Muu

17 teaduse toetatud viisi treeninguraiest välja tulla


Jagage Pinterestis

Foto: Bigstock

Pärast pikka ja stressirohket päeva voodis magamine on midagi sama lohutavat kui ka treeningrutiini sisseelamine. Lõppude lõpuks, kes ei tee kas tunnete end suurepäraselt, kui nad on õppinud midagi, mis oli kunagi tohutu väljakutse? Kuigi me toetame seda saavutustunnet (suurepärane töö, poisid ja head!) Täielikult, võib sama vana treeningrutiini järgimine tulemusi takistada.

Selle 17 rööpmelahenduse strateegia abil saate piirata aegunud rutiini ja koguda oma edusamme.

Jagage Pinterestis

1. Lisage oma esitusloend.
Meie kõrvaklappidest kõlavad häälestused on üsna võimsad - õiged võivad aidata parandada energiatõhusust ja aidata meil jõudu saada oma treeningprogrammide kõige raskematel hetkedel. Samuti näitavad uuringud, et teatud tempos muusika võiks meie motivatsiooni tõsta ja vähendage treeningusse panustatavate pingutuste arvu - see võib lubada oma kehal ja vaimus rohkem pingutada.

Teadlaste arvates on treeninglaulude optimaalne tempo 125–140 lööki minutis (kui me ei sünkrooni oma liigutusi muusikaga). Varasemad uuringud on näidanud, et mida kiirem on löök, seda intensiivsem on treening. Lisaks võib meie liigutuste sünkroonimine muusika saatel sünkroonida tegelikult teie treeningut. Bascon, C. J., Myers, T. R., et al. Sheffield Hallami ülikool. Ajakiri Sports Meidicine and Physical Fitness. 2012 august; 52 (4): 359–65.Sünkroonse muusika mõjud eliittriatlonistide jooksurajal. Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Saha, A. M., et al. Austraalia Lõuna-Queenslandi ülikooli psühholoogia osakond. Ajakiri Science and Medicine in Sport, 2012 jaan; 15 (1): 52-7 ..

2. Haara treeningust sõber.
Ükskõik, kas see toimub koos sõbra, pereliikme või mõne muu olulisega, ei saa koos partneriga trennimine mitte ainult aidata meid treeningus pigistada, vaid see võib ka inspireerida meid pingutama rohkem. Kui individuaalne sooritus mõjutab rühma, propageeritakse aeroobseid treeninguid: Kohleri ​​motivatsiooni suurendamise efekt. Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., et al. Michigan State University, East Lansing, Michigan, USA. Annals of Behavioral Medicine, 2012. oktoober; 44 (2): 151-9 .. Kuid mitte ainult mis tahes trenni sõber teeb. Hingamine kellegagi, kes meie arvates sobib paremini kui praegu, võib pikendada seda, kui kaua ja kui kõvasti treenime, kuni 200 protsenti.

3. Lisage oma rutiinile intervalltreening.
Aeglane ja stabiilne ei võida võistlust fitnessi poole. Suure intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT) saate treenides igavust, säästke aega ja enne treeningut enne trenni. Uuringud näitavad, et vaid kolm sprindintervalli treeningu seanssi võivad olla sama tõhusad kui viis pikemat, mõõdukamat treeningut. Prindi intervall ja vastupidavustreening on võrdselt tõhusad lihaste mikrovaskulaarse tiheduse suurendamisel. Cocks, M., Shaw, C. S., Shepherd, S. O., et al. Treeningu ainevahetuse uurimisrühm, Birminghami ülikooli spordi- ja liikumisteaduste kool, Edgbaston, Birmingham, Ühendkuningriik. The Journal of Physiology, 2013 1. veebruar; 591 (Pt 3): 641-56.

4. Minge välja.
Selle põhjuseks on palju põhjuseid Suurepärane Õues: värske õhk, loodusvaated ja muidugi ka treeninguga seotud eelised. Välisfresko treenimine võib suurendada meie energiat, muuta meid taaselustatavamaks ja positiivsemaks ning aidata meil vähendada pingeid, viha, segadust ja depressiooni. Päris kindel liikumine väsinud treeningrutiini sisse hingamiseksKas füüsilises tegevuses looduskeskkonnas osalemine avaldab füüsilisele ja vaimsele heaolule suuremat mõju kui füüsiline aktiivsus siseruumides? Süstemaatiline ülevaade. Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K. jt. Peninsula meditsiini- ja stomatoloogiakolledž, Exeteri ülikool, Veysey hoone, Salmon Pool Lane, Exeter, Ühendkuningriik. Environmental Science & Technology, 2011 1. märts; 45 (5): 1761-72 .. Ja see pole veel kõik. Varasemad uuringud näitavad, et vaid viis minutit välist higistamist tõstab nii meie tuju kui ka enesehinnangut. Milline on parim annus loodust ja rohelist harjutust vaimse tervise parandamiseks? Mitme uuringu analüüs. Barton, J., Pretty, J. Essexi ülikooli bioloogiateaduste interdistsiplinaarne keskkonna- ja ühiskonnakeskus, Colchester, Suurbritannia. Keskkonnateadus ja -tehnoloogia, 2010, 15. mai; 44 (10): 3947-55 nii hea.

5. Ole ajaefektiivsem.
See võib tunduda vastuoluline, kuid spordisaalis liiga palju aega kulutades võib tulemuseks olla vähem kui tähtede arv. Õnneks näitavad uuringud, et 30 minutit igapäevast treeningut on efektiivne nii kehakaalu kui ka kehamassi vähendamiseks peaaegu sama palju kui täisväärtusliku 60 korral. Treeninguaega vähendades võime tegelikult suurendada nii oma energiat kui ka soovi treenida. Tegevuskava: säästke aega ja treenige vähem, kuid tehke seda tõhusamalt. Jõudke platool läbi, ühendades kaks käiku üheks (näiteks lisage tavalisele kükkele õlapress või kõhule biitsep-kõver), koostage jõutreeningukava (ja pidage kinni sellest, kui olete jõusaalis) ja saate südame rutiinist rohkem kasu saada.

Jagage Pinterestis

6. Tehke supersettid.
Eeldame, et kõik, mis sisaldab sõna “super”, teeb kehale head ja supersettid pole erand. Kui teete ühe treeningukomplekti kohe teise järel ilma vahepeal puhkama, hoiab meie pulss püsti, vallandades tõhusama kaloripõletuse. Ka supersettid aitavad kehal lihaseid üles ehitadaja viige meid spordisaalist sisse ja välja, kadunud on kiiremini.

7. Risti rong.
Tüüpilisest treenimisharrastusest hargnemisel jäävad nii keha kui ka vaim ära arvama. Iga uue ja erineva treeninguga on suunatud erinevatele lihasgruppidele, mis võivad vähendada vigastuste riski, tõsta treeningutaseme ja hoida tüdimust. Lisaks võib ristkärbimine olla tõhus ka aktiivse taastamise tehnikana.

8. Jälgige oma tegevust.
Ehkki skaalal oleva numbrile keskendumine võib põhjustada pettumusi ja pettumust, jälgib meie kehalist aktiivsust ja arengut saab aidake meil välja mõelda nutikaid näpunäiteid tulemuste turboülelaadimiseks. Haarake uhiuus märkmikust ja pidage treeningpäevikut (näiteks toidupäevikut). Kõrgtehnoloogilisema lähenemisviisi saavutamiseks soovitame jälgida teie treeningut veebis selliste vidinate abil nagu Nike FuelBand, BodyMedia LINK Fitness Tracker või kasutada mõnda neist 64 vinge tervise- ja treenimisrakendusest.

9. Mängi mängu.
Vältige tüdimust ja läbipõlemist, pannes lõbutsemise tagasi oma treeningrutiini. Kaaluge registreerumist võistlusele (boonuspunktid ühe teemaga), liitumist kohaliku meeskonnaga või proovides alternatiivseid treeninguid, nagu näiteks surfamine kuival maal ja antigravitatsiooniline õhujooga. Ja varusta oma treeningmänguasju liikumisharrastuse treenimiseks inspiratsiooni saamiseks treenimisrakendustega - need aitavad sul saada paremaks joogaks, treenivad intervalltreeninguid, lõpetavad veelgi kiiremini ja targemini.

10. Võtke aktiivset puhkepäeva.
Nii oluline kui tegelikult trenni teha, on ülioluline võimaldada piisavalt taastumisaega, kuid see ei tähenda, et ei kolita üleüldse iga kord, kui ilmneb valulikkus. Kiire taastumine, kaasates strateegiaid, vahendeid ja isegi õrnaid treeninguid (nagu need taastavad joogapositsioonid), mis aitavad paranemisprotsessi kiirendada.

11. Hankige sertifikaat.
Oleme lõpuks pühendunud oma lemmiktreeningutele - olgu see siis jooga, CrossFit, SoulCycle või lihtsalt regulaarsed jõutreeningud. Kui olete oma treeningueesmärkidest sammu võrra edasi saanud isikliku treeneri või juhendaja ametikohale, on see üsna hea viis motivatsiooni hoidmiseks, uute tervisesõprade leidmiseks ja keerukate asjade hoidmiseks.

Jagage Pinterestis

Illustratsioon Shannon Orcutt

12. Mobiliseeri.
Igapäevaste stressitekitajate ja treenimise füüsilise koormuse vahel paneme oma keha palju läbi. Ja kui meie lihased on pinges ja ei tööta korralikult, võib see põhjustada keha tasakaalustamatust, mis võib põhjustada vigastusi või vähemalt takistada meid optimaalsel tasemel liikumast. Liikuvuskahjustus, lihaste tasakaalustamatus, lihasnõrkus, lihaskoe assümmeetria ja õlad vigastus eliitvõrkpallisportlastel. Wang, H. K., Cochrane, T. Taipei kehalise kasvatuse kolledži sporditeaduspallide osakond, Taipei, Taiwan. Spordimeditsiini ja kehalise vormisoleku ajakiri, 2001. september; 41 (3): 403-10. Kaks võimalust liikuvuse parandamiseks ja oma liikumisulatuse suurendamiseks: vahu veeremine enne jõutreeningut ja kindel dünaamiline venitus soojendusAnnama äge löök -myofascial vabanemine suurendab liikumisulatust, ilma et seejärel väheneks lihaste aktiveerimine või jõud. MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E., et al. Inimese kineetika ja vaba aja kool, Newfoundlandi mälestusülikool, St. John's, Newfoundland, Kanada. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, märts 27; 3 (8): 812-21. Lihaste venitamise praegused kontseptsioonid treenimiseks ja rehabilitatsiooniks. Leht, Phil. Baton Rouge, Louisiana, USA. Rahvusvaheline spordifüüsilise teraapia ajakiri, 2012. aasta veebruar; 7 (1): 109-119 ..

13. Mõelge oma soojendusele uuesti.
Nii nagu enne ahju soojendamist peame ahju eelsoojendama, on lihaste vigastuste vältimiseks ülioluline enne treeningut soojendada ja venitada lihaseid. Woods, K., piiskop P., Jones E. Inimeste jõudluse labor, Alabama ülikool, Tuscaloosa, Alabama, USA. Spordi Med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Sellegipoolest ei ole kõik soojendused loodud võrdselt. Staatiline venitamine - traditsioonilisem praktika, mille kohaselt poseeritakse vähemalt 30 sekundit - võib tegelikult vähendada lihasjõudu ja -jõudu. Meie parim panus: dünaamiline soojendus, mis sirutab lihaseid liikudes meie keha põhitreeningu ettevalmistamiseks.

14. Naaske põhitõdede juurde.
Võimalik, et oleme kõik võiks kasutada treeningvormi täiendkursust. Esimese sammu juurde naasmine (isegi kogenud treenimisvõimlejana) aitab tulemusi maksimeerida ja võib meile õpetada isegi pisikesi asju, mis meil esimest korda vahele jäid. Taasavastage liikumise ehitusplokid, et arukamaks muuta ja tehnikat tõeliselt vallata - ja kõiki edasijõudnumaid variatsioone.

15. Paluge koolitaja
Mõnikord vajame kõik motivatsiooniosakonnas natuke täiendavat abi. Ja kes oleks parem anda meile hoogu - ja võib-olla isegi mõnele väga vajalikku tugevat armastust - kui professionaal? Tegelikult näitavad uuringud, et kui meie treenerit juhendab isiklik treener, on intensiivsem treening ja paremad tulemused. Juhtimissuhte mõju lihaste kohanemisele vastupidavuskoolitusele treenimata õppeainetel. Gentil, P., Bottaro, Brasilia ülikooli kehalise kasvatuse kolledž, Brasilia, Brasiilia Brasilia ülikooli terviseteaduste kolledž, Brasilia ülikool. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. aasta märts; 24 (3): 639-43 .. Veelgi parem, kui treeneriga treenimine näib parandavat ka tulevasi treeninguid: Isikliku treeneriga treeninud inimesed tõstavad tõenäolisemalt raskemad raskused ja arvavad, et nad on iseseisvalt treenides raskemalt trenni teinud kui need, kes on alati üksi jõusaali löönud. Tervete naiste enda valitud vastupidavustreeningu intensiivsus: isikliku treeneri mõju. Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. New Jersey kolledži tervise- ja liikumisteaduse osakond, Ewing, New Jersey, USA. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008. aasta jaanuar; 22 (1): 103-11.

16. Keskenduge toitumisele.
Kui on midagi, mida me teame, on see, et köögis tehakse kuuepakiseid abs. Dieedil on tohutu mõju rebenenud südamiku väljanägemisele. Me ei saa küpsiste ja koogikeste söömist õigustada ainult seetõttu, et töötasime välja tõesti ränk sel päeval tegemine võib tegelikult meie edasimineku pidurdada. Mõelge toidupäeviku pidamisele, et jälgida, kuidas teatud söögikorrad mõjutavad jõudlust, ja odava toiduga sööge neid tervislikke, täiesti taskukohaseid toite.

17. Saa rohkem magada.
Liiga vähese Zzzi saamine ei suurenda ainult meie keerulist tegurit: uuringud näitavad, et see võib mõjutada seda, kui kaua me järgmisel päeval spordisaalis veedame, ja võib isegi suurendada meie kilode pakkimise riski. Unetuse une parandamiseks kasutatav harjutus: kahesuunaliste mõjude uurimine . Parun, K. G., Reid, K. J., Zee, P.C. Feinbergi meditsiinikool, Loodeülikool, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824. Naiste vähenenud une ja kehakaalu suurenemise vaheline seos. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P. jt. Celevelandi ülikooli haiglate kopsu- ja kriitilise abi osakond, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, USA. American Journal of Epidemiology, 2006, 15. november; 164 (10): 947-54. Omakorda näib, et treenimine parandab aja jooksul unekvaliteeti. Harjutus une parandamiseks unetuses: kahesuunaliste mõjude uurimine. Parun, K. G., Reid, K. J., Zee, P.C. Feinbergi meditsiinikool, Loodeülikool, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824. Nii et kas see tähendab hiilimist jõutõmbe käes või magamist lihtsalt paremini öösel, võib meie edasilükatud seansside maksimaalne kasutamine aidata parandada meie treeningtulemusi.

Jagage Pinterestis

See artikkel on esitatud koostöös Crunchi, No Judmmentsi spordisaali ketiga, mille ülesanne on taas treenimine lõbusaks teha. Uuenduslike tundidega nagu AntiGravity Yoga ja Pole Dancing, lisaks spordiklubidega tegelevatele personaalsetele treeneritele, kes on spetsialiseerunud poksile, kettlebellidele ja muule, on Crunchil kaup, mis tagab, et teie treeningud ei jää kunagi seisma - ning nad lasevad Greatist lugejatel peole astuda. tasuta. Täna tasuta külalise pääsemiseks klõpsake SIIN! (Mobiilseadmes? Tasuta külalise pääsemiseks klõpsake SIIN.)

Millised on teie lemmikviisid treeningrutiini hoogustamiseks? Andke meile allolevates kommentaarides teada!