Elu

Igapäevase jalutuskäigu muutmise õiguspäraseks treeninguks võti


Elus on palju jalutuskäike: kõnnitee, kuukäik, häbikäik ... Kuid enamiku jaoks on kõndimine enamasti lihtsalt suurepärane viis ringi liikumiseks. See on ka üks lihtsamaid treenimisvorme, kuna see ei vaja mingeid seadmeid (või tõelisi oskusi).

See tähendab, et magamistoast elutoas käimine ei lähe teie südame eesmärkide saavutamisele arvesse. Nii et millal kõndimine tegelikult treeninguks saab?

Keha tegelik liikumine, mis kõndides toimub, on nagu pendel - keha liigub samm-sammult mööda, kui liigutate end üle jäiga sääre, mis toimib nagu masti võlvkelder. See hõlmab ühe jala asetamist teise ette ja raskuse nihutamist küljest küljele igal sammul, et pöörduda üle jala tugijala.

“Kardio” - lühike südame-veresoonkonna treening - tähistab tegevust, mis hõlmab või nõuab hapnikku, et rahuldada teie keha energiavajadust. Arvele mahub iga tegevus, mis suurendab teie pulssi ja hingamissagedust, kasutades samal ajal suuri lihaseid korduvalt ja rütmiliselt (jep, ka seks).

Jalutamine sobib kindlasti kardio kategooriasse, kuid ainult siis, kui kõnnite tempos ja intensiivsuses, mis seavad teie südame-veresoonkonna süsteemi proovile, põhjustades suurenenud nõudmisi teie lihastele ja südamele.

Ükski kaks jalutuskäiku (või jalutajat) pole ühesugused, nii et tipupunkt võib olla iga inimese jaoks erinev. Alustuseks võivad paljud muutujad mõjutada kõndimise mõju teie kehale. Need muutujad hõlmavad tempo, vahemaa, ja intensiivsus. Kui kiiresti te kõnnite, kui kaua või kui kaugele kõnnite ja millise intensiivsusega see kõik mõjutab teie keha reageerimist tegevusele.

Enne kui olete detailidesse liiga palju sattunud, teadke, et kõndimine on igas vormis ja tempos igati kasulik. Värske meditsiini osakonna juhataja Physio Logic NYC doktor Robert Grahami sõnul on “kõik treeningud olulised. Treening aitab kõike alates südamehaiguste ennetamisest kuni depressioonini. ”

Seda on hea teada. Aga kui otsite tõelist treeningut, siis millal muutub kõndimine südameks?

Jällegi on see punkt iga inimese jaoks erinev, tuginedes sellistele muutujatele nagu aktiivsuse tase, kaal ja tervise ajalugu. Järjepidev on see, et pulsi tõusmiseks ja keha kardiovaskulaarse nõudluse muutuste nägemiseks peate lööma mõõduka tempo.

Dr Grahami sõnul suurendab mõõdukas aktiivsus märkimisväärselt teie pulssi ja hingamissagedust. See võib olla nii lihtne kui vilgas kõndimine. "Tervishoiuametnikud soovitavad enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust, kokku kaks tundi ja 30 minutit nädalas," ütleb ta.

CDC soovitab täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist koormust või 75 minutit intensiivse intensiivsusega kehalist aktiivsust (või samaväärne kombinatsioon) nädalas.

Mis täpselt on “mõõdukas” füüsiline koormus? Dr Graham lammutab selle: „Lihtsamalt öeldes võite higistada, kuid suudate siiski vestlust jätkata. Võite rääkida, aga laulda ei saa. ”

CDC andmetel on enamiku inimeste “hoogne kõndimise” tempo 3 miili või 5 kilomeetrit tunnis ehk umbes 20 minutit miili kohta ja 12 minutit kilomeetri kohta. Kiiremini kui 4 miili tunnis (alla 15 minuti miili) kõndimist peetakse kiireks tempoks - ja kindlasti südameks.

Kõigist neist kõndimisest tervisega seotud eeliste saamiseks peate tõesti tempot tõusma. Kas pole kindel, mis tempos sa kõnnid? Pange järgmise jalutuskäigu ajal oma sammu sisse väike pipar. Vaadake, kas murrate väikese higi. Või kui järgmine kord jõusaali lööte, astuge jooksulindile ja seadke tempo 3 miili tunnis, et tunnetada seda. Seejärel küsige endalt, kas saate turvaliselt tempot tõsta 3,5 või 4 miilini tunnis ja säilitada seda tempot vähemalt 30 minutit.

Jalutamine on liikumine - ja neid tervisega seotud eeliseid, millele me pidevalt viidame, on neid nii palju! “Kõndimine parandab kõike alates üldisest vormisolekust, südame tervisest, depressioonist ja väsimusest. See parandab meeleolu, vähendab vähiriski ja arvukalt kroonilisi haigusi, parandab vereringet ja isegi rühti, ”ütleb dr Graham.

Huvitav, kas jooks võiks olla teie jaoks isegi parem kui kõndimine? Dr Graham soovib, et te uuriksite seda uuringut. Võrreldes hiljutise riikliku jooksjate terviseuuringu tulemusi riikliku jalutajate terviseuuringu tulemustega, leidsid teadlased, et mõõduka intensiivsusega kõndimiseks ja intensiivse intensiivsusega jooksmiseks kulutatud energia vähendas kõrge vererõhu riski, mis on kõrge kolesterool, diabeet ja südamehaigused uuringu kuueaastase perioodi jooksul.

Nii et teil on see: mitte ainult kõndimine (mõõduka või intensiivse intensiivsusega) on kasulik kõigile teie kehasüsteemidele, sealhulgas ka teie meeleolule, see võib olla sama tõhus kui krooniliste haiguste ja tervislike seisundite ärahoidmine, mis võib põhjustada palju suuremad probleemid. Ja kui palju oma lemmiktreeninguid saate igas vanuses teha? Jalutuskäik võidab.

Kicker: Jalutamine on lõbus! Lööge sõbraga kõnniteele, nautige oma kutsikaga jalutuskäiku või jälgige oma lemmik podcasti, kui olete väljas ja umbes. Kas vajate rohkem kui seda? Proovige valida lõbus sihtkoht või kasutada sobivuse jälgijat, et pidada sõprade või töökaaslastega sammude arvu võistlust.

Hankige endale mõnusad tossud, pange selga värviline higikindel riietus, poputage mõnesse kõrvaklappi ja pange need jalad liikuma. Tehke seda oma südame, keha ja hinge nimel.