Elu

The Glute Guy 4 parimat saakide loomise harjutust


Uskuge või mitte, butts on mõeldud selleks, et kitsastes teksapüksides näeks välja lihtsalt hämmastav - andes oma tuharatele TLC, mida nad väärivad, aitab see tugevdada ja ennetada valu puusades, alaseljas ja põlvedes. Ja kui rääkida tugeva tagakülje ehitamisest, ei tea me kedagi, kes teaks midagi enamat kui doktorikraadiga doktor Bret Contreras, CSCS - inimesed nimetavad teda tõsiseltvõetavaks meheks.

Muidugi, meie koolitamine terve kehad on olulised, kuid Contreras usub, et tugev tagumine ahel on mis tahes jõutreeningprogrammi oluline osa. Sellepärast on ta loonud terve tugevus- ja konditsioneerimisprogrammi, mille keskpunkt on jah - arvasite, et see libiseb.

Nende põskede tugevdamise alustamiseks vaadake allpool Contrerase nelja lemmik tagumiku tugevdamise harjutust. Ja kui sa tõesti jälgid saakide kasvu? Contrerase sõnul näitavad need käigud kolm korda nädalas kahe kuu jooksul harjutamine tõsiseid tulemusi.

1. Barbelli puusade tõukejõud

2006. aastal UFC võitlust jälgides märkas Contreras, et ühel võitlejatest oli ebaefektiivne puusaluu, mis tema arvates oli nõrkade tuharate tõttu. Nii et ta läks oma garaaži ja mängis ringi mõttega panna selja vastu pinki, jalad põrandal ja süles kaalutud barbel, mis tõmbas puusad täielikult sirgeks. See harjutus võimaldas kogu liikumist ja raskuse koormamist - täiuslik gluteele keskendunud treening.

Barbelli puusa tõukejõu tegemiseks on vaja barbelli, raskusi ja pinki. Alustage pingil istudes ja asetage barbell sülle. Asetage jalad maapinnale ja selg ning pingil pingid, tõmmake puusad üles, pigistades oma tuharad. Paus paar sekundit ülaosas, seejärel langetage puusad alguspunkti.

Contreras soovitab alustada 65 naelaga ja teha kolm komplekti 12 kordust kolm korda nädalas. Lisage 10 naela nädalas, kuni saate puusad täielikult avada ja säilitada vormi.

2. Pokaal kükitama

Selle harjutuse jaoks hoidke kätega ühe pea ümber ühte hantlit rindkere tasemel (hoides seda püstiasendis, nagu oleks see pokaal veini täis). Laskuge täielikku kükki, hoides küünarnukid põlvede vahel, mis Contrerase sõnul hoiab põlvi kükitamast allosas. Tulge kükist üles, surudes läbi oma kontsad, ajades põlved välja ja hoides oma kere püsti.

Contreras ütleb, et eesmärk on 3-kordne nädal 3-kordse kaaluga 8–10 kordust 30-naelise hantliga, liikudes raskema hantli juurde, kui kordused on kerged.

3. Hantli Rumeenia surnukeha

Rumeenia surnukeha on traditsioonilise tõstuki variatsioon, kus jalad jäävad suhteliselt sirgemaks ja puusad kõrgemaks, mille tulemuseks on libeduse ja tagakülje suunamine.

Alustamiseks hoidke mõlemas käes hantlit 45-kraadise nurga all reite ees. Lükake puusad tahapoole, nagu sulgeksite tagumikuga autoukse, ja laske hantlid alla. Hoidke oma põlved veidi kõverdatud ja selg lame, pigistades oma südamiku ja abaluud kokku. Kui hantlid on jõudnud umbes sääre keskele või nii madalale kui võimalik minna, hoides samal ajal tasast seljaosa, pigistage tuharad ja sirge püsti.

Esimeseks nädalaks soovitab Contreras hoida mõlemas käes 25-naelist hantlit 3 komplekti pikkusega 10–12 kordust. Kui see tundub lihtne, liikuge raskemate hantlite komplekti juurde.

4. Rihmaga istuva puusa röövimine

Selle harjutuse jaoks on vaja väikest takistusriba või Contrerase enda riba, mida nimetatakse Glute Loopiks ja mis on valmistatud riidest (erinevalt lateksist).

Sellel käigul on kolm erinevat osa:

Esiteks istuge pingil ja asetage riba riba põlvede kohal. Pingil hoides toetuge tahapoole ja pulseerige oma põlved 30 korduseks, hoides jalad maapinnal. Hoidke riba kogu 30 korduse jooksul pingul, laskmata põlvedel kokku tulla. Järgmisena istuge sirgelt ja korrake veel 30 kordust. Lõpuks nõjatuge pisut ettepoole, hoides endiselt pingil, ja lõpetage viimase 30 kordusega.

See on läbipõlemisharjutus, mis tähendab, et see tuleb treeningu lõpus lõpule viia. Röövikute - puusalihaste, sealhulgas gluteus medius, gluteus minimus ja tennsor fasciae latae - töötamine aitab vältida põlvede sissetulekut kükitamise ajal, aitab parandada põlvevalu ning aitab liikuda kõnnaku ja paindlikkusega.

Hilary on San Diegos asuv tervise- ja spordikirjutaja. Vaadake tema veebisaiti või jälgige teda Instagramis aadressil @hilaryachauer.