Elu

Hantli treening, mis ei nõua põrandalt maha saamist


Mõnikord on trenni tegemine lihtsalt nii palju ... tööd. Et mitte kõlada valusalt laisalt, aga kas poleks tore, kui saaksite tugevamaks ja veeta aega selili vaadates Uus tüdruk? New Yorgi Fhitting Room'i treener Melody Scharffi sõnul pole mu unistused sugugi nii kaugel: Ta on meid hantlitega treeninud, mille saate teha peaaegu täielikult.

"Isegi kui olete kogu treeningu ajal horisontaalne, on rohkelt väljakutseid pakkuvaid liigutusi, mida saate teha hantlitega seljas olles," ütleb Scharff. „Kui proovite end valitud raskustega tõeliselt väljakutsuda (eriti selliste surumisliigutuste jaoks nagu rinnapress ja puusasillad!), On teil hea meel, et teil on põrand teid toetada. Võtke selleks aega, et pöörata oma vormile täiendavat tähelepanu ja esitage endale väljakutseid, aeglustades kordusi. ”

Teile võib meeldida

Täiuslik treening laisade uusaasta resolutsioonidega inimestele

Nii et pange oma lemmiksaade järjekorda, haarake hantlite komplekt ja proovige neid kuut käiku 45 sekundi jooksul kõik oma põranda mugavusest lähtuvalt.

Hantli rinnapress (rindkere ja triitsepsi jaoks)

Lamage selili, hoides hantleid, ja viige jalatallad põrandale, põlved ülespoole. Painutage küünarnukke nii, et teie raskused koormavad üle randmete, seejärel viige küünarnukid 45-kraadise nurga alla - käed peaksid olema noolega sarnased.

Vajutage kogu oma selg vaipa ja hingake välja, kui lükkate raskused üle rinna. (Püüdke mitte lasta neil koos põrutada!) Hingake tagasi põrandale laskudes sisse, seejärel lähtestage ja korrake. Pro näpunäide: kui vajutate raskemat raskust, korjake enne selili lamamist oma hantlid, sest see on teie õlaliigestel lihtsam. Korrake 10–15 kordust või 45 sekundit.

Hantli istumine kuni peapressi jaoks (südamiku ja õlgade jaoks)

Hoidke kummaski käes ühte hantlit ja viige need rinnale, kui lamate matil. Selja tagant viige jalgade tallad põrandale, põlved ülespoole. Istudes suure väljahingamisega, istuge lõpuni ja suruge oma hantlid pea kohale, peopesad üksteise poole. Viige raskused tagasi õlgade kõrgusele ja rullige siis tagasi matti.

"Kui hoiate hantleid isegi toll või kaks tolli rinnast ees, toimivad need tegelikult vastukaaluna, aidates teil püsti tõusta," ütleb Scharff. Kuid kui soovite tunda südamiku põlemist, hoidke üles- ja allapoole liikudes raskust rinnal! Korrake 10–15 kordust või 45 sekundit.

Külgmised jalgade tõusud (tuharate ja reie sisekülgede jaoks)

Lama paremal küljel, hoides hantlit vasakul reitel. Stabiliseerige ennast, sirutades parema käsivarre ja kinnitage oma südamik, kui tõstate vasaku jala jala või umbes nii õhku - proovige tõesti kätt kasutada raskuse stabiliseerimiseks, mitte selle tõstmiseks. Keskenduge puusade ruudukujulisele hoidmisele, et vältida õõtsumist ette või taha.

"Painutage oma jalga ja hoidke oma varbad suunatud otse, mitte üles," ütleb Scharff. “Varbade lakke suunates tekitatakse siin neli domineerivat liikumist ja me tahame lüüa gluteus medius (tagumiku küljed)!” Korrake 15-20 kordust või 45 sekundit mõlemal küljel.

Hantli gluteesildid (tuharate jaoks)

Selja tagant viige jalgade tallad põrandale, põlved ülespoole. Puhastage mõlemas käes üks hantlitega kummalegi reiele ja suruge oma õlad ja kontsad matti. Väljahingamisel tõstke puusad põrandalt ja pigistage tuharad nagu ülaosas hull.

Seejärel proovige mati poole allapoole laskudes hõljuda, laskmata tagumikku maapinnale enne uuesti tõstmist. „Tahad juba silla põhjas kihlatud olla ja olla rohkem kihlatud tipus, ”räägib Scharff. Korrake 10–15 kordust või 45 sekundit.

Hantli pealuud (triitsepsi jaoks)

Kõlab sarmikas, kas pole? Selja tagant viige jalgade tallad põrandale, põlved ülespoole. Vajutades mõlemas käes ühte hantlit, suruge need õhku, sõrmed üksteise poole. Pange oma kaal üle randmete ja randmed üle õlgade. Vajutage oma alaselg vaipa ja liigend küünarnukitesse, nii et raskused liiguvad - arvasite seda - oma kolju, luues 90-kraadise nurga. Kui te sirutate käsi üle pea, peaksite tundma, kuidas teie käed (triitseps) selga tõmbuvad. Korrake 10–15 kordust või 45 sekundit.

Hantlitega kääride löögid (südamiku jaoks)

Kui olete mures, et põranda treening oleks liiga lihtne, seab see samm teid sirgeks ja kiireks. See käik algab õõneshoiuasendist: „Kujutage ette, et teete krõpsu, kuid jääte ülaosasse,” ütleb Scharff. Vajutage oma selja tagant rinna keskosa kohale hantlite komplekt. Koorige oma õlad matt küljest lahti, hoides samal ajal alaselja maapinnaga liimitud. Mõelge raskuste lakke vajutamisele, kui jalad käärite, ärge kunagi laske neil maad puutuda.

See ei pea olema a kiire liikumine, lihtsalt suured, kontrollitud löögid. Seda liigutust saate teha ka ühe raskema raskusega, mitte kahe hantliga. Mõlemal juhul minge 50 kordust või 45 sekundit!

Jamey Powell on Greatisti assotsieerunud sporditoimetaja, aga ka NASM-i sertifikaadiga isiklik treener, jalgrattasõiduõpetaja, joogaõpetaja ja triatleet. Kui ta ei higista, sööb ta tavaliselt või proovib kellegi koera lemmikloomaks teha. Tema koomikseid saate jälgida Instagramis.