Elu

Jooga tõesti * võib * teie keha toonida (eriti kui teete neid 6 poosi)


Kui te pole viimase 5000 aasta jooksul kalju all elanud, olete kuulnud jooga paljudest eelistest. Regulaarne joogapraktika võib kustutada lihasvalud, viia parema unerežiimini, anda päikselisema meeleolu ja parandada vaimset keskendumist - ja see on alles algus.

Kuid kuigi jooga vaimsed ja emotsionaalsed eelised on üldteada (ja teaduslikult tõestatud), on palju edasi-tagasi otsustamist selle kohta, kas jalgade tuvi poseerimine on tugevustöö. Jooga jõulisest tervisliku seisundi jätkumisest tavaliselt ei piisa enamikul tugevatel narkomaanidel, et nad mõneks päikesetervituseks oma CrossFiti, poksi või HIITi rutiinist loobuksid.

Kuid kui sirvite Instagramis kiiresti, märkate, et enamik jooge pole lihtsalt paindlikud - nad on ka toonides. Nagu tõsiselt toonides. See tekitab küsimuse: kas jooga saab tõepoolest toonides keha skulptuuri luua?

Varundamine - mida tähendab „toon”?

Toniseerimine on fraas, mida kasutatakse teatud lihasrühmade - tavaliselt reide, käte või alakõhu - tugevnemise ja arengu kohta. Põhimõtteliselt on see jõutreeningute nõrgendatud mõiste.

Kuid nii nagu ka raskuste tõstmine üksi ei pane teid füüsise võistluskuju, ei "toniseeriks" ükski keha teie keha rabedaks prima baleriiniks. Et need tugevdatud lihased läbi paistaksid, peate vähendama ka üldist keharasva, mis tähendab, et teie süda hakkab regulaarselt pumpama. Kardio (mis kulutab energia saamiseks rasva) on võtmetähtsusega ja ka hea söömine on kohustuslik, sest vabandage seda - te ei saa halba dieeti treenida.

“Mis iganes su füüsilised eesmärgid on, sina ka vaja tasakaalustatud toitumine, kui eesmärk on olla üldiselt aktiivne ja tervislik, ”ütleb AlexE-Silver-ACE, ACE poolt sertifitseeritud peeglitreener ja joogaõpetaja. Lõppkokkuvõttes, selleks, et saada “toon”, peab töö toimuma köögis ja jõusaal.

Kas joogat võib pidada jõutreeninguks?

Duke'i ülikooli integreeriva tervise- ja heaolueksperdi Adam Perlmani, M.D., jah.

"Selles pole kahtlust - jooga tugevdab teie lihaseid," ütleb Perlman. “See lihtsalt ei pruugi olla kiireim tee tugevama füüsise juurde. Lihaste ehitamisel võivad olla tõhusad mitmesugused joogastiilid ning kehaliselt energilisem liikumine viib rohkem kaloreid ja rasva põletada, mis tähendab nende lihaste paremat nähtavust. "

Pange tähele, et kui Perlman ütleb „erinevad stiilid”, ei räägi ta lõõgastavast küünlavalgel Yini joogatunnist, mille ajal te regulaarselt magama jääte - mõtlen mediteeri-aja jooksul. Need klassid on igatahes vinge. Kuid nende eesmärk on soodustada vabanemist ja taastumist ning lihaste ehitamine nõuab nende väljatõstmist.

„Kõik joogatüübid pakuvad ainulaadset võimalust abielluda hinge füüsilise liikumisega ja on suurepärane viis kogu keha häälestamiseks. Kuid dünaamilisem ja intensiivsem jooga on parim tugevuse suurendamiseks ja lihaste toniseerimiseks, "ütleb ajakirja The Journey looja ja koolitaja: NEO U looja ja treener Ceasar Barajas." Mida suurem on intensiivsus ja mida kauem poseeritakse, seda rohkem nad lõpuks toonib. ”

Selgub, et teadlased imestavad sama asja.

Uuringud Gerontoloogia ajakirjad näitas, et regulaarne joogapraktika oli funktsionaalse vormi parandamisel üle 60-aastaste täiskasvanute jaoks sama tõhus kui venitust tugevdavad harjutused.

Teine uurimus avaldati ajakirjas Aasia ajakiri spordimeditsiinist 80 osalejat tegid päikesetervitusi kuus päeva nädalas 24 nädala jooksul. Katse lõpus näitasid need värskelt vermitud joogide rep max pingipress ja õlgpressid märkimisväärset tõusu.

Üks (üliväike) uuring, mille viis läbi Wisconsini-La Crosse ülikool, palus 15 subjektil joogat harjutada 55 minutit kolm päeva nädalas kaheksa nädala jooksul. Lõpuks märkasid teadlased, et nende katsealuste jõud ja vastupidavus on paranenud.

Millised on parimad joogapositsioonid toonimiseks?

Seal on ton! “Paljud joogad muudavad keha erinevad lihasrühmad tooni, nõudes, et joogad toetaksid oma kehakaalu,” räägib Perlman.

Seda silmas pidades palusime joogaekspertidel jagada oma lemmikposume lihaste kasvu ja tugevdamiseks. Parim osa? Neist absoluutselt null oli poseerimine, millest me pole kunagi varem kuulnud. Lihaste moodustamiseks mõeldud joogatööde õppimiseks mõelge allpool oma petulehel.

1. Sillapoos
Setu Bandha Sarvangasana

Jagage Pinterestis

"Tehke seda ülesannet, et tugevdada reite ja tuharate lihaseid," ütleb Perlman.

Alustage selili, käed külgedel, peopesad allapoole. Painutage oma põlvi, hoides neid puusade laiuse kaugusel. Püüdke oma kontsad tagumikule võimalikult lähedale viia (peaksite saama neid sõrmedega puudutada). Väljahingamisel suruge oma kontsad põrandasse, et tõsta alaselg põrandast välja. Suurema seljatoe jaoks võite oma õlad kokku sikutada ja sõrmed selja taha põimida. Hoidke poosi paar hingetõmmet ja laske keha alla. Korda vähemalt 3 korda.

2. Plank Pose
Phalakasana

Jagage Pinterestis

Röövlid, kaldpinnad, tuharad ja õlad muutuvad tugevamaks tänu selle poosi staatilisusele. Kui seda teha järjepidevalt - vähemalt kaks korda nädalas -, võib see poseerimine aidata kaasa kõhna ja tugeva keskosa väljaarendamisele, ”ütleb Barrie Risman, joogaõpetaja ja World Spine Care joogaprojekti kaasdirektor.

Alustage neljakesi sõrmedega veidi laiali. Astuge üks jalg tagasi ja siis teine. Kui kontsad suruvad toa poole, peaksid õlad olema randmete kohal virnastatud. Torkake oma tagaluu, nii et tagumik ei kleepuks õhku, ja tõmmake abaluude vahele ruumi, et veenduda, et rind ei vaju. Pigista oma nelikud ja tuharad ning hingata. Hoidke seda kuskil 30 sekundist kuni kolme minutini (minge ise!). Korrake 3-5 korda, puhates vastavalt vajadusele komplektide vahel.

3. Nelja jäsemega töötajate poseerimine
Chaturanga Dandasana

Jagage Pinterestis

“Chaturanga on üleminekupositsioon, kuid see pole üks, millega kiirustada!” Ütleb Brooklynis asuva Y7 Stuudio juhendaja Jane Kivnik. “Kui õigesti täidetakse, tugevdab chaturanga mitte ainult biitsepsit, triitsepsit ja õlgu, vaid ka kõhupiirkonda. See on väljakutsuv, nii et see nõuab meie keskendumist ja vormi - kui mõistus laheneb, on see võimalus naasta olevikku ja uuesti suhelda. ”

Alustage plank-poseerimisest. Sissehingamise ajal kühveldage sõrmeotstega, nii et teie õlad läheksid sõrmeotstest pisut kaugemale. Pigistage küünarnukid ja biitseps oma külgede poole, langetage pooleldi sirge sirgelt alla ja hingake välja. Kas tunnete, et teete pooliku tõuke? Tore! Kaasake oma alumine abs, et pepu püsiks ülejäänud kehaga kooskõlas ja pikendaksite kaela, hoides pilku ette ja alla. Chaturanga on intensiivne kehahoiak - kui tunnete, et teie alaselg langeb, siis mängige seda turvaliselt ja harjutage seda, tulles põlvili ja võttes poole pealt üles.

4. Esimehe poseerimine
Utkatasana

Jagage Pinterestis

„Tooli poseerimine on ülim neljakandiline põleti. Põletust ei tunne mitte ainult nelinurksed lihased, vaid teie tuharalihased, ”ütleb Naturopathic Medicine and Medical Centeri edelakolledži õppespetsialist Jill Drowne.

Alustage mägipositsioonist (tadasana), seistes nii, et jalad asuvad üksteisest veidi eemal või suured varbad koos ja väike vahe kontsade vahel. Maapind tuleb läbi jalgade ühtlaselt allapoole tõsta, tõsta läbi pea krooni ja sirutada läbi talje kõigi nelja külje. Tõstke oma käed üles ja sirutage sõrmeotste kaudu üles, vabastades samal ajal abaluud. Istuge justkui toolile istudes (sellest ka nimi), nihutades raskust oma kontsade poole. Hoidke keha pikkuses 5-8 hingetõmmet, hoides keha pikkust.

5. Poolkuu Lunge
Anjaneyasana

Jagage Pinterestis

"See on dünaamiline, kogu kehaga kehahoiak, mis loob funktsionaalse painduvuse, südamiku tugevuse ning jalgade, tagumiku ja ülakeha stabiilsuse ning toonuse," ütleb Lyons Den Poweri jooga asutaja ja tegevjuht Bethany Lyons.

Kaldusasendi loomiseks astuge parem jalg teie ees välja 90-kraadise painutusega eesmises põlves ja reie eesmises luus põrandaga paralleelselt. Pange tagumine kand üle tagumise jala kuulmekile. Lükake sabaosa põranda poole, haarates alakõhu lihaseid. Pühkige käed pea kohal õla laiusega peopesad üksteise poole. Laske oma roosadel sõrmedel spiraal veidi sissepoole. Pange oma jalad kinni, surudes seljaosa selja taha ja eesmine põlv ette, pöörates erilist tähelepanu tagumise jala neljajalgsete lihaste tõstmisele. Hoidke 10 sügavat hingetõmmet.

6. Külgmise plangi poseerimine
Vasisthasana

Jagage Pinterestis

„See on veel üks kogu kehaga dünaamiline poos, mis tekitab palju soojust, kuna see sunnib lihaseid koos töötama, et luua poosi hoidmiseks vajalik joon ja tugevus. See annab käte, selja, õlgade, südamiku ja jalgade toonuse, ”kirjeldab Lyons.

Tõstke kõrgest asendist üles jalgade siseservad ja katsuge neid siis paremale, et tulla jala paremasse serva. Hoidke jalad ühena kokku liimitud ja jalad täielikult painutatud. Vajutage paremasse kätt alla ja pühkige vasak käsi taeva poole, võttes pilgu endaga kaasa. Stabiilsuse ja jõu tagamiseks peaksid õlad, puusad ja jalad olema virnastatud. Kaasake põhilihased ja avage rind. Erilist tähelepanu pöörates sellele, et puusad ei saaks põranda poole vajuda, tehke 5 hingetõmmet ja liikuge seejärel läbi kõrge planguasendi teisele poole. Korrake 2-3 korda, puhates iga komplekti vahel.

Kas olete valmis alla minema (koer)?

Jooga kindlasti saab loetakse jõutreeninguks ja seda saab kasutada lihaste toonimiseks. Kuid pidage meeles, et joogas on palju rohkem kui jõudu ja isegi kui teete iga päev harjutusi, on parem lisada jooga oma režiimi kui kaevata kõik muu kokku.

Ja kui olete algaja, siis veenduge, et õpiksite poose turvaliselt. „Enamiku jaoks on kõige kindlam ja tõhusam viis viia klassid läbi hästi koolitatud ja kvalifitseeritud juhendajaga, kes ei saa mitte ainult pakkuda juhiseid parimate kehaasendite kohta keha erinevatele piirkondadele sihitamiseks, vaid võib aidata ka poose kohandada, et need oleksid ohutud. ja igale inimesele sobiv, ”sõnab Pearlman.

Gabrielle Kassel on atleetlik seljas liikuv, adaptogeeni võtv, vasakule libisev, CrossFitting, New Yorgis asuv kirjanik, kes tegeleb heaolu kui elustiili mõtestamisega. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.