+
Info

Kuidas vahetada rongi igal tasandil


Teile võib meeldida

30-minutine, jõusaalita kehakaalutreening

Kes ütles, et võistlus võidab aeglaselt ja kindlalt, polnud täiskohaga tööd, aeglustunud ainevahetust ja lõputut ülesandeloendit. Tiheda graafiku alusel vormis püsimiseks pole ilmselt paremat lahendust kui intervalltreening.

Uuringud näitavad, et kõrge intensiivsusega töö vaheldumisi täieliku puhkeolekuga (või vähese intensiivsusega liikumisega) võib intervalltreening laadida rasvapõletuse üle, kiirendada ainevahetust ja parandada südame-veresoonkonna seisundit. Kahe nädala jooksul kombineeritakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid tavapäraste treeningutega treenimine vähendab vistseraalset rasvumist ja parandab füüsilist vormi: grupipõhine sekkumine. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Spordimeditsiini ja kehalise vormisoleku ajakiri, 2015, jaanuar; (): 0022-4707. Kõrge intensiivsusega katkendlik treening ja rasva kadu. Boutcher SH. Ajakiri rasvumisest, 2010, november; 2011 (): 2090-0716. ”> Kaheksa nädalat kestnud intensiivse intervalltreeningu ja tavapärase treeningu kombinatsioon vähendab vistseraalset rasvumist ja parandab füüsilist vormi: grupipõhine sekkumine. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Spordimeditsiini ja kehalise vormisoleku ajakiri, 2015, jaanuar; (): 0022-4707. Kõrge intensiivsusega katkendlik treening ja rasva kadu. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, november; 2011 (): 2090-0716.

Veelgi enam, HIIT koolitus on uskumatult mitmekülgne. See võib hõlmata keharaskusi, raskusi, TRX-i treeninguid, jooksmist ja palju muud. Lihtne on asju pidevalt segada, nii et igav ei hakka.

Allpool oleme ümardanud rohkem võimalusi, kuidas saada HIIT-ist maksimumi, kasutades näpunäiteid kolmelt NYC-l põhinevalt koolitajalt. Boonus: mõlemad andsid ka kiire (kuid intensiivse) HIIT-vooluringi. Ole valmis oma järgmise treeningusõltuvuse leidmiseks.

Kasutage oma HIIT-treeningust maksimumi

  • Alusta aeglaselt. Minge kõik välja 20 sekundiks ja taastuge siis 40 või isegi 60 sekundiks, ütles Noam Tamir TS Fitnessist. Võite tunda, et see pole piisavalt raske, kuid aeglaselt ehitades väheneb teie vigastuste oht ja hoiab ära ärapõlemise.
  • Ärge jätke oma soojendust vahele. Kuna võistlete läbi käikude, on oluline, et teie keha oleks tegutsemiseks ettevalmistatud. Soojendage ringjate liigutustega kõik oma peamised liigesed (kael, õlad, randmed, puusad, jalad ja pahkluud), ütleb Tamir. Seejärel liikuge hüppavate tungraudade juurde või kerge sörkjooksu kohale või jooksulindile.
  • Eesmärk kordustele. Kui soovite parandada (ja kes pole?), Jälgige oma kordusi antud intervalli jooksul ja proovige järgmisel korral üle lüüa, ütleb The Fhitting Roomi treener Julia Avery. Näiteks kui teete Tabatat, siis püüdke 20 kehakaaluga kükki 20 sekundiga.
  • Kasutage intervalltaimerit. Kui töötate nii kõvasti, kui peaksite, siis on seda kella hoidmiseks, seinakellale või teie iPhone'ile pilku heitmisel keeruline seda koos hoida, väidab artikli autor Adam Rosante. 30-sekundiline keha. Selle asemel kasutage intervallide ajastamise programmi, nagu Deltaworks Interval Timer rakendus. Seadistate selle üks kord, vajutate starti ja hakkate tööle.
  • Ärge treenige seljaga päevi. Proovige HIITi maksimaalselt kaks kuni kolm korda nädalas mitte järjestikustel päevadel, ütleb Tamir. Vahetundideta päevadel tehke ühtlast püsiseisundit või proovige muud tüüpi treeninguid, näiteks joogat või pilatesi.
  • Lihtsalt lisage kaalu. Kui teil on vaja treeningut raskemaks muuta, proovige igale keharaskuse liigutusele lisada kaalu või lisage ringluse esimese ringi ajal rohkem raskust, vahendab Avery.
  • Hoidke intervallid lühikesed. Kolm kuni viis minutit pole intervall. Kakskümmend kuni 60 sekundit on. Pidage meeles: intervallid on lühikesed, et saaksite end maksimaalselt pingutada. “Mida lühem trenn on, seda rohkem ma seda kartan!” Ütleb Avery.
  • Kasutage vestlustesti. Kas pole kindel, kas lükkate ennast edasi? Vahetundide ajal ei tohiks te rääkida täislausetega, ütles Rosante.
  • Treenige koos partneriga. Avery ütleb, et vahetage oma töö- ja puhkeaega partneriga. Nii saate puhata, kui teie partner töötab, ja vastupidi. Puhkuse ajal on teie töö rõõmustada oma partneri üle ja hoida teda eriti kõvasti tööd tegemas.

Valige oma HIIT-kava

Meie kolm koolitajat soovitasid HIIT-protseduure erineva raskusastmega. Ühel treeningul pole vaja varustust ja ülejäänud kahel on vaja ainult hantlite või ketikellade komplekti. Kõigi nende abil on nüüd alustamine lihtne!

Jagage Pinterestis

Liigutab

Siin on kõigi ülalnimetatud käikude üksikasjalik jaotus.

Väljaõpe
Püstises asendis, jalad õlgade laiusega, painutage vöökoht ja asetage käed põrandale. Kõndige käed ette, üksteise ette nii kaugele kui võimalik (mida kaugemale jalutate, seda rohkem peate kasutama tuuma ja õlatuge). Paus, siis kõndige käed tagasi jalgade juurde. Korda.

Kettlebell kiiged
Vaadake meie juhendit selle sammu valdamiseks.

Squat overhead Pressiga
(Seda liigutust nimetatakse mõnikord ka Kettlebell Thrusteriks.) Hoides kas hantlid või kettlebellid oma õlgadel, lükake puusad taha ja madalamale kükki. Seisates lükake raskus pea kohal ja sirutage käed täielikult välja. Langetage kaalu ja langetage oma järgmise küki alla.

Burpees
Tutvuge meie juhendiga ideaalse burpee kohta.

Pööratud rida
Selle käigu saate teha kas kahe hantli või kahe ketikella abil. Alustage kergelt kõverdatud põlvedega ja painutage kere kohal ettepoole, hoides selja sirge ja sirge. Proovige raskusi üles tõmmata (mitte maapinnast) ülespoole, hoides küünarnukid keha külgede lähedal. Liikumise ülaosas tehke korraks paus ja pigistage abaluud kokku, enne kui kaalud aeglaselt alla vabastate.

Hüppenöör
Sprintige oma kohale, tõmmates kujuteldava köiega põlvi rinna suunas.

Kätekõverdused
Saate plankasendisse käte abil otse oma õlgade alla. Langetage rindkere põrandani, hoides absoluuti tihedalt, seejärel lükake tagasi algasendisse.

Kõrgushüpped
Hüppa otse üles, ulatudes taeva poole sõrmeotstega, justkui takistaksid võrkpalli tiiru. Maanduge pehmelt. Korda.

Mägironijad
Pingutusasendi ülaosast juhtige põlvi ette ja taha, vaheldumisi külgi liikudes nii kiiresti kui võimalik. Selle käigu muutmiseks võite alustada madala käiguga, kui käed on maapinnal, ja hüpates seejärel oma kätt vahetada.

Kõrgest madalani plang
Tõmmake käetugi ülaosast (kõrge plang) ülaosast madalamal ja laskuge käsivarsi madalale. Seejärel lükake üks käsi korraga tagasi kõrgesse planku. Jätka vaheldumisi.

Külgmised burpeed
Tehke tavaline burpee, kükitades, hüpates jalad tagasi, tehes survet ja hüpates jalad tagasi käte külge. Nüüd hüpake üles ja paremale, samal ajal käsi plaksutades. Tehke veel üks burpee, kuid hüppage seekord üles ja vasakule. Jätka vaheldumisi. (Märkus. Üle hüpata võite ka midagi maapinnale asetada, näiteks rätiku või hantli).