Elu

Kas on tõesti nii oluline teada oma pulssi treeningu ajal?


Kui lähete sõpradega välja, ei ole te tõenäoliselt kõik, Poisid, ma tabasin täna 12 minutit maksimaalsest pulsisagedusest 84 protsenti. Ja kui sina teha tehke seda, noh, olete tõenäoliselt kas treener või fitnessi mängija Instagramis. Kuid kas on tavaliste inimeste jaoks südame löögisageduse tundmine tegelikult oluline, peale selle, et meie südame pumpamine on elamiseks ülioluline?

Teie nuputamine puhkavad pulss pole keeruline - võtke oma radiaalne pulss, pannes kaks sõrme sisemisele randmele ja lugedes südamelööke 60 sekundiks. Ideaalis peaksite kõige täpsema arvu saamiseks seda tegema paar päeva järjest ärgates. Või võite kasutada treeningujagajat, et töö teie eest ära teha. “Kasutan Fitbit Ionic nutikella, et jälgida treeniva treeningu ajal oma puhke pulssi väga tähelepanelikult, et näha, kas on äkilisi naelu või kui mu pulss ei reageeri pingutustele reageerimisel,” ütleb vastupidavussportlane Dean Karnazes. "Südame järsult tõusnud löögisagedus või mu südame löögisageduse tõusu ebaõnnestumine normaalse progresseerumise korral võivad olla hoiatusmärgid ja põhjus minu treeningute muutmiseks."

Mis pistmist on erinevatel pulsisageduse tsoonidel meie treeningutega?

“See sõltub tõesti teie eesmärkidest,” ütleb diplomeeritud isiklik treener Lisa Corsello. „Kui vastupidavus on eesmärk, siis tahate hoida oma pulssi pikema aja jooksul pidevalt püsti.” Kui soovite oma maksimaalset pulssi hoida 60–70 protsenti 30 minutit, on hea koht selle alustamiseks. muutub teie normaalseks, saate oma intensiivsuse sinna üles ehitada.

Esimesed asjad kõigepealt: oluline on teada oma maksimaalne pulss (või maksimaalse aja, mille jooksul teie süda peaks tegevuse ajal lööma), sest see määrab teie tsooni pulsisageduse. Tõeliselt pikka aega oli teie maksimaalse pulsisageduse arvutamise valem 220 miinus teie vanus, kuid selgub, et see ei pruugi enam olla parim viis.

"Teie maksimaalse pulsisageduse määramiseks tuli välja uus uuring," ütleb St. Louis'is asuva Orangetheory Fitness Central West End peatreener Alec Dragelin. "Te võtate 207 ja lahutate oma vanusest 0,7-kordselt ning see annab teile nn teoreetilise maksimaalse pulsi."

Teile võib meeldida

Mis täpselt on Orangetheory Fitness - ja kas ma peaksin seda proovima?

Näiteks: 28-aastane mees korrutab oma 28-aastase vanuse 0,7-ga, mis tõstab ta 19,6-ni (kuid ümardame 20-ni). Seejärel lahutage 207-st 20, mis annaks talle teoreetilise maksimaalse pulsisageduse 187. Jah, matemaatika!

Ja jah, seda nimetatakse teoreetiliseks maksimaalseks pulsisageduseks, sest noh, see on teoreetiline. “Maksimaalse pulsisageduse tõeliseks määramiseks peate tegema VO2 Max testi, mida peetakse aeroobse võimekuse kuldstandardiks.” Ja kindlasti võite arvatavasti leida kohaliku labori, kus on VO2 tester. et saada sellest tõeliselt intensiivne, kuid enamiku jaoks peaks valem piisama.

Kui olete oma teoreetiline maksimaalse pulsisageduse korral saate välja mõelda, millisesse tsooni te treenimise ajal sattute. Ja kui see on lihtsalt liiga palju matemaatikat, oleme ka välja pakkunud käepärase juhendi, kuidas igaüks end tunneks.

1. tsoon

Teie maksimaalse pulsi protsent: 50–60 protsenti

Milleks see hea on: Üldine tervis ja taastumine. "See on tõesti nagu teie taastumistsoon," ütleb Sara Dimmick, füüsilise tasakaalu LLC CSCS. "Nii et see on teie pikk, aeglane kestus - midagi sellist, mida peaksite suutma pikka aega säilitada."

Mis tunne on: Jalutades diivanilt külmkappi, et vaadata uuesti suupisteid Pargid ja Rec kolmandat korda. Põhimõtteliselt väga, väga kerge harjutus.

2. tsoon

Teie maksimaalse pulsi protsent: 60–70 protsenti

Milleks see hea on: Põhiline vastupidavus ja rasvapõletus. "Te töötate endiselt, kuid ei lähe kõik välja," sõnab Dimmick. Kui olete üks neist vapratest hingedest, kes maratone jookseb, oleks see teie tempos umbes, lisab French.

Mis tunne on: Nägite just kedagi, kes kõnnib tõeliselt armsast koerast ja proovite neile järele jõuda, et teda lemmikloomaks pidada. See on nagu soojendus või jahutus - selles tsoonis peaksite saama normaalset vestlust pidada.

3. tsoon

Teie maksimaalse pulsi protsent: 70–80 protsenti

Milleks see hea on: Higi suurendamine ja vastupidavuse suurendamine mõõdukalt pika treeningu ajal. See töötab intensiivsusega, mida saate vajadusel säilitada umbes 30 minutit, ütles Joel. Te töötate endiselt oma aeroobse võimekusega (teie keha kasutab raku energiaks hapnikku).

Mis tunne on: Te ei taha endisele väljakutsuda, vaid teha.

4. tsoon

Teie maksimaalse pulsi protsent: 80–90 protsenti

Milleks see hea on: "Kui jõuate umbes 84 protsendini oma maksimaalsest pulsisagedusest, läheb keha anaeroobsesse metabolismi," ütleb Dragelin. Mida see tähendab sisuliselt seda, et teie kehas on hapnikuvaegus, nii et ta peab otsima muid põlemisallikaid. "Selles tsoonis peaksite maksimaalselt umbes 10 minutit suruma," ütleb doktorikraadiga doktor Joel French, Orangetheory Fitness teaduse, tervise ja heaolu vanemdirektor. Selles tsoonis hakkate saama neid magusaid järelpõletuse eeliseid.

"Seda nimetatakse treeningujärgseks hapniku liigseks tarbimiseks," räägib prantslane. Neile meist, kellele meeldib hea lühend, nimetatakse seda sageli EPOC-ks. Prantslane hindab neid kahte viimast tsooni tšeki kirjutamiseks, mida te ei saa sularahas maksta - mis sel juhul on a hea asi. "Te rõhutate end natuke rohkem ja pärast koju minnes treenimist jätkub keha kiire taastamisega, et sellega tasa teha," ütleb ta. "Teil on kiirenenud ainevahetus, mis jätkab rasvapõletust."

Mis tunne on: Kui lähete pulmapeal tantsupõrandal kõik välja ja higi tilgub, kuid teate, et saate selle läbi suruda, sest tapate selle.

5. tsoon

Teie maksimaalse pulsi protsent: 90–100 protsenti

Milleks see hea on: See on siis, kui annate sellele kõik oma. "Selles tsoonis saate viibida maksimaalselt kaks minutit, kuid enamasti jõuavad inimesed oma piirini 30 sekundi ja minuti vahel," räägib Prants.

Mis tunne see on: Kui teie hooratta juhendaja käsib teil suruda viimast 30 sekundit ja isegi kui tunnete, et tegelikult surete, teete seda, kuna tunnete hirmu, et peate teda pettuma. See on kõik sprint; sa lähed nii raskeks kui saad.

Kui soovite täpsustada, kuidas oma pulssi oma treeningutel eeliseks kasutada, on kasulik rääkida treeneriga oma eesmärkidest. Südame löögisageduse muutust ei juhtu ühe päevaga, nii et kui alles alustate, mõelge vastupidavuspiiride saavutamisel kõigepealt ohutusele. Vahepeal rõõmsat higistamist!

Jagage Pinterestis

Allie Flinn on L.A põhinev ilu-, fitnessi- ja heaolukirjutaja. Ta on kirglikult treenitud, neutraalsete värvide, noorte täiskasvanute romaanide ja oma päästekoerte vastu. Jälgige tema tervisesõitu Instagramis @allieflinn.