Elu

9 puuvilja, mida süüa, kui teil on diabeet


Jagage Pinterestis

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Kui elate 1. või 2. tüüpi suhkurtõvega, võib teil libiseda vasakule puuviljadel, nagu ananass ja viinamarjad. Kuid kuigi nad pole suurepärased kandidaadid eksklusiivsete puuviljasuhete loomiseks, ei tee väike proovide võtmine iga kord seda.

Tegelikult võivad enamik puuvilju mõõdukalt ja koos tervislike rasvade või valkudega olla tervisliku toitumise kava osa. Kõik puuviljad on pakitud lahustuvate kiudainete, vitamiinide ja mineraalainetega, kuhu tasub end laadida.

Seega, selle asemel, et teatud tüüpi puuvilju välistada, jälgige lihtsalt nende süsivesikute sisaldust ja nende asukohta glükeemilise indeksi (GI) ja glükeemilise koormuse (GL) järgi ning kohandage vastavalt oma portsjoni suurust.

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemilisel koormusel võetakse arvesse nii GI-d kui ka süsivesikute grammi igas portsjonis. Toidud, millel on nii madal GI kui ka madal GL, on veresuhkru taseme kontrollimiseks paremad.

Mõned eksperdid soovitavad kasutada glükeemilist koormust, et paremini ennustada toidu mõju veresuhkru tasemele.

Alumine joon

Kõrge GI-ga puuviljad tõstavad veresuhkrut rohkem kui madala GI-ga puuviljad.

Toidud, millel on nii madal GI kui ka madal GL, on veresuhkru taseme kontrollimiseks paremad.

Sööge neid: 9 parimat puuvilja 1. ja 2. tüüpi diabeedi korral

Allpool loetletud puuviljad on teie toitumisalased MVP-d. Sa tahad tähistada nende ülevust, tõstes neid õhku ... või lihtsalt süües neid regulaarselt. Kõigi nende GI on 55 või alla selle ja GL alla 10 portsjoni kohta.

1. Õunad

GI: 36

GL: 6

Õunad pakuvad tervislikku kiudaineid, mis on oluline, et püsiksite regulaarselt. Nad on maitsvad üksi või supilusikatäie loodusliku maapähklivõiga.

2. Banaanid

GI: 52

GL: 10

Banaanid on odav ja maitsev viis kaaliumi ja C-vitamiini saamiseks.

Sööge oma banaane kindlasti kohe, kui need on küpsed (või isegi siis, kui nad on veel pisut rohelised). Mida kauem nad istuvad ja mida pruunimaks nad muutuvad, seda magusamaks nad muutuvad. Tõsi lugu - 1992. aasta uuringu kohaselt tõstab see suhkrusisaldust ja geograafilist tähist.

Pidage meeles, et soovitatav keskmine portsjon on pool keskmist banaani.

3. Pirnid

GI: 30

GL: 7

EELKE ise! Pirnid on koormatud antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalidega. Ja punase nahaga pirnid sisaldavad karotenoide, mis arvatakse vähendavat teatud vähktõbe ja silmahaigusi. Mida mitte armastada?

4. ploomid (kivideta)

GI: 29

GL: 10

Lisaks sellele, et ploomid võivad olla teie vanaema lemmikköögiviljad, on need madalaima geograafilise tähisega puuviljad. Lisaks on need looduslikud kõhukinnisuse ravimid ja rikkad antioksüdante. Üldiselt peetakse serveerimiseks kahte kuni kolme ploomi.

5. Maasikad

GI: 25

GL: 3

Magusad, magusad marjad on tegelikult GI indeksiga väga madalad. 1 tassi maasikate söömine võib kaitsta ka teie südant, tõsta teie HDL (hea) kolesterooli taset ja vähendada LDL (halva) kolesterooli taset.

Piirake neid keskmise geograafilise tähisega puuvilju

Neid puuvilju sobib süüa väiksemates osades. Jõudke nende juurde harvemini kui ülalnimetatud madala GI-sisaldusega puuviljad. Nende GI on 56 kuni 69 ja GL alla 11.

6. Aprikoosid

GI: 57

GL: 5

Värsked aprikoosid ei pruugi olla teie tavalised puuviljad, kuid neil on teatud tsing, mida te kuskilt mujalt ei saa. Nautige neid iseseisvalt või proovige neid grillida ja süüa koos valguga nagu kana.

7. Viinamarjad

GI: 59

GL: 11

Üks tass viinamarju on tervislik viis kiudainete, C-vitamiini ja K-vitamiini saamiseks. Neid on lihtne ka kohe kotist välja nautida (pese need kõigepealt ära!) Ja see on suurepärane lisa oma pakitud lõunasöögile.

8. Kiivi

GI: 58

GL: 7

Kiivi on suurepärane vitamiinide E ja K, folaadi ja kaaliumi allikas. Proovige tükeldada väike kiivi ja seda hommikusöögiks nautida mõne valgurikka Kreeka jogurtiga.

Ajasäästlik näpunäide. Nende söömiseks ei pea kiivisid koorima. Nende nahk on söödav. Enne sissekaevamist pese need kindlasti ära.

9. Ananass

GI: 66

GL: 6

Ananass on maitsev bromelaini (põletikuvastane) allikas ning lisaks sellele rikas ka C-vitamiini. Proovige siduda seda valguga nagu kodujuust.

Suure GI sisaldusega puuviljad: sööge ettevaatlikult

Nende puuviljade GI on vähemalt 70. Kohelge kõrge GI sisaldusega vilju nagu vilkuvat kollast tuld: toimige ettevaatlikult. Proovige süüa väiksemat portsjonit ja seejärel kontrollida 1–2 tundi hiljem veresuhkru näitu. Mitmekesisus on elu vürts, eks?

Arbuus

GI: 72

GL: 4

Arbuusil on kõrge GI, kuid madal GL, seega katsetage väiksemate portsjonitega ja jälgige selle mõju veresuhkrule.

Kõrvits

GI: 75

GL: 3

Jah, tehniliselt on kõrvits vili. Selle kõrge GI, kuid madalam GL võib tähendada, et seda on hea tarbida vähese kaneeli ja kaloritevaba magusainega.

Võite näksida ka peotäie röstitud kõrvitsaseemneid. Need on toitainetega koormatud ja võivad isegi aidata teie veresuhkru taset alandada.

Puuviljatooted: kaaluge muid võimalusi

Ärgem unustagem halli ala muid puuvilju. Neid võib pidada keskmise geograafilise tähisega toitudeks, kuid need sisaldavad suuremas koguses suhkrut portsjoni kohta.

Kuivatatud puuviljad

GI: 64

GL: 28

Kuivatatud puuviljad võivad tunduda mugavad, kuid olge ettevaatlik. See võib sisaldada rohkem värsket suhkrut, võib sisaldada ka lisatud suhkrut. Hoidke portsjonite suurused väikesed ja lugege etikette.

Õunakaste suhkruga

GI: 40-65

GL: 4-6

Ainuüksi õunad on suurepärased, kuid õunakastmele võib olla lisatud suhkrut. Otsige siltidelt sõna "magustamata" või "suhkrut pole lisatud". Saate oma kodus meisterdada ilma lisatud suhkru või suhkruasendajatega või süüa värskeid kaneeliga puistatud õunaviilusid.

Puuviljamahl

GI: 40–68 (sõltuvalt kaubamärgist ja tüübist)

GL: 10-16 (sõltuvalt kaubamärgist ja tüübist)

Puuviljamahla kõrge süsivesikusisaldus muudab selle valikust ideaalseks. Valige selle asemel värsked puuviljad ja saate ka rohkem toitaineid ning tervislikku kiudaineid.

Kõik puuviljamaitselised

Puuviljamaitselised suupisted on tavaliselt lisatud suhkrute ja muude koostisosadega, mida te ei vaja. Valige neist omatehtud versioonid, kasutades võimaluse korral värskeid puuvilju, ja piirake erilistel puhkudel väikeste kogustega.

  • puuviljajogurt
  • veinijahutid
  • kommid
  • moos
  • kummine suupisted

Maagiline vili! Puuvilja kasulikkus tervisele

Puuviljal on teie tervisele mitmeid hämmastavaid eeliseid. Uuringud näitavad, et see on koormatud toitainetega, mis vähendavad rasvumise, südamehaiguste ja insuldi riski.

Puu on rikas mikrotoitainete poolest, sealhulgas:

  • Vitamiinid. Puu sisaldab tähestikku vitamiine, sealhulgas A, B, C, E ja K. Vitamiinirikas dieet aitab toetada teie immuunsussüsteemi, hoiab silmad ja naha terve, toetab luude tervist ja palju muud.
  • Vesi. Puuvilja veesisaldus aitab teil kogu päeva jooksul hüdrata, ilma et peaksite tassi pärast tassi jooma (kuid veenduge, et joote ka iga päev umbes 8 tassi vett).
  • Fütokemikaalid. Arvatakse, et need ühendid aitavad ennetada Parkinsoni tõbe, Alzheimeri tõbe ja teatud vähiliike, kuid nende eeliste hindamiseks uuringud jätkuvad.

Puu on ka lahustuva kiudainerikas ja 1994. aasta uuringus leiti, et kõrge lahustuvusega kiudainetega dieedid võivad aidata vähendada kolesterooli, vererõhku ja südamehaiguste riski ning aidata kaalu kontrolli all hoida.

Praegune soovitus täiskasvanutele on saada 25–30 grammi lahustuvat kiudainet päevas.

Kui palju puuvilju ma peaksin sööma?

See sõltub palju teie individuaalsetest vajadustest. Arst või registreeritud dietoloog / toitumisspetsialist aitab teil välja mõelda, kui palju puuvilju teile süüa sobib. Enamik täiskasvanuid peaks püüdma süüa vähemalt 5–7 portsjonit puu- ja köögivilju iga päev.

Kui tegemist on serveerimissuurustega, on ühes väikeses tükis terveid puuvilju või pool tassi külmutatud puuvilju umbes 15 grammi süsivesikuid. Võrdluseks - kõigest 2 spl kuivatatud puuviljades on 15 grammi süsivesikuid.

Kui elate 1. või 2. tüüpi diabeediga, on iga päev vajalik süsivesikute optimaalne kogus erinev. Kõik reageerivad süsivesikutele natuke erinevalt. Et teada saada, mis teile kõige paremini sobib, võiksite proovida veresuhkru taset enne ja pärast puuviljade söömist.

Alumine joon

Üldiselt näitavad uuringud, et teie süsivesikute tarbimise vahemikus 20–45% kaloritest päevas on tõhus veresuhkru kontrolli parandamiseks.

Söögiplaneerimine puuviljadega

Üks portsjon puuvilju võib sisaldada 15–30 grammi süsivesikuid. Kuid puuviljade sidumine tervislike valguallikate ja / või tervislike rasvadega vähendab üldist glükoosisisaldust.

Proovige süüa õunaviilud koos lahja valguga nagu kana või tervislikus rasvas küpsetatud kala, näiteks oliiviõli. Või kastke õunaviilud paari supilusikatäie maapähklivõiga suurepäraseks suupisteks. See kombo suudab ka kauem teie nälga rahuldada, mis ohjeldab ülesöömist. Win-win!

Pidage meeles, et USDA soovitab piirata kaloreid rasvast 20 kuni 35 protsendini teie päevasest kalorikogusest.

Kindlasti piirake rasvade ja õlide sisaldust, milles on palju küllastunud ja transrasvu. Neid leidub tavaliselt töödeldud toitudes, näiteks kartulikrõpsudes, loomsetes toodetes ja küpsistes.

Näpunäited igapäevaste rasva- ja valgualaste eesmärkide saavutamiseks

Eemaldage tühjad süsivesikud

Rafineeritud leib, küpsised, pasta ja magustatud joogid tõstavad veresuhkru kiiresti ja ei paku puuviljadest saadavat toitumis- ja energiatoimet.

Suurendage taimset valku

Suurema rasvasisaldusega loomse päritoluga valguallikad on seotud insuliiniresistentsuse, südamehaiguste, vähi, hüpertensiooni ja rasvumisega. Võimaluse korral otsige alternatiivseid allikaid, näiteks tofut, ube ja looduslikku maapähklivõid.

Eine-prep

Igal nädalal söögikordade ettevalmistamine tähendab, et teil on alati käepärast tervislikke, tasakaalustatud toite.

Ole loominguline ka puuviljade lisamiseks söögikordadele. Näited hõlmavad kaerahelbe peal olevaid marju, kalale pressitud sidrunit ja marjadest tehtud puuviljakastet kana ületamiseks.

Kaasavõtmine

Kui elate suhkruhaigusega, pole seal keelatud vilju. Pidage ainult meeles, et madalama glükoosisisaldusega / glükoosisisaldusega puuviljad sobivad teile paremini ja peaksid tõenäoliselt kuuluma teie igapäevasesse dieeti.

Muidugi on kõigi igapäevased vajadused pisut erinevad. Rääkige oma arsti või registreeritud dieedi / toitumisspetsialistiga sellest, kuidas luua kohandatud söögikava, mis teie tervisele kõige paremini sobib.