Uus

Kiire ja määrdunud ülakehaga treening naistele

Kiire ja määrdunud ülakehaga treening naistele


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mõned fitnessihullud tulevad ja lähevad (näeme teid, raputage kaalu), kuid teised, näiteks jooga või Pilates, ei kao peagi. Veel üks suundumus, mis on kindlasti siin, et jääda? Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT, mis hõlmab äärmise pingutuse lühikesi lööke vaheldumisi puhkeaegadega. “HIIT-i treeningud on kiired ja räpased ning ei kesta kunagi kauem kui 30 minutit, sealhulgas soojendus ja lühike jahutus,” selgitab Gina Harney, sertifitseeritud isiklik treener ja Fitnessista.com looja. "Töötate võimalikult lühikese aja jooksul nii kõvasti kui võimalik ja teenite hüvesid kogu päeva jooksul."

Teile võib meeldida

See intensiivne treening ei jäta lihaseid puutumata

Kuigi pole olemas sellist asja nagu fitnessi ime, on HIIT-treeningud üsna lähedal. Teadusuuringud viitavad sellele, et HIIT võib rasvade põletamist ülikõrgelt laadida - suure intensiivsusega vahelduv treening ja rasva kadu. Boutcher, S.H. Journal of Obesity, 2011; 868305., kiirendada ainevahetust. Suure intensiivsusega vahelduvate treeningute metaboolne profiil. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Meditsiin ja teadus spordis ja treenimises, 1997. märts; 29 (3): 390-5. Burgomaster, K. A., Hughes S. C., Heigenhauser G. J., et al. Journal of Applied Physiology, 2005 juuni; 98 (6): 1985-90. Lisaks tagab HIIT jõuline olemus veelgi suurema koguse kalorite tasapinna hoidmise tundideks pärast treeningu lõppu. Alumine rida: HIIT on kiire, tõhus ja ideaalne viis treenimiseks kõigile, kellel on vähe aega ja kes soovivad näha tulemusi. (Ja kes ei ole ega mitte?)

Huvitav? Alustage selle eksklusiivse ülakeha treenimisega naistele Harney uuest raamatust HIIT! Vähem kui 30 minuti jooksul on need ülitõhusad ringid suunatud ja tugevdavad igat lihaseid vööst kõrgemal. Kõik, mida vajate, on keskmise raskusega hantlite komplekt ja teie enda kehakaal.

Soojendamiseks sooritage 5 minutit mõõdukat kardioharjutust (näiteks sörkimine, hüppenöör või jalgrattasõit). Tehke 3 ringi 1. ringil, seejärel puhake 30 sekundit kuni 1 minut. Parandage oma pulssi uuesti, joostes või kõndides 1/4 miili. Seejärel viige läbi 3 ringi 2. vooru, millele järgneb jahtumine ja oletegi valmis.

Ülakeha treening: 1. ring

1. Ülepea vajutage

12 kordust
Jagage Pinterestis

Hoidke hantlite komplekti ja looge mõlema käega 90-kraadised nurgad, nii et õlavarred on maapinnaga paralleelsed ja hantlid on umbes pea kõrguses. Väljahingamisel suruge raskused pea kohale (ilma raskusi kokku klammerdamata). Pöörake tagasi algasendisse, laskmata küünarnukitel langeda alla õlakõrguse, et hoida vastupanu.

2. Triitsepsi tagasilöök

12 kordust
Jagage Pinterestis

Hinged puusadest ettepoole, hoides südamiku tihedalt ja lamedalt tagasi. Küünarnukkide painutamine, liimige õlavarred külgedele. Väljahingamisel sirgendage käsi nii palju kui võimalik. Hingake sisse, et küünarnukid tagasi algasendisse painutada. Säilitage kindlasti lülisamba ja kaela neutraalne asend.

3. Rindkere vajutus

12 kordust
Jagage Pinterestis

Lamage matile näoga. 90-kraadise nurga loomiseks viige küünarnukid õlgadega välja. Vajutage raskused üles, ilma neid omavahel kokku klammerdades, keskendudes rinna lihaste haakumisele. Madalamad raskused tagasi algasendisse.

Ülakeha treening: 2. ring

1. Külgmine külgmine tõus

12 kordust mõlemal küljel
Jagage Pinterestis

Alustage külgtahvlist (kas täis või modifitseeritud, hoides oma alumist põlve põrandal) ja hoidke ülemises käes kerget hantlit. Tooge kaal oma südamiku keskpunkti ette. Hoidke käsi veidi painutatud, tõstke raskust õlakõrguseni. Naaske algasendisse. Veel suurema väljakutse saamiseks võite oma jala üles tõsta ja puudutada seda iga repliigi vahelise raskuse korral.

2. Push-Up

15 kordust
Jagage Pinterestis

Alustage plankasendis kätega, mis on istutatud otse õlgade alla (veidi laiemad kui õla laiuse kaugusel). Maandage oma varbad põrandasse, et stabiliseerida keha alumine pool. Hoides oma selgroogu sirgena (ärge tõstke puusasid ja hoidke kaela ette lükamise asemel kaelaga seljaga kooskõlas) ja sõrmenukkidega põrandasse surudes langetage keha, kuni rindkere peaaegu põrandat karjatab. Hingake tagasi, kui vajutad üles.

3. Triitsepsikast

15 kordust
Jagage Pinterestis

Neid saate teostada pingil (käed pingil, jalad põrandal) või põrandal. Suunake sõrmeotsad varvaste poole ja painutage küünarnukke, hoides puusad tõstetud. Sirgendage käed, tricepsi haarates. Täiendava väljakutse saamiseks sirgendage jalgu, hoidke tasakaalu ainult ühel jalal või asetage süles tasane raskus.

Jagage Pinterestis



Kommentaarid:

  1. Daran

    brave, the excellent message

  2. Jenarae

    What necessary phrase ... Great, an excellent idea

  3. Matin

    on kiiresti reageerinud :)

  4. Frewin

    Selle küsimuse kohta on võimalik lõpmata rääkida.



Kirjutage sõnum