Elu

Keto dieedi algaja juhend rasvaste ja vähese süsivesinikega algajatele


Atkinsi dieet võib paljudele meist jääda kaugeks mälestuseks, kuid kord populaarse populaarsuse hääbub? Need tekivad paratamatult uuesti. Lisaks 2000. aastate alguse põllukultuuride pealispindadele ja kombinesoonidele on tagasitulekuks veel üks hullustus - madala süsivesikusisaldusega eluviis - seekord ketogeense dieedi vormis. Ja mis tahes suundumuse korral, kui kavatsete pardale hüpata, peate teadma, kuidas seda õigesti teha. Siit tuleme teile appi selle kõik, mida peate teadma, keto tapmise juhendi koostamisel.

Mis on keto dieet?

Kuigi ketogeenne dieet on populaarsem kui kunagi varem, ulatub selle päritolu aastasse 1923, mil see asutati Mayo kliinikus epilepsia raviks. Kui arvestada söömist rasvasisaldusega ja eriti madala süsivesikusisaldusega, langeb dieet makrotoitainete jagunemiseks tavaliselt 60–75 protsenti rasva, 15–30 protsenti valku ja 5–10 protsenti süsivesikuid.

Miks minna nii madala süsivesikute sisaldusega? Kui keha ei tarbi süsivesikuid, hakkab ta oma rasvavarusid kütusena kasutama. Maks lagundab rasvarakke, moodustades ketoone, mida kasutatakse alternatiivsete energiaallikatena. Kui teie keha on sellises seisundis, peaks see hõlbustama rasva kadu tõhusamalt kui suurema süsivesikute sisaldusega dieet - see on see, mida te nimetaksite ketoosiseisundiks olemiseks. (Siin on hea viis testida, kas teil on ketoos.)

Kuigi keto dieedi ja Atkinsi dieedi vahel on paralleele, eristab keto seda, et erinevalt viimasest ei anna see valgu tarbimisele piiramatut mõju, kuna liigne valk, nagu süsivesikud, muundub glükoosiks - milleks me ei vaja palju, et ketoosini kiiremini jõuda. Mis siis saab sa sööd?

Jagage Pinterestis

Mida süüa saab

Köögiviljad

Erinevalt enamikust teistest dieetidest pole keto puhul tegemist “kõigi köögiviljadega”. Sellist asja nagu halb köögivili pole tegelikult olemas, kuid mõned on süsivesikutes kõrgemad kui teised, lähevad ketopõhimõtetega vastuollu. Tärkliserikkate juurviljade asemel pidage kinni neist, mis kasvavad maapinnast, lisaks kõrge kiudainesisaldusega juurviljadest. Siin on mittetäielik loetelu:

  • Leherohelised
  • Artišokid
  • Spargel
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Lillkapsas
  • Kapsas
  • Seller
  • Kurgid
  • Apteegitill
  • Seened
  • Sibul
  • Hapukapsas
  • Tomatid
  • Suvikõrvits

Maitsetaimed ja vürtsid

Need sobivad suurepäraselt tonnide maitse lisamiseks toidule ilma maitseainetele (ahem, suhkur) tuginemata. Minge tavapärasest soolast ja piprast kaugemale ning maitsestage sööki heldelt köömne ja kaneeli, basiiliku ja pune, peterselli ja salvei, paprika ja kurkumiga, küüslaugu ja ingveriga ... saate idee.

(Vali) Puuviljad

Enamik puuvilju on liiga kõrge suhkrusisaldusega, et keto-dieedile vastuvõetavad olla, kuid on ka neid, mida saate nautida mõõdukalt. Pidage kinni väikestest portsjonitest ja proovige piirata oma tarbimist ühe portsjoniga päevas.

  • Avokaadod: Kõrge rasva- ja madala suhkrusisaldusega, see on tegelikult puuvili, mida saab keto dieedil sageli süüa.
  • Marjad: Maasikad, mustikad, vaarikad, murakad, kuid pidage kinni väikesest portsjonist (1 tass mustikaid võiks sisaldada 20 grammi süsivesikuid)
  • Sidrunid: Mitte, et olete hakanud sidruniks suupistetena, vaid lihtsalt teadke, et kui tung juhtub lööma, saate seda teha. Või kasutage seda lihtsalt einete ja jookide maitsestamiseks.

Rasvad ja õlid

Ketodieedi nurgakivi - rasv on makrotoitaine, millesse siin tegelikult sulanduda, kuid veenduge, et toituksite õigetele rasvadele. Keto dieedil soovitatavad rasvad sisaldavad:

Monoküllastumata rasvad (MUFA):

  • Teatavad õlid: Optimaalsed on avokaado, pähkel, oliiv ja linaseemned.
  • Avokaadod: Väärib teist mainimist.
  • Oliivid: Paaritage need juustuga keto suupisteplaadi jaoks.
  • Pähklid ja pähklitooted: Lihtsalt veenduge, et pähkleid poleks taimeõlis röstitud (oh, ja mitte maapähkleid).

Küllastunud rasvad:

  • Lehmapiimavõi: See teeb kõik paremaks.
  • Kookospähkli tooted: Õli, või, piim, koor ja hakitud kookospähkel, kui nimetada vaid mõnda.
  • Ghee: Selle maitsva selitatud või sees küpseta peaaegu kõike.
  • Pekk: Jah, peekon. Kas peame ütlema rohkem?

Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT):
Tänu MCT-de kiirele seedimisele ja ketoosi soodustamisele on keto dieedil ülipopulaarne lisand. Kookosõli sisaldab MCT-sid, kuid puhas kraam on tavaliselt saadaval toidulisandina õlide või pulbrina, mida saate oma kohvile lisada või toidule tilgutada.

Märkus polüküllastumata rasvade kohta: Kui tavapäraselt klassifitseeritakse polüküllastumata rasvad heatahtlikeks, hoiatas keto dieet taimeõlides ja margariinis sisalduvate omega-6 polüküllastumata rasvade põletikulist mõju. Tasakaalustage need kindlasti mõõdukas koguses oomega-3 polüküllastumata rasvadega, näiteks rasvaste kaladega.

Meierei

Alati täis rasva.

  • Juustud: Cheddar, šveitslane, suvila, gouda, ricotta… kas uned veel?
  • Jogurt: Täisrasvane, tavaline ja magustamata on tee.
  • Hapukoor: Madala süsivesikusisaldusega takodel peksmiseks või isegi keto-sõbralikus küpsetamisel kasutamiseks.
  • Raske koor: Lisage oma kohvile paar lusikatäit või paksendage sellega karreid ja suppe.

Valgud

Rasv on peamine viis ketoosi hoidmiseks. Kuid valk on keto dieedil endiselt ülioluline osa, kuna see võimaldab glükoneogeneesi - protsessi, mis kütab osa kudedest ja hoiab glükoositaseme seal, kus ketoonid ei saa. Lisage need oma plaadile, et saada oma parandus:

  • Kodulinnud: Türgi toimib, kuid ideaaljuhul tahate kanepi teravamat jaotustükki nagu reied või tiivad.
  • Veiseliha: Valige lahja jahvatatud veiseliha asemel suurema rasvasisaldusega jaotustükid, näiteks praed.
  • Sealiha: Hei, sealiha kõht madala süsivesikute sisaldusega tacos!
  • Mereannid: Eriti õlised kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid ja tuunikala.
  • Munad: Enam pole ainult munavalge omlette. Omake munakollane, kus elab kogu rasv (ja tonn toitaineid).

Muud

  • Piimavaba piim: Parim on kookospähkel, kuid ärge välistage magustamata mandli-, india- ja kanepipiima.
  • Luupuljong: Kui teil on vaja midagi sooja, kuid teil pole karamelli macchiatot, siis otsige seda.
  • Mõned magusained: Suhkur on täiesti tabu, kuid on teatud koostisosi, mille keto-heakskiitmine on vajalik asjade magustamiseks, näiteks stevia, erütritool ja monk-puuvili - kõik mõõdukalt.
Jagage Pinterestis

Mida sa ei saa süüa

  • Terad: Leib, riis, pasta ja kaer on kõik, mida ei tohi. Nii on kuskuss, farro, oder ja bulgur. Isegi gluteenivabad terad, sealhulgas quinoa, polenta, maisijahu ja hirss, on laua taga.
  • Kaunviljad ja oad: Ehkki nad on palju kiudaineid ja pakuvad suurepäraseid toitaineid, on need keto dieediga sobitamiseks liiga kõrge süsivesikute sisaldusega.
  • Madala rasvasisaldusega ja töödeldud piimatooted: See pole kerge toorjuustu või lõssipulbri dieet. Tegelikult tuleks piima tarbida säästlikult, kuna te ei soovi neid piimasuhkruid liiga palju tarbida. Püsige tavalises kohvis, mitte täis-cappuccinos.
  • Tärkliserikkad köögiviljad: Tärklis = süsivesikud. Süsivesikud = üle piiri. Samuti võiksite toidupoest nimekirja võtta peet, Brüssel, butternut-squash, porgandid, mais, pastinaak, kartul, hernes ja kõrvits.
  • Kõrge suhkrusisaldusega puuviljad: Puu võib olla värskendav suulae puhastusvahend, kui sööte nii palju muid rikkamaid toite, kuid enamikus sortides on ketoosi toetamiseks liiga palju suhkrut, sealhulgas õunad, banaanid, viinamarjad, mangod ja pirnid.
  • Kuivatatud puuviljad: Isegi magustamata kuivatatud aprikoosides, rosinates, kuupäevades ja ploomides on liiga palju naturaalset suhkrut, et keto jaoks koššer olla.
  • Mahlad: See on nagu vedela suhkru joomine.
  • Igasugune suhkur: Ükskõik, kas see on lisatud või looduslikult esinev, peab suhkur olema peaaegu täielikult kõrvaldatud. Ärge unustage, lisatud suhkrud peituvad isegi sellistes maitseainetes nagu ketšup, teriyaki kaste ja maitsed, nii et lugege hoolikalt koostisosade silte.
  • Töödeldud / pakendatud toidud: Tavaliselt on need varjatud suhkru, transrasvade, säilitusainete ja muude väga ketovabade koostisosade kuumaalused.

Mis saab aruteluks

  • Maapähklid ja maapähklivõi: Kuigi maapähklid on kõrge rasvasisaldusega, on nad ka tehniliselt kaunviljad ja suurema süsivesikute sisaldusega kui teised pähklid. Kuigi mõned keto sööjad ei näe probleemi nende väikestes kogustes söömises, võtavad teised nende suhtes range hoiaku.
  • Sojakaste: Kui tofu on vähese süsivesinike sisaldusega toit, siis kommertsiaalselt saadavaid sojatooteid nagu sojapiim ja sojaõli valmistatakse enamasti kõrgelt töödeldud sojaubadega ning keto dieedil on keelatud kõik kõrgelt töödeldud sojatooted. Ketoga tegelevad taimetoitlased ja veganid võiksid valguallikana kasutada tofut, kuid kui teil neid piiranguid pole, pidage kinni lihast, mereandidest ja munadest.
  • Alkohol: Enamik alkohoolseid jooke sisaldab suhkrut ja suhkur tähendab süsivesikuid. Tõenäoliselt on parem mõte täita oma süsivesikute kvoot köögiviljadega, mis pakuvad rohkem kiudaineid ja toitaineid. Kui teil on tõesti vaja serv ära võtta, pidage kinni magustamata klubisoodaga pakutavatest kangetest alkohoolsetest jookidest.
  • Maitseained: Seda tuleb korrata: oleksite ebameeldivalt üllatunud, kui palju maitseained suhkrut sisaldavad alates grillikastmest kuni Sriracha ja isegi mõnda tüüpi majoneesini.

7 näpunäidet Keto edu saavutamiseks

  1. Valige sobivad rasvad.
    Esmapilgul võib keto-dieet tunduda ettekäändena kõigi rasvade täielikuks pähkliks tarbimiseks. Kuid see pole oluline mitte ainult kogust tarbivas kvaliteetses rasvas, isegi kui mitte rohkem. Olge tähelepanelikud, millist tüüpi rasva kehasse panete, keskendudes eeskätt monoküllastumata rasvadele ja MCT-dele, heale hulgale küllastunud rasvadele ja mõõdukale portsjonile polüküllastumata rasvu.
  2. Ärge minge valgu üle parda.
    Piimatoodete, liha ja munade vahel võib see rasvasisaldusega dieet tahtmatult muutuda ka kõrge valgusisaldusega toiduks. Ehkki valk on võrrandi oluline osa, võib suur osa sellest juhtida keha ketoosi tekitamise asemel tähelepanu kõrvale glükoosi tootmisele.
  3. Hoia korras.
    Kas see tagab selle, et lööte rasvade, valkude ja süsivesikute 70–10–10-protsendilise suhte või sööte igal õhtul keto-sõbraliku toidukorra, kasutage ära palju olemasolevaid ressursse, et end üles seada edu.
  4. Pidage silmas elektrolüüte ja kiudaineid.
    Süsivesikute lõikamisel ei salvesta teie keha enam nii palju vett kui siis, kui tal oli suurem glükogeenivarustus. Hoidke hüdraatunud veega ja kasutades nii toitu kui toidulisandeid, et hoida oma elektrolüütide arvu kõrgel. Sama kehtib ka kiudainete kohta - ärge jätke vahele seedimist soodustavaid madala süsivesikusisaldusega köögivilju ainult sellepärast, et olete kogu juustu nautimisega liiga hõivatud.
  5. Andke oma sahvrile makeover.
    Kui teil on majas endiselt laastu, küpsiseid, leiba ja soodat, võib tekkida kiusatus võita vaid peotäis või kaks krunti ja võiksite oma keha ketoosi panemiseks täielikult maha tõmmata. Keto dieedil pole palju varjatud ruumi, mis tähendab, et teie majas pole palju ruumi ühegi toidu jaoks, mis pole keto-sõbralik. Vabane kõigest, mis ei tee sisselõiget, ja asendage see kõigega, mis teeb, nii et teil oleks veel palju süüa.
  6. Proovige vahelduvat paastumist.
    Teeme selgeks, see ei tähenda enda nälgimist. Kuid uuringud on näidanud, et pikemaajaline söögikordade vaheline viibimine võib teie keha panna vahelduvasse ketoosi, millel on omakorda isu pärssiv toime. Kui teil on juba ketoviisil mõnus süüa, proovige paastumist näiteks kella 7:00 vahel. ja järgmise päeva keskpäeval (pidage siiski joogivett!), et astuda sammu edasi.
  7. Kasuta kannatlikkust.
    Me kõik võime tänapäeval olla harjunud viivitamatu rahuldusega, kuid pidage meeles, et olete inimene, mitte robot. Teie keha ei lähe ketoosi pärast seda, kui üks päev pole söönud leiba ja kogu peekonit. Tavaliselt võtab rasvavaba eluviisiga kohanemine paar nädalat ja kohanemisperiood võib hõlmata puhitus või ketogrippi. Teadke, et see on normaalne ja ärge laske end heidutada - saite selle!

Ketoga mineku eelised

Kuigi enamik inimesi teab ja võtab omaks keto selle võime põletada rasva koos rasvaga, selgub, et keto dieet võib teie jaoks midagi enamat teha kui ainult kaalulanguse hõlbustamine. Keto täiendavad eelised võivad hõlmata:

  • Vähenenud isu: OK, nii et see käib käsikäes kaalulangusega, kuid dieedi kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega olemus tagab, et söödud toit on teie jaoks küllastunud ega täida tühja toitu süsivesikud, mis ei tee teie nälja jaoks midagi.
  • Parem veresuhkru tase: Uuringud näitavad, et keto dieedil, piirates kehasse jõudva glükoosi hulka, on võimalik kontrollida ja parandada insuliini ja veresuhkru taset, muutes selle 2. tüüpi diabeediga inimestele paljutõotavaks võimaluseks.
  • Tervem süda: Jah, sa lugesid seda õigust. Kuigi meil on aastaid peetud loenguid liiga palju rasva negatiivsest mõjust südame-veresoonkonna tervisele, on hiljutiste tõendite kohaselt väheste süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega dieedil ning ketoosis viibimisel positiivne mõju vere lipiidide ja kolesterooli tasemele .
  • Ohjeldatud epilepsia: Keto asutas Mayo kliinikus dr Russell Wilder epilepsia ravimise viisina ning käimasolevad uuringud kinnitavad, et dr Wilderil oli õige idee. Ketoosi aktiveeritud ainevahetusprotsessid võivad mõjutada neuroneid viisil, mis tõepoolest kontrollib epilepsiahoogude sagedust, tagades vaid dieedi tõhususe osana haigusseisundi ravist.
  • Muude põletikuliste haiguste ennetamine: Uuringud näitavad üha enam, et ketogeense dieedi otsene seos suurenenud mitokondriaalse aktiivsuse ja vähenenud oksüdatiivse stressiga võib muuta selle efektiivseks põletikuliste haiguste nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi ennetamisel ja / või ravis.

Kuid kas keto dieet on Sina?

Keto minek võib olla tunni trend, kuid dieedi intensiivse ja kõrge rasvasisaldusega režiimi jaoks pole kõik välja tõmmatud. Ketoosi saavutamisega võivad kaasneda mõned õrnad kõrvaltoimed, mida tuntakse ketogripina - sümptomite kogum alates peavaludest, meeleolu muutustest ja iiveldusest kuni väsimuse, unetuse ja kõhukinnisuseni. Võite tunda isegi vähem meeldivat hingeõhku. Ehkki need on tegelikult kõik ketoosini jõudmise osa, võivad sümptomid eriti rasked olla, kui dieet pole just teie tass teed.

Veelgi enam, tõsiselt madala süsivesikusisaldusega dieet ei pruugi pikaajalise eluviisina olla optimaalne, kuna selle piirav iseloom võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudusi, mis võivad kahjustada luude ja seedetrakti tervist. Pidage keto dieedile üleminekut ja keemia dieedile üleminekut võimalikult ohutult silmas pidades oma keha reaktsioone ja pidage nõu arstiga.

Mis kõige tähtsam - pidage meeles, et ainult see, et teie BFF on kõva keto propageerija, ei tähenda see, et peate olema, kui see teie jaoks nii hästi välja ei tööta. Kui järgite kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega asja, teete teie energia ja tervise jaoks imesid, suurepärane! Kuid teie füsioloogia, elustiil ja vaimne heaolu reageerivad kõige paremini dieedile, mis sisaldab kõiki makrotoitaineid ja aeg-ajalt jäätunud koogikesi - ja see on ka täiesti hea. Tehke seda, mis teile kõige paremini sobib.