Elu

Need 4 takistusriba liigutust teevad teie tagumiku nagu hull


Vastupidavusribad on üks neist tigedatest toodetest vaata kahjutu, kuid tegelikult on see nn tagumik (sõna otseses mõttes) viis minimaalse varustusega kehakaalu treeningutele vastupidavuse suurendamiseks.

Ükskõik, kas soojendate jalgadepäeva või töötate saapade kasvu nimel, on resistentsusribade lisamine oma rutiini lihtne viis nende tuharate süütamiseks. Saate neid mitte ainult kuskil kasutada (kodused treeningud on imelihtne), vaid nad on ka odavalt võidavad.

"Bändid on pomm," ütleb Orangetheory Fitness treener Garner Pilat. „Need on suunatud lihastele, kus te tavaliselt ei töötaks, eriti gluteus medius (mis värk, küljepeenar!). Enamikul inimestel on see lihas vähearenenud, mis võib seejärel põhjustada alakeha vigastusi. Vigastuste vältimine, kui töötate oma rämpsu pagasiruumis - kes seda ei tahaks? ”

Teile võib meeldida

Proovige neid 5 krõbistamise varianti, et vihata abs-treeninguid vähem

Seal on tonn saate seda teha takistusribadega, kuid võite alustada, ühendades need neli käiku kaheksa-minutilise saakpõletuse jaoks. Proovige iga liigutust 30 sekundit, puhates 30 sekundit, kui liigute järgmisse, kaks korda läbi. Kui tunnete end vürtsikalt, suurendage intensiivsust 45 sekundini tööst ja 15 sekundist puhata.

1. Plank tungrauad

Jagage Pinterestis

Pilat ütleb: “See on üks minu lemmikliigutusi - mitte ainult see, et plang töötab kogu teie tuum, vaid ka hopi lisamine tõstab teie pulssi, nii et see on suurepärane soojendus ansamblitega või ilma! Juhtimine on siin kõik - veenduge, et liiga palju põrkumiste vältimiseks oleks tagumik kerega kooskõlas. ”

Proovi seda: Alustades küünarvarre plaanist ribaga vahetult pahkluude kohal, pange õlad küünarnukkide kohale ja hoidke tagumik kerega kooskõlas. Jaladest läbi haarates hüpake jalad õlgade laiusele ja seejärel 30–45 sekundit tagasi sisse, hoides sisse hüpates jalgade vahel ruumi, proovige mitte lasta neid puutuda! Kui tunnete, et alaselg on uppuv, tehke paus. Kui olete valmis, laskuge põlvili ja tehke varundamine.

2. Tuletõrjehüdrandid

Jagage Pinterestis

Pilat ütleb: “Ma armastan seda käiku, kuna selle tundmine ei nõua palju - proovige hoida oma jalg 90-kraadise nurga all hoidmiseks võimalikult tasaseks. Mitteliikuv külg tunneb siin kindlasti ka põsepõletust! ”

Proovi seda: Alustage laualauaasendis nii, et õlad üle randmete ja puusad üle põlve. Ribal veidi põlvede all, sirutage sõrmed laiaks, kinnitage alakõhus ja kõverdage oma alaselja kaitsmiseks saba luu.

Parempoolse käe surumisel matt, hoidke oma põlvi 90 kraadi nurga all, kui tõstate vasaku jala nii kõrgele kui võimalik, ilma et peaksite paremat puusa maha laskma. Naaske keskpunkti ja korrake 15 sekundit vasakul küljel, enne kui lülitate paremale 15 sekundiks (kui te lähete 45 sekundit, tehke 20 sekundit mõlemal küljel ja tehke väike lisapuhkus). Lapse poseerimine on pärast seda käiku vinge.

3. Külgmised sammud

Pilat ütleb: “See on madalama kehaga põleti. Küünla hoidmine on piisavalt keeruline, kuid vahelduvate külgmiste sammude lisamine vürtsitab seda saapa asju veelgi! Astmete korral pidage meeles, et laskuge madalale ja jääge madalaks, viies külje poole astudes kannaga kaasa. ”

Proovi seda: Kui takistusriba asub vahetult pahkluude kohal, eraldage jalad puusa kaugusele ja istuge tagasi, nagu kavatsete toolile istuda.

Nagu tavalisel kükitamisel, peaks teie kaal olema peamiselt kontsadel (tunnete neid libisemisi ja nelinurki juba, ah?) Ja põlvi oma jalgadega kooskõlas. Hoides tagumikku madalal ja rindkere püsti, hoidke oma keharaskust vasakus jalas, samal ajal astudes parem jalg paremale umbes 8-10 tolli. Naaske keskpunkti ja korrake vasakul küljel, vaheldumisi 30–45 sekundit.

Täiendava väljakutse jaoks tõstke riba kuni säärde keskmise pikkusega või valige paksem takistusriba.

4. Kükita Kickbacki juurde

Ütleb Pilat: „Ma armastan seda kombinatsioonikäiku, sest tagasilöögi lisamine põhitükile võimaldab teil parandada oma põhiosa stabiilsust ja tasakaalu. Seljatoe kaitsmiseks veenduge, et olete oma tagaluu kinni ja lõdvestatud alakõhus. "

Proovi seda: Nii, et bänd oleks vahetult pahkluude kohal, seiske jalad puusa kaugusel. Sooritage kükki, istudes tagumikku nagu toolil istudes, hoides rindkere püsti, põlved jalgade kohal ja jalad ühtlaselt jaotatud.

Seisake kogu aeg tagasi üles ja hoidke siis torsot püstiasendis, kui tõstete oma paremat jalga taha 45-kraadise nurga alla - te ei pea gluteus medius'i tulistamiseks väga kõrgele tõstma, nii et kui tunnete, et teie selg kahaneb , muutke käik väiksemaks. Vaheldumisi jalad 30–45 sekundit.

Täiendava väljakutse jaoks tõstke riba kuni säärde keskmise pikkusega või valige paksem takistusriba.