Muu

Vitamiinide ja mineraalide ülim juhend


Jagage Pinterestis

Näeme, et mahlakastid ja teraviljakarbid trompeerivad nende vitamiinide ja mineraalide sisaldust, kuid miks on need mikroskoopilised toitained nii olulised? Aidates kehal toitu kütusena muuta, luude ja nägemise rikastamiseks on vitamiinid ja mineraalid kindlasti tervise superstaarid. Kui keskmine dieet sisaldab tavaliselt piisavas koguses olulisi toitaineid ilma probleemideta, siis ei ole valus olla teadlikum vitamiinide ja mineraalide kohta, mis meid elavad ja naeratavad. Aga kõigepealt lähme rauda välja mõned peamised mõisted.

Alustamine

Vitamiinid:Rakkude normaalseks funktsioneerimiseks, kasvuks ja arenguks vajalikud orgaanilised ained. Seal on 13 olulist vitamiini. (Lähemalt allpool)

Rasvas lahustuvad vitamiinid: Rasvlahustuvad vitamiinid on need, mis seovad rasva maos ja säilitatakse seejärel kehas hilisemaks kasutamiseks. Nende vitamiinide (A-, D-, E- ja K-vitamiinide) puudus on meil vähem tõenäoline, kuid tõenäolisem, et need kogunevad toksiliseks, tavaliselt äärmise ületarbimise või toidulisandite liigtarbimise tõttu. (Või võib-olla lihtsalt ebatervislik kinnisidee lehtkapsastest)

Vees lahustuvad vitamiinid: Ülejäänud vitamiinid on vees lahustuvad, mis tähendab, et rakud võivad neid otseselt omastada. Kui need on üleliigsed, loputatakse need vitamiinid meie vannitoas iga pausi ajal meie süsteemist välja. Vees lahustuvaid vitamiine - biotiini, C-vitamiini, niatsiini, foolhapet, pantoteenhapet ja nelja B-kompleksi vitamiini - tuleb taastada sagedamini, kuid organism talub suuremaid annuseid.

Mineraalid: Mineraalid on anorgaaniline ained (st nad ei sisalda süsinikku) ja kõik püsivad heade perioodiliste perioodide tabeli kohal (taasesitus 6% - ni)th klassi keemia tund!). Need on vajalikud ka keha normaalseks talitluseks ja arenguks. Seal on kaks rühma mineraale: makromineraalid (mida keha vajab suurtes annustes) ja mineraalained (vajalik ainult näputäis).

RDA: Soovituslikud toidulisandid ehk RDA-d tähistavad iga vitamiini ja mineraalaine keskmist ööpäevast toiduratsiooni, mida inimene vajab, et püsida tervena ja vältida puudusi. Väärtused, mida kõik toetavad teaduslikud andmed, jaotatakse vanuse ja soo järgi.

AI: Nende vitamiinide jaoks, mille jaoks RDA-d ei ole veel kindlaks määratud (tavaliselt teaduslike andmete puudumise tõttu), kasutatakse AI-d või piisavat tarbimist.

UL: Lubatav ülemine tarbimistase (UL) on vitamiinide või mineraaltoitainete maksimaalne päevane annus, mis on tõenäoliselt tavainimesele ohutu. Hoidke toksilisuse hoidmiseks UL-i radari all (eriti toidulisandite kasutamisel).

Mõõtmised: Suuremates annustes vajalikke vitamiine või mineraale väljendatakse milligrammides (mg). Mikroelemente ja vitamiine väljendatakse mikrogrammides (mcg). Ühes milligrammis on 1000 mcg (siin pole väljamõeldud matemaatikat). Kõik Greatisti soovitused päevase tarbimise kohta (“Mida vajate”) ja piirangud (mis on liiga palju) vastavad RDA, AI ja UL juhistele.

Võtmemängijad

Biotiin (a.k. vitamiin B7 või vitamiin H): Nagu ülejäänud vees lahustuvad B-kompleksi vitamiinid, mängib biotiin tohutut rolli rakkude kasvus ja toidu metabolismisBiotiin. Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Nebraska-Lincolni ülikooli toitumis- ja terviseteaduste osakond, Nebraska. Biofaktorid, 2009, jaanuar-veebruar; 35 (1): 36-46 .. Ainevahetus on protsess, mille käigus meie keha varjab meie söödavat energiat energiaks, mida saab kasutada selleks, et toita kõike, mida me teeme, alates mõtlemisest, kuni jooksmiseni, kuni hula-hooping. Selle vitamiini puudus on äärmiselt haruldane, kuid selle töötlemine munavalgete toorelt ülemääraselt takistab biotiini imendumist (ehkki üsna vanas uuringus) (vaatame teid, Rocky) Toiduainete otsese toksilise mõju eraldamine toores munavalge pulber biotiini defitsiidi tootmisel. Peter, J. M. The British Journal of Nutrition, 1967; 21 (4): 801-9 ..

Mida sa vajad: 30 mikrogrammi Kuidas seda saada: Keedetud lõhe (4-5 mikrogrammi 3 untsi kohta) täisteratooted (0,02–6 mikrogrammi leivaviilu kohta), munad (13–25 mikrogrammi ühe muna kohta) või avokaadod (2–6 mikrogrammi avokaado kohta) Mida on liiga palju: Pole määratud

Kaltsium: Kas teil on piima? Pühkige klaasitäis kaltsiumi päevane annus, mis on luude ja hammaste tervislikuks arenguks ülioluline makromineraal. Kuid see pole veel kõik - kaltsium pakub abistavat kätt ka lihaste funktsioneerimisel, vere hüübimisel, närvisignaalide edastamisel, hormooni sekretsioonil ja vererõhul. Soovituslik kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine. AEP toitumiskomitee paigutamine. Martinez, S., Moreno, V.J.M., Dalmau, S.J., et al. Servicio de Salud del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Gijón, España. Annals of Pediatrics, 2012. aasta 14. veebruar .. Lisaks kaltsiumile aitab D-vitamiin kaitsta ka osteoporoosi. D-vitamiin koos või ilma kaltsiumilisandiga vähi ja luumurdude ennetamiseks: USA ennetavate teenuste töörühma ajakohastatud metaanalüüs. Chung, M., Lee, J., Terasawa, T., et al. Kliiniliste uuringute ja tervisepoliitika uuringute instituut, Tuftsi meditsiinikeskus, Boston, Massachusetts. Annals of Internal Medicine, 2011 20. detsember; 155 (12): 827-38. Ehkki toidulisanditest on liiga palju kaltsiumi saada harva, võetakse liiga palju kaltsiumilisandeid võib võivad neerukivide tekke või südamehaiguste tekke riskid olla väikesed, ehkki uuringud ei ole lõplikud. Toidu kaltsiumi tarbimise ja kaltsiumi lisamise seos müokardiinfarkti ja insuldiriski ning üldise kardiovaskulaarse suremusega on Euroopa vähktõve ja toitumise uuringu (EPIC-) Heidelbergi kohordis. Heidelberg). Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J., et al. Vähi epidemioloogia ja ennetamise osakond, Zürichi ülikooli Hirschengrabeni, Šveitsi Zürichi ülikooli sotsiaalse ja ennetava meditsiini instituut. Süda, 2012 juuni; 98 (12): 920-5 ..

Mida sa vajad:1000 mg Kuidas seda saada: Kustutage kaltsiumi janu piima (300 mg tassi kohta - jäätis arvestab ka!), Jogurti (300 mg tassi kohta), cheddari juustu (303 mg 1,5 untsi), tofu (258 mg ½ tassi kohta), bok choy (79 mg). ½ tassi kohta), spinatit (115 mg ½ tassi kohta) ja rabarberit (174 mg ½ tassi kohta). Mida on liiga palju: 2500mg

Koliin: Koliin, veel üks vees lahustuv B-vitamiin, on neurotransmitteri atsetüülkoliini ehitusplokk, mis on oluline mälu ja lihaste liikumist kontrollivate närvi- ja aju tegevuste jaoks. Koliin aitab muuta meie söödavat toitu ja salvestatud energiat (tere, armastuse käepidemed) kütusekoliiniks: rahvatervise oluliseks toitaineks. Zeisel, S.H. ja da Costa, K.A. Põhja-Carolina ülikooli Chapel Hilli Põhja-Carolina ülikooli rahvatervise ja meditsiinikooli toitumisosakond. Toitumisalased ülevaated, 2009 november; 67 (11): 615-23.Kooliin: kriitiline roll loote arengu ja täiskasvanute toitumisvajaduste ajal. Zeisel, S.H. Põhja-Carolina ülikooli Chapel Hilli Põhja-Carolina ülikooli rahvatervise ja meditsiinikooli toitumisosakond. Iga-aastane toitumisalane ülevaade, 2006; 26: 229-50. Taimetoitlastel, veganitel, rasedatel ja vastupidavusalade sportlastel on suurem koliinipuuduse risk, mis on seotud rasvmaksahaiguse, ateroskleroosi, neuroloogiliste häirete ja loote arengu halvenemisegaKoliinipuudus : Ülevaade peamistest maksa metaboolse reageerimise radadest. Al-Humadi, H., Zarros, A., Kyriakaki, A., et al. Kreeka Ateena Riikliku ja Kapodistriani ülikooli meditsiinikooli farmakoloogia osakond. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2012 10. mai .. Eriti suured annused ei tapa teid, kuid tarbivad rohkem kui 10 grammi päevas saab põhjustada oksendamist, suurenenud higistamist ja süljeeritust ning kahtlase keha korraldust (ja seda ei taha keegi!).

Mida sa vajad: Mehed = 550 mg; Naised = 425mg Kuidas seda saada: Munad (126 mg muna kohta), piim (38 mg tassi kohta), keedetud spargelkapsas ja rooskapsas (mõlemad 62 mg tassi kohta), loomaliha (67 mg 3 untsi kohta) ja erutu piimašokolaad (20 mg 1,5 kohta) untsibaar). Mida on liiga palju: 3500 mg

Kroom: Teil võivad olla kroomrattad, kuid kas teil on kroomist tihedaid toite? Ehkki arvatakse, et see mikroelement parandab insuliini aktiivsust ja meie poolt söödavate suhkrute lagunemist, on seda vaja ainult väikestes kogustes ja seda ei peeta „oluliseks“ dieedi jaoks vajalikuks tarbimiseks: A-vitamiin, K-vitamiin, arseen, boor, kroom, vask , jood, raud, mangaan, molübdeen, nikkel, räni, vanaadium ja tsink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Riiklike akadeemiate meditsiini instituudi toidu- ja toitumisamet, Washington, DC, USA. Ameerika Diabeetiliste Assotsiatsiooni Teataja, 2001. aasta märts; 101 (3): 294-301. Ehkki mõned kroomi lisandid on lihasmassi suurendamise ja kaalulanguse jaoks kasulikud, puuduvad kindlad teaduslikud tõendid, mis toetaksid väiteidKroomi pikolinaadi kaaluuuring kaotus. Yazaki, Y., Faridi, Z., Ma, Y., et al. Yale-Griffini ennetamise uurimiskeskus, Derby, CT, USA. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010 Mar; 16 (3): 291-9 .. Tegelikult võib kroomi sisaldavate toidulisandite ületarbimine põhjustada neerukahjustusiKroomi pikolinaadi mõjud glükeemilisele kontrollile ja rasvunud Zuckeri roti neerud. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et al. Georgia Augusta meditsiinikolledži hambaravikabineti suuõõne bioloogia osakond, Georgia, USA. Toitumine ja ainevahetus, 2009. aasta 10. detsember; 6: 51 .. Nii et hoidke toidulisandit ja proovige kivimikõve asemel absperimenti.

Mida sa vajad: Mehed = 35 mcg; Naised = 25 mcg Kuidas seda saada: Seal on raskemetalli (kroommetalli, see tähendab) brokkolis (22 mcg tassi kohta), viinamarjamahlas (7,5 mcg tassi kohta) ja täisteratoodetest nagu täistera külmutatud vahvlid (6,7 mcg vahvli kohta) või täistera inglise keeles muffinid (3,6 mcg muffini kohta). Mida on liiga palju: Pole määratud

Vask: Ärge pigistage selle läikiva mineraali eest, mis on oluline mikroelement ja antioksüdant. Punaste vereliblede loomisel on vask oluline ka energia metabolismi, immuunsuse ja närvisüsteemi funktsioneerimisel. Dieedi võrdluskogused: A-vitamiin, K-vitamiin, arseen, boor, kroom, vask, jood, raud, mangaan, molübdeen, nikkel , räni, vanaadium ja tsink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Riiklike akadeemiate meditsiini instituudi toidu- ja toitumisamet, Washington, DC, USA. Ameerika Diabeetikute Assotsiatsiooni Teataja, 2001. aasta märts; 101 (3): 294-301 .. Ehkki vase puudused võivad vähesed esineda, võivad need ilmneda aneemia, valgevereliblede arvu vähenemise ja luude seisundi halvenemisenaVase, molübdeeni, seleeni roll ning tsinki toitumises ja tervises. Chan, S., Gerson, B. ja Subramanjam, S. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, San Juan Capistrano, California. Clinics in Laboratory Medicine, 1998 detsember; 18 (4): 673-85 .. Ehkki toidust saadava vase toksilisus on harva esinev, on saastunud nakkuse tõttu esinenud ägedat vasemürgitust (mis põhjustab mõningaid mitte nii toredaid kõhuprobleeme). veevarud või leostumine vaskmahutitest.Varumürgituse diagnoosiga erakorralise meditsiini osakonna patsientide seeria: äratundmine võrdub raviga. Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et al. Türgi Gaziantepi Sahinbey haigla erakorralise meditsiini osakond. Tohoku eksperimentaalmeditsiini ajakiri, 2006. juuli; 209 (3): 243-8 ..

Mida sa vajad: 900 mcg Kuidas seda saada: Pennide kallamise asemel proovige keedetud maksa-yum! (4 049 mcg untsi kohta), austrid (670 mcg keskmise austri kohta), krabiliha (634 g 3 untsi), pähklid (näiteks kašupähklid pakuvad 629 mcg untsi kohta), toored seened (344 mcg tassi kohta) ja poolmagus šokolaad (198 mcg untsi kohta). Mida on liiga palju: 10 000 mcg

Fluoriid: See hädavajalik mikroelement aitab neil pärlvalgetel õõnsuseta ja luud vähem purunevad .Fluoriidi tarbimine dieedis ja biosaadavus. Rao, G. S. Nutritioni aastane ülevaade, 1984; 4: 115-36. Enne mõne hambapasta söömist teadke, et enamik USA kraanivesi on juba fluoritud, hoolitsedes nende elementaarsete vajaduste eest.

Mida sa vajad: Mehed = 4 mg; Naised = 3 mg Kuidas seda saada: Toiduallikate hulka kuuluvad viinamarjamahl (0,05–0,64 mg tassi kohta), sardiinikonservid (0,2–0,4 mg 3,5 untsi kohta) ja kana (0,06–0,10 mg 3,5 untsi). Mida on liiga palju: 10 mg

Foolhape (folaat või folatsiin): Foolhape on meie toidusedelis nii oluline osa, et USA valitsus otsustas rikastada selle vees lahustuva vitamiiniga kõige kaubanduslikku jahu. Mis siis kõik hooplast üle foolhappe on? Noh, rasedatele on oluline tagada lapse õige areng, aidates ära hoida aju ja selgroo sünnidefekte. Folaadi ja DNA metüleerimine: molekulaarsete mehhanismide ülevaade ja folaadi rolli tõendid. Crider, K. S., Yang, T. P., Berry, R. J. et al. Riiklik sünnidefektide ja arenguhäirete keskus, Atlanta, GA. Advances in Nutrition, 2012. aasta jaanuar; 3 (1): 21-38.Foolhappe lisand närvitorude defektide ennetamiseks: ajakohastatud tõendusmaterjal USA ennetavate teenuste töörühma jaoks. Wolff, T., Witkop, C., Miller, T., et al. Sisehaiguste ajakirjad, 2009, 5. mai; 150 (9): 632-9 .. Kas pardal pole last? Foolhape aitab luua ka enamikku kehas kõiki rakke ning võib vähendada südamehaiguste ja käärsoolevähi riskiMõjutada populatsiooni dieedifolaadi mõju MTHFR-i genotüübi, homotsüsteiini ja insuldiriski vahelisele seosele: geeniuuringute ja randomiseeritud uuringute metaanalüüs . Holmes, M. V., Newcombe, P., Hubacek, J. A., et al. Londoni ülikooli kolledži epidemioloogia ja rahvatervise teadusosakond, London, Suurbritannia. Lancet, 2011. aasta 13. august; 378 (9791): 584-94 ..

Mida sa vajad: 400 mcg Kuidas seda saada: Vaadake kangendatud teri ja teravilja (200–400 mcg tassi kohta), sparglit (134 mcg 6 ora kohta), spinatit (132 mcg poole tassi kohta), apelsinimahla (83 mcg tassi kohta) ja läätsi (179 per pooles tassis) ). Mida on liiga palju: 1000 mcg

Jood: Kindlasti einestage joodiga: see oluline mineraal on kilpnäärmehormoonide oluline komponent, mis säilitab meie baasvahetuskiiruse (BMR). Jood aitab reguleerida ka kehatemperatuuri, närvide ja lihaste talitlust ning mängib rolli keha kasvus ja arengus. Mis juhtub meie joodiga? Dunn, J.T. Ajakiri Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998 oktoober; 83 (10): 3398-400 .. Liiga vähe joodi võib põhjustada kilpnäärme talitlushäireid, arenguhäireid ja isegi struuma, kilpnäärme turset (see pole päris ilus). Liiga palju ja liiga vähe: praeguse joodi tarbimise tagajärjed Ameerika Ühendriikides. Lee, K., Bradley, R., Dwyer, J. jt. Frances Sterni toitumiskeskus, Uus-Inglismaa meditsiinikeskus, Boston, MA. Nutrition Reviews, 1999 Jun; 57 (6): 177-81 .. Joodi leidub enamikus lauasoolas (see ütleb konteineril jodeeritud, eks?). Nüüd ja siis võib joodi liig põhjustada hüpertüreoidismi, struumahaigusi ja rasketel juhtudel ka seedetrakti ebamugavustunnet ning suu, kurgu ja mao põletust, ehkki harva.

Mida sa vajad: 150 mikrogrammi Kuidas seda saada: Lisage veidi joodi koos tursa (99 mcg 3 untsi), krevettide (35 mcg 3 untsi), tuunikalakonservide (17 mcg poole purgi kohta), piima (56 mcg tassi kohta), küpsetatud kartulite (60 mcg keskmise kartuli kohta), ja (väikestes kogustes) merevetikaid (üle 4500 mikrogrammi ¼ untsi!). Mida on liiga palju: 1100 mikrogrammi

Raud: Pumbake rauda (… söögikordadesse), et aidata hemoglobiini, mis on punaste vereliblede komponent, ja müoglobiini (hemoglobiini vaste lihastes) tuua hapnikku kõigisse rakkudesse, mis seda vajavad. Raud on oluline ka aminohapete, kollageeni, neurotransmitterite ja hormoonide tootmisel. Dieedi võrdluskogused: A-vitamiin, K-vitamiin, arseen, boor, kroom, vask, jood, raud, mangaan, molübdeen, nikkel, räni, vanaadium ja tsink . Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Riiklike akadeemiate meditsiini instituudi toidu- ja toitumisamet, Washington, DC, USA. Ameerika Diabeetiliste Assotsiatsiooni Teataja, 2001 märts; 101 (3): 294-301.Sooles olev raua imendumine. Fuqua, B. K., Vulpe, C. D. ja Anderson, G. J. California ülikooli Berkeley osariigis, CA toitumis- ja toksikoloogiaosakond. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2012, 8. mai .. Kuna see mineraal imendub punasest lihast ja linnulihast kergemini, võivad taimetoitlased ja veganid kaaluda rauapreparaatide kasutamist või vähemalt tarbida rohkem rauarikkaid puuvilju ja lehtköögivilju köögiviljadest dieedid: sportlaste toitumiskaalutlused. Venderley, A., ja Campbell, W. toidu- ja toitumisosakond, Purdue ülikool, West Lafayette, Indiana, USA. Spordimeditsiin, 2006; 36 (4): 293-305. Kuid ärge rasetage liiga hulluks: raua äge üledoos võib olla surmav ja üldine liig võib põhjustada seedetrakti ärritust, iiveldust, oksendamist, kõhulahtisust ja kõhukinnisustIronimürgitus. . Banner, W., ja Tong, T. Pediatric Clinics, North America, 1986 aprill; 33 (2): 393-409 ..

Mida sa vajad: Mehed = 8 mg; Naised = 18 mg Kuidas seda saada: Arvestage veiseliha (2,32 mg 3 keedetud untsi kohta), austrid (5,04 mg 6 keskmise austri kohta), rosinaid (0,81 mg ühe väikese karbi kohta), ploomimahla (2,28 mg 6 vedeliku untsi kohta), kartuleid (1,87 mg keskmise kartuli kohta), keedetud läätsed (3,30 mg ühe poole tassi kohta), tofu (2,15 mg ¼ ploki kohta) ja indiapähklid (1,89 untsi kohta). Mida on liiga palju: 45 mg

Magneesium: Magnetiliselt tõmmatud kaltsiumi jaoks on magneesium makromineer, mis partnerdab kaltsiumi, et aidata lihaste korralikul kokkutõmbumisel, vere hüübimisel, raku signalisatsioonil, energia metabolismil, vererõhu reguleerimisel ning tervete luude ja hammaste loomisel. Toidu magneesiumi tarbimise seosed südame-veresoonkonna haigustesse põhjustatud suremusega: JACC uuring. Zhang, W., Iso, H., Ohira, T., et al. Osaka ülikooli Osaka ülikooli arstiteaduskonna sotsiaal- ja keskkonnameditsiini osakond, Osaka, Jaapan. Ateroskleroos, 2012. aasta aprill; 221 (2): 587-95.! Puhake kergelt, kuna magneesiumivaegus on üliharuldane ja ka toksilisus, välja arvatud juhul, kui magneesiumilisandite hüpitamine on teie asi. Kui jah, siis olge kõhulahtisuse, letargia, südame löögisageduse häirete ja lihasnõrkuse käes. Ameerika Ühendriikide optimaalne magneesiumi seisund: kas tervisemõjusid on alahinnatud? Rosanoff, A., Weaver, C. M., ja Rude, R.K. Magneesiumihariduse ja -uuringute keskus, Pahoa, HI. Toitumisalased ülevaated, 2012. märts; 70 (3): 153–64 ..

Mida sa vajad: Mehed = 400 mg; Naised = 310 mg Kuidas seda saada: Suurendage magneesiumi tarbimist kaerakliidega (96 mg poole tassi kohta), mandlitega (78 mg untsi kohta), pruuni riisiga (86 mg ühe tassi kohta), keedetud spinatiga (78 mg poole tassi kohta), banaanidega (32 mg banaani kohta) ja melass (48 mg supilusikatäis). Mida on liiga palju: Selle jaoks pole ülempiiri dieet magneesium, kuid täiendav magneesium ei tohiks ületada 350 mg / päevas.

Mangaan: Kreeka sõnast võlukunst võib mangaan olla kahe teraga mõõk. Ehkki hädavajalik mikroelement ja antioksüdant, on see potentsiaalselt ka toksiline. Kutsutud ülevaade: mangaani superoksiidi dismutaas haigustes. Macmillan-Crow, L. ja Cruthirds, D. Vabade radikaalide uurimine. Alabama ülikool Birminghamis, Lõuna-Birminghamis, AL. Farmakoloogia, 2001. aasta aprill; 34 (4): 325-36 .. Energia, luude arengu ja haavade paranemise jaoks oluline, selle maagia mineraali ületalitlus - tavaliselt vee saastumise tagajärjel - võib põhjustada intellektuaalse funktsiooni langust. Mangaani toksilisus ületöötamisel. Crossgrove, J. ja Zheng, W. Terviseteaduste kool, Purdue ülikool, IN. TMR biomeditsiinis, 2004. aasta detsember; 17 (8): 544–53.Mangaan joogivees ja intellektipuue kooliealistel lastel. Chen, H. ja Copes, R. Environmental Health Perspectives, 2011 Jun; 119 (6): A240-1.

Mida sa vajad: Mehed = 2,3 mg; Naised = 1,8 mg Kuidas seda saada: Piiratud osa sellest joogist saate ananasside (0,77 mg ühe poole tassi kohta), pekanipähklite (1,28 mg untsi kohta), kaerahelbedega (0,99 mg ühe kaerahelbepaki kohta), pruuni riisi (1,07 mg ühe poole tassi kohta) ja rohelise teega (0,41). -1,58 mg tassi kohta). Mida on liiga palju: 11 mg

Molübdeen: Ehkki me ei saa selle olulise mineraalaine hääldamise vastu aidata, võime kinnitada, et see on paljude ensüümide vajalik tegur, mis kiirendab organismi biokeemilisi reaktsioone, mis lagundavad toitumise ja salvestatud toitained energiaksMolübdeeni imendumine, eritumine ja säilimine uuritud stabiilsete isotoopidega noormeestel ammendumise ja täienemise ajal. Turnlund, J. R., Keyes, W. R., Peiffer, G. L., et al. Inimeste Lääne toitumisuuringute keskus, San Francisco Presidio, CA. American Journal of Clinical Nutrition, 1995, mai; 61 (5): 1102-9 .. Tervetel inimestel pole molübdeeni defitsiiti kunagi dokumenteeritud ja toksilisus on samuti harva esinev.

Mida sa vajad: 45 mikrogrammi Kuidas seda saada: Molübdeenirikastesse võsadesse kuuluvad kaunviljad nagu mustad oad (130 mcg tassi kohta) ja tükeldatud herned (148 mc tassi kohta) ning pähklid nagu mandlid, kastanid ja maapähklid (kõik umbes 42 mcg tassi kohta). Mida on liiga palju: 2000 mcg

Niatsiin (a.k. vitamiin B3 või nikotiinhape): Kauni naha, juuste, ja punased verelibled? Niatsiin on siin abiks! Nagu teisedki vees lahustuvad B-vitamiinid, on ka niatsiin toidu muundamisel energiaks hädavajalik. Samuti on see keskne koht naha, juuste, silmade, maksa ja närvisüsteemi tervisele ning arvatakse, et see vähendab kõrge kolesterooli ja südamehaiguste riski. Niatsiin: keemilised vormid, biosaadavus ja tervisemõjud. Mackay, D., Hathcock, J. ja Guarneri, E. Vastutustundliku Toitumise Nõukogu, Washington, DC, USA Scripps Center for Integrative Medicine, La Jolla, USA, USA. Nutrition Reviews, 2012 Jun; 70 (6): 357-66.Niatsiini toimemehhanism. Kamanna, V.S., ja Kashyap, M.L. Ateroskleroosi uurimiskeskus, veteraniasjade tervishoiusüsteemi osakond, Long Beach, CA. American Journal of Cardiology, 2008. aasta 17. aprill; 101 (8A): 20B-26B.Niatsiin: noorendatud ravim. Kamanna, V. S., Ganji, S. H. ja Kashyap, M.L. Ateroskleroosi uurimiskeskus, veteraniasjade tervishoiusüsteemi osakond, Long Beach, CA. Praegused Atersclerosis Reports, 2009 jaan; 11 (1): 45-51. Niatsiini suured puudused võivad viia pellagra tekkeni, mida seostatakse „nelja D-ga”: dermatiit (nahaärritus), kõhulahtisus, dementsus ja surm ( Toiduainete rikastamise tõhusus Ameerika Ühendriikides: pellagra juhtum. Park, Y., Sempos, C., Barton, C., et al. Toidu- ja Ravimiamet, toitumistoodete, märgistamise ja toidulisandite amet, Washington, DC, USA. American Journal of Public Health, 2000. aasta mai; 90 (5): 727-38. Kuid ärge üle pingutage: Pellagra on erakordselt haruldane. Niatsiini suured annused võivad olla mürgised ja põhjustada roosilist kipitust - nn niatsiini loputamist - kui annused ületavad 50 mg päevas. Düslipideemia juhtimisel on kuum teema „kuidas loputada lööki“: niatsiini talutavuse optimeerimine edendada pikaajalist ravi järgimist ja koronaarhaiguste ennetamist. Jacobson, T. Emory ülikooli meditsiini osakonna tervisedenduse ja haiguste ennetamise amet, Atlanta, GA, USA, arstiteaduskonna büroohoone. Mayo Clinic Proceedings, 2010 aprill; 85 (4): 365-79 ..

Mida sa vajad: Mehed = 16 mg; Naised = 14 mg Kuidas seda saada: Nosh maapähklite (3,8 mg untsi kohta), kana (7,3 mg 3 untsi), lõhe (8,5 mg 3 untsi), kangendatud teravilja (20-27 mg tassi kohta) ja kohvi (0,5 mg ühe tassi kohta) kohta. Mida on liiga palju: 35 mg

Pantoteenhape (a.k. vitamiin B5): See vitamiin on oluline toidu metabolismis ja aitab sünteesida neurotransmittereid, steroidhormoone, punaseid vereliblesid ja palju muud. Toksilisus praktiliselt puudub ja kuigi B5-defitsiit on üsna haruldane (kipub kaasnema tõsise alatoitumusega), võivad neuroloogilised sümptomid, näiteks jalgade põletamine, panteteenhapet tervise ja haiguste tekkeks suurendada. Tahilliani, A. G., ja Beinlich, C. J. Weis Research Center, Danville, Pennsylvania. Vitamiinid ja hormoonid, 1991; 46: 165-228.

Mida sa vajad: 5 mg (AI) Kuidas seda saada: Varitsusest eemalduvad varbad selliste toiduainetega nagu kana (0,98 mg 3 untsi kohta), munad (0,61 mg ühe suure muna kohta), täisteratooted (0,19 mg täisteraleiva viilu kohta), seened (0,52 mg ühe poole tassi kohta), maguskartul (0,88 mg keskmise kartuli kohta), avokaadod (1,99 mg terve avokaado kohta) ja jogurt (1,35 mg tassi kohta). Mida on liiga palju: Pole määratud

Fosfor: Hoidke luud ja hambad õitsenguid fosforiga - makromineraaliga, mis peamiselt ehitab ja kaitseb neid hakkijaid ja teie luustikku. Fosfor on ka DNA ja RNA osa, aitab toitu muundada energiaks ja aitab toitaineid organismidele edasi viia, mis neid vajavadToitmine fosforist luude tervisele ja elukvaliteedile. Takeda, E., Yamamoto, H., Yamanaka-Okumura, H. jt. Toitumise ülevaated. Jaapanis Tokushima Tokushima Ülikooli kraadiõppeasutuse tervise bioteaduste instituudi kliinilise toitumise osakond. Toitumisalased ülevaated, 2012 juuni; 70 (6): 311-21. Ehkki neerud ei meeldi fosfori liigsuses, on fosforiga äge mürgistus praktiliselt olematu. Flipsiidil võib harva esinev fosforivaegus põhjustada aneemiat, lihasnõrkust, isutus, rahhiiti (lastel) ning tuimus ja kipitustunne jalgades Hüpofosfateemiline rahhiit. Jagtap, V., Sarathi, V., Lilia, A. jt. Endokrinoloogia osakond, Seth G. S. Meditsiinikolledž, Parel, Mumbai, India. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 2012. aasta märts; 16 (2): 177-82 ..

Mida sa vajad: 700 mg Kuidas seda saada: Fosforisisaldusega toidud hõlmavad piimatooteid, nagu piim (257 mg tassi kohta), jogurtit (385 mg tassi kohta) ja juustu (131 mg untsi kohta). Pole meierei armuke? Mõelge lõhele (252 mg 3 untsi kohta), munadele (104 mg ühe suure muna kohta), õllele (173 mg 3 untsi kohta), kanale (155 mg 3 untsi kohta) ja saate selle gaseeritud koolajoogi (40 mg 12 untsi kohta). untsi). Mida on liiga palju: 4000 mg

Kaalium: Meie süda lööb kaaliumi, makromineraalse ja elektrolüüdi sisalduse järele, mis on hädavajalik stabiilse südamelöögi, närvisüsteemi signaalide edastamise ja lihaste funktsiooni jaoks. Naatriumi ja kaaliumi tarbimine ja suremus USA täiskasvanute seas: perspektiivsed andmed kolmandast riiklikust tervise- ja toitumisvaatluse uuringust. Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E. V. jt. Südamehaiguste ja insuldi ennetamise osakond, haiguste tõrje ja ennetamise keskused, Atlanta, GA. Arhiiv Sisemeditsiin, 2011. aasta 11. juuli; 171 (13): 1183-91. Lisaks naatriumile on kaalium MVP ka vedelike tasakaalustamisel, aidates neerutel vedelikke säästa, kui me oleme dehüdreeritud või väljutame vedelikke, mis on üleliigsed. Ja oodake, on veel muud! Arvatakse, et kaalium alandab vererõhku ja on kasulik luudele. Ka suukaudse kaaliumi mõju vererõhule. Randomiseeritud kontrollitud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Whelton, P., He, J., Cutler, J., et al. Welchi ennetus-, epidemioloogia- ja kliiniliste uuringute keskus, Johns Hopkinsi ülikooli hügieeni ja rahvatervise kool, Baltimore, Ameerika Ühendriikide Meditsiiniühingu Teataja, 1997. aasta 28. mai; 277 (20): 1624-32 .. Lühiajaline kaaliumivaegus (sageli pikaajalisest oksendamisest või kõhulahtisusest) võib põhjustada väsimust, lihasnõrkust ja krampe, puhitust, kõhuvalu ja kõhukinnisust - tänan, kuid ei tänanNarratiivne ülevaade: kaaliumi homöostaasi ja hüpokaleemia kontseptsioonide kujunemine. Greenlee, M., Wingo, C., McDonough, A. jt. Florida ülikooli meditsiinikolledž ja veteraniasjade osakonna meditsiinikeskus, Gainesville, Florida, USA. Annals of Internal Medicine, 2009, 5. mai; 150 (9): 619-25.! Kuid ärge liiga palju kaaliumi sisse pumbake: suurte annuste (tavaliselt toidulisanditest) tarbimine võib põhjustada lihaste nõrkust, käte ja jalgade kipitust, seedehäire sümptomeid ja ebanormaalseid südamerütme. Hüperkaleemia: ülevaade. Evans, K. ja Greenberg, A. Duke'i ülikooli meditsiinikeskus, meditsiiniosakond, nefroloogia osakond, Durham, NC, USA. Journal of Intensive Care Medicine, 2005, september-oktoober; 20 (5): 272-90 ..

Mida sa vajad: 4700 mg Kuidas seda saada: Võtke oma K (kaaliumitäht perioodilisustabelil) üles küpsetatud kartulitega (926 mg keskmise kartuli kohta), artišokkidega (343 mg keskmise artišoki kohta), ploomidega (637 mg ½ tassi kohta), rosinatega (598 mg ½ tassi kohta), ja banaanid (422 keskmise banaani kohta). Mida on liiga palju: Pole määratud

Riboflaviin (B2-vitamiin): Maitsetäielik riboflavsisse kindlasti tänava krediiti. See vees lahustuv B-vitamiin aitab muuta toitu kütuseks, soodustab raua imendumist soolestikus ning parandab ka juuste, naha, lihaste, silmade ja ajuRiboflaviini (vitamiin B-2) tervist. Powers, H. J. Inimese toitumiskeskus, Sheffieldi ülikool, Suurbritannia. American Journal of Clinical Nutrition, 2003 juuni; 77 (6): 1352-60 .. Ja mõned uuringud näitavad, et riboflaviin võib olla efektiivne ka migreenide vastu võitlemisel. Ka suurte annuste riboflaviini tõhusus migreeni profülaktikas. Juhuslik kontrollitud uuring. Schoenen, J., Jacquy, L. ja Lenaerts, Liège'i ülikooli neuroloogiaosakond, CHR Citadelle, Belgia. Neurology, 1998. aasta veebruar; 50 (2): 466-70 .. Riboflaviini vaegus on aeg-ajalt ilmnenud, kuid seda seostatakse kurguvalu, huulte ümber tekkinud pragude ja haavandite, põletikulise “magenta keele” (öelge, mida ?!) ja ketendamisega nahkRiboflaviini staatus noorukitel Lõuna-Hiinas. Keskmine riboflaviini tarbimine ja kliinilised leiud. Lo, C. Austraalia Meditsiiniajakiri, 1984. aasta 10. november; 141 (10): 635-7. Ehkki tohutu riboflaviini tarbimine võib teie pissid muutuda erkkollaseks (seda nähtust nimetatakse flavinuriaks), on see kõrvaltoime kahjutu.

Mida sa vajad: Mehed = 1,3 mg; Naised = 1,1 mg Kuidas seda saada: Riboflaviini keedetakse piima (0,34 mg tassi kohta), mandlite (0,23 mg untsi kohta), cheddari juustu (0,11 mg untsi kohta), munade (0,27 mg ühe muna kohta) ning rikastatud terade ja teraviljaga (0,59–2,27 mg tassi kohta). ). Mida on liiga palju: Pole määratud

Seleen: Seleen on kilpnäärmehormoonide reguleerimise tõrgeteta operaator ning toimib ka antioksüdandinaSeleenium ja inimese tervis. Rayman, M.P. Suurbritannia Guildfordi Surrey ülikooli tervise- ja arstiteaduskond. Lancet, 2012. aasta 31. märts; 379 (9822): 1256-68 .. Antioksüdandid löövad halva mehe rakud (vabad radikaalid) kehast välja, et vältida nende kahjustamist “hea mehe” rakkudel. Teadaolevalt põhjustab selle mikroelemendi (tavaliselt toidulisanditest saadav) krooniline liig iiveldust, seedetrakti ebamugavustunnet ning juuste ja küünte rabedust, seega täiendage seleeni mõõdukalt.Ägeda toidulisandiga seotud seleeni toksilisust. MacFarquhar, J. K., Broussard, D.L. Melstrom, P., et al. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused, Atlanta, Georgia, USA. Sisehaiguste arhiiv, 2010. aasta 8. veebruar; 170 (3): 256-61 ..

Mida sa vajad: 55 mikrogrammi Kuidas seda saada: Brasiilia pähklid (544 mikrogrammi kuue tuuma kohta) on taevaliku seleeni sisaldusega ning krevetid (34 mikrogrammi 10–12 kreveti kohta), vähiliha (41 mikrogrammi 3 untsi), lõhe (40 mikrogrammi 3 untsi), rikastatud nuudlid (38). Mcg tassi kohta), veiselihal (16 mcg 3 untsi kohta) ja sealihal (35 mcg 3 untsi kohta) on ka korralik viil seda. Mida on liiga palju: 400 mcg

Naatriumkloriid (soola sool): Keemiapuhvrid tunnevad seda mineraalide paari NaCl-na. Ülejäänud meist nimetatakse seda lauasoolaks. Enne selle loksutamist teadke, et naatriumkloriidi leidub suures koguses enamikus söögikordades, suupistetes ja isegi jookides. Ehkki see on vajalik vedeliku tasakaalu, närvisignaali edastamise, lihaste kokkutõmbe, seedimise ja vererõhu jaoks, on seda soolast mineraalide komplekti soola ja selle sisaldust võimalik liiga palju.