Uus

Vaikne treening: tapja kodune rutiin, mis naabreid ei häiriks

Vaikne treening: tapja kodune rutiin, mis naabreid ei häiriks


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jagage Pinterestis

Meeletu töö- või kooliplaani, veidra äikese ja rahvarohkete riietusruumide vahel võib kodus treenimine hõlpsalt jõusaali trügida.

Ja kuigi see võib teie elutoas välja higistada, võib see tunduda kindel viis, kuidas treeningusse mahtuda - pikka pendeldamist või duši joont pole silmapiiril -, ei paista see mõnikord välja üsna nii hästi kui lootsid.

Nagu see aeg, kui meie allkorrusel asunud naaber põrutas välisukselt kükitades hüpata või kui toanaaber ähvardas meid pärast viiendat burpi välja lüüa. Alumine rida: lärmakad treeningud pole väärt meie toakaaslase võõrandumise (või naabrite vihastamise) riski.

Seetõttu küsisime ekspertidelt, diplomeeritud isiklikelt treeneritelt Lacey Stoneilt ja Erin Nemethilt lahendust, mis ei hõlma teie treeningu viimist ülehinnatud spordisaali.

See 30-minutiline kogu keha ringkond hõlmab staatilisi hoidmisi ja ainult keharaskusega liigutusi tõsiselt tõhusaks treeninguks, mis on suunatud igale suuremale lihasrühmale. Ja teie toakaaslane ei kuule piiksu (kui te ei mängi Billie Eilishit liiga valjult).

Vaikne trenn

Kas olete valmis higistama ilma heli tegemata? Tehke 3 ringi järgmisest vooluringist. Kui vajate, kerige allapoole, et saada iga käigu üksikasjalik kirjeldus.

Konkurentsivõimelisuse huvides pange endale aega ja proovige igalt ringilt sekundeid maha raputada. Või sotsiaalse tõmbamise huvides soovitab Stone väljakutsuda oma toakaaslast sõbralikult näo poole - hoidke lihtsalt muigamisjuttu vähese sosinaga.

Jagage Pinterestis

Koduste harjutuste murdmine

1. Höövel

Jagage Pinterestis
Aeg: 30 kuni 60 sekundit

Keha kõigi lihaste soojendamiseks ja selle südamiku sisse lihvimiseks alustage plangust. Asetage peopesad maapinnale umbes õla laiuse laiusega, viies küünarnukid õlgade alla nii, nagu teete sirutust.

Maandage oma varbad põrandale, pigistage oma tuharad ja vaadake põrandal mõnda punkti teie ees. Hoidke oma vormi ohustamata 30–60 sekundit.

Tehke seda raskemaks: Tõelise väljakutse jaoks tasakaalustage oma käed ravimipalli või korvpalli peal. Ära ütle, et me ei hoiatanud sind.

2. Õhk kükitama

Jagage Pinterestis
Reps: 15

Seisa jalad puusa laiusega üksteisest, suunates varbad kergelt väljapoole, käed küljelt. Painutage põlvi ja lükake tagumik allapoole ja välja, justkui istuksite toolile. Pöörades üles, tõsta käed enda ees, põrandaga paralleelselt.

Hoidke suurem osa oma kaalust kontsadel, veendudes, et põlved ei läheks kunagi teie varvastest mööda. Langetage end nii palju kui võimalik, ilma et see kahjustaks vormi. Seejärel sirgendage jalad ja pigistage oma tuharad, et tagasi üles tõusta, laskudes käed tagasi oma külgedele.

Tehke seda raskemaks: Tehke ühe sekundi jooksul paus iga kükki allosas. Kui teil on voodi, diivan või diivanilaud maapinnast madalamal, laske oma tagumikul enne püsti seismist pinda puudutada.

3. Triitseps kasta

Jagage Pinterestis
Reps: 15

Istuge voodi või diivani serval, hoides oma käsi puusadest väljas. Tõstke oma keha üles ja kõndige jalad välja, kuni põlved on teie kandadest kõrgemal.

Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla. Langetage puusad põrandast veidi kõrgemale. Pikendage küünarnukke, surudes keha tagasi üles.

Tehke seda raskemaks: Sirutage oma jalad välja, selle asemel, et hoida põlves painde. Võite ka harjutuse alaosasse hoidmise lisada.

4. Lunge hoidke

Reps: 10 jalga kohta

Seisa koos jalgadega. Tehke vasaku jalaga suur samm edasi. Laske ennast otse alla, nii et vasak põlv jääb üle vasaku jala ülaosa.

Tõstke parema jala varvastele, kui selja põlv ulatub üle põranda. Enne algasendisse naasmist hoidke kolm täisarvu. Vaheldumisi jalad.

Tehke seda raskemaks: Haarake paar hantleid ja hoidke neist mõlemas käes, või pange oma sahver sisse ja kasutage kahte purki suppi.

5. Supermees

Jagage Pinterestis
Reps: 15

See on lind, see on lennuk, see on… eksitavalt lihtne tuumikharjutus. Lamades käed ja jalad näo poole. Hoidke oma pead põranda suhtes neutraalse kaelaasendi jaoks.

Kui südamik on sisse lülitatud, tõstke käed ja jalad lae poole ülespoole, moodustades kehaga pikliku U-kuju. Enne tagasi allapoole laskmist tehke treeningu täielikul pikendamisel 3 sekundit paus. Kui tunnete alaseljas pinget või valu, laskuge kohe alla.

Tehke seda raskemaks: Hoidke harjutust 5 või 10 sekundit, seejärel astuge pahade meestega eemale.

6. Vene keeramine

Reps: 15 külje kohta

Istuge maa peal. Painuta põlvi, nii et kontsad asuvad umbes tagumikust jala kaugusel. Kummarduge veidi selga ümardamata. Tõstke jalad paar tolli maapinnast üles. Pahkluude ületamine võib tasakaalu aidata.

Asetage käed otse enda ette ja pange käed kokku, painutades küünarnukke veidi. Pöörake oma südamikust nii palju kui võimalik paremale, võimaldades kätel, õlgadel ja silmadel jälgida.

Hoidke jalad algasendis. Pärast nii palju kui võimalik pikendamist muutke suunda ilma pausita ja jäljendage liikumist vasakule.

Muutke see raskemaks: Hoidke käes hoides ravimipalli (või rasket õpikut).

7. gluteesild

Jagage Pinterestis
Reps: 15

Lamage ülespoole, põlved on kõverdatud, jalad põrandal tasased. Käed peaksid olema teie külgedel, peopesad all. Tõstke puusad üles, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni. Hoidke siin 2 sekundit.

Matti juurde naasmiseks tõstke esmalt oma otsakud. Seejärel langetage tagumik maapinnale, selgroolüli korraga.

Tehke seda raskemaks: Hoidke poosi kauem. Võite proovida ka sirgendada üks jalg korraga.

8. Seina istumine

Aeg: 30 kuni 60 sekundit

Seiske seinast umbes 2 jalga, suunaga selle poole. Kummutage seina vastu ja libistage alla nagu toolile istudes. Kui põlved on umbes 90-kraadise nurga all, tõmmake oma abs, veenduge, et põlved püsiksid otse teie varvaste kohal. Hoidke 30 kuni 60 sekundit.

Tehke seda raskemaks: Tõstke mõlemad kontsad kinni ja hoidke. Samuti võite igas käes hoida hantlit. Võib ka seal olles bicep-lokke teha.



Kommentaarid:

  1. Somerton

    See on õnn!

  2. Gardashicage

    Panete viga. Saan positsiooni kaitsta.

  3. Leon

    Minu arust väga huvitav teema. Räägime teiega PM-is.



Kirjutage sõnum