Elu

19 Vahemere dieediõhtusöögi retsepti, mis on valmis vähemalt 30 minutit


Vahemere dieet on õnnistus neile, kes soovivad oma dieeti tugevdada, ilma et peaksite dieedil käima. Kuna rõhk on õigete toitude (nt täisteratoodete, heade rasvade, lahjade valkude) söömisel, selle asemel et piirata terveid makrotoitainete rühmi, on see mõistlik ja jätkusuutlik elustiil.

See kõik on seotud ka söögikordade nautimisega - mida, olgem ausad, on raske teha, kui kulutate liiga palju aega nende valmistamisele. Lõppude lõpuks, ükskõik kui hea retsept teile võiks olla, kellel on energiat selle maitsmiseks, kui lauale saamiseks kulub tund aega rohkem?

Kuid on täiesti võimalik kokku panna värsked, terve toiduga toidud, mida Vahemere dieet soodustab, mõistliku aja jooksul, et saaksite tõepoolest puhata ja nautida iga hammustust. Toetudes Vahemere maitsetele ja koostisosadele, võtab nende 19 tervisliku õhtusöögi retsepti algusest lõpuni aega 30 minutit või vähem.

1. Ülim Hispaania tursk tomatikastmega

Jagage Pinterestis

Enamikku mereande ei tohiks väidetavalt väga kaua keeta, nii et see võib olla suurepärane valik söögiks, mille valmistamiseks peate valmistama 30 minutit või vähem. Selle retsepti jaoks kulub tursa üleküpsetamiseks vaid neli minutit ja ülejäänud 20 minutit tuleb targalt kala maitsmiseks maitsva paprika ja pipraga suudletud tomatikastme hautamiseks.

2. Vegan Pesto pasta salat

Jagage Pinterestis

Niputades meierei südamesse tervislike kreeka pähklite kasuks ja heldelt nõrga ekstra neitsioliiviõli abil, on see piprane ja sidrunine arugula kaste vegan pesto väljavalitu unistus. Siin kaetakse rotini ja värskete köögiviljadega, mis annavad särava ja maitsva pastasalati, kuid saate seda hõlpsalt kasutada ka marinaadina või laual.

3. Suletud kala suvikõrvitsa Farro ja tomatitapeediga

Jagage Pinterestis

Riisijahu kerge kattekiht võimaldab neil pollockfileedel täiuslikult sulanduda ilma põlemata. Serveeri seda pooleldi pärlmutterfoto ja köögiviljade voodil täisväärtusliku söögikorra jaoks. Poolkroonilise tera kasutamine annab teile mõlemast maailmast parima: keetmine võtab vähem aega kui tundmatu farro, kuid säilitab siiski rohkem kiudaineid kui täielikult pärlmutter.

4. Kale ja punane pipar Shakshuka

Jagage Pinterestis

Shakshuka on pärit nii Põhja-Aafrikast kui ka Lähis-Idast, kuid see on sama tavaline roog ka Vahemere piirkonnas. Lisaks sellele võtavad selle koostisosad enda alla “puhastuses olevad munad” - oliiviõli, tonni köögivilju ja valgurikkaid mune -, mis sobivad suurepäraselt tootmiseks ja lahja proteiine armastavaks Vahemere dieediks.

5. Vahemere teravilja kausid lõhega

Jagage Pinterestis

Kas otsite südametervislikku süsivesikut, milles oleks rohkem antioksüdante, kiudaineid ja kolesterooli alandavaid eeliseid kui paljudes teistes? Tutvuge kamutiga, ülitoiduga nisuga, mis vastab kõigile neile kriteeriumidele. Tehke sellest iidsest teraviljast uus osa teie dieedist, alustades nendest viljakaussidest, kus need on veelgi tervislikumad nagu avokaado, küpsetatud lõhe ja lihtsalt piisavalt juustu.

6. Vahemere-kuskussisalat

Jagage Pinterestis

Kui kuskuss on selle aluses, fetajuust valgu jaoks ja südamlikud artišokk südamed, võib see olla salat, kuid selles on piisavalt ainet, et seda pidada kergeks põhitoiduks. Ei mingit kreemja kastet, mis seda kaaluks; Vahemere dieedi põhimõtete kohaselt on see segatud oliiviõli, värske basiiliku ja sidrunimahlaga palju südametervislikumasse segu.

7. Vahemere lehtpann

Jagage Pinterestis

Pärast sibulate viilutamist on pea ainus töö, mida peate selle retsepti jaoks ära tegema, kõigi koostisosade panemine lehtpannile. See selleks. Lõhefileed ei tohi tükeldada, köögivilju ei tohi segada, ei midagi. Ahi hoolitseb selle kõige eest.

8. Röstitud Orzo salat sidruni, spargli ja kikerhernestega

Jagage Pinterestis

Orzo röstimine enne keetmist annab sellele eriti pähklise maitse, mis sobib suurepäraselt selle südamliku salati männipähklitega. Teiste tähtosade hulka kuuluvad pleegitatud spargel, soolane feta ja kreemjad kikerherned, mis kõik on seotud sidrunikastmega, mis täiustab roogi ilma, et see üle jõu käiks.

9. Vahemere kanafilee kana rohelistega

Jagage Pinterestis

Peotäis kuivatatud ürte, näiteks pune ja basiilik, muudavad selle lihtsa kana, šveitsi mangoldi ja tomatipüree maitse selliseks söögiks, mida võiksite ette kujutada Itaalia rannikul söömas. Pro-näpunäide: keetke keetmise ajal veidi kvinoat ja teile jääb ikkagi täielik, tasakaalustatud söögikord valmis vähem kui 30 minutiga.

10. Röstitud köögiviljakauss avokaado ja hummusega

Jagage Pinterestis

Mitme komponendi korral võib teraviljakausside kokkupanemine olla aeganõudev, kuid selleks kulub siiski mitmekaupa pakkida vaid 30 minutit. Nõuanne on valida kiiresti valmiv tera nagu pärl oder, mille keemiseni kulub sama kaua aega kui köögiviljade röstimiseks. Seejärel lisage küpsetamata koostisosi, nagu poest ostetud hummus ja avokaado.

11. Kreveti- ja suvikõrvitsafrittid jogurtikastmega

Jagage Pinterestis

Vaatamata sellele, et nende nimel on fritüürid, ei ole nende krõbedate, kuid pehmete krevettide ja köögiviljapannkookide valmistamisel sügavat praadimist. Kergelt pannil küpsetatud oliiviõlis (hei, see on ju Vahemere dieet!) Ja lisaks värskendav Kreeka jogurtikaste, on need kerge ja lihtne 30-minutine söögikord, rääkimata sellest, suurepärane võimalus süüa suvikõrvits, kui sul pole zoodlesit.

12. Vahemere salati kausid Liibanoni BBQ lihapallidega

Jagage Pinterestis

Neid võib nimetada salatikaussideks, kuid kuskil pole ühtegi salatilehte. Selle asemel saab valkudest pakitud kuskussi, feta ja köögiviljade segu, samal ajal kui hautatud veiseliha lihapallid (tailiha punane liha on piiratud kogustes!) Pakuvad ülimaitsvat topsimist.

13. Kerge Vahemere krevettide pitsa

Jagage Pinterestis

Vahemere dieedil võib pitsa küll täiesti olemas olla, kuid juustu- ja lihakummide asemel vali lisandid, mis pole sinu soolestikus (või kolesteroolis) nii kõvad! See õhuke leivaküpsis on kuhjatud värskete köögiviljade, küpsetatud krevettide ning piserdatud parmesani ja fetaga ning on valmis kiirelt 15 minutiga!

14. Kreeka lõheburger Tahini spriga

Jagage Pinterestis

Punane liha pole just Vahemere dieedi kehastus, kuid kala on kindel! Nii et järgmine kord, kui teid tabab burger iha, kuid proovite veiseliha vallandada, pöörduge nende lõhepattide poole. Päikesekreemiga tomatite, feta ja punase sibulaga seotult pakivad nad palju rohkem maitset kui isegi tavalised hamburgerid. Kreemjas tahini-kaste on tõsine samm ketšupist ja majost.

15. Vahemere täidisega paprikad

Jagage Pinterestis

Paprikaid kasutatakse sageli Vahemere inspireeritud retseptides, kuid see retsept pöörab skripti, pannes Vahemere inspireeritud retsepti paprikatesse. Siin on nad ideaalsed söödavad anumad kuskussi, marineeritud artišokkide ja beebimozzarella pallide täidiseks; mille peal on magus ja tumeroosa palsamitüdruk, teevad nad stiilse taimetoidu, mis on tehtud kõigest 25 minutiga.

16. Vahemere kana nuudlitega

Jagage Pinterestis

Pasta ilmub Vahemere dieedil paratamatult (Itaalia on ju ikkagi osa piirkonnast!), Kuid kui otsite kergemat viisi oma nuudlitevajaduse rahuldamiseks, on zoodles seal, kus parasjagu. Spiraalitud köögivilja koos suletud kanaga on valatud tomatikastmes, mida on maitsestatud teravate vürtsidega, näiteks ras el hanout ja ekstreemikahh, mis on suur maitsete ja madala süsivesikute sisaldusega.

17. Vahemere quesadillad röstitud küüslaugu hummusega

Jagage Pinterestis

Need uskumatult lihtsad quesadillad viivad ümbersõidu Mehhikost Vahemereni, lisades oliive, röstitud punaseid paprikaid ja hummust. Kas soovite efekti lõpule viia? Serveeri neid salsa ja hapukoore asemel kreemja, jogurtipõhise tzatziki-kastmega.

18. Vahemere kikerhernesalati täidisega squash

Jagage Pinterestis

Kui olete seemned delikatesspuru pooltest välja kühveldanud ja küpsetanud, muutuvad need ideaalseteks serveerimisanumateks tervislike täidiste jaoks. Selles retseptis valmistatakse magusat ja soolast kuupäeva, kikerherne ja oliivitäidist, mis täiendab suurepäraselt köögivilja mahedat magusust.

19. Avatud Kreeka omlett tomatitega

Jagage Pinterestis

Kui te pole veel rongi “õhtusöögiks munad” pardale hüpanud, võib see tomati- ja feta-omlett veenda teid. Magus paprika, tilli umbrohi, kuivatatud koriander ja värsked piparmündilehed annavad sellele täiesti ainulaadse maitse, mis erineb (ja on tervislikum) kõigest, mida leiate kohalikust rasvasest lusikast. Ja avatud valik tähendab, et te ei pea tegelema ebaõnnestunud omleti klapi riskiga.