Elu

Kui palju süsivesikuid peaksite sööma päevas, kui teil on diabeet?


Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Nii et olete otsustanud proovida madala süsivesikusisaldusega elustiili, et aidata teil diabeediga toime tulla. Suurepärane valik! On tõestatud, et see aitab leevendada sümptomeid ja hoida veresuhkru taset kontrolli all.

Kuid mõiste „vähese süsivesinike sisaldus” võib olla segane, kuna see on nii ebamäärane. Mis see täpselt tähendab? Milline on õige arv süsivesikuid päevas söömiseks, kui elate diabeediga?

Ärritavalt pole võlukunstiliselt palju süsivesikuid, mis vabastaksid teie sümptomitest ja paneksid teid end paremini tundma. Kõik taluvad süsivesikuid erinevalt ja vajalik kogus võib teie aktiivsuse tasemest sõltuvalt iga päev muutuda.

Enne kui teete oma dieedis drastilisi muudatusi, pidage nõu oma arsti või dieediga, et välja mõelda meetod, mis toimib teie elule pikas perspektiivis.

Kuid me ei jäta teid rippuma. Võib-olla ei ole kõigile sobivat lahendust, kuid võite kasutada lihtsaid strateegiaid, et jälgida oma süsivesikute tarbimist ja teha kindlaks, millised toidud panevad teid end kõige paremini tundma.

Kui palju süsivesikuid võib päevas süüa?

Nagu me ütlesime, erineb see inimeselt, kuid keskmine diabeediga inimene saab 40–45 protsenti päevasest kalorikogusest süsivesikutega. Mõned väga madala süsivesikute sisaldusega dieediplaanid võivad päevas sisaldada poole vähem.

Süsivesikute tarbimise aeglast ja ühtlast alandamist aitab teil vältida väsimustunnet või elustiili muutuse ülekoormamist.

50 tooni süsivesikuid

JK - see pole isegi 50 lähedal. Et mõista, kuidas süsivesikute piirang näib, on oluline teada erinevust kahe peamise süsivesikute tüübi vahel: lihtsad ja keerulised.

Lihtsatel süsivesikutel on väga põhiline molekulaarstruktuur, mis eeldab teie keha minimaalset töötlemist enne, kui see teie vereringesse jõuab. Sellesse kategooriasse kuuluvad toorsuhkrud ja isegi magustamata 100-protsendilised puuviljamahlad.

Komplekssetel süsivesikutel on keerukam molekulaarne meik, mistõttu kulub teie kehal suhkru muundamiseks kauem aega. Nende hulka kuuluvad täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja terved puuviljad. Komplekssed süsivesikud sisaldavad olulisi toitaineid nagu vitamiinid ja kiudained.

Tervikuna minimaalselt töödeldud toidu söömine vähendab üldiselt lihtsate ja rafineeritud süsivesikute tarbimist, mis võib aidata kõrvaldada vere suhkrusisalduse tõus.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid, mida proovida

Kui otsustate hakata sööma vähe süsivesikuid, teadke, et kuigi süsivesikute vähenemine võib aidata teie veresuhkrut reguleerida, peate seda tegema õigesti (see on kõik tasakaalus, mees).

Kuidas te seda teete, on täiesti teie otsustada. Mõned uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet (20–50 grammi süsivesikuid päevas) on parim viis diabeedisümptomite kontrollimiseks, kuid teised on pooldanud mõõdukamat süsivesikute piiramist (90–130 grammi päevas).

Oluline on märkida, et keto dieedi kriitikud väidavad, et see pole pikaajaliselt jätkusuutlik ja võib suurendada südamehaiguste riski (muu hulgas), kui seda ei järgita nõuetekohaselt.

Kaasavõtmine on see, et kuigi keto võib olla palju suurepäraseid eeliseid - kaalulangus, vähenenud diabeedisümptomid, madalam vererõhk -, pole see kõik peekoniribad ja juustupulgad.

Ükskõik, millise lähenemisviisi valite, aitab glükeemiline indeks aidata teil koostada madala süsivesikusisaldusega sööki. Ja pidage meeles, et teie vajadustele ja eesmärkidele vastava kohandatud söögikava koostamiseks on kõige parem konsulteerida oma arsti või dietoloogiga.

Süsivesikute tarbimise jälgimine

Lihtsaim viis igapäevase süsivesikute tarbimise haldamiseks on pöörata tähelepanu söödavate süsivesikute arvule ja sellele, millal neid tarbite.

Vestelge oma dokumendiga oma täpse numbri kohta. Üldiselt tahavad naised jääda söögikordadele 30–45 grammi ja mehed 45–60 grammi toidukorra kohta.

Rakendused, nagu MyFitnessPal, võimaldavad teil sisestada kõike, mida olete kogu päeva jooksul söönud, ja näha täielikku toitumisprofiili, nii et saate aimu, kust pärinevad teie süsivesikud, valk ja rasv.

Või võite valida spetsiaalselt diabeediga inimestele mõeldud kalkulaatori, näiteks Fooducate või BG Monitor Diabeet. Kui tunnete end ambitsioonikalt, kirjutage see kõik igapäevasesse toidupäevikusse.

See aitab teil täpselt teada, kui palju süsivesikuid sööte, ja annab teile parema ülevaate sellest, milliseid kõrge süsivesikusisaldusega toite te kõige sagedamini tarbite.

Kui olete süsivesikute registreerimise ja jälgimise soontes, ärge unustage, et peaksite söögikordade kavandamiseks aega varuma, et saaksite vältida kõrge süsivesikusisaldusega toite ja vältida neid tüütuid friikartuleid.

Tore - millistes toitudes on süsivesikuid?

Üldiselt on kõige suurema süsivesikute sisaldusega toidud terad, tärkliserikkad köögiviljad, suhkur ja töödeldud toidud.

Madala süsivesikusisaldusega toitude hulka kuuluvad lehtköögiviljad, tailiha, piimatooted, õlid, pähklid ja seemned. Need toidud ei suurenda teie veresuhkru taset ja aitavad teie energiatasemel end kogu päeva jooksul ühtlasemalt tunda, eriti kui seda süüa järjepidevalt igal toidukorral.

Päeva söögikava näidis

Alustage sellest, et näete, kus saate oma süsivesikute tarbimist piirata. Kui sööte regulaarselt lihtsaid süsivesikuid, näiteks suhkrut sisaldavat teravilja, valget leiba või muid töödeldud toite, proovige oma enesetunnet vähendada.

Oluline on meeles pidada, et süsivesikute piiramine ei tähenda nälga jäämist - kui midagi välja lõikate, peaksite selle rahuldamiseks rahuldama kvaliteetse madala süsivesikusisaldusega toiduga.

Kas pole kindel, kust alustada? Siit võib välja näha keskmine vähese süsivesinikega söömise päev.

Hommikueine

Alustage oma päeva munapuderite ja avokaadoga täisteraröstsaial, millele lisandub veidi cheddari juustu, kui talu piimatooteid. Muutke oma kohv kuulikindlaks, et lisada maitset ilma hommikuse suhkrupommita.

Lõunasöök

Saate oma igapäevase töö võileiva rutiini pidada, vahetades leiba salatilehtede vastu. Suupisteks võite pakkida ka köögiviljapulgad, juustukuubikud, Kreeka jogurti või segatud pähkleid.

Suupiste

Kas ihkate magusat ilma süsivesikute koormuseta? Paarita lusikatäis pähklivõid madala glükeemilisusega puuviljadega, näiteks marjad või õun.

Õhtusöök

Teie madala süsivesikusisaldusega toiduvalmistamise võimalused on lõputud. Tehke ilma kooreta taco-kauss, teravilja asemel kasutage lillkapsa riisi. Küpsetage spagetid-squash pajaroogade hulka või kasutage seda pastatootena. Burgeri kukliteks võite kasutada isegi paksendatud suvikõrvitsa viilusid.

Ükskõik, mida ihaldate, võite leida madala süsivesikusisaldusega versiooni, mis maitseb sama maitsvalt.

Boonus: siin on diabeedisõbraliku ostunimekiri, suupistete ja jookide loend, kui vajate süsivesikute väljalõikamiseks rohkem ideid.

Lihtne toiduvahetus

Siin on mõned kõige levinumad kõrge süsivesikusisaldusega toidud koos kerge süsivesikusisaldusega asendamistega. Vaevalt märkate, et olete oma dieeti muutnud (välja arvatud see, et tunnete end muidugi hämmastavalt).

Leib: Asenda salatilehed, portobello seeneviilud või madala süsivesikusisaldusega tortillad.

Riis: Asenda riivitud lillkapsas või spargelkapsas.

Pasta: Asenda spagetid-squash, kikerherne pasta või spiraalsed suvikõrvits.

Kiibid: Asenda kurgiviilud, porgandid või lehtkapsas.

Pitsa: Võite lillkapsast teha madala süsivesikusisaldusega kooriku. Jah, me oleme tõsised… ja jah, see on elumuutev.

Kohtleb: See, et vähendate töödeldud toitu, ei tähenda, et peate magustoidust loobuma. Kui teie magus hammas lööb, tehke juustukoogi vahukommi, avokaado-küpsised või suhkruvaba tumeda šokolaadi koor.

Ära unusta: sa oled lumehelves

Muidugi parimal võimalikul viisil. Kuigi ülaltoodud söögikava annab suurepärase juhendi, langeb see, mida sööte, selle, mis paneb teie keha end hästi tundma.

Igal inimesel on igapäevased süsivesikutevajadused pisut erinevad, sõltuvalt keha rasvast, päevase treeningu hulgast ja insuliini tasemest. Ehkki katsetada vähem süsivesikute söömist on tore, ärge sukelduge esmajärjekorras dieeti, mida te ei suudaks pidada.

Elades seda madala süsivesikusisaldusega elu (#LCL), saate hoida teie veresuhkru taset ühtlasemalt ja aidata teil diabeediga loomulikul teel toime tulla.

Ehkki kõigile pole ideaalset lahendust, saate igapäevase toidutarbimise jälgimisel parema ülevaate sellest, kui palju süsivesikuid peate tükeldama, et saada lisateavet toitainete päritolu kohta.

Rääkige oma arsti või dietoloogiga, kas madalama süsivesikute sisalduse söömine võib aidata parandada teie veresuhkru taset - ja kui jah, siis kui palju süsivesikuid vajate. Nad saavad vaadata teie keha koostist ja elustiili, et teha kindlaks söögikava, mis paneb teid end paremini tundma.

Kui olete selle teinud, proovige oma dieedis teha lihtsaid vahetusi (näiteks hommikusöögiks teravilja asemel munade söömine), et vähendada süsivesikute tarbimist ja vaadata, kuidas tunnete end.

Jälgige veresuhkrut, hoidke oma peamist tibudokumenti silmuses ja korrigeerige vastavalt vajadusele. Lõpuks nautige #LCL elamise eeliseid. Sa said selle!