Uus

Kuidas teha täiuslikku kükki


Jagage Pinterestis

Mõnikord on seda mõjuvatel põhjustel nimetatud kõigi õppuste kuningaks. Kükis on kogu kehaga sobiv spordiklamber, mis töötab nii teie tuharades, nelikes kui ka kõhulihastes ja tugevdab teie tuuma. Saeterbakken AH jt. (2013). Lihasjõu väljund ja elektromüograafiline aktiivsus mitmesuguste ebastabiilsete pindadega kükides. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

On aeg lohakad kükid riigist välja saata ja seda käiku täiustada. Siit saate teada, kuidas kükki ainult oma keharaskuse ja mõne kaalutud variatsiooni abil, mida teha pärast seda, kui olete omandanud korraliku vormi.

Keharaskus kükitas

Hakka kehakaalus kükitajaks ja oled valmis kiiresti kaalutud kükke juurde liikuma! Lihtsalt järgige neid samme.

1. Seisa kõrgel

Seisage jalgadest veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, puusad on laotud üle põlvede ja põlved üle pahkluude.

2. Paranda oma kehahoiakut

Rullige õlad taha ja kõrvadest eemale. Selja ümardamine (nagu kilpkonna kest) põhjustab alaseljale tarbetuid raskusi. Säilitage kogu liikumise ajal neutraalne selg.

3. Pange oma käed valmis

Sirutage käed otse teie ees, põrandaga paralleelselt, peopesad allapoole (nagu teie käed seitsmenda klassi tantsu ajal on kellegi õlgadel). Kui mugavam on, tõmmake küünarnukid keha lähedal, peopesad üksteise poole ja pöidlad ülespoole.

4. Hinge teie puusades

Alustage liikumist puusade sissehingamise ja vabastamisega, viies need veidi tagasi. Põlvede kõverdamisel jätkake puusade saatmist tahapoole.

5. Laiendage kogu oma rinda

Kuni tagumik hakkab välja paistma, veenduge, et rind ja õlad püsiksid püsti ja selg püsiks sirge. Neutraalse selgroo jaoks hoidke oma pead ettepoole suunatud silmaga otse ettepoole.

6. Minge madalale

Parimad kükid on sügavaimad, mida teie liikuvus võimaldab. Optimaalne kükkesügavus oleks see, kui puusad vajuksid põlvede alla (kui teil on seda mugav teha).

7. Plahvatage ülespoole

Haara oma tuum. Kui kontsad on keharaskusega, plahvatage kuni püsti tõusmiseni, liikudes kontsadest läbi. Kujutage ette, et teie jalad levitavad põrandat (vasak jalg vasakule, parem jalg paremale) ilma neid tegelikult liigutamata.

Pro näpunäide: Kükitamine kasti peal, kuni tagumik seda õrnalt koputab, on meeldetuletus madala kükitamise kohta.

Kükita variatsioonid kaalu järgi

Algajad peaksid hakkama kükitama ilma lisaraskuseta - ainult keharaskuse korral. Üles ante alles pärast korraliku vormi naelutamist. (Me ei pea kõik olema selle mehe moodi.)

Suurema raskuse kasutamisel on raske sügavamale kükitada. Teage seda: Kui asi on seotud meie tugevamaks muutmisega, peavad sügavad kükid, millel on vähem kaalu, madalad ja rasked raskused.

Ehkki kükitamiseks on palju võimalusi, on siin kolm kõige tavalisemat kaalutud varianti: pokaal, seljaosa ja eesmine kükitamine.

Pokaal kükitab

Jagage Pinterestis

Kahjuks ei sisalda see kükk pokaalitäis veini. Selle asemel hoidke rinnaku juures (rinna keskel) veekeetja, hantlit või ravimipalli.

Pisikese põlvega painutades kukub kükki, minnes otse alla. Siis seisa otse püsti, kuid ära ulatu tagumikuga tagasi, nagu teeksid kehakaalu korral kükki. Pokaali kükitades viska küünarnukid jalgade vahele, põlvedeni, et kogu liikumine oleks võimalik.

Pokaalide kükid sobivad suurepäraselt nii algajatele kui ka kogenud tõstjatele, kuna need ei lase meil edasi liikuda. Kaalu hoidmine rinna ees tagab stabiilse positsiooni.

Tagasi kükitama

Jagage Pinterestis

Kükid on barbellidega palju keerukamad, nii et kui see on teie esimene kord, on parem küsida treenerite juhendamist. Seljaga kükitades lasub raskus lõksudel (kaela külgede lihased), kus on tavaliselt kergem raskem koormus kükitada.

Käed peaksid olema õlgadega samal tasapinnal, küünarnukid suunaga alla põrandale. Teie käed moodustavad piki riba W-kuju. Hoidke puusad tagasi ja järgige sama vormi nagu keharaskusega kükki (teate, miinus, et hoiate käsi väljas).

Seljatupp erineb keharaskusega kükist ühel olulisel viisil: hingamine. Kui te kükitate barbell, hingake enne laskumist sisse. Hoidke kükitades hinge kinni, seejärel hingake välja alles siis, kui olete seisma naasnud.

Ees kükitama

Jagage Pinterestis

Eesmine kükitamine eeldab, et esirattaasend oleks mugav. Kui esiküljel kükitate kangaga, puhake barbelli otse küünarluude kohal, otse kaelas ja puhake sõrmeotstes. Riba otsad toetuvad teie õlgadele, kui need on piisavalt laiad.

Veenduge, et küünarnukid oleksid üles ja suunatud. Triitseps peaks olema põrandaga paralleelne. Ehkki lati hoidmine ainult sõrmeotstega võib tunduda ebastabiilne, on kaelarihm baari jaoks kindel riiul, nii et teie käed on vajalikud ainult lati veeremise takistamiseks.

Kuni küünarnukid püsivad sirgelt õlgadest ülespoole, on latt kindel. Esiotsa künka laskudes püsib keha märkimisväärselt püstiasendis, kui see oleks kehakaalu või seljatuge korral.

Ärge sirutage tagumikuga tagasi (nagu teeksite selja või keharaskusega kükki), sest see kallutab keha ettepoole ja raskendab raskuse püstitamist. Suurepärane viis püstise positsiooni hoidmiseks on mõelda küünarnukkide püsti hoidmisele ja ettepoole suunatud suunale.

Esiosa kükki saab teha ka hantlitega (vt allolevat pilti). Pange mõlemas käes üks (peopesad sissepoole), toetage mõlemal õlal kergelt hantlit. Lõpetage kükk, hoides triitsepsit küünarnukkidega üles ja ülespoole suunatud.

Jagage Pinterestis

Harilik kükitav snafus ja kuidas neid parandada

Viga nr 1: te ei lange piisavalt madalale

Lihtne on küsida piisavalt madalale kükitamist, nii et reied on põrandaga paralleelsed, kuid kükid võivad olla palju tõhusamad, kui kukute võimalikult madalale (kui puusaliiges on põlveliigesest madalam), säilitades samal ajal hea vormi, isiklik treener Dan Trink.

Parandus: Võtke veidi laiem seisukoht. See võimaldab teie kehal püsida ühtlasemalt, kui kükitate sügavamale ja haarab rohkem lihasrühmi.

Viga nr 2: teie põlved libisevad sissepoole

Mõnikord kipuvad meie põlved kaalutud kükidega harjumise ajal sissepoole minema, kuid see võib olla ohtlik. Parem on harjumus võimalikult kiiresti ära rikkuda.

Parandus: Pöörake varbad välja. Põlvede viimine nii pahkluude kui ka puusadega vastavusse aitab vältida vigastusi ja teid sügavamale kükitama. Gluteerivad sillad ja lamamisklapi harjutused hoiavad põlved rivis, ütleb personaaltreener Jordan Syatt.

Teine viis põlvede sissetuleku ärahoidmiseks on mõelda kogu liikumise vältel kii-põlvele, ütleb personaaltreener Erica Giovinazzo.

Viga nr 3: keha kaldub liiga kaugele ette

Kaalu kandes on tasakaalus hoidmiseks kiusatus edasi liikuda. Ärge seda siiski tehke, kuna see paneb koormama valesid kohti.

Parandus: Pange suurem osa oma kaalust kontsadesse, kui langetate kükki. Kaalude ühtlane jaotus hoiab teie kere ülaosas, mitte ei pane teid ettepoole liikuma.

See aitab ka hoida teie puusad taha ja alla, väljaspool oma kontsa. Mõelge põranda laiali laotamisele, sõites läbi kanna tagumise osa välimise osa.

Viga nr 4: laskute liiga kiiresti alla

Kaalu lisamisel võib liiga kiire liikumine suurendada teie vigastuste tõenäosust, näiteks libisenud seljaaju kettad ja lihaste pisarad. Ee, ei, tänan.

Parandus: Sõitjad võidavad võistluse aeglaselt ja ühtlaselt. Hingake ja võtke aega alla laskudes. Teel tagasi üles on OK, kui jõu abil plahvatada, kui teie keha jääb kontrolli alla.

Viga nr 5: te ei soojene

Saame aru, et olete põnevil (ja ka meie), kuid soojenduse vahelejätmine tähendab, et teie liigestel ja lihastel pole aega end lõdvaks lasta ja valmistuda kaalu kandmiseks. Enne sellise keeruka käigu tegemist on oluline, et veri voolaks.

Parandus: Hüppa mõni minut köit või rida või tee paar vooru kehakaalu kükke. Puusade avamiseks võite proovida ka libisemissildu - see võimaldab teie kehal kükitades madalamale jõuda. Kui plaanite kükitada laaditud ribaga, alustage tühja ribaga ja lisage aeglaselt kaal.

Alumine joon

Kuna need töötavad nii palju lihaseid (ja annavad teile suurepärase libisemise päevadeks), peame kükke jalgade treeningu absoluutseks klambriks. Lisaks saate harjutust tasandada ja hoida asjad lihastele huvitavad.

Enne kui sellesse hüppate, võtke see treeningu iga osa ajal aeglaselt ja küünte abil korralikult vormi. Hoiate ära vigastused, süvenete kükki ja treenite lihaseid veelgi raskemalt. Teie keha tänab teid selle eest.

Tänu meie Lululemoni sõpradele meie mudeli sisustamise eest Lahedad Racerback ja Pace Tight püksid!