Uus

15 lihtsat viisi ärevuse ületamiseks

15 lihtsat viisi ärevuse ületamiseks


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Teile võib meeldida

10 ootamatut stressi tegijat, mis hävitavad teie tervise

Olen hommikul uksest pooleldi väljas, ühes käes raske kott ja teises kruus kohvi. Siis mõtlen: Kuhu ma oma võtmed panin? Ja nii algab 20-minutiline paanikas tutvumismissioon võtmetele I vandus olid kohvilaual. Hakkan meeletult otsides tundma end kihisevana ja ärritununa. Mu mälu läheb uduseks, kui süda hakkab torkima ja peopesad higistama. See on järjekordne ärev hommik.

Ärevushäire - teadmisvajadus

Tehniliselt tähendab ärevus muret läheneva sündmuse pärast. Me näeme tulevikku mõnikord hirmutavate ennustustega, millel pole tingimata mingit tõde. Igapäevaelus võivad ärevuse füüsilised ja emotsionaalsed sümptomid tähendada suurenenud pulssi, halba keskendumisvõimet tööl ja koolis, magamisprobleeme ning lihtsalt perekonna, sõprade ja töökaaslaste jaoks täielikku Crankasaurus Rexi olemist.

Ärevus ja stress on füüsilised ja emotsionaalsed reageeringud tajutavatele ohtudele (mis pole alati tõelised). Ja kuna enamus meist ei jookse tiigrite juurest ega küti ega kogune metsa, on sageli pisiasjad, mis meid üle ääre ajavad: ülekoormatud e-kirjade postkast, hommikune tipptund või nende võtmete kaotamine enne, kui uks. Õnneks on seda laadi stressi lihtne üle saada vaid mõne lihtsa muudatusega, mida päeva jooksul lisada.

Märkus. Kui tunnete, et võiksite tegeleda tõsise ärevushäirega, rääkige ravist meditsiinitöötajaga. Teie sümptomite haldamiseks on saadaval palju võimalusi. Kuid kui soovite igapäevast ärevust vähendada, aitavad need 15 näpunäidet teil olla rahulikud ja koguda kiiresti.

Lahe kui kurk - teie tegevuskava

1. Saa piisavalt magada. Vastuolulisel unel võib olla tõsiseid tagajärgi. See mitte ainult ei mõjuta meie füüsilist tervist, vaid ka unepuudus võib kaasa aidata üldisele ärevusele ja stressile. Ja mõnikord muutub see nõiaringiks, kuna ärevus põhjustab sageli unehäireid ja ärevushäireid. Mellman, T.A. Howardi ülikooli vaimse tervise kliiniku psühhiaatria osakond. Põhja-Ameerika psühhiaatriakliinikud 2006 detsember; 29 (4): 1047-58 .. Eriti kui tunnete ärevust, proovige ajastada terve seitse kuni üheksa tundi edasilükkamise aega ja vaadake, mida paar õhtut magusa uinakuga nende ärevustasemete jaoks ette annavad. kogu päeva jooksul.

2. Naerata. Kui töö on meid maha lasknud, on hea mõte teha kiire paus, et pisut itsitama hakata. Uuringud näitavad, et naer võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, nii et mõelge närvide rahustamiseks kaaluge naljaka YouTube'i klipi vaatamist.

3. Katkestab aju. Füüsiline segadus = vaimne segadus. Räpane tööruum võib raskendada lõõgastumist ja tundub, et meie töö on lõputu. Võtke elamispinna või tööpiirkonna korrastamiseks aega umbes 15 minutit ja tehke siis harjumus hoida asjad puhtana ja muretult. See aitab meil ratsionaalselt mõelda ja ärevuseks pole nii palju ruumi.

4. Avaldage tänu. Uuringud on leidnud, et tänu väljendamine aitab vähendada ärevust, eriti kui oleme hästi puhanud. Tänulikkuse ja une erinev mõju kroonilise valuga patsientide psühholoogilisele stressile. Ng, M.Y., Wong, W.S. Hongkongi linnaülikool, Hongkong. Ajakiri Tervisepsühholoogia 2012, 2012. aasta 12. märts. Epub enne trükki. Alustage tänuajakirja, et saada hinnang mõtteviisile ja olla ülekoormatud.

5. Söö korralikult. Ärevus võib meie keha täielikult välja visata: meie isu võib muutuda või võime ihaldada teatud toite. Kuid selleks, et anda kehale vajalikku tuge, proovige süüa rohkem toite, mis sisaldavad toitaineid nagu B-vitamiin ja oomega-3-d, lisaks veel tervislikke täisteratooteid süsivesikuid. Uuringud on seostanud B-vitamiini hea vaimse tervisega ning oomega-3-d võivad aidata vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Täisteratooted aitavad reguleerida serotoniini - hea enesetunde vahendaja - taset, mis aitab meil rahulikuks jääda. Ja kuigi meie isu võib meile öelda teisiti, näitavad uuringud, et suhkrustatud ja töödeldud toidu söömine võib suurendada ärevuse sümptomeidKrooniline stress ja rasvumine: uus vaade “mugavustoidule”. Dallman, MF, Pecoraro, N., Akana, SF, et al. San Francisco, CA, California ülikooli füsioloogia ja neuroteaduste programmi osakond. Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised 2003 30. september; 100 (20): 11696-701.

Jagage Pinterestis

6. Õppige hingama. Kasulik vahend paanikahoogude ennetamiseks. Samuti on hingeõhk suurepärane märk sellest, kus teie ärevuse tase on kogu päeva vältel. Lühikesed madalad hingetõmbed tähistavad aju ja keha stressi ja ärevust. Klapitav külg aitab teadlikult hingata ning lisaks hingamist pikendada ja tugevdada ajule signaale, et lõõgastuda on sobilik. Paanikahäire ravi muutuse hingamisteede ja kognitiivsed vahendajad: tõendid sekkumise spetsiifilisuse kohta. Meuret, A. E., Rosenfield, D., Seidel, A. jt. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 oktoober; 78 (5): 691-704.

7. Mediteeri. Nüüdseks on enamik meist kuulnud, et meditatsioon on lõõgastav, kuid teadlased on ka avastanud, et meditatsioon suurendab tegelikult aju halli aine kogust, suunates keha sisuliselt vähem stressi. Mitmed hiljutised uuringud rõhutavad meditatsiooni positiivset mõju ärevuse, meeleolu ja stressisümptomitele. Ärevushäirete jaoks vajalik täiendav meditsiin, treeningud, meditatsioonid, dieet ja elustiili muutmine: ülevaade praegustest tõenditest. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Melbourne'i ülikooli psühhiaatria osakond, Melbourne, Austraalia. Tõenduspõhine täiendav alternatiivmeditsiin 2012; 2012: 809653.Muutlikkusel põhinev stressi vähendamine, teadvusel põhinev kognitiivne teraapia ja depressiooni, ärevuse, valu ja psühholoogilise stressi jaoks mõeldud Zeni-meditatsioonid. Marchand, W. R. George E. Wahlen VAMC ja Utah 'ülikool, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 juuli; 18 (4): 233-52. Meditatsioon on ka viis aju vaatlemiseks, lastes meil aru saada, kuidas meie mõistus tekitab ärevust tekitavaid mõtteid. Ja aju mõttemallide mõistmine võib aidata luua nendest mõtetest distantsi.

8. Loo visioonitahvel. Kui tulevik tundub suur ja hirmutav, proovige mõtteid selle kohta, mis ees ootab. Mõnikord võib pelk konkreetsete eesmärkide seadmine võtta lahti muret tulevaste tundmatuste pärast. Võtke tund, et koostada visioonitahvel, mis tekitab põnevust projektide ja tulevaste võimaluste osas. Ja neile, kes pole just kavalad tüübid, proovige teha Pinspiiri jaoks e-visioonitahvel, kasutades Pinterest. Laua tegemise ajal proovige kasutada T.H.I.N.K. tööriist: kas minu mõte on tõene, abivalmis, inspireeriv, vajalik ja lahke? Kui ei, siis loobuge mõttest.

9. Mängi ringi. Näib, et lastel ja loomadel on kaasasündinud võime mängida, ilma et nad nende ülevoolavate postkastide pärast muretseksid. Kuni ärikontorid ei tee meile vaheaegu, peame vastutama oma mänguaja eest. Paku võtta sõbra koer jalutuskäiguks või pärastlõunaseks lapsehoidjaks, et peast välja tulla ja lasta hooletutel olenditel eeskujuks olla.

10. Ole vait. Planeerige aeg, mille jooksul saate ühenduse täielikult katkestada. Alustage aja sammudega, mis tunduvad teie jaoks jätkusuutlikud ja teostatavad, isegi kui see on vaid viis minutit. See tähendab, et telefon on välja lülitatud, e-kirju pole, televiisorit pole, uudiseid pole ega midagi. Andke teistele inimestele teada, et nad ei pääse teiega ühendust, et saaksite muret tundmata muretseda. On tõendeid selle kohta, et liiga suur müra võib tõsta meie stressi taset, nii et planeerige püha vaikne aeg kõigi igapäevaelude pühi.

Jagage Pinterestis

11. muretsema. Jah, me võime end hirmutada, kuid ainult teatud aja jooksul. Kui miski teie meelt kaalub või kui usute, et midagi kohutavat kindlasti juhtub, siis looge endale see mure ainult 20 minutit. Mõelge kõikidele stsenaariumi võimalikele tulemustele, mõelge välja mõned mänguplaanid ja lõpetage pärast seda, kui 20 minutit möödas, sellele mõelda. Helistage sõbrale pärast määratud aja möödumist, et vältida kiusatust tähtajast üle minna. Või kavandage osa sellest mänguajast kohe pärast seda.

12. Plaani ette. Võitle ärevate mõtetega juba ette, valmistudes ette eelseisvaks päevaks. Proovige koostada ajakava või ülesandeloend ja töötada välja harjumused, mis suurendavad tootlikkust. Nii et selle asemel, et kulutada igal hommikul meeletuid võtmeid 10 lisaminutit, võtke endale harjumus panna koju tulles need alati samasse kohta. Pange eelneval õhtul riided selga, pakkige spordikott ja jätke see ukse taha või tehke enne tähtaega lõuna. Keskenduge sellele, kuidas ärevust tekitavaid uskumusi „lahti mõtestada”, valmistades ette enne, kui need ilmnevad.

13. Kujutage ette kõike positiivset. Kui puutute kokku ärevate mõtetega, võtke mõni aeg ette, et kujutate end olukorra rahuliku, hõlpsa ja selgusega toimetulevana. Püüa mitte pöörata tähelepanu praegusele vaimsele seisundile; keskenduge lihtsalt tormi sujuva purjetamise tundele. Seda tehnikat nimetatakse “juhendatavateks kujutisteks” või “juhitud visualiseerimiseks” ja see võib aidata vähendada stressitunnet. Juhendatud visualiseerimissekkumised tajutava stressi, düadistliku rahulolu ja psühholoogiliste sümptomite osas kõrge stressiga paaridel. Rogers, K. R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Nevada Las Vegase ülikooli abielu- ja pereteraapia osakond. Täiendavad ravimeetodid kliinilises praktikas 2012 mai; 18 (2): 106-13.

14. Lõhna midagi lõõgastavat. Proovige mõnda rahustavat õli nuusutada. Basiilik, aniis ja kummel on suurepärased valikud; need vähendavad keha pingeid ja aitavad suurendada vaimset selgust.

15. Hangouti. Inimesed, kellel on palju sotsiaalset tuge, reageerivad stressile vähem negatiivselt kui need, kes lendavad üksi. Ilmselt seetõttu, et sotsialiseerimine stimuleerib hormooni oksütotsiini tootmist, millel on ärevust vähendav toimeSotsiaalne tugi ja oksütotsiin toimivad koos, et pärssida kortisooli ja subjektiivseid vastuseid psühhosotsiaalsele stressile. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Šveitsi Zürichi Zürichi ülikooli kliinilise psühholoogia osakond. Bioloogiline psühhiaatria 2003 15. detsember; 54 (12): 1389-98 .. Nii et järgmine kord, kui silmapiirile ilmub veidrik, haarake mõni sõber ja minge jalutama või lihtsalt kiirelt vestelge.

The Takeaway

Ideaalses maailmas ei tuleks meil mõtteid, mis tekitaksid stressi või ärevust. Kuid me oleme inimesed ja muretseme paratamatult asjade pärast. Nii et kui hakkame veidrikut tegema, on palju asju, mida saaksime teha mõtete muutmiseks, aju rahustamiseks, keha lõdvestamiseks ja mängu tagasi jõudmiseks. Ja nagu alati, pöörduge kindlasti psühhoterapeudi poole, kui need näpunäited seda ei lõika ja vajate pisut lisaabi olulisema ärevusprobleemi lahendamisel!

Tahad rohkem? Mis on eeterlikud õlid (ja milleks need sobivad)?



Kommentaarid:

  1. Pius

    Selles on midagi. Suur tänu abi eest selles küsimuses, nüüd saan teada.

  2. Hutton

    I am final, I am sorry, but it does not approach me. On ka teisi variante?

  3. Fiacra

    you were visited by the idea that simply shines

  4. Youssef

    See on kustunud

  5. Togami

    Nice surprise

  6. Goltikree

    Always respected the authors of this blog, infa 5 ++

  7. Thyestes

    In my opinion you are mistaken. Ma suudan seda tõestada. Write to me in PM, we will discuss.



Kirjutage sõnum