Uus

Kui kaua võtab tegelikult vormist väljumine aega?

Kui kaua võtab tegelikult vormist väljumine aega?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jagage Pinterestis

Kõik on mingil hetkel treeningu vahele jätnud - ärge laske kellelgi teist öelda. Greatistis usume kindlalt, et vähendame end pisut ja võtame treeningutest vajaduse korral vaba aega.

Kuid me teame ka seda, kui hõlpsalt saab 3 puhkepäeva lumepalliks 6, siis 10. Kui enne seda ei tea, esitate me kõik küsimused, kui jõusaal tundub kauge mälestusena: kui kaua võtab aega minu kaotamine sobivus?

Esiteks on oluline meeles pidada, et nüüd ja jälle aja maha võtmine on hea asi. Treening tekitab teie kehale teatud määral stressi.

Iga hea treeningprogramm sisaldab kuhjaga palju puhkepäevi, eriti kui treening on väga intensiivne. Ja nii "aktiivsel taastumisel" kui ka täielikul puhkusel on eeliseid.

See tähendab, et “kasuta või kaota ära” on reeglina reegel. Kuid see, kui palju sobivust te kaotate, sõltub teie puhkuse pikkusest ja sellest, kui sobivaks pidite alustama.

Kui treenite regulaarselt

Kui olete keegi, kes treenib viis-kuus korda nädalas või kui olete juba mõnda aega trenni teinud, on vaba aja tagant põrge palju lihtsam. Tegelikult, kui teil on selline tugev harjutusharjumus, on teadlased väga valmis laskma teid “sportlase” kategooriasse.

Üldiselt võib öelda, et kui olete treeninud mitu korda nädalas rohkem kui aasta, on teie lihasemälu kindel. 2019. aasta uuring näitas, et skeletilihased võivad kinni jääda isegi siis, kui teised lihased kahanevad (nimetatakse atroofiaks). Schwartz LM. (2019). Skeletilihased ei läbi apoptoosi ei atroofia ega raku programmeeritud surma korral - müonukleaarse domeeni hüpoteesi ülevaatamine. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887

See on nagu edumaa, kui treeningutele naasete. Seejärel saab keha hõlbustada teie lihaste kiiremat kasvu (nimetatakse hüpertroofiaks). See uuring tehti näriliste ja putukate kohta, seega on vaja rohkem uuringuid, kuid see on põnev.

Lihasemälu kõrvale võib teie tervislik seisund siiski erineva kiirusega halveneda, sõltuvalt sellest, kas vaatate tugevust või südame-veresoonkonna kaotusi.

Tugevuse kaotus

Enamiku inimeste jaoks langeb tugevus pärast kahe kuni kolme nädala pikkust passiivsust, ütles sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Molly Galbraith. Kuid see sõltub sellest, miks te pausi teete.

"Kui olete haige, on teie keha ülekoormatud, nii et hakkate kahe kuni kolme nädala pärast tugevust kaotama," ütleb ta.

Teadus nõustub. 2017. aasta uuring näitas, et mehed, kes tegid vastupidavustreeninguid, järgisid kahenädalase pausi järel lihasjõudu. Hwang PS jt. (2017). Treenitud meeste vastupidavuskoolitusest tingitud lihasjõu tõus püsib kahenädalase treenimise järel ja vadakuvalgu lisamine ei mõjuta neid erinevalt. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807

Kuid kolme nädala jooksul ilma higistamiseta võiks olla hoopis teine ​​lugu. 2013. aasta uuring näitas, et sportlased kaotavad lihasjõu kolme nädala pärast ilma treeninguta, mida nimetatakse ka „detraininguks“. McMaster DT, et al. (2013). Eliitliku ragbiliidu, ragbi meistriliiga ja Ameerika jalgpalli arenemis-, säilitus- ja lagunemismäärad: süstemaatiline ülevaade. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3

Ja mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaotate. 2015. aasta uuringus leiti, et aktiivsed noored täiskasvanud kaotasid vaid kahenädalase tegevusetuse tõttu kolmandiku oma jalgade tugevusest. Vigelsø A, et al. (2015). Kuue nädala pikkune aeroobne ümberõpe pärast kahenädalast immobiliseerimist taastab jalgade kõhnuse ja aeroobse võimekuse, kuid ei rehabiliteeri noorte ja vanemate meeste jalgade tugevust täielikult. DOI: 10.2340 / 16501977-1961

Arvestades seda, kui kiiresti lihaste kadu võib juhtuda, proovige oma treeningpausi ajal vähemalt vähe liikuda, kui see on üldse võimalik.

"Kui te pole haige ja eriti kui teil on võimalik liikuda ja kergeid harjutusi teha, võite arvatavasti võtta kolm, neli või isegi viis nädalat ilma olulise tugevuse kaotuseta," ütleb Galbraith.

Kardiokaotus

Mis saab siis kõigist kardisõpradest, kes tegelevad rohkem oma südame ja kopsude tugevusega? Kahjuks kaotame seda laadi konditsioneerimise veidi kiiremini kui jõudu.

Südame kaotuse uuringud on pisut vanemad. 1984. aasta maamärk - uuring näitas, et pärast 12-päevast tegevusetust oli VO2 maks langes 7 protsenti ja vastupidavusvõimega seotud ensüümid veres vähenesid 50 protsenti. Coyle EF jt. (1984). Kohanemiste kaotuse ajaline kulg pärast pikaajalise intensiivse vastupidavustreeningu lõpetamist. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857

1993. aasta kestvusratturite uuring leidis, et neli nädalat kestnud tegevusetuse tagajärjel vähenes nende VO 20%2 max, mis mõõdab inimese maksimaalset võimekust treeningu ajal hapnikku sisse võtta, transportida ja kasutada. Madsen K, et al. (1993). Kahanemise mõju vastupidavusvõimele ja ainevahetuse muutustele pikaajalise ammendava treeningu ajal. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444

2017. aastal analüüsisid teadlased jalgpallikohtunike jõudlustasemeid võistlushooaja lõpu ja eelhooaja vahel. Nad märkisid sprindivõime, kardiovaskulaarse võimekuse ja läbitud vahemaa olulist langust. Castillo D, et al. (2017). Hooajavälise perioodi mõju väljaku- ja jalgpallikohtunike füüsilisele jõudlusele. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033

Hoia aga lõug püsti. Kuigi teie kardiokontroll langeb kiiremini kui teie jõud, on seda lihtsam taastada, ütles Galbraith. Tulge siis tagasi selle hobuse juurde, kauboi.

Kui olete noorem treenima

Õnnitleme teid uudses treenimisharjumuses! Kui olete jõusaalireisidel pausi teinud, ärge võtke liiga kaua aega, et uuesti mängu mängida.

Järjepidevus on uute harjumuste loomisel võtmetähtsusega ning see kehtib nii kehale kui meelele: kui teie keha pole pikka aega treenimisest rõõmu tundnud, võib tehtud edusammude kaotamine olla lihtsam.

Tugevuse kaotus

Mis puutub jõudu, siis on parem mitte liiga palju oma edumaa kaotamise pärast muretseda, sest need kuulsad “algajate kasumid” muudavad jõu säilitamise mõnevõrra lihtsamaks.

2013. aasta uuring näitas, et mitte-sportlased, kes treenisid oma jalgu vaid korra nädalas kolme nädala jooksul, suutsid säilitada oma jõu kahenädalase treenimise järel. Ogasawara R, et al. (2013). Lihase hüpertroofia võrdlus pärast 6-kuulist pidevat ja perioodilist jõutreeningut. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9

2011. aasta uuringus lõpetasid varem treenimata inimesed, kes tegid 15-nädalase pingipressi keskel 3-nädalase pausi, kursuse tugevustasemega, mis sarnanes nende inimeste tasemega, kes ei võtnud üldse puhkust. Ogasawara R, et al. (2011). Perioodilise ja jätkuva vastupidavuskoolituse mõju lihaste CSA-le ja jõule varem treenimata meestel. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

Samuti väärib märkimist, et algajate seas võib ekstsentrilist jõudu - st tugevust, mida kasutate lihase pikendamisel või kaalu langetamisel - kaotada raskem kui kontsentrilist jõudu, mida kasutate lihase kokkutõmbamisel.

2005. aastal 13 varem treenimata mehega tehtud uuringust selgus, et kolm kuud pärast kolmekuulise treeningprogrammi lõppu olid nad säilitanud ekstsentrilise tugevuse kasvu, kuid mitte kontsentrilise jõu. Andersen LL jt. (2005). Neuromuskulaarsed kohandused detraininguga pärast resistentsuse treenimist varem treenimata isikutel. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9

Kardiokaotus

Kord on kardio pisut vaba aja suhtes tundlikum. Üks parimaid uuringuid detraining mõju kohta on pärit aastast 2001. See näitas, et VO2 Eelmisel kahel kuul tehtud maksimumkasum kaob täielikult pärast nelja-nädalast tegevusetust. Mujika I jt. (2001). Inimeste devalveerimise kardiorespiratoorsed ja metaboolsed omadused. //journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

Harrastusjooksjate 2018. aasta uuringus leiti, et pärast nelja nädala möödumist treenimisest taandusid „sportlase südame” eelised (mis on tavaline treeninguga kohanemine). Kaheksa nädala jooksul pärast treenimist vähenes sooritusvõime jooksulindil märkimisväärselt. Pedlar CR jt. (2018). Kardiovaskulaarne reaktsioon harrastussportlaste ettenähtud väljaõppele. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

Muud tegurid

Ehkki teie sobivuse tase on oluline, kui kiiresti jõuate tagasi oma algtasemele, tulevad mängu ka mõned muud muutujad.

2000. aasta uuringus leiti, et vanus mängib tagasilöögi ajal rolli. 41-st uuringus osalejast, kes olid kas 20–30-aastased või 65–75-aastased, kaotasid vanemad inimesed jõudu peaaegu kaks korda kiiremini kui nooremad kuuekuulise “detraining” perioodi jooksul. Lemmer JT jt. (2000). Vanuse ja soo vastused jõutreeningule ja õõnestamisele. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

Lastel on tõsine eelis. 2018. aasta uuringus leiti, et 10–13-aastased suutsid pärast neljanädalast treeningut treeningutel end treenida. Chaouachi A, et al. (2018). Noortega treenitud ja treenimata lihaste globaalne treenimisefekt võib säilitada 4 nädala jooksul pärast treenimist. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606

Ja jälle on oluline, miks te puhkust teete. Kui teadlased süstsid passiivsetele vabatahtlikele hormoone, mis jäljendasid trauma või haiguse stressi, vähenes neil 28 päeva jooksul tugevus 28 protsenti - keskmisest kõrgem. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atroofia ja häiritud lihasvalkude süntees pikaajalise tegevusetuse ja stressi ajal. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651

Kuidas treenida treenimisvõimalusi maksimaalselt?

Ükskõik, kas viibite lõõgastaval puhkusel või ärritunud rindkerenakkusega diivanil, on mõned viisid, kuidas seisaku ajal tugevaks jääda.

1. Tehke kerge kardio

"Kui suudate teha palju vilgasid jalutuskäike, hoides pulssi vahemikus 120-jah, siis peaksite suutma pisut kauem kliimamuutuse kaotamisest loobuda," räägib Galbraith.

Tõepoolest, pisut treenides saab teie kasumi säilitamiseks palju paremat tööd kui täieliku peatumise korral, eriti kui suudate end pingutada veider kardioistungil, mis teid VO ülaosas treenib.2 max, nagu mõned kiired intervallid.

2. Kaasake mõni vastupidavuskoolitus

Pausi tegemiseks on palju põhjuseid, kuid kui teil on mõni lokaalne vigastus, näiteks hüppeliigeses või randmes, ärge kasutage seda treeningute täielikuks lõpetamiseks ettekäändena.

Võimaluse korral vigastage rongidega. Tehke mõned keharaskuse harjutused või vaadake, kas saate proovida ujumist, mis on harjutusviis paljudele vigastatud sportlastele. Isegi neljaminutiline (või kaks) Tabata-sessioon teeb teie jõu hoidmisel tohutu vahe.

"Kerged, dünaamilised soojendused on samuti hea viis hoida keha liiga kangeks ja aeglustada liikumisvõime kaotust, ilma et ülekoormatud kehale tekitataks liiga palju täiendavat stressi," räägib Galbraith.

Kuid kui olete kaelast allpool haige - mõelge lihaste valulikkusele, rindkere ummistusele, palavikule - võib olla kõige parem puhata, lisab ta.

3. Söö hästi

Treening aitab reguleerida rämpstoitu, nii et võib-olla peate rohkem pingutama, et vältida vähem tervislikke toite, kui te trenni ei tee. Hankige palju valku, tervislikke rasvu ja madala glükoosisisaldusega süsivesikuid ning teie keha tänab teid.

Hästi söömine aitab teil vältida kaalutõusu, mis muudaks treenimise taasalustamise veelgi keerukamaks. Toitainerikkad toidud kiirendavad ka taastumist, kui olete vigastatud või haige.

Samuti soovitab Galbraith toorest mett selle antibakteriaalsete ja antimikroobsete omaduste osas, omatehtud luupuljongid hüdratatsiooni ja küüslauku, et leevendada külma ilmaga ilmnevate sümptomite raskust.

4. Armasta ennast

Ei, mitte niimoodi. Kuid on oluline, et te ei otsustaks iseenda üle ega lastuks enesehaletsusest mõne aja mahavõtmise tõttu.

Treeningsaal ootab teid seal, kui olete selleks valmis, kuid praegu tehke seda, mida saate ja mis teeb teid õnnelikuks.

Kui see tähendab, et näete, mis on elu ilma nii palju trenni tegemata, siis teete seda! Vaadake peeglisse, öelge keha positiivset mantrat ja teadke, et olete täiuslik - hoolimata sellest, kui tihti spordisaali lööte.



Kommentaarid:

  1. Secgwic

    I probably won't say anything

  2. Eshkol

    A good example of your post can be seen on many sites, go ahead

  3. Wynchell

    MINU KORDA SAATE NÄHA

  4. Osric

    A very funny answer

  5. Grangere

    Vabandust, aga minu arvates sa eksid. Peame arutama.

  6. Ermanno

    I can not with you will disagree.



Kirjutage sõnum