Elu

5 parimat liigutust kõigile, kes vihkavad push-up'e


Push-ups on sobivus. Muidugi, nemad vaata nagu päris tavaline algatus, kuid kõik, kes on üritanud viimast repliiki välja ajada, teavad, et push-up on alandav käik, hoolimata oskuste tasemest. Armastage neid või vihkage neid, ei saa eitada, et need töötavad peaaegu kõigi lihastega, mis meil on: rindkere ja triitseps - alustajate jaoks, haakides samal ajal alaselja, jalgu, glute, latti, õlgu ja südamikku.

Hea uudis on see, et kui eelistaksite oma WC-poti puhastada, mitte kukutada ja meile anda 10, näitavad uuringud, et nende lihaste väljaehitamiseks on palju muid liigutusi.

„Push-ups võib olla väga keeruline, kuna ülakeha tugevus ja liikuvus on sageli nõrk koht,“ ütleb Performix House'i treener Lacee Lazoff. "Ole kannatlik! Lihaste tugevdamine võtab aega ning õige vormis treenimise teostamine nõuab harjutamist ja kordusi. Alternatiivsete liikumiste proovimine, et saada tuge, mis on vajalik push-upi täitmiseks, on suurepärane võimalus. ”

Lazoff pakub siin push-up-vihkajatele viit käiku. Keerake need terveks treeninguks kokku (Lazoff soovitab teha 6 kordust iga kord 10 kordust, puhata, kuni taastumine kestab kuni 2 minutit). Tehke seda kaks korda nädalas viie nädala jooksul ja võite lihtsalt end valmis väntama hulgaliselt korralikke pistikprogramme, millel on palju vähem ugh-d.

Üks märkus: rep-skeem on välja töötatud raskemaid raskusi silmas pidades. Kordused peaksid olema väljakutseid pakkuvad, kuid peaksite saama igas komplektis olevad kõik kordused läbikukkumiseks läbida.

Jagage Pinterestis

1. Ülepea vajutage

Hoidke mõlemas käes ühte hantlit nii, et randmed oleksid üksteise poole pööratud ja hantlid asetseksid õlgade tasemel. Hoidke põlved pehmed ja südamik kinni. Vajutage raskused üle pea, keskendudes käte täielikuks sirutamisele enne raskuste langetamist (koos juhtimisega) oma õlgadele ühe rep jaoks.

Jagage Pinterestis

2. Hantli Bench Press

Alustage pingil lamamist. Hoidke hantlid õlgade välisküljel peopesadega vöökoha poole. Vajutage hantlid üle pea nii, et need oleksid otse üle teie rinna. Langetage need aeglaselt ühe korra jaoks tagasi.

Jagage Pinterestis

3. TRX rindkere

Näoga ankrust eemale, jalad õla laiusega. Haarake käepidemetest üle käepidemega ja sirutage käed õla kõrgusel teie ees. Laske ettepoole nii, et keha oleks diagonaalis. Juhtimise abil sirutage käed T-punktini (kuid hoidke küünarnukid kergelt kõverdatuna), kui langetate oma rinda maapinnale lähemale - siin aktiveerite neid rindkere lihaseid tõsiselt. Pöörake liikumist tagasi, et naasta ühe rep.

Jagage Pinterestis

4. Raske Med palli surumine

Seisage astmeliselt umbes kahe jala kaugusel seinast, vasaku jalaga parem parempoolsest ja puusadest ruudu ees. Hoidke oma rinnast 10–14-naelset ravimipalli. Tuumast läbi südamiku lükake pall ettepoole seina poole nii suure jõuga, et see põrkub ühe repliigina sirgelt kätele tagasi õlgade kõrgusel.

Jagage Pinterestis

5. Modifitseeritud Push-Up

Oh, tule - see pole tehniliselt tavaline push-up, nii et siin ei räägita! Regulaarsele surutisele identne, modifitseeritud surumine toimub teie kätele ja põlvedele. Alustage lauaplaadi asendist, siis kõndige kätega veel üks jalg edasi, et luua sirge õlgadest põlvedeni. Laske allapoole push-upiks, kui jalad tõusevad maapinnast, kui push-up läheb põrandale. See võtab suure osa tööst abs ja jalgade küljest eemal, muutes selle suurepäraseks võimaluseks õlgade ja rindkere treenimiseks tõelise asja jaoks. Ühe reprodutseerimise alustamiseks vajutage tagasi üles.

Emily Abbate on vabakutseline kirjanik, diplomeeritud sporditreener ja netisaadete Hurdle host. Jälgi teda Instagramis.