+
Muu

Vertikaalne hüpe: üllatav viis oma treeningu suurendamiseks


Mida tähendab vormis olla? Kas see on lühikesed püksid ja vastupidavus radadel? Kas see on rohkem plaate kükitajal kui tänupühade nõudepesumasinat? Noh, teil võivad need kõik olla ja ikkagi puudub kiire vertikaalse hüppe saavutamiseks vajalik kiire jõud. Treeningud, mis suurendavad sinu “verti”, on suurepärased ka südame-veresoonkonna vastupidavuse suurendamiseks, jõu suurendamiseks ja üldiselt sportlikkuse parandamiseks. Lugege läbi 10 näpunäidet, kuidas kõrgemale lennata (ja muutke samal ajal paigaldatavaks).

Kevadkoolitus - teie tegevuskava

  1. Hoidke see lihtne. Enne uppumine ante, oluline on omada tugevat alust; see tähendab rohkesti jalgade jõudu. Kuigi paljud vertikaalsete hüpete juhendid ja õpetused pakuvad lugematul arvul sageli keerukaid harjutusi hüppekiiruse, paindlikkuse ja üldise vertikaalse hüppe parandamiseks, peavad jõud lihtsalt seal esimesena kohal olema. Seega, kui te ei saa oma keharaskust 1,5 korda kükitada (Greatist Experti ja treener Jordan Syatti sõnul hea tugevuse etalon), alustage põhilistest kükidest ja seotud harjutustest, näiteks kastihüpetest, tõstetest ja muudest harjutustest kogu vertikaaltasapind. Edasijõudnumad saavad seejärel liikuda külgmiste ja muude väiksemate liikumiste juurde, soovitab Syatt.
  2. Venitage see välja. Kõigi tasemete sportlased alahindavad sageli venituse olulisust. Kuid on leitud, et sagedane staatiline venitamine suurendab vertikaalset hüpet ja muid kiireid jõutreeninguid. Venitamine suurendab liikumisulatust (paindlikkust), mis võimaldab lihasgruppe veelgi aktiveerida. Liiga suur paindlikkus ei aita jõudu, kuid kindel venitusharjutus aitab antagonisti venituse vertikaalset mõju agonisti lihaste hüppekõrgusele, pöördemomendile ja elektromüograafiale.Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM jt. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Need, kes arvavad, et venitamine on mõeldud joogiks, võivad joogi abil end uimaseks ajada.
  3. Ringi hüppama. Arvatakse, et hüppenöör parandab paljusid sportlikke funktsioone, mis viivad kõrgemale vertikaali, nagu näiteks plahvatusohtlikkus ja ajastus. See tugevdab ka säärte lihaseid, mis teiste harjutuste, näiteks kükitamise ajal ei pruugi olla nii haaratud. Boonus: hüppenöörid on odavad, kaasaskantavad ja kerged ning neid saab kasutada praktiliselt kõikjal. Ja ärge ainult vahele jätke - proovige segamist mõne keerulisema plyomeetrilise liigutusega.
  4. Tõuse üles, tõuse üles, lasku alla. Kuigi kaalutud kükid võivad parandada jalgade tugevust ja aidata tõsta vertikaali, on kõik, mida te tegelikult vajate, teie ise. Kaaluta kükitavad hüpped on dünaamilised ja sportlikud, parandades jõudu hüpete tegeliku sooritamise kaudu maksimaalse pingutusega. Või selleks, et asju püsti tõsta, proovige populaarset kükihüppe varianti „The Hundo“, kus sooritate 100 kükki, hüpates maksimaalselt iga kümnega. See harjutus aitab teil ka maandumisel tööd teha, lisades pöördeid ja muid nippe.
  5. Ära sunni. Enne ja pärast hüppamist "kerime" - või painutame -, võimaldades meil energiat hüppesse ja sealt välja viia. Suurepäraste asjatundjate ja treener Rob Sulaveri sõnul veenduge, et suudate jõude enne ja pärast hüpet hallata, lisades selleks pausid. “Kükitama. Hoia. Hüppa. on hea koht alustamiseks, ”ütleb ta.
  6. Tõsta oma käed üles. Teame, et kiirparandusi on raske saavutada. Ja kuigi teadusuuringud varieeruvad kui palju käsivarsi õõtsumine võib mõjutada maksimaalset vertikaalset hüpet. Tulemused näitavad järjekindlalt, et ülakeha treenimine ja ka käe õigesti seadmise tehnika võivad tõepoolest suurendada maksimaalset vertikaalset hüpet. Käte ja vastupidise liikumise mõju vertikaalsele hüppamisele. Harman, E. A., Rosenstein, M. T., Frykman, P. N., et al. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 1990, 22 (6): 825-33. Võti on hüppeeelse põlveliigese painutamise ajal käed allapoole pöörata, et maksimeerida relvade ülespoole pööramisel tekkivat ülespoole suunatud jõudu. ise hüppe ajal. Seda liikumist parandavateks harjutusteks on puhastus ja käpardid ning ketikella kiiged (vt # 8).
  7. Minge kõvasti. Hiljutises uuringus leiti, et põhitreening võib aidata parandada nii maksimaalset kükkivat koormust kui ka vertikaalset hüpet. Isoleeritud ja integreeritud „tuumstabiilsuse” treenimise mõju sportliku jõudluse mõõtmistele: süstemaatiline ülevaade.Reed CA, Ford KR, Myer GD jt. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706. Oh, ja on aeg seada üks asi sirgeks: abs on abs ja tuum on palju enamat (me ei räägi ainult kuuest pakist, vaid ka kaldpinnad, alaselg ja puusad.) Harjutused, nagu puulõikurid ja meditsiinilised pallilaastud, on suurepärased südamiku aktiveerimiseks viisil, mis on kasulik vertikaalse hüppe korral. Sooritage neid pärast muid alusharjutusi, näiteks kükke ja surnukeid, mis haaravad ka teisi põhivaldkondi.
  8. Alusta kiikumist. Kettlebell-kiiged sobivad suurepäraselt kõrgele tõusmiseks, kuna need hõlmavad dünaamilist raskuse ülekandmist lennukitel, mis on sarnased tegeliku hüppamisega. Samuti on kettlebell-kiiged löökide ja muude harjutustega võrreldes madala löögi ja madala rõhuga.
  9. Mine madalale. Kõik ülaltoodud harjutused keskenduvad peamiselt põlve kohal olevatele lihastele. Kuidas on lood allpool asuvate käikude ja rehvidega? Ehkki on kasulik keskenduda lihastele nagu vasikad, sääred ja jalad, ei tohiks nendele keskendumiseks eraldada liiga palju aega, kuna need on kõik harjutud ja tugevdatud praktiliselt iga vertikaali suurendava treeninguga. Nende madalamate alade treenimiseks ajasäästlikuks lähenemiseks alustage vasikatõstetest ja varbakraanidest, mida saab lisada igale treeningule või mis on üleval.
  10. Mõtle suurelt. Pole kindel, kas vertikaalse hüppe koolitus peaks olema teie raviskeemi osa? Noh, võite treenida jõu, jõu, kiiruse või vastupidavuse nimel, kuid nende kõigi kindla kombinatsiooni jaoks proovige oma treeningut mitmekesistada. (Tutvuge Kelly Baggett'i vertikaalse hüppe arendamise piibliga, kus pakutakse mitmesuguseid tehnikaid.) Sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja eesmärkidest on võtmeks asjade segamine. (Vabandust, et Ice Cube on, elu pole lugude kohtumine või maraton. See on mõlemad.)

Pidage meeles, et mitte kõik need tehnikad pole kõigile parimad. Valige mõni, lähtudes eesmärkidest, ja olge kannatlik! Tulemused ei tule üleöö.

Kas teil on nende koolitusnõuannete osas edulugusid või ettevaatusabinõusid? Andke meile allolevates kommentaarides teada või piiksutage autorit aadressil @justiNYte.