Elu

Miks soovib teie aju, et sööksite rohkem šokolaadi


Jagage Pinterestis

Me ei pruugi kõik soovida saada Nobeli preemia laureaate või lõpetanud Harvardi GPA-ga 4,0, kuid võime kõik nõustuda, et tahame vähemalt ei kõla meie järgmisel õhtusöögi peol või tööintervjuul.

Aju on vaieldamatult kõige olulisem organ kehas ja tõenäoliselt võiksime kõik oma aju toitmisel paremat tööd teha.

Nii et oleme teinud põhjaliku uurimistöö, et aidata teil seda teha targem toidupoes tehtavad valikud, et hoida seda medulla oblongata tugevana (või vähemalt lisada oma sõnavarale mõni uhke püksisõna, näiteks “medulla oblongata”).

Kohv

Olgem reaalsed. Te ei vajanud loetelu, et öelda, et teie aju ARMASTAB kohvi. Kuid meil on hea meel teile öelda, et teadus on sellega nõus.

Kohv on rikas antioksüdantide poolest, nagu neuroprotektiivne ühend fenüülindaan, mis moodustub röstimise ajal ja annab kohvile iseloomuliku mõru hammustuse.

Kui selle valdkonna inimeste uuringud on kohati olnud vastuolulised, leiti ühest kirjanduse süstemaatilisest arvustusest arvukalt uuringuid, mis viitasid sellele, et kohvi ja muude kofeiiniga valmistatud beebide elukestvat tarbimist seostati väiksema kognitiivse languse riskiga, Alzheimeri tõve, Parkinsoni tõve ja dementsusega. Leiti, et mõju on naistel tugevam kui meestel.

Kuid enne, kui täna oma kohaliku barista juba kolmandat korda üles lööte, teadke, et uuringud näitavad, et kofeiini mõju jaoks on olemas magus koht.

Ühes uuringus leiti, et 3,5-aastase perioodi jooksul üks kuni kaks tassi kohvi päevas vähendas kergete kognitiivsete häirete taset, samal ajal kui rohkem kui kaks tassi kohvi päevas või kohvi tarbimise järsk suurenemine võib riski suurendada.

Tume šokolaad

Järgmine kord, kui tekivad kahtlused šokolaadikoogi teise portsjoni võtmise osas, pidage meeles järgmist: New England Journal of Medicine andmetel on kohtades, kus šokolaadi tarbimine on kõige suurem, maailmas kõige rohkem Nobeli preemia saajaid. See meile TÕELISELT meeldib.

Kuid tõsiselt, pole see nii üllatav, kui arvestada, et tumedas šokolaadis ja kakaos sisalduvatel flavanoolidel on teadaolev põletikuvastane ja antioksüdantne toime, mida uuringud on leidnud, et see aitab parandada kognitiivset võimekust ja talitlust.

Ühes 2018. aasta uuringus nägid terved osalejad, kes said 28 grammi (1 unts) 70 protsenti kakaokokolaadi, tunnetuse ja mäluga seotud aju aktiivsuse suurenemise, mis viitab sellele, et tume šokolaad suurendab neuroplastilisust ja aju tervist.

Lihtsalt pidage kinni kvaliteetsest tumedast šokolaadist ja nautige seda looduslikult, ilma suhkru või rasvata.

Lõhe

Ligikaudu 60 protsenti teie ajust koosneb rasvast ja kalades leiduvad oomega-3 rasvhapped võivad mängida ainulaadset rolli. Üks 2018. aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et oomega-3 täiendamine näib turgutavat aju tervist ja kaitseb vanemate täiskasvanute neurodegeneratsiooni eest.

Teises uuringus leiti, et rohkema kala tarbimine, sõltumata oomega-3 sisaldusest, näis parandavat halli aine mahtu, lihaste kontrolli eest vastutavat aju piirkonda, emotsioone, otsuste vastuvõtmist, mälu ja palju muud.

Pole lõhe fänn? Proovige muid rasvaseid kalu, nagu sardiinid, makrell või heeringas, või minge taimepõhjal koos lina, chia või kreeka pähklitega, ehkki vähenenud imendumise ja ainevahetuse tõttu on taimsetes allikates palju vähem kasu.

Mustikad

Lase aju tervise nimel need armsad sinised morsid, kullake! Marjad, eriti mustikad, on rikkad antotsüaniine ja muid flavonoide, mis on tõestatud mälufunktsiooni toetamiseks.

Üks 2018. aasta uuring jälgis suurt 20-aastaste meeste rühma ja leidis, et pikaajaline puuviljade tarbimine on seotud hilise eluea kognitiivse languse vähenenud riskiga.

Mustikad pole hooajal? Pole probleemi. Murakad, vaarikad, kirsid ja muud sügavalt varjulised puuviljad on kõik aus mäng.

Kreeka pähklid

Teadsime alati, et pähklid on ülitarkvad suupisted, ja nüüd on meil selle tõestuseks uuringud. Pähklid on koormatud fütokemikaalide ja polüküllastumata rasvadega, mis on seotud aju mitmesuguste võimalustega.

Teadusuuringud on leidnud, et kreeka pähklite rikas Vahemere dieet võib aidata parandada töömälu. Ühes kohordiuuringus leiti, et pähkli tarbimine oli seotud töötlemise paranenud kiiruse, kognitiivse paindlikkuse, mälu ja globaalse kognitiivse funktsiooniga.

2012. aasta uuringus leiti, et kaheksa nädalat kestnud pähklite söömine parandas oluliselt tudengite verbaalseid põhjenduste hindeid.

Proovige puista kreeka pähkleid kaerale või salatitele, segada neid tšilli või kasutada jahvatatud liha asemel burgerites.

Roheline tee

Kas pole kohvijooja? Saime sinust. Üks 2017. aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et roheline tee aitas parandada mälu, ajutegevust ja tähelepanu nõudlike kognitiivsete ülesannete täitmise ajal.

Näib, et kofeiini ja aminohappe l-teaniini ainulaadne kombinatsioon annab rohelisele teele staatuse aju supertoiduna. Pruulitage oma toode kindlasti suhkrulisandita või tellige see magustamata.

Nüüd halbade uudiste jaoks ...

Kuigi teie aju kütmiseks on palju maiuspalasid, on mõned - arvatavasti mõned teie lemmikud (tere, küüslaugukartulid) -, mis ei tee teile mingit eelist.

Praetud suupisted

Selle kohta tehtud uuring on selge: transrasvad on halvad uudised ja kuigi me eemaldame need aeglaselt oma toiduga varustatusest, on need kindlasti veel alles.

Ühes 2016. aasta uuringus leiti kasvavaid tõendeid selle kohta, et transrasvad võivad mängida rolli Alzheimeri tõvest ja kognitiivsest langusest. 2014. aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et need suurendasid kognitiivsete häirete, näiteks dementsuse riski.

Toidumärgistusi ja koostisosade loendeid lugedes ärge laske end petta kleebise esiküljest “transrasvavaba”. Toitudel on lubatud seda väidet kasutada, kui need sisaldavad ühe portsjoni kohta vähem kui 0,5 grammi transrasvu. Kindlasti vältige toitu, mille koostisosades on osaliselt hüdrogeenitud õlid.

Sooda

Me kõik teame, et suhkruga sooda laadimine pole kõige targem valik, kuid Ameerikas joob inimene aastas siiski umbes 38 galloni soodat.

Ühes uuringus leiti, et ühe kuni kahe suhkruga joogi (ka mahla!) Tarbimine päevas oli seotud 1,6-aastase aju täiendava vananemisega. Samuti tehti ettepanek, et suhkrupeksjate mälu oli kehvem ja aju maht vähenenud kui neil, kes jäid erapooletuks.

Kui tuginete kofeiini soodale, proovige vahetada oma allikas mõnele meie aju pooldavate nimekirja võimalustele.

Dieet sooda

Jah, jah ... suhkruvaba kraam pole palju parem.

Kuigi seos on ebaselge, leiti ühes uuringus, et inimestel, kes jõid päevas vähemalt ühte kunstlikult magustatud karastusjooki, tekkis Alzheimeri tõbi peaaegu kolm korda suurem tõenäosus. Samuti leiti, et kunstlikult magustatud jooke seostati isheemilise insuldi ja kõiki põhjustavaid dementsusega. Yikes.

Kui peate end dieedi-sooda pühendunuks, proovige aeglaselt lõigata ja vahetada sooda värskelt pressitud mahla pritsimaitseaine jaoks.

Booze

Hommikuprobleem ulatub pärast räpast õhtut meie visandilisest mälust kaugele.

Üks 2014. aasta uuring leidis, et meestel, kes tarbisid rohkem alkoholi, oli kognitiivse languse kiirus kiirem. Veel ühes uuringus leiti, et suurem alkoholitarbimine ennustas sõnavara suuremat langust ja aja jooksul suurenenud kognitiivseid häireid.

Kuigi te ei pea tingimata külmast kalkunist loobuma, proovige oma veini välja sirutada, kombineerides seda spritzeriks mõeldud seltzeriga, pikemateks alkoholivabadeks venitusteks või vabatahtlikena DD-na nädalavahetustel.