Uus

Kick-Ass Kettlebell treening naistele, mis põleb kõikides õiges kohas

Kick-Ass Kettlebell treening naistele, mis põleb kõikides õiges kohas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kettlebellid on kõik kellad, mitte ühtegi vilet. Veekellid, mis meenutavad käepidemetega mini-bowlingupalle, on suurepärased aeroobse võime ja tugevuse suurendamiseks. Manocchia P, et al. (2013). Kettlebell treenimise jõud, jõud ja vastupidavus. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Alustuseks vali endale sobiv kaal. Need, kes on ketikellade jaoks uued, võivad tunda end mugavalt 15–30-kilose kaalu korral, maitsestatud veekeetjad võivad aga haarata 70 naela. Kaalud võivad treeningust olenevalt erineda. (Pole häbi, kui alustad madalast ja teed oma teed üles.)

Kordused ja komplektid sõltuvad intensiivsusest ja su treenitustasemest. Enamiku nende käikude jaoks soovitame sihtida 3–5 komplekti 10–30 kordusega hea vorm. Soovitame alustada koolitaja või kettlebell-fänniga, et veenduda, kas kõik on kosher.

Kas olete valmis rokkima? Andkem neile ketikelladele kiik, käpp või puhas!

1. Vene ketikella kiik

Sihtmärgid: Õlad, selg, puusad, tuharad, jalad

Tase: Algaja

Kuidas: Täiusliku ketikella kiige tegemiseks püsti oma jalgadega sirgelt püsti, pisut laiemalt kui puusa laiuse kaugusel. Haarake käepidemest mõlema käega, hoides peopesad ettepoole ja käed keha ees.

Hoidke põlvedes kerge painutamine ja viige puusad tagasi. Langetage keha, kuid mitte ka madal (see pole kükk!). Seejärel ajage vedela liigutusega plahvatuslikult oma puusasid edasi, pöörates samal ajal ketassaarat, hoides tuharad ja südamiku kinni.

Pidage meeles: liikumine peaks tulema teie puusadest, mitte käsivartest, kuna keha naaseb seistes. Langetage raskus jalgade vahel tagasi ja hoidke seda õõtsuva liigutusega 12-15 kordust.

Jagage Pinterestis

2. Ühe õlaga ketaskella kiik

Sihtmärgid: Õlad, selg, puusad, tuharad, jalad

Tase: Algusest keskpaigani

Kuidas: See liikumine on täpselt nagu kahe käega kiik, kuid kasutab ühte kätt korraga. Pöörake kangikell ühe käega üles, kuid teise käe jaoks pöörake siiski hoogu. Kui käekell on jalgade taga, vahetage käsi. Püüa teha 10–12 kordust mõlema käega.

3. Kaheharuline veekeetja rida

Sihtmärgid: Selg, käed, õlad

Tase: Algusest keskpaigani

Kuidas: Haarake selle jaoks kaks keedukella. (Kahekordistage naudingut, kahekordistage lõbusat, eks?) Pange need jalgade ette ja painutage põlvi veidi.

Järgmisena kummarduge mõlemale ketikellale ja tõmmake need kõhu poole, hoides küünarnukid keha lähedal ja selg sirged. Langetage kaalu. Korda 12-15 kordust. Tundub nagu tšempion.

Jagage Pinterestis

4. Kettlebell joonis kaheksa

Sihtmärgid: Relvad, selg, abs

Tase: Vahepealne

Kuidas: Kas soovite jõusaalis mõnele inimesele muljet avaldada? Proovige siis järgmist: alustage jalgadest, mis on natuke laiemad kui puusa laius. Laske ennast veerand-kükitavasse asendisse. (Hoidke selja sirge ja rind üles.)

Haarake vasaku käega ketaskell. Pöörake seda vasaku jala välisküljest, seejärel jalgade vahel tagasi. Järgmisena andke kannelkell paremale käele ja pöörake seda parema jala välisküljest.

Jätkake seda liikumist sarnaselt klassikalise korvpallipuuriga. Kas saate minut aega sirgeks teha? Lülitage juhised kindlasti pooleldi ümber!

5. Kettlebell pokaal kükitama

Sihtmärgid: Jalad, tuharad, selg

Tase: Vahepealne

Kuidas: Mis on kükk ilma veekeetja käes? Püsti sirgelt, hoides mõlemal käel ketassaadet rinna ees, hoides küünarnukid keha lähedal.

Alustage kükitamist, juhtides kontsad põrandasse ja lükates puusasid tagasi, kuni reied on põrandaga paralleelsed või veidi all. Naaske seisuse juurde. Korrake 15-20 kordust (või rohkem!).

Pidage ainult meeles: kvaliteet üle kvantiteedi!

Jagage Pinterestis

6. Kettlebell high pull

Sihtmärgid: Õlad, käed, tuharad, jalad

Tase: Vahepealne

Kuidas: Seisake jalgadest pisut laiemalt kui õla laiusega ja pöörake varbad 45 kraadi välja. Asetage kannelkell jalgade vahele põrandale. Hoides südamikku kinni, hakake kükitama ja võtke käega ühe käega kinni.

Kasutades puusadest jõudu, lükake kontsad püsti tõusmiseks läbi, tõmmates veekeetja kella ülespoole, samal ajal kui küünarnukk üles tõuseb. Laske ketikell madalamale ja lülitage käsivarsi. Laske mõlema käega 10–12 kordust.

7. Kettlebell lunge press

Sihtmärgid: Õlad, selg, käed, abs, tuharad, jalad

Tase: Vahepealne

Kuidas: Siin on uus viis nende lõunasöökide vürtsitamiseks. Tõuske sirgelt, hoides ketikella rinna ees mõlema käega, käed kõverdatud ja peopesad üksteise poole.

Tõmmake ühe jalaga ettepoole, tõstes samal ajal ketikella pea kohale - tõstke katus üles! Pöörake tagasi seisma, viies samal ajal keedikella rinnale. Minge mõlemale jalale 10-15 kordust.

Jagage Pinterestis

8. Kettlebell sumo kõrge tõmme

Sihtmärgid: Selg, jalad, õlad, käed

Tase: Vahepealne

Kuidas: Lubame, et maadlusega ei tegeleta. Seiske jalgadest veidi laiemalt kui puusa laiust üksteisest kinni, kannukellaga jalgade vahel. Haarake käepidemest mõlema käega. Hoidke põlved kõverdatud ja puusad tagasi. Tõmmake keedikell õlgadele, põlved sirgeks ja küünarnukid tõusevad.

Pidage meeles: jõud tuleb peamiselt teie puusadest, lisaks sellele, et käed tõmbavad kõige lõpus. Hoidke südamikku kogu aeg kinni, liigutades kettsaela põranda alla tagasi. Tehke 12-15 kordust.

9. Kettlebell vene keerdus

Sihtmärgid: Abs, kaldus

Tase: Vahepealne

Kuidas: Unustage krõbinad. Istuge jalad kõverdatult ja jalad põrandal tasapinnal, umbes puusa laiusega. Hoidke ketassaarat mõlema käega rinnal, seejärel kõõlutage 45-kraadise nurga alla.

Siin on lõbus osa: Pöörake oma torsot vasakult paremale, keerates vöökohal ja kiigutades keedikella üle kogu keha. Vaadake, kui palju saate teha - muidugi suurepärase vormiga.

Jagage Pinterestis

10. Kettlebell tropp

Sihtmärgid: Selg, käed, abs, kaldus

Tase: Vahepealne

Kuidas: Vaatamata nimele, ei vaja see käik kivisid ega kummiribasid. Seisake jalad õlgade laiusega. Hoidke ketikella oma keha ees, käed rinna suunas sirutatud.

Järgmiseks lükake kettsaela ühe käega selja taha, seejärel sirutage vastupidise käega seljast kinni, et seda keha ette tõmmata. Jätka n 'ringi ringi 8-12 kordusega, siis vaheta juhiseid!

11. Ühe õlaga ketaskella põrandapress

Sihtmärgid: Rind, käed, tuum

Tase: Vahepealne

Kuidas: Lamage põrandale sirgete jalgadega (ei, omaana jaoks pole aeg). Haarake ühest käest ketaskell, peopesa sissepoole ja vajutage raskust randme pöörlemisel sirgelt ülespoole, nii et peopesa oleks jalgade poole.

Viige veekeetja tagasi algasendisse. Tehke 6-8 kordust.

Jagage Pinterestis

12. Kettlebell rida

Sihtmärgid: Abs, käed, selg

Tase: Keskmine kuni edasijõudnutele

Kuidas: Mõelge sellele käigule kui peen plank. Alustage plankasendist, kuid võtke kätest kinni kaks ketanelikella käepidet.

Tõstke üks kannelkell üles nii, et see jõuaks puusani. Ärge unustage hoida küünarnukki sisse! Laske see alla tagasi ja korrake seda vastassuunalise käega. Tehke mõlemal küljel 6-8 kordust või korrake, kuni tunnete põletust.

13. Külgmine ketaskelli kiik

Sihtmärgid: Jalad, tuharad, selg

Tase: Keskmine kuni edasijõudnutele

Kuidas: See käik on nagu rändkarika kiik - nüüd läheme kohtadesse! Haarake ketaskell ja alustage kahe käega tavalisest kiigust (vt käiku nr 1).

Kui kelluke on jalgade vahel maas, astuge parem jalg paremale. Seejärel, kui ketanell on üleval, vii vasak jalg parema jalaga vastavusse (nii et jalad kokku tuleksid).

Hoidke oma külg paremale (10–15 sammu), seejärel liikuge vasakule jalaga teisele poole.

14. Kettlebell ummikus

Sihtmärgid: Jalad, tuharad, käed, selg, abs

Tase: Keskmine kuni edasijõudnutele

Kuidas: Kes ütleb, et teil on vaja surnuks tõstmiseks barbell? Seisake kannukellaga põrandal jalgade vahel. Kükitage ja haarake käepidemest mõlema käega, hoides selja tasaseks.

Haarake südamik, pingutage tuharad ja hoidke käsi sirutatud, kui keha tõuseb püsti, keedukell ja kõik! Püüa teha 12-15 kordust, säilitades kogu vormi korraliku vormi.

Jagage Pinterestis

15. Kettlebell poole tõus

Sihtmärgid: Abs, käed, selg

Tase: Keskmine kuni edasijõudnutele

Kuidas: On aeg madalaks minna. Lamage otse jalad sirgelt ülespoole. Sirutage parem käsi otse üles, käes kettleell. Painutage vasak põlv ja hakake tõusma, vasaku käega hoides oma keha püsti.

Kas tunnete abs põletust? Teete asju õigesti! Istuge lõpuni üles, seejärel pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse. Koputage 8-10 kordust mõlemal küljel, kui olete üles väljakutseks.

16. Kettlebell push-up

Sihtmärgid: Rind, käed, selg

Tase: Keskmine kuni edasijõudnutele

Kuidas: See samm on lihtsalt push-up koos kettlebellidega. Haarake iga käepide tavalises push-up algasendis, seejärel langetage keha enne uuesti üles surumist. See saab kindlasti tunnete väljakutset pigem käepidemetel kui põrandal! Tulista 10-15 kordust.

Jagage Pinterestis

17. Kettlebell tuulik

Sihtmärgid: Õlad, selg, abs, kaldus, puusad

Tase: Täpsemad

Kuidas: Hoidke Kettlebel paremas käes ja nurga all oma jalad 45 kraadi parema käe. Tõstke keedikell pea kohale ja lukustage käsi. Hoidke oma silmi raskuse peal, see aitab õlad ühtlasena hoida.

Nihutage oma raskust paremale jalale ja alustage vööst ettepoole painutamist. Hoidke paremat kätt pea kohal, kui keha paindub ette ja vasak käsi on suunatud põranda poole. (Kõigi teie joogade jaoks peaks see tunduma sarnane kolmnurga poseerimisega.)

Tõstke aeglaselt tagasi, hoides kontrolli all. Tehke mõlemal küljel 6-8 kordust.

18. Kettlebell puhas

Sihtmärgid: Jalad, tagumik, tagasi

Tase: Täpsemad

Kuidas: Alustage ketaskellast jalgade vahel. Alustage oma õlgade ülespoole kiikumist ja õlgade tõmbamist, tõmmates oma keha ja kellukese õlale. Veekell peaks lõppema “püstiasendis”, mis tähendab, et puhata tuleb käsivartel, mis on keha lähedale kinnitatud, rusikaga rinnale.

Viige raskus tagasi põrandale ja korrake 10–15 kordust.

19. Kaheharuline kettlebell sõjaväepress

Sihtmärgid: Õlad, käed, selg

Tase: Täpsemad

Kuidas: Kas see sai läbi kettsaabli puhtaks, ilma et higi puruks? Haarake kaks veekeetja kellad ja puhastage need aluse asendisse. Seejärel suruge veekeetja kellad üles, toetudes vöökohal ettepoole, nii et raskused asetseksid pea taga.

Tooge need tagasi oma õlgadele ja jätkake pressimist 10-20 kordust, sõltuvalt kasutatavast kaalust.

Jagage Pinterestis

20. Üheharuline kettlebell poolitatud jobu

Sihtmärgid: Õlad, rind, selg, jalad

Tase: Täpsemad

Kuidas: Alustuseks puhastage ketanell õlast ja lõpetage peopesaga ees. Järgmisena painutage põlvi ja vajutage kettlebell pea kohale, hüpates lõhenenud jobuasendisse. Ole kindel!

Pöörake tagasi seisma, kuni kettlebell jääb pea kohale, siis laske see alla. Aaand korda! Alustuseks laske mõlemalt küljelt 4–6 kordust.

21. Üheharuline kettlebell kahmama

Sihtmärgid: Õlad, rind, selg

Tase: Täpsemad

Kuidas: Alustage kõverdatud põlvedest ja jalgade vahelt tehtud ketikaanest. Haarake ühe käega käepidemest ja plahvatage varvastele ülespoole, tõmmates keedukannu, kuni küünarnukk on kokku tõmmatud, kuni see jõuab teie rinnale.

Tooge kaal üle pea ja hoidke tihedalt kinni! Viige see tagasi põranda lähedale - see on 1 rep. Proovige kokku 6–8 kordust.

Jagage Pinterestis

22. Kettlebell push-up reaga

Sihtmärgid: Rind, käed, selg

Tase: Täpsemad

Kuidas: Võtame selle klassikalise sammu võrra ülespoole! Alustage üleslükkeasendist parema käega, hoides keedikella. Tehke push-up.

Ülaosas tõstke parem küünarnukk, pigistades abaluud kokku nii, et keha raskus oleks umbes 6 tolli. Pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga õlaga 5-8 kordust.

Kettlebellid on suurepärane viis tavalise tõstmisharjumuse vürtsitamiseks. Nagu traditsiooniliste jõutreeningute puhul, on kahel päeval nädalas hea koht alustamiseks.

Ärge kõhelge, kas need kettlebellid on teie tavalisse raskuste tõstmisrutiini koos hantlitega, keharaskuse harjutuste ja kardioga. Pidage lihtsalt meeles, et annate igale lihasgrupile pausi (tavaliselt peaks seda tegema 48 tundi).

Enne kui soolo keerad, proovi neid treeninguid treeneriga. Korraliku vormi kasutamine on turvalise, tõhusa ja lõbusa treeningu jaoks võtmetähtsusega!



Kommentaarid:

  1. Biaiardo

    Te eksite. Saan oma positsiooni kaitsta. Saada mulle e -kiri, arutame.

  2. Buagh

    See on huvitav. Andke, kust leian selle teema kohta lisateavet?

  3. Airell

    Noh... ja selline kohtuotsus on lubatud. Kuigi ma arvan, et muud võimalused on võimalikud, ärge ärrituge.

  4. Lemuel

    It is excellent idea



Kirjutage sõnum