Nõuanded

Kuidas ma tean, et olen dehüdreeritud?


“Võib tekkida suu kuivus, peavalu ja peapööritus.” Kõlab nagu peenike trükis hoiatused ravimipudelil, eks? Kuid need sümptomid võivad näidata ka dehüdratsiooni. Yikes! Dehüdratsioon tekib siis, kui keha kaotab liiga palju vedelikku ega suuda seda piisavalt asendada. See võib juhtuda mitmel põhjusel, kuid see on kõige sagedamini tingitud palavikust (kehatemperatuuri tõustes aurustub rohkem vett), kõhulahtisusest, oksendamisest või pikaajalisest treeningust koos liigse higistamisega (eriti kuumas või niiskes kliimas). Kui vedeliku tase langeb (ei, nagu näiteks Lil 'John), läheb keha kõrgele valvsusele. Lugege edasi, et teada saada, milliseid märke tasub tähele panna ja kuidas vältida kuiva aja siniseid.

Jagage Pinterestis

Illustratsioon: Bob Al-Greene

Veekogu - vajadus teada

Keha on umbes kaks kolmandikku veest ja osa selle kaotamine kogu päeva jooksul higist, pisaratest ja uriinist on täiesti normaalne. Selle kaotatud vee saab hõlpsalt asendada mõne hea ol 'H2O või mõne muu joogi (vabandust - mitte alkohoolsete!) Ja paljude toitude kõrvale.

Kuid kui veekogus langeb keha normaalseks funktsioneerimiseks liiga madalaks (näiteks temperatuuri hoidmiseks, elundite kaitsmiseks ja keha kõikidest halbadest asjadest urineerimise, higistamise ja muude muude asjade kaudu vabanemiseks), võib see põhjustada dehüdratsiooni.

Eriti suve lähenedes on oluline olla tähelepanelik tavaliste dehüdratsiooni nähtude (või meditsiinilises mõttes nn mahukahanemise) osas:

  • Kuiv suu. Suu võib sündmuskohal olla esimene, muutudes kuivaks või kleepuvaks. Sülg on ju 99 protsenti vesi.
  • Madal vererõhk, peavalud ja pearinglus. Veri võib olla paksem kui vesi, kuid see on tegelikult umbes 83 protsenti vett ja vähem keha ringlevat vett tähendab ka vähem verd. See võib põhjustada vererõhu langust, peavalu, pearinglust ja isegi kiiret südamelööki, kuna süda peab kiiremini pumpama, et korvata vähem verd.
  • Lihaste väsimus. Kõhna lihaskoe sisaldab umbes 75 protsenti vett, nii et kui organismil on vähe vett, on lihased kergemini väsinud.
  • Kuiv, jahe nahk. Kui keha on dehüdreerunud, teeb ta kõik, mida ta suudab, et kinni hoida kõigest vedelikust - varastades isegi Peetrilt vett Paulusele maksmiseks. Nahk on esimene koht, kust vett röövitakse, mille tulemuseks on kuiv, jahe nahk.
  • Janu. Duhh…
  • Enesetunne on unine ja ärrituv.
  • Uriini puudus. Kui keha on vedelikupuuduses, pole ime, et see ei taha veelgi rohkem väljutada! Kui kollane tõusulaine (liiga palju?) Peatub rohkem kui 12 tundi (või on vaid väga väike kogus tumekollast uriini), on midagi kindlasti valesti.

Sööge, jooge ja püsige hüdraadina - teie tegevuskava

Kindel viis dehüdratsiooni ületamiseks? Alustage vedelikku enne, kui janu tunne lööb. Jooge iga päev palju vedelikke ja kuigi veevajaduse osas on igaüks pisut erinev, on 1,5 liitrit päevas hea rusikareegelVesi kui oluline toitaine: hüdratsiooni füsioloogiline alus Jéquier, E., Constant, F Lausanne'i ülikooli füsioloogia osakond, Pully, Šveits. European Journal of Clinical Nutrition, 2010. veebruar; 64 (2): 115–23.

Kerget ja mõõdukat dehüdratsiooni saab tavaliselt ravida vedelike joomisega, et asendada kaotatud soolasid ja vedelikke. Kerge dehüdratsioon mõjutab tervete noorte naiste tuju. Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J. jt. Connecticuti ülikooli inimuuringute labor, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012 veebr; 142 (2): 382-8. Kerge dehüdratsioon halvendab meeste kognitiivseid võimeid ja meeleolu. Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texase tervise presbüterlaste haigla treenimis- ja keskkonnameditsiini instituut, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011 november; 106 (10): 1535-43.Water, Hydration and Health Popkin, B.M., D'Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Põhja-Carolina ülikooli toitumisteaduskond, Chapel Hill, Põhja-Carolina. Toitumisalased ülevaated, 2010. aasta august; 68 (8): 439-58. Vee sissevõtmine parandab subjektiivset erksust, kuid ei mõjuta dehüdreeritud tervete noorte vabatahtlike kognitiivset võimekust. Neave, N., Scholey, A. B., Emmett, J. R. jt. Inimese kognitiivse neuroteaduse osakond, psühholoogia osakond, Northumbria ülikool, Newcastle, Suurbritannia. Söögiisu. 2001 detsember; 37 (3): 255-6. Ja kuigi päevasel ajal on oluline saada piisavalt vedelikke, pole kõik joogid võrdsed. Vesi on alati hea jook. Mahl, piim ja kookosvesi on ka muud suurepärased võimalusedPiim on tõhus treeningujärgne rehüdratsioonijook. Shirreffs, S. M., Watson, P., Maughan, R.J. Spordi- ja liikumisteaduste kool, Loughboroughi ülikool, Loughborough, Suurbritannia. British Journal of Nutrition, 2007. juuli; 98 (1): 173-80. Epub 2007 26. aprill .. Ja peale intensiivseid treeninguid või tegevusi on spordijoogid ka hea valik, mitte ainult veekadu asendamiseks, vaid ka elektrolüütide ja naatriumi täiendamiseks, mis on asendamiseks sama olulisedVedeliku tasakaalu taastamine ja taastamine pärast treeningut Shirreffs, S. M., Maughan, R.J. Biomeditsiiniteadused, ülikooli meditsiinikool, Foresterhill, Aberdeen, Šotimaa. Harjutus- ja sporditeaduste ülevaade, 2000 jaan; 28 (1): 27-32.Kahjendamine pärast kuumuses treenimist: 4 sagedamini kasutatava joogi Shirreffide võrdlus. S. M., Aragon-Vargas, L. F., Keil, M., et al. Suurbritannia Loughborough 'ülikooli spordi- ja liikumisteaduskond. Rahvusvaheline sporditoitumise ja treenimise ainevahetuse ajakiri, 2007 juuni; 17 (3): 244-58. Vedelike ja elektrolüütide tasakaal ülitugevas spordis. Rehrer, N. J. kehakultuuri kool ja inimese toitumise osakond, Otago ülikool, Dunedin, Uus-Meremaa. Spordimeditsiin, 2001; 31 (10): 701-15 .. Ärge kartke ka pärast rasket kuuma ilmaga treenimist soolaseid toite süüa - ka tõsised sportlased võivad kannatada nii madala soola sisalduse kui ka madala veetaseme korral. ! Kaks asja kindlasti Hoiduge alkohoolsetest ja kofeiinivabadest jookidest (näiteks kohv, teed ja soolad), mis kipuvad kehast vett tõmbama ja võivad tegelikult dehüdratsiooni soodustada.

Dehüdratsiooni vältimise osas on tõenduseks piss. Selge, kahvatu või õlgkollane uriin on hea. Kui on tumedam, jätkake joomist.

Kuuma ilmaga on oluline juua rohkem, kuid isegi niiske ilm, suured kõrgused, halb enesetunne ja isegi külm ilm nõuavad tõsist niisutamist. Ja ärge unustage treeningu ja tegevuste ajal ka hüdraat! Iga pingelise tegevuse või treenimise tunni kohta joo veel üks liiter vedelikku.

Eksperdi võtmine

Palusime kahel meie eksperdil seda teemat kaaluda. Nad pidid ütlema järgmist:

Dr John Mandrola:

„Kui mul oleks dollarit iga soojaga seotud südameprobleemide kohta, mida ma olen viimase kahe aastakümne jooksul näinud, siis oleks mul palju Retina MacBooki jaoks palju raha. Kuna meie suved lähevad palavamaks, muutuvad kuumaga seotud haigused üha tavalisemaks. Inimesed, isegi noored terved inimesed, peavad suvesooja tõsiselt võtma. Siin on mõned näpunäited.

  1. Alustage päeva algusest peale: Ühel hommikul mõni aasta tagasi pidin neeru ultraheli jaoks jooma 30 untsi vett. Nii palju vett oli raske juua, kuid õppisin midagi, mis on mulle külge jäänud. Tundsin end sel päeval nii hästi. Mu trenn läks paremini ja mul oli kogu päeva jooksul energiat rohkem. Enamik meist ei saa piisavalt!
  2. Kofeiini ohtudest: Ehkki on tõsi, et kofeiin võib mõnel juhul treeningtulemusi aidata, on mul vähe kahtlust, et kofeiin takistab kuumuses treenimist. See ei ole mitte ainult diureetikum, mis soodustab vedelikukaotust, vaid ka kofeiini stimuleerivad omadused tõstavad kehatemperatuuri - see on kuumuses tõeline negatiiv.
  3. Treeningu-eelne hüdratsioon: Liiga vähe suviseid treenijaid alustab treeningut ülalt. Enne suvel rattamatkale lahkumist raputan tavaliselt terve veepudeli. Jälle on raske nii palju vedelikku juua, kuid mõne tunni jooksul kuumuses välja minnes tänab keha teid. Üks negatiivne kõrvalmõju: varajane pissimise peatus. ”
Dan Trink:

„Nii kriitiline kui hüdratsioon on regulaarsete igapäevaste toimingute jaoks, on see sportimisel sportliku jõudluse ja keha koostise optimeerimiseks veelgi olulisem. Hüdratsiooni kaotus vaid kaks protsenti mõjutab kaaluruumi jõudlust, nii et soovite veenduda, et te hüdreerite enne seanssi ja selle ajal.

Hea üldine soovitus nii jõutreeningu kui ka vastupidavusalade sportlastele (eeldusel, et nad on enne treeningut või võistlussündmust täielikult hüdreeritud) on juua 7–10 oz. vedelikku iga 10 kuni 20 minuti järel. Kui olete keegi, kes higistab rohkem kui keskmiselt, või kui võistlete ekstreemsetes kliimatingimustes või kõrgustes, peaks see summa suurenema.

Lõpuks pidage meeles, et hüdratsioon mõjutab suures osas lihaste kasvu, taastumist ja kehakaalu langust. Nagu eespool mainitud, moodustab umbes 75 protsenti lihaskoest vesi. Nii et pole raske mõista, kui kriitiline on korralik hüdratsioon lahja lihasmassi saamiseks. Vett kasutatakse lugematu arvu ainevahetusprotsesside jaoks, millest paljud mõjutavad taastumist. Lihaste parandamisest, valkude sünteesist kuni toitainete imendumiseni (seedimiseni) mängivad vee ja hüdratsiooni tase tohutut rolli. Lihtsamalt öeldes ei saa te ilma piisava hüdratatsioonita korralikult taastuda. Ja hüdraatuna püsimine on nutika kaalulanguse kava võtmeelement, kuna see loputab toksiinid teie süsteemist välja, hoiab teie seedetrakti tervena ja võib isegi aidata teil end täiskõhutundena vähendada, vähendades liigsest kalorite tarbimisest tingitud liigsöömise riski. ”

Selle artikli kiitsid heaks Greatisti eksperdid dr John Mandrola ja Dan Trink.

Kuidas soojuse käes treenides hüdreeruda saate? Aga iga päev? Kas vett on piisavalt? Alustage vestlust allolevas kommentaaride jaotises.