Elu

Arbuus, Pepita ja veel 6 seemet, mida teie soolestik armastab


Seemned võivad olla planeedi kõige õhemad supertoidud. Neid saab puistata, purustada või maitsvateks võideks eraldada, et saada tonni tervisega seotud eeliseid.

"Seemned ... on väikesed kimbud energiat, valku ja toitaineid," ütleb Debbie Petitpain, MS, RDN, registreeritud dietoloog ja toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja. "Enamik neist on suurepärased kiudaineallikad, millest ameeriklased saavad liiga vähe."

Registreeritud dietoloog Kristen Smith, MS, RDN, LD, nõustub: "Seemned on lihtne viis, kuidas lisada dieedile südametervislikke, taimseid valguallikaid."

"Nende küllastumata rasvad on tervist edendavad ja hädavajalikud - lisaks sellele lisavad seemned oma maiste maitsete ja krõmpsuvate tekstuuridega iga söögikorra vastu huvi," ütleb Petitpain.

Lühidalt (no pun mõeldud) on need pisikesed maiuspalad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide, tervislike rasvade, ja tonni maitset.

Meid müüakse. Siin on 8 seemet, mida oma dieedisse lisama hakata, lisaks ideed, kuidas neid oma igapäevasesse söömisse ja söömisse lisada.

1. Chia seemned

"Chia sisaldab palju kiudaineid (peaaegu 10 grammi untsi kohta), mis võib soodustada regulaarsust (ehk vältida kõhukinnisust) ja alandada kolesterooli," ütleb Petitpain. "Chia on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete ja mineraalse kaltsiumi taimne allikas."

Jooge kindlasti koos chiaga palju vett, kuna seemned imendavad vedelikku ja võivad kõhukinnisust suurendada, kui olete isegi kergelt dehüdreeritud.

Kuidas neid lisada:

Vahustage ¼ tassi chia seemneid 1 tassi leivata piima ja maitsestage seda vaniljeekstrakti, vahtrasiirupi või moosiga. Laske sellel öö läbi istuda, et pakseneda, ja seejärel nautige kaltsiumirikast, taimel põhinevat hommikupudingut.

2. Pepitas (kõrvitsaseemned)

„Pepitas pakuvad suupistetele või einetele valgurikkaid lisandeid, untsi kohta on üle 8 grammi valku. Pepitas on ka suurepärane südametervislike rasvade, magneesiumi ja fosfori allikas, ”ütleb Smith.

Kuidas neid lisada:

Pepitas on maitsvad supid ja salatid. "Paljud inimesed naudivad ka suupistevalikuna röstitud pipitaid," ütleb Smith.

3. Linaseemned

Lina on suurepärane kaaliumi allikas (250 milligrammi untsi kohta), mis aitab alandada vererõhku, ”ütleb Petitpain. "See sisaldab ka asendamatute rasvhapete sisaldust, kuid nende rasvade vabastamiseks peate jahvatama kohvi- või vürtsikombainis terveid linaseemneid või ostma linaseemneid."

Kuidas neid lisada:

Terved linaseemned, mis on saadaval kuldsetes ja pruunides sortides, teevad Smithi sõnul omatehtud leivadele ilusa katte. Kuid toitumise maksimeerimiseks kasutage jahvatatud linaseemneid sisse leib ise.

Linaseemneid saab kasutada isegi munaasendajana: ühe muna asendamiseks vahustage 1 spl jahvatatud linaseemneid 3 supilusikatäie veega ja laske sellel mõni minut seista, enne kui taignale segu lisada.

4. kroovitud kanepiseemned (nimetatakse ka kanepisüdameteks)

“Kanepiseemned on rikkad mitme toitaine poolest, sealhulgas raud, fosfor, magneesium ja mangaan,” ütleb Smith. “Kanepiseemned sisaldavad tervislike rasvade kombinatsiooni, nii oomega-3 kui ka oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid. Need rasvhapped võivad aidata paljude krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja osteoartriidi, ennetamisel ja ravil. ”

Kuidas neid lisada:

Kanepiseemnete õrn, pähkline maitse muudab need tervitatavaks lisandiks kõigele muule - antud on salatid, kaerahelbed ja jogurt. Võite neid proovida ka pruunistatud lehtkapsas või röstitud lillkapsas, soovitab Petitpain.

Ta ütleb ka, et ärge muretsege THC teguri pärast. Kuigi liiga paljude mooniseemnete söömine võib seemnete looduslike opiaatide tõttu põhjustada ebaõnnestunud ravimitesti, leidis 2001. aasta uuring, et kanepiseemnete söömine ei mõjuta föderaalses ravimitestiga mõõdetud THC taset.

5. Arbuusiseemned

Petitpaini sõnul pakuvad nende seemnete tuumad suures koguses valku (8 grammi untsi kohta) ja tsinki. "

Kuidas neid lisada:

Müns peotäis röstitud seemneid soolase, kaasaskantava suupiste jaoks.

6. Seesamiseemned

“Seesamiseemned on suurepärane rauaallikas, mineraal, mida paljud inimesed, eriti naised menstruatsiooni ajal, võiksid rohkem kasutada,” soovitab Petitpain.

Kuidas neid lisada:

Seesamiseemnevõi (aka tahini) on üks populaarsemaid viise nende seemnete söömiseks. Traditsiooniline hummus ja baba ghanoush kasutavad alusena tahini. Tahini sobib suurepäraselt ka leiva- ja köögiviljadele, kuigi selle rikkalik ja mõru maitse võib mõnele liiga intensiivne olla.

Petitpaini soovitus: selle kergendamiseks segage võrdsetes osades tahini, värsket sidrunimahla ja oliiviõli. Maitsesta küüslaugu, soola ja pipraga ning kasuta röstitud spargelkapsas või rooskapsas või majoneesi asemel võileibu.

7. päevalilleseemned

Päevalilleseemned on suurepärane B-vitamiini folaadi allikas, mis on eriti oluline rasedatele ja südamehaigustega inimestele. Nad on rikkad ka E-vitamiini poolest, mis on võimas antioksüdant, ”räägib Petitpain.

Kuidas neid lisada:

Jätke maapähklivõi vahele ja hankige endale hoopis purk päevalilleseemne võid!

„Kreemja ja krõmpsuva päevalilleseemnevõi maitseb maitsva õuna või banaanina suure energiasisaldusega suupiste jaoks. See on hea ka osana võileibast pakitud lõunasöögis kohtades, kus kehtib „maapähklivaba” poliitika, ”ütleb Petitpain.

Lisatud krõmpsu jaoks võite puistata ka kooritud päevalilleseemneid salati- või pastatoote peale, soovitab Smith.

8. Vürtsiseemned

Nagu suuremad seemned, pakuvad ka tavaliste vürtside seemned hiiglaslikku annust mineraalaineid, küllastumata rasvu ja valku vastavalt nende suurusele, ”räägib Petitpain.

Kuidas neid lisada:

“Köömne, aniis, apteegitill, köömned, seller, moon, koriander, sinep ja sarikakook on vaid mõned seemned, mida saate oma kulinaarsesse repertuaari lisada, et saada täiendavat toitumist ja pakkida maitsvat punni,” ütleb Petitpain.

Vaata videot: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine. safe. Food drink scp (November 2020).