Elu

5 universaalset sirutust, mida kõik peaksid tegema


Jagage Pinterestis

Treenimine ei ole „üks suurus sobib kõigile” - kaugel sellest. Kardio, HIIT, vähese mõjuga, plyometric, Pilates, vastupidavus, jooksmine, jõutreening… nimekiri jätkub. Ükskõik, mida trenni teete, peaks venitus olema teie rutiini osa.

Venitamine on kasulik kõigile, alates jõusportlasest kuni laua töötajani. See võib suurendada lihaste funktsiooni; leevendada jäikaid, valulikke lihaseid; ja vigastuste minimeerimine muu hulgas.

Kuid kuidas teada, millised on teie jaoks sobivad kõige erinevamad venitused? Kust alustada?

Need viis põhiosa on käigud, mida igaüks peaks oma igapäevasesse rutiini lisama, sõltumata sellest, kas treenite iga päev kõvasti või pigistate enne õhtusööki kiiret 7-minutist ab treeningut. Mõelge neile venitustele kui minimalistlikule rutiinile, mis aitab teie kehal oma igapäevases elus paremini liikuda.

"Ma ütlen alati, et tugevus tuleb liikuvusest," ütleb New Yorgis asuv isiklik treener Mathew Forzaglia. Kloppige see rutiin välja igal hommikul või õhtul, et aidata võidelda kangete ja valulike lihastega. Võite seda kasutada kohandatud venitusprogrammi alusena, mis põhineb teie treeningul ja elustiiliharjumustel. Muidugi rääkige oma arstiga, kui teil on nende venituste tegemisel uus või suurenenud valu. Vaadake allolevat rutiini:

Diivanipikendus

Forzaglia kutsub diivanit venima klambriks kõigile, eriti neile, kes istuvad suurema osa päevast laua taga. "See avab teie puusa paindumised ja alakõhu, keskendudes samal ajal pahkluu liikuvusele," ütleb ta. "See aitab vähendada ka alaselja pinget."

Diivanilaius on omamoodi põrandapesa, kasutades diivanit ühe jala toetamiseks. Selleks seiske diivanist eemale ja asetage üks jalg diivanipoole servale (kas saate? “Couch stretch”?). Astuge teine ​​jalg edasi, nagu läheksite vales asendisse. Langetage oma “diivan” põlv põrandale ja veenduge, et teie puusa jääb lahti. Sirutage oma käsi samal küljel kuni laeni. Hoidke 1 kuni 2 minutit. Vabastage ja lülitage küljed.

Tuvi venitus

Puusa avanemiseks ja seljavalu leevendavaks headuseks pange oma keha tuvisse - joogapoos, mis on nimetatud selle poolest, et see (omamoodi) paneb sind linnu moodi välja nägema.

Istuge põrandal nii, et vasak jalg on sirge seljaga tahapoole, varbad lõdvestunud ja parem põlv väljapoole kõverdatud. Tõmmake parem kreen vasakule puusale, veendudes, et vasak puusa ei avaneks. Keerake torso aeglaselt üle parema põlve. Puhake käed puusadele või reitele või sirutage need matil välja. Hoidke ja hingake 1 minut. Lülitage aeglaselt külgi. Saate seda venitust pisut lihtsamaks muuta, hoides oma kere püstiasendis, või muuta seda täpsemaks, langetades ülakeha põrandale lähemale.

Skorpioni venitus

Skorpioni venitus mitte ainult ei siruta teie puusasid, vaid aitab ka rindkere, õlad ja biitseps. “Enamik inimesi istub ja liiguvad edasi, nii et see aitab neil avada eesmise ja püsti kõrgemal, vähendades selja ülaseljavalu,” vahendab Forzaglia.

Selle venituse tegemiseks asetage käsi maapinnaga allapoole, sirged oma külgedest sirgeks, moodustades T-kuju. Hoidke vasak jalg sirge. Painutage paremat põlve ja tõstke parem jalg üles ja vasakule. Vaheldumisi jalad. Selle venituse jaoks on olemas nii algajate kui ka edasijõudnute versioonid, sõltuvalt teie mugavusastmest.

Kasakas kükitama

Selle sügava venituse omandamine võib olla pisut keeruline, kuid see on kindlasti seda väärt, kui soovite muutuda nutikamaks. "See aitab hoida meie puusad liikuvas kohas, kuhu me igapäevases liikumises kunagi ei satu," ütleb Forzaglia. Teie venitus- ja reie sisekülgedele suunatud sirutus on eriti ideaalne sportlastele, kes peavad oma spordis tegema külgsuunalisi liikumisi, nagu näiteks külgi lõikama või kõrvale hiilima.

Seisake oma jalgadega pisut laiemalt kui õla laius ja varbad peaksid olema pisut väljapoole suunatud. Nihutades oma kaalu paremale jalale, painutage seda aeglaselt nii, et parema jala kõverdatud ja vasaku jala sirutatud kükistus jõuab kükki. Tõstke vasak jalg üles, nii et ainult teie kand on maapinnal. Korda seda vastasküljel.

Ülespoole koer

See jooga lemmik sihib teie puusa fleksoreid ja alajäsemeid, mis on laua taga töötades sageli staatilised kogu päeva vältel. See tugevdab ka randmeid, käsi ja õlgu, mis võib parandada teie rühti. Regulaarselt jooksvatel inimestel on sellest venitusest kasu, sest see aitab pöörlemisel ja külgmisel liikumisel.

Venituse tegemiseks asetage jalad paar tolli üksteisest maas ja varbad välja sirutatud näoga allapoole. Asetage käed alumiste ribide kõrvale ja sissehingamise ajal suruge käed matti, nii et keha tõstetakse üles. Reie kergelt tõstmiseks vajutage jalgade tippe alla. Tõmmake oma süda edasi, nii et teie kael poleks üle tõmmatud. Kui pöörate oma torsot, võite isoleerida parema või vasaku külje ka sügavamas osas. Hoidke 1 minut. Langetage aeglaselt algasendisse.