Uus

15-minutiline barre treening, mida saate kodus teha

15-minutiline barre treening, mida saate kodus teha


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Teile võib meeldida

Parimad treeningvideod YouTube'is

Treeninguna treenimine pole midagi uut - olenemata sellest, kas teete Zumba trenni või ajate end lihtsalt Beyoncé uusima aja järgi, see on lõbus viis higistamiseks. Ja vaiksed treeningud viivad tõeliselt tantsust inspireeritud treeningu järgmisele tasemele. Tugevamast südamikust parema kehahoiakuseni ja kõhnamate jalgadeni on eeliseid palju. Ja kuna kogu riigis avatakse üha enam ja rohkem varaseid stuudioid, koguneb üha rohkem inimesi nende juurde - tõestades, et see on üks spordisuundumuse trend, mis ei kao kuskil kiiresti.

Negatiivne külg: klassid võivad olla kallid - me räägime kuskil 20–30 dollarit higi seansi kohta. Lahendus: selle tasuta, kuid tõsiselt tõhusa treeningu, mida saate teha kodus Sadie Lincolnilt, fitnessieksperdilt ja Barre3 asutajalt. Liigutused on täpselt sellised, nagu teeksite tunnis, ja kõik, mida vajate, on tool (töötab ka köögilaud) - ei mingeid tutte ega silma all olevaid kingad.

Käige soojendus üks kord läbi, seejärel viige treening läbi, mis võtab umbes 15 minutit. Alustades iga harjutuse alustamisest väikese liigutusega (osa A), suunatakse lihased ja surub nad väsimuseni, samal ajal kui suurel liikumisvahemikul kihistamine (osa B) tõstab teie pulssi. Rutiin on tapja omaette, kuid võite seda teha ka kaks korda järjest või mitu korda päevas, et tugevdada järelpõletuse efekti.

Tahad rohkem? Barre3 veebipõhise tellimisprogrammi tasuta 15-päevase prooviversiooni sisestamiseks sisestage siin sooduskood B3GREATIST.

Üles soojenema

Jagage Pinterestis

Sumo kass / lehm

5 kordust

Sumo kass / lehmad on suurepärane võimalus lülisamba, südamiku ja alakeha soojendamiseks. Seiske jalgadega, mis asuvad veidi laiemale kui puusa laius üksteisest, varbad suunatud kella 1 ja 11ni. Tõmmake puusad taha ja ettekujutatava tooli istme poole, hoides raskust kontsadega ja veendudes, et põlved püsiksid pahkluude kohal. Väljahingamisel kühveldage oma tuum ja tehke selgroo ümber. Sissehingamisel tõstke sabaluug ja tõstke pilku kergelt ette.

Jagage Pinterestis

Lihtsad varbaklapid

60 kordust (või 2 minutit)

See käik soojendab lihaseid ja paneb südame pumpama, olles samal ajal liigestel kerge. Seisake jalgade laiusega, varbad suunatud kella 10 ja 2ni. Põlvi painutage ja hoidke kinni, veendudes, et lülisammas on pikk, puusad on ruudukujulised ja jalad juured põrandale. Sirgendage jalad, kallutage paremale ja koputage vasakut varba. Painutage põlved keskelt läbi, siis kallutage vasakule, koputage paremale varbale ja tõstke käed üles. Jätkake, langetades käsi vasakule varbale koputades.

Jagage Pinterestis

Poolkuu Lunge: kühvel ja jõuda

5 kordust mõlemal küljel

See aktiivne venitus avab puusa ja ülakeha, samal ajal alakeha soojendades. Astuge parem jalg taha. Painutage vasak põlv ja hoidke kinni, hoides vasakut põlve otse pahkluu kohal. Sirutage paremast kandist tagasi ja sirutage parem jalg pikaks. Põimige peopesad ja tõstke need sisse hingates pea kohale. Väljahingamisel painutage parem põlv põranda poole, ümardage selja ülaserv ja lükake peopesad alla ja ette. Algpositsiooni naasmiseks hingake sisse.

Jagage Pinterestis

Lameda seljaga kaust põlvepedaalidega

15 kordust

See käik avab nii jalgade tagumised küljed kui ka välimised puusad ja IT-riba. Paigutage peopesad toolile (või mõnele teisele vöökohale kõrgele pinnale, näiteks köögikapp) ja astuge jalad selja taha. Painutage põlvi veidi, torso toetub ettepoole ja hoidke kinni. Hingake välja, painutage paremat põlve ja tõstke vasak puusa lae poole üles. Sissehingake läbi keskpunkti. Korda teisel pool, et täita 1 kordus.

15-minutine treening

Jagage Pinterestis

Sumo kükitama

A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

See liigutus on suunatud jalgade esiosale, tagaküljele ja istme lihasele - see on funktsionaalne treening parimal võimalikul viisil. Astuge jalad veidi puusadest laiemalt välja. Jõuage tagaluu tagasi nii, nagu istuksite toolil, hoides kõhtu sisse tõmmatud, selg pikk ning õlad laiad ja seljatoed all. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.A: Pange peopesad südame keskpunkti, kui kallutad uuesti kontsadesse ja lased alla 1 tolli. Vajutage kontsadesse ja tõstke 1 tolli.B: lisage suurel hulgal liikumist jalad, et tõsta püsti, tõmmates peopesad külgedele. Naaske kükitavasse asendisse.

Jagage Pinterestis

Kitsas V

A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

See poseerib kogu teie jalga, eriti reie sisemist ja välimist osa. Tõmmake kontsad kokku ja pöörake jalad välja, nii et varbad oleksid kitsas V-asendis umbes 4 tolli kaugusel. Hoides õlad puusadest laotud, painutage põlved kitsaks. Vajutage kontsad tugevasti kokku, kui liigutate need põrandast veidi eemale, jõudes jalgade kuulidele. Puhake tasakaalustamiseks üks käsi toolil või viige palmid tasakaaluprobleemide lahendamiseks palvele kokku. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.A: Hoidke oma ulatus väike ja kontrollitud, laske 1 tolli sügavamale oma kihti ja tõstke siis 1 tolli. B: suurendage oma liikumisulatust, langetage iste kontsade poole, tõstke siis lõpuni üles ja pigistage reied kokku.

Jagage Pinterestis

Karusselli hobune

A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

See üks lihtne liigutus on tõhusalt suunatud paljudele alakeha lihastele ning see on ühtlasi ka suur väljakutse treenida südamikku ja tugevdada head rühti. Asetage peopesad toolile nii, et jalad oleksid paralleelsed ja puusade kaugusel. Astuge vasak jalg tagasi, painutage mõlemad põlved kergelt sissepoole ja hoidke kinni. Pange parem põlv otse pahkluu kohale, samal ajal kui vasak põlv paindub põranda poole ja püsib puusa all. Vajutage parem jalg ja vasaku jala pall ühtlaselt põranda alla. Hoidke puusad tasaselt ja ruudukujuliselt, tuum kinni ja õlad puusade kohal virnastatud. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.A: Laske vasak põlv alla 1 tolli. Lükake paremasse kreeni ja tõstke 1 tolli üles, veendudes, et parem põlv püsiks kogu aeg pahkluu kohal. B: lisage suurel hulgal liikumist ja langetage vasak põlv põranda poole, kuni leiate oma serva. Lükake paremasse kreeni ja tõstke lõpuni üles, kuni jalad on peaaegu sirged. Korda kogu harjutust, astudes parem jalg tagasi.

Jagage Pinterestis

Hobusepoos

A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

Balletist inspireerituna toimib see graatsiline poseerimine reie sise- ja välimises osas ning istme välimises lihases. Astuge toolist laia sammu, suunates varbad kella 2 ja 10ni. Painutage põlvi ja libistage kujuteldav sein alla. Pange õlad üle puusade ja kinnitage tuum. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.A: Laske oma iste ühe tolli võrra allapoole. Vajutage jalgadesse ja tõstke 1 tolli üles.B: lisage suurel hulgal liikumist, hõõruge alla, lastes paremal käel küljele alla pühkida. Vajutage vasakule jalale ja mässake üles, pühkides paremat kätt pea kohale ja tõstes parema jala küljele, sirutades parema külje kere läbi ja toetudes toolile.

Jagage Pinterestis

Seisev istmetöö

30 kordust jala kohta

See liigutus aitab parandada tasakaalu ning kujundada jala, istme ja südamiku seljaosa. Asetage käed toolile. Pühkige parem jalg tagasi puusa taha, tõstes seda paar tolli maapinnast, kuni tunnete, et teie iste haakub ja hoiab kinni. Vajutage vasakule jalale ja mõelge paremal seisvast puusast üles ja välja tõstmisele. Pange südamik kinni ja tõstke selgroo alt läbi. Tõstke jalg üles 1 tolli ja langetage see alla. Korda, tõstes vasaku jala.

Jagage Pinterestis

Jõu jalg

30 kordust

Ärge laske end petta selle poosi lihtsusest - teie nelikud tunnevad põletust. Tooli ees tõstke kontsad üles, painutage põlvi ja hoidke. Vajutades ühtlaselt läbi kõigi 10 varba, hoidke põlvi varvaste keskosas, puusad tasapinnal ja ruudukujulisena ning tuum kindlalt kinni. Pikendage piki selgroogu ja lõdvestage õlad seljatoest allapoole. Painutage põlvi, kuni leiate väljakutsuva positsiooni. Tõstke 1 tolli, siis laske madalamale.

Jagage Pinterestis

Plaat südamikuga

30 sekundit külje kohta

Traditsioonilise plaani võtmine ja hoidmise lisamine soojendab kogu keha ja tugevdab südamikku. Alustage planguasendist, kinnitades reied kontsadele jõudes. Väljahingamisel tõmmake parem põlv rinna poole ja ümardage seljaosa. (Veenduge, et surute endiselt läbi käte.) Tõstke kõhuõõnesid alaselja poole. Hoia. Korda vasaku jalaga.

Jagage Pinterestis

Paadi poseerimine

30 sekundit

See poos toob esile teie sisemise tantsija, väljakutse kogu tuumale. Istuge kõrgel põrandal, käed reite taga. Tõmmake jalad lauaplaadi asendisse. Väljahingamisel, kindel tuum ja sirutades käed laiaks “V.” -ks. Puusad on põrandal rasked, selgroog püsib aga pikalt ja tõstetud, tuum on kindel ja tõmbab alaselja poole ning õlad on laiad ja seljast allapoole. Hoia. (Kas soovite viia selle järgmisele tasemele? Sirutage ja sirutage jalgu.)

Tänu meie modellile Tori Schellingule, kes on New Yorgi Barre3 juhendaja, ja meie sõpradele Lululemonis tema sisustamise eest!



Kommentaarid:

  1. Rian

    Vabandan offtopicu pärast, kes-lõime vaatas youtubest maailmalõpu teemalisi videoid? Noh, hadron colideri kohta. See on hirmus!

  2. Taudal

    I congratulate, excellent idea and it is duly

  3. Kazilabar

    Vabandan, kuid minu arvates eksite. Pakun seda arutama. Kirjutage mulle PM -is.

  4. Zioniah

    incomparably topic, I like it)))) very much

  5. Catalin

    Your idea is just great

  6. Aralkis

    sõnum võrreldamatu, minu jaoks on huvitav :)



Kirjutage sõnum