Info

Terve keha mänguväljaku treening


Teile võib meeldida

Kas on parem venitada enne või pärast treeningut?

Kas arvate, et teie naabruskonna mänguväljak on mõeldud ainult lastele? Mõtle uuesti! Ahvivardad, kiiged ja pargipink võivad hõlpsasti muutuda kõigeks, mida vajate tõhusaks kogu keha treenimiseks.

Tasakaal on selle rutiini võtmeks, ütles Greatist Expert ja treener Jonathan Angelilli, kes ilmuvad allolevatel fotodel. Ta soovitab jälgida, kui kõvasti tööd teete skaalal üks kuni kümme (üks on kõige lihtsam, kümme kõige raskem). Iga komplekti lõpus peaksid algajad tundma end seitsmest kaheksani. Kesktasemel peaksid end tundma umbes kaheksa või üheksa.

Haara seda silmas pidades paar tosse, palju vett ja suunduge lähimasse mänguväljakule.

Dünaamiline soojendus

Jooksege pargis aeglase, pingevaba tempoga viis kuni 10 minutit, seejärel segage mõned libisemise, tagumiku löögid, kõndimislõngad, käe ringid ja tungrauad hüppamisega.

Treening

  • Kui pole öeldud teisiti, täitke iga harjutuse järjekord 10–12 kordust. Korda kogu vooluringi kokku 2–3 korda.
  • Lisage sellele treeningule kardioelement, joostes parki ja sealt välja või tehes vahelduvaid sprintide intervalle - sprindides 30 sekundit, seejärel kõndides või 30 sekundit aeglaselt sörkides löökide vahel.

Ülakeha

1. Kiige rida

Jagage Pinterestis

Varustus: kiigelaud kiigega ja hoidke ketid (või rehvi kiige külg, nagu pildil) nii, et teie käed oleksid otse rinnast välja. Kummutage, kuni keha moodustab maapinna suhtes 45-kraadise nurga. Hoides õlad allapoole ja tagasi, tõmmake keha kätega kohtumiseks, painutades küünarnukid sirge seljaga. Laske aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse. Kas soovite rohkem väljakutset? Alustamiseks kalduge veelgi rohkem tagasi.

2. Tandem Grip Pull-Up

Jagage Pinterestis

Varustus: mis tahes tüüpi ahvivarras või õhuliis .Kui ülakehaga risti asetseb riba, hoidke vasakut kätt parempoolse ees nii, et vasak nimetissõrm oleks peaaegu teie parema roosa sõrmega. Tõmmake üles, nihutades keha paremale, et ümber baari pääseda. Aeglaselt alaseljale riputamiseks ja korrake tõmmist, nihutades seekord vasakule, et ümber riba saada. See on üks rep. Tehke 5–6 kordust, seejärel lülitage haare (parem käsi ees, vasak kehale lähemal) ja korrake. (Kui olete arenenum, saate selle asemel teha klassikalisi tõmbeid.)

3. Pargipingi surumine

Jagage Pinterestis

Varustus: pargipink seljaga. Hoidke pingi tagaosa kätega, mis on õla laiusest veidi laiemad. Jalutage jalad paar sammu tagasi, nii et keha moodustab diagonaalse joone. (Mida kaugemale te kõnnite, seda raskem on liikuda). Küünarnukid, mis on teie küljele kinnitatud, torso madalamale pingile, tehes seda push-up. Hoides oma südamikku kinni ja puusad tõstetud, lükake algasendisse naasmiseks üles. (Selle liikumise raskemaks muutmiseks kasutage tooliistet (nagu pildil).)

4. Triitsepsikast

Jagage Pinterestis

Varustus: istuge pingil ja asetage käed puusadest, sõrmedest ettepoole, et saaksite serva hoida. Tõstke tagumik istmelt ja kõndige jalad mõne sammu kaugusel pingist. Küünarnukites painutades langetage keha, kuni õlavarred on paralleelsed pingiga. Ühe repliigi lõpuleviimiseks lükake tagasi üles.

Alamkeha

5. Hüpe

Jagage Pinterestis

Varustus: Pingil seisv stend, põlved on kergelt kõverdatud ja kannaga raskused, hüppeks valmis. Hüppa üles pingile, laskudes kergelt kõverdatud põlvedega. Astuge ühe jalad korraga alla tagasi, et lõpule viia üks rep.

6. Külgmised sammud puusa röövimisega

Jagage Pinterestis

Varustus: pinkSeiske pingiga vasakul küljel ja asetage vasak jalg istmele. Lükake läbi vasaku jala üles (peaksite seda tundma oma vasakus libises), kuni vasak jalg on sirge. Tasakaalustades vasakut jalga, sirutage parem jalg külje poole, jalg painutatud, kasutades sääre tõstmiseks puusa. Langetage aeglaselt paremat jalga ja painutage vasak põlv, et alaselja maapinnale langeks. See on üks rep. Tehke ühe jalaga 10–12 kordust, siis korrake seda teisel küljel.Pro-näpunäide: seda käiku on kerge petta, surudes pingil oleva asemel selle asemel, et see asub maapinnal, jalal. Pange vastu oma soovile kasutada oma maandatud jalga ja keskenduge pingil seisva jala libisemise ja tagumiste külgede sidumisele. Selle liikumise saate hõlpsamaks muuta ka jalgade tõstmise osa vahele jätmisega.

7. Kõrgendatud seljajälg

Jagage Pinterestis

Varustus: pingist pink, mis on suunatud pingist eemale (umbes ühe jala kaugusele) ja toetage vasaku jala ülaosa istmele. Asetage käed puusadele. Painutage oma paremat (seisvat) põlve, kuni reie on maapinnaga paralleelne. Paus tehke, seejärel vajutage uuesti parempoolse kanna alt ülespoole tõusmiseks. See on üks rep. Tehke 10–12 kordust, seejärel vahetage jalad.

8. Bench Toe Tap

Jagage Pinterestis

Varustus: Pingil pingil astudes, seiske üks kuni kaks jalga eemal ja asetage parem jalg pingi istmele. Peaksite olema mugavalt lähedal, nii et jalg paindub põlve kohal. Hüppa ja vaheta jalgu, nii et vasak jalg asub pingil, parem jalg maapinnal. Jätkake lülitamist nii kiiresti kui võimalik, koputades ainult oma varvastele ja hoides kogu aeg head kehahoiakut. Tehke 10–12 kordust mõlemal jalal.

Tuum

9. Kiige põlve lõtk

Jagage Pinterestis

Varustus: Kiigekäivitus põlviasendis ühe kuni kahe jala kaugusel kiige ees. Kasutades oma käsi tasakaalus hoidmiseks, asetage jalg korraga kiige istmele. Tõsta põlved maapinnast üles ja siruta käed otse oma õlgade alla. Te peaksite asuma kõrgel plangul, mida toetavad jalad kiigel ja käed maapinnal. Pange põlved rindkere poole, hoides käsi õlgadega ühel joonel. Mõelge tagumiku tõstmisele taeva poole (ärge sag!), Et oma tuum täielikult haakuda. Naaske starti aeglaselt ja kontrolli all. See on üks rep. Lihtsustage seda käiku, hoides lihtsalt 30 sekundit plaani.

10. Kiige rist

Jagage Pinterestis

Varustus: kiikSees hoides ja hoidke ketid mõlemalt poolt. Hoides oma selga sirge ja haarates oma südamikku, toetuge pisut tagasi. Järgmisena tõstke mõlemad jalad üles, kuni keha moodustab tähe “V.”. Avage jalad laiaks, viige need kokku ja risti vasakul üle parema. Levitage uuesti laiali, siis ületage parem vasakule. See on üks rep. Teine võimalus on proovida seda käiku pargipingi serval istudes. Jalad saab V-kujuliseks muuta, kui liigutate käed pea kohal.

11. Vahelduva jalaga kiikplaat

Jagage Pinterestis

Varustus: kiigekoda tõstetud plankimisasendisse nii, et mõlemad käed on kiigeistmel ja jalad maapinnal. Teie käed peaksid olema otse õlgade all. Tõstke vasak jalg paar tolli maapinnast üles, jalg painutatud. Ärge painutage ega painutage selga, pingutades selleks, et jalg saaks maapinnast kõrgemale. Asetage vasak jalg tagasi alla ja tõstke nüüd parem jalg üles. See on üks rep. Jätkake hea vormi vaheldumist nii kiiresti kui võimalik.