaldab kamarat, on L-tsitrulliini suurimaks allikaks pärast treeningut, vähendades südame löögisageduse ja lihaste valulikkuse paranemist 24 tunni pärast. Naturaalsed suhkrud aitavad juhtida valku lihasesse ja täiendada madala glükogeenivaruga, samas kui kõrge veesisaldus on oluline lihaste krampliku dehüdratsiooni ennetamiseks.

Viska oma smuutisse veidi arbuusi, lisa see krõmpsuvale salatile või mõnule ja viska grillile looduslikult magusa maiuspala saamiseks.

Munad

Valk on oluline lihaste ehitusplokk, nii et pole üllatav, et uurimistöös leiti, et valguallika, näiteks munade lisamine intensiivse vastupidavusharjutuse ajal või pärast seda võib aidata vähendada DOM-i riski.

Nagu kodujuust, on ka munad hämmastav leutsiini allikas, mis on seotud lihaste taastumisega. Ja milles on muljetavaldav kuus grammi valku igas 70-kalorilises munas, soovitame nädala alguses valmistada ette suur partii kõvaks keedetud mune, et pärast trenni oleks kerge suupiste.

Banaanid

Banaanid on hõlpsasti seeduvad kvaliteetsete süsivesikute allikad, mis aitavad teie insuliini pihustada just nii palju, et juhtida valku lihasesse, stimuleerides lihaste taastamist ja kasvu. Nad on ka üks parimatest elektrolüütide kaaliumi allikatest, mille uuringute põhjal võib aidata vähendada lihaste valulikkust pärast spordisaali. Pange üks smuutisse, viilutage see kaerale või nautige seda kiire suupiste saamiseks lihtsalt au loodusest.

Toidud, mida tuleb vältida, kui teil on valusad lihased

Nüüd, kui meil on head asjad tehtud, vaatame üle, mida peaksime ilmselt vältima. Kahjuks ei tohiks kumbki neist teid palju üllatada.

Suhkur

Kuna lihasvalu peetakse kehas esinevaks põletiku vormiks, on mõistlik püüda vähendada põletikulisi toite päevadel, mil töötate välja eriti rafineeritud süsivesikutest, nagu suhkur.

Ühes uuringus leiti, et iga päev ainult ühe purgi suhkrut sisaldava sooda joomine suurendas põletikulisi markereid. Teistel rafineeritud süsivesikutel (arvan, et valge leib) võib olla sarnane toime. Hea uudis on see, et looduslikud suhkru vormid toitudes, nagu puuviljad, piim, täisteratooted ja köögiviljad, ei anna sama efekti, nii et saate võimaluse korral tervete toitude osas oma kinnitus.

Alkohol

Ehkki mõnel üsna ilmsetel põhjustel ei soovitata treeningut planeerida pärast liiga palju tequila-ampsu, võib isegi väike märjuke põhjustada treeningujärgset valu või isegi vigastada. Alkohol dehüdreerib rakke, põhjustades valulikkust, krampe ja võimalikke tüvesid. Samuti on uuringud näidanud, et see võib häirida seda, kui tõhusalt teie keha lagundab piimhapet, mis suurendab ka tajutavat valulikkust.

Vaata videot: 14 Common Insulin Resistance Treatments That Stops Your Weight Loss & May Hurt You (November 2020).