Elu

Diabeedisõbralik ostunimekiri kõigile, kes soovivad suhkrut kärpida


Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Meie FB staatus suhkruga: See on keeruline. Sarnases paadis? Ära muretse.

Ükskõik, kas soovite diabeediga hakkama saada või soovite lihtsalt magusaid asju vähendada, on meil avatud ostunimekiri, mis on täis maitsvaid toite - isegi magustoite -, et hoida teid kogu nädala vältel flirtivana ja jõudsalt!

Kui teil on diagnoositud diabeet (1. või 2. tüüp), on söödavate süsivesikute sisaldusega toitude kogus ja tüüp oluline, et hoida veresuhkru taset seal, kus nad peavad olema.

Kuid suhkru ja muude rafineeritud süsivesikutega, mis varitsevad näiliselt igal pool, sealhulgas ka toitudes, mida me isegi magusaks ei arva, võib toidupoes navigeerimine olla keeruline.

Et aidata teil enesekindlalt sisseoste teha - kulutamata tundide kaupa mööda kaupluste vahekäiku mööda silte lugedes - on siin eksperdi poolt heaks kiidetud toitude loetelu, mis muudavad ostmise hõlpsaks.

Pidage meeles, et te ei pea tingimata kõiki selle loendi esemeid ühe toiduprogrammi jooksul proovima - idee on saada ülevaade teile pakutavate tervislike, toitainerikaste toitude paljudest võimalustest.

Teie diabeedisõbraliku toidupoe nimekiri

Valgud:

Eesmärk on 2–3 portsjonit päevas.
  • Tailiha: Valige nahata kana- ja kalkunirinnad ning veise- ja sealiha lahjad jaotustükid. Hoidke portsjonid keedetud 3 untsi jagu, mis on umbes peopesa suurus.
  • Kalad ja koorikloomad: Valige madala elavhõbedaga sordid, mis on samuti rikas südametervislike oomega-3 rasvade poolest - sealhulgas lõhe, tuunikala ja austrid. Portsjon on 3 untsi. Proovige saada mitu portsjonit nädalas.
  • Madala rasvasisaldusega piimatooted: Nagu jogurt. Eriti kreeka jogurt, kuna see on kõrgema valgusisaldusega kui tavaline. Samuti juust ja kodujuust.
    On tõestatud, et jogurtis sisalduvad probiootikumid aitavad vähendada vere glükoosisisaldust, kuid kuna mõnes sordis võib olla palju suhkruid, lisage silmamuna etiketid ja valige selline, mille üldsuhkur on kuni 10 grammi ja süsivesikute üldsisaldus 15 grammi või vähem.
  • Oad, pähklid, kaunviljad ja seemned: Toiduained nagu mustad oad, läätsed, edamaam ja tükeldatud herned on kvaliteetsed taimevalguallikad - nagu ka neist valmistatud toidud, näiteks tofu, hummus ja pähklivõid.
    Nad on ka kiudainerikkad, mis võib aeglustada glükoosi imendumist ja parandada diabeediga inimeste veresuhkru taset. Portsjonisuurused on erinevad - näiteks maapähklivõi portsjon on 2 supilusikatäit, aga kikerherneste portsjon on ½ tassi - seega kontrollige silte.
  • Munad: Neis on väga vähe süsivesikuid - ühes suures munas on umbes pool grammi - ja uhke 7 grammi valku ühe portsjoni kohta. Munad sisaldavad ka biotiini, teatud tüüpi B-vitamiini, mis osaleb insuliini tootmises.
    Kuigi nende meeste kolesterooliga seotud terviseprobleemid on suures osas rahuldamata jäetud, on siiski hea mõte neid mõõdukalt süüa.

Köögiviljad:

Eesmärk on 3–5 portsjonit päevas või rohkem.
  • Mitte tärkliserikkad köögiviljad: Nende hulka kuuluvad - kuid mitte ainult - tumedad lehtköögiviljad, sibul, paprika, seened, porgandid, spargelkapsas, tomatid, okra, squash, spargelkapsas, lillkapsas, spargel ja suvikõrvits.
    Portsjon on 1 tass toores või ½ tassi keedetud. Erinevus on oluline! Erinevat värvi köögiviljad pakuvad erinevaid kasulikke fütotoitaineid (need ühendid annavad tegelikult igale tootele oma tooni).
    Vaadake, kas portsjonid on tärkliserikkad, näiteks kartul ja hernes. Seedimise ajal laguneb teie keha ja muundab keerulised süsivesikud vere glükoosiks.
    Kui te pole kindel, kas köögivili pole tärkliserikas, vaadake seda nimekirja.

Puuviljad:

Eesmärk on 2–3 portsjonit päevas või rohkem.
  • Värsked ja külmutatud puuviljad: Marjad, melonid, virsikud ja avokaadod (jah, tehniliselt puuviljad) on tavaliselt kõige vähem süsivesikuid. Kuid ka teised sordid, näiteks viinamarjad, õunad, apelsinid ja mango, on head kirkad.
    Ehkki neis on kõik looduslikult esinevad suhkrud, aitab kiudaine, mida terved puuviljad sisaldavad, nende toimet vere glükoosisisaldusele mõjutada - ja teeb neist enamiku madala glükeemilise indeksiga toitudest.
    Ja ärge unustage sügavkülmikut. Külmutatud puuviljad on sama toitainerikkad - kui mitte rohkem kui - värsked asjad, kuna tipptasemel küpsemise ajal sügavkülmub.
    Ilma suhkruta lisatud külmutatud puuviljad sobivad suurepäraselt smuutide ja küpsetiste valmistamiseks ning te ei pea riknemise pärast nii palju muretsema. Portsjon on 1 tass või samaväärne, näiteks 1 keskmine greip või 1 suur virsik.

Teravili ja terad:

Eesmärk on umbes 6 portsjonit päevas.
  • 100 protsenti täisteraleib ja leivatooted: Ärge laske end petta fraasidega, nagu „valmistatud täisteraviljaga”. Enne ostmist pöörake pakend üle ja kontrollige veel kord.
    Kui nimekirja esimene koostisosa ütleb “100 protsenti täisterajahu”, siis teate, et olete võitja. Kui ei, siis liikuge edasi.
    Samuti otsige tooteid, mis pakuvad vähemalt 3 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta. Pidage meeles, et täisteraleivad on süsivesikute sisaldusega sarnased muude leivadega, nii et jälgige portsjoneid.
  • Kreekerid: Paljud tooted on väidetavalt valmistatud täisteratoodetega, kuid tegelikult on neid väga väike kogus ja pakitakse selle asemel rafineeritud jahu. See on veel üks juhtum, kus soovite lugeda koostisosade loetelu ja võrrelda kogu süsivesikute kogust.
  • Täistera: Nagu pruun riis, metsik riis, kvinoa, oder ja farro. Kuna need on täisteratooted, ei pea siltide pärast muretsema. Tavaline portsjon sisaldab umbes 15 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.
  • Terved kaerahelbed või terasest lõigatud kaerahelbed: Nendel tüüpidel on madalam glükeemiline indeks ja rohkem kiudaineid kui kiirelt keetmisel. Tavaline portsjon on ½ tassi keedetud.
  • Hommikueinehelbed: See vahekäik võib olla suhkrupommi keskne, kuid kui teate, mida otsida, pole seda raske madala glükeemilise indeksiga välja valida.
    Otsige koostisosi nagu täisterajahu, nisukliid, oder, pruun riis ja tatar - ning teraviljad, mis sisaldavad ühe portsjoni kohta vähemalt 3 grammi kiudaineid. Kontrollige ka suhkru grammi; ühe portsjoni kohta peaks see olema alla 6 grammi.

Õlid ja rasvad:

Selle eesmärk on umbes 6 teelusikatäit päevas.
  • Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad: Nende hulka kuuluvad oliiviõli, rapsiõli ja päevalilleõli.
    Seda tüüpi head-teile-rasvu saate ka sellistes toitudes nagu pähklid, kala ja avokaadod. Minimeerige küllastunud rasvadega toitude tarbimist - võimaluse korral vältige transrasvu. Kuigi viimane on toiduvarudest suures osas järk-järgult loobunud.

Joogid:

  • Madala rasvasisaldusega piim või taimne piim: Mõni „alt piima” tüüp sisaldab palju vähem süsivesikuid kui lehmapiim. Näiteks tassitäies tavalises magustamata mandlipiimas on vaid 1 grammi süsivesikuid võrreldes 12 grammi tavalises piimas.
    Kui lähete mujale kui piimatoodete teele, laiendage enne ostmist märgistust ja veenduge, et valiksite selle ilma lisatud suhkruteta.
    Võrrelge ka teisi olulisi toitaineid nagu valk, kaltsium, D-vitamiin ja kaalium. Mõned maitsestatud sordid sisaldavad lisatud suhkrut.
  • Kohv: On olemas mitmesuguseid tõendeid selle kohta, kas kohvi joomine võib parandada insuliini taset või avaldada vastupidist mõju, kuid enamiku ekspertide sõnul on see mõõdukalt korras.
    On uuringuid, mis viitavad sellele, et see võib vähendada teie suhkurtõve tekkeriski, kui teil on praegu piir või teil pole seda haigust.
  • Tee: Valige magustamata ja vaadake kofeiini.
  • 100 protsenti puuviljamahl: Minge lihtsalt. Isegi 100 protsenti suhkruta suhkrumahlad võivad pakkida palju kaloreid ja süsivesikuid. Üldiselt 4 oz. tarnib 15 grammi naturaalseid suhkruid.

Vürtsid ja magusained:

  • Maitsetaimed ja vürtsid: Ehkki me mõtleme neile sageli midagi muud kui lõhna- ja maitsetugevdajat, on tõendeid, et mõnel neist on diabeediga inimestele märkimisväärset kasu.
    Mõnes uuringus on näidatud, et kaneel alandab veresuhkrut ja aitab haigust kontrolli all hoida, ehkki uuringud on erinevad.
    On tõendeid, et kurkum võib parandada insuliinitundlikkust ja taltsutada ka veresuhkru taset.
    Värske uuringute ülevaate kohaselt leiti ka suhkruhaigusega seotud põletikku nelk, rosmariin, ingver, küüslauk, salvei, pune ja vürtsikad vürtsid, nagu punase pipra helbed.
  • Magusained: Mõned Ameerika Diabeediliidu soovitatud madala kalorsusega suhkruasendajad on NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia ja Pure Via. Neid on peetud ohutuks ja potentsiaalselt abiks kaalu reguleerimisel.

Maitseained:

  • Äädikad ja tooted, milles on tavaliselt vähe suhkrut, nagu kuum kaste, salsa, vähese kalorsusega majo ja sinep, on kõik head kirkad.
    Kui valite selliseid esemeid nagu salatikastme, grillikastme ja ketšupiga, võrrelge toidumärgiseid. Mõnedes võib olla suhkru sisaldus hiilivalt kõrge.

Magustoidud:

  • Kes ütleb, et diabeedi ravimisel ei saa te aeg-ajalt ravida?
    Heade võimaluste hulka kuuluvad 100-protsendilised puuviljatooted või suhkruvabad versioonid, tume šokolaad, suhkruvaba kuum šokolaad, inglitoidukook, suhkruvaba puding ja suhkruvaba vahukoorega puuviljad.

The Takeaway

Seal on palju toite, mida saate süüa, kui proovite pidada kinni madala suhkrusisaldusega dieedist. Jõuda täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja lahjade valkudeni.

Ärge unustage toidukorda ette planeerida enne tähtaega, pidage meeles portsjoni suurust ja pidage enne oma dieedis oluliste muudatuste tegemist nõu oma arsti ja registreeritud dieedi / toitumisspetsialistiga.