Info

Parimad joogapositsioonid levinumate rasedusprobleemide leevendamiseks


Tõenäoliselt teate juba, et rasedaks jäädes võib aktiivne olla nii teie kui ka teie lapse jaoks igasuguseid suuri eeliseid. Kui arst pole teile teisiti öelnud, võivad paljud treeningud alates sörkjooksust kuni kehakaalu põhiliste jõu liigutamiseni olla täiesti terved.

Teile võib meeldida

Ainsad 30 joogaaset, mida peate tõesti teadma

Eelkõige jooga võib olla fantastiline, sest see on täiuslik kombinatsioon venitamisest ja tugevdamisest, ütles Bec Conant, Om Birthsi sünnieelse joogaõpetaja ja Bostonis sündinud doula. (Lõbus tõsiasi: Conant on lasknud neli naist tunni ajal tööle minna.)

"Jooga teeb raseduse ajal kahte asja: see on füüsiline treeningvorm, mis annab ka teadvuse ja teadlikkuse, kuidas teie keha igapäevaselt muutub," räägib Conant.

Veel üks pluss: hingeõhu kontroll. "Kui te joogaga lähete, pole teil vaja Lamaze'i," ütleb Heidi Kristoffer, joogi, CrossFlowXi asutaja ja imetlusväärsete kaksikute uus ema. "Jooga muudab teid teadlikumaks kehaga toimuvast - te ei kontrolli ainult seda, mida teie keha tunneb."

Seda silmas pidades oleme ümardanud 12 rahustavat poosi, et leevendada mõnda kõige tavalisemat raseduse vaevust - kitsastest puusadest kuni valusa alaseljani. Boonus: need ahh-indutseerivad poosid leevendavad ka valusid ka siis, kui te pole rase.

Märkus. Kui olete rase või soovite rasestuda, kontrollige enne uue treeningukorra alustamist arstiga.

1. Seljavalu: hüppeliigese-põlve-asend

Agnistambhasana
Jagage Pinterestis

“Seljavalude jaoks teen alati puusaavajaid,” räägib Kristoffer. Conant ütleb lisaks sellele, et see aitab teha ruumi kõhule ja avada selga, aitab see leevendada ka tuharate ja tuharate all olevate lihaste pinget, nagu piriformis. põrand, põlved kõverdatud ja õlad lõdvestunud. Libistage parem painutatud jalg vasaku põlve alla, nii et parem põlv toetub põrandale (nagu pool tavalisest ristatisendist). Pange vasak sääre paremale ülaosale, nii et vasak jalg toetub paremale põlvele ja vasak põlv paremale jalale. Puhake peopesad ettevaatlikult põlvele ja jalgadele või viige need palvele (anjali mudra). Sügavamaks venitamiseks pöörduge edasi. Lülitage jalgade asetus ja korrake teisel küljel.

2. Seljavalu ja tihedate puusade korral: tuvi poseerimine

Eka Pada Kapotasana
Jagage Pinterestis

Nagu eelminegi poseerimine, sobib see puusavader ideaalselt alaselja pingete leevendamiseks.Kuidas: alustage neljakesi. Libistage parem jalg ettepoole, nii et parem põlv tuleb paremale randmele ja parem painutatud jalg suunatakse vasaku randme poole. Kerge vasak jalg maapinnale ja sirutage selja taha, hoides vasakut jalga lõdvestunud ja jalg sisemiselt pööratud. (Veenduge, et vasak jalg oleks otse selja taga, mitte vasakule välja nurga all). Kui tunnete end mugavalt, laskuge käsivartele, ühendage palves käed ja pöidla puudutamiseks kummardage otsaesine. (Kui teie kõht ei võimalda teil ettepoole painutada, püsige mugavalt püsti, olles ettevaatlik, et mitte avaldada liigset survet alaseljale.) Korrake seda teisel küljel.

3. Kõhukaalu leevendamiseks: laia põlvega lapse poseerimine

Balasana
Jagage Pinterestis

Kui olete varem joogat teinud, teate juba selle taastava poosi jõudu. "Kuna suurenete, sest teie kõht on nii raske, tunneb kõik, mis selle survet vähendab," imestab Kristoffer. Kuidas: põlvitage maapinnal, tagumik kontsadel, jalgade ülaosa vastu põrandat, suured varbad puutuvad ja põlved on laiemad kui puusade vahe. Viige aeglaselt matt rinnale, lastes kehal jalgade vahel liikuda. Sirutage käed pea kohal, puudutades otsaesist mattini. Või pange käed keha külge peopesad ülespoole, kui see tundub mugavam.

4. Alaseljavalu korral: istuv külg painutatud

Sukhasana variatsioon
Jagage Pinterestis

Igasugune külgmine painutamine aitab vänget selga, väidab Kristoffer. Valige oma lemmikvariant kas ristatud või avatud jalgadega.Kuidas: alustage mugavas püstiasendis, jalad ristatud või poollootosega kokku pandud. Laske paremal käel mugavalt maapinnal puhata. Venitage vasak käsi sirgelt üles ja siis painutage paremale, keskendudes ülakeha pöörlemisele ja püsides vasakut kätt vaadates avatuna. Küljele painutades langetage tuge toetamiseks paremale käsivarrele. Korda teisel küljel.

Jagage Pinterestis

5. Tihedate puusade jaoks: jooga kükk

Mālāana
Jagage Pinterestis

Teie raseduse edenedes toodab teie keha hormooni relaksiini, mis võib muuta teid paindlikumaks. "Peate olema ettevaatlik, et te ei liiguks oma paindlikkusest kaugemale," ütleb Kristoffer. Seda silmas pidades tunneb jooga kükitamine - isegi kui see ei tundnud teid rasedana suurepäraselt - nüüd võib see tema sõnul olla fantastiline. Kuidas: istuge mõlemat jalga ette sirutades. Ükshaaval painutage põlvi ja asetage jalad oma istme lähedale, veidi laiemaks kui puusa laius. Pange kaal jalgadele ja tõstke istmelt madalale, laiale kükitajale. Hoidke selja sirge ja viige palves käed põlvede vahel kokku, surudes küünarnukid reite siseküljele. Kui see tundub ebamugav, kasutage toetatud kükitamiseks plokke (nagu ülalpool näidatud).

6. Seljavalu ja kõhu raskuse leevendamine: lainurk ettepoole painutatud

Upavistha Konasana
Jagage Pinterestis

Nagu mõned ülaltoodud poosid, aitab ka see see osa survest teie alaseljalt vabastada ja teha kõhu raskustest puhkuse .Kuidas: Istuge sirgete ees sirutatud jalgadega. Laotage jalad laiali nagu rihm, kuid ärge suruge end jalgade küljest sundimiseks liiga tugevalt. Lameda seljaga sirge rindkere maapinna poole ja asetage käsivarred teie ette maapinnale, tunnetades puusade venitust.

7. Igakülgne abi: toetatud kalaposs

Toetatud Matsyasana
Jagage Pinterestis

Ole valmis tõsiseks “ahh” hetkeks. "Te ei taha suuri selja painutusi teha," ütleb Kristoffer, "kuna teil pole vaja rohkem kõhtu sirutada." Kuid toetatud, väikesed selja painutused, nagu see, peaksid tundma end suurepäraselt. Jalade hoidmine tähendab, et see liigutus on rahustav puusavataja. Kuidas: haarake kaks joogaplokki. Mugavalt istudes asetage üks joogaplokk mitu tolli enda taha madalaimale kõrgusele, nii et see toetaks selja keskosa. Asetage teine ​​joogaplokk paar tolli sellest kõrgemale keskmisele või kõrgeimale kõrgusele, et toetada oma ülemist kaela ja pead. Pöörake jalad liblikasendisse (badhakonasana), nii et jalad puudutaksid ja põlved langeksid mugavalt küljele. Laske end aeglaselt tagasi, võimaldades selja keskosa (abaluude vahel) ja kaela ülaosa / pead toetuda klotsidele. (Mängige klotside positsiooni ja kõrgusega ringi, et leida parim tunne.) Kui teil on mugav, laske kätel puhata loomulikult teie küljel.

8. Tihedate puusade ja seljavalude korral: madala tõmbetugevusega poseerimine

Parivrtta Sanchalasana
Jagage Pinterestis

See on levinud eksiarvamus, et rasedad peaksid vältima kõiki keerdkäike. Tegelikkuses peate vahele jätma need, mis suruvad keha vastu põlvi. “Suletud keerdumised loovad selle tihendava efekti teie siseorganitele, muutes verevoolu. Siis lõõgastudes voolab värske veri, ”räägib Conant. „Ja see oleks suurepärane, kui selle keskel ei kasvaks keegi teine.“ Lahendus on jääda avatud ja kergete keerdudega kinni. "Kui jõuate lihtsalt avatult ringi, on see kõik korras," ütleb Conant. “Ühtegi liigest ega organit ei tihendata.” Kuidas: Alustada neljakesi. Asetage vasak jalg maapinnale, nii et teie põlv oleks otse üle hüppeliigese, jalg on 90 kraadi poole kõverdatud. Kui peopesad on kindlalt maas, painutage ja sirutage parem jalg selja taha ning asuge sirge parema jalaga madalale kallakule. Nihutage raskust paremale käele ja sirutage vasak käsi kuni laeni, võimaldades pilgul kätt järgida. Korda teisel küljel.

9. Kõhukaalu leevendamiseks: kassi-lehma poseerimine

Marjaryasana-Bitilasana
Jagage Pinterestis

Nagu istuva ettepoole suunatud painutuse korral, tunneb ka kõik, mis surub kõhu alt välja, end suurepäraselt. Ärge muretsege, kui selles variatsioonis surutakse liiga kaugele sügavasse selja painde, keskendub Kristoffer, keskenduge lihtsalt hingamisega hõlpsale liikumisele.Kuidas: alustage neljakesi. Sissehingake ja vaadake ülespoole, lastes seljal loomulikul viisil painduda (ilma et rõhku asetaks madalale selgroole). Väljahingamisel ümar selg, tagumine osa ja lokk sissepoole, vaadates allapoole ja naba poole. Jätkake sissehingamisel ja väljahingamisel mõlemas poosis liikumist.

10. Seljavalu: ettepoole painutamine

Uttanasana
Jagage Pinterestis

Veel üks suurepärane samm alaselja pingete leevendamiseks peaks see lihtne ettepoole suunatud painutus, mille jalad on tavapärasest veidi laiemad, tundma lõõgastust, ütles Kristoffer. Samuti soovitab ta selja avamiseks lisada kergelt vasakule ja paremale lahtiste põlvedega.Kuidas: seiske jalad laiema kui puusa laiuselt, põlved on kergelt kõverdatud ja puusad tasasel kohal. Painutage vööst ettepoole, lastes pea kukkuda mati poole, samal ajal kui põlved jäävad lahti. Hoidke küünarnukkidest vastaskätega kinni, see aitab lülisammast pikendada. Ärge muretsege selle pärast, et surute end maapinnale jõudmiseks. Pärast mõnda sügavat hingetõmmet vahetage käe haare, nii et vastaskülg ristub ülevalt.

11. Tihedate õlgade jaoks: delfiinide poseerimine

Ardha Pincha Mayurasana
Jagage Pinterestis

Tere, avatud õlad. Kui allakäiv koer on teie tavaline lemmik, võib see poseerimine tuua teie selja ülaosale ja õlgadele veelgi rohkem avatust - ja olgem ausad, hoiame kõik seal palju pinget. Kui te ei tunne end mugavalt peaga tagurpidi, soovitab Kristoffer võtta see poseerimine seina ääres. Vajutage käsivarred seina vastu ja kõndige siis jalad tagasi, kuni pea võib kukkuda.Kuidas: alustage neljakesi. Tõmmake varbad üles ja tõstke puusad lae poole, sirgendades jalad kohandatud allapoole suunatud koeraposeisse. Teie käed ja jalad on sirged, isegi kui see tähendab, et teie varbad ei puuduta maad. Siit alates laskuge aeglaselt käsivartele, kohandades vastavalt oma hoiakut. Hoidke neutraalne kael ja hoidke puusad kõrgel.

12. Üleüldiseks kergenduseks: jalad üles seinale

Viparita Karani
Jagage Pinterestis

Raseduse ajal saabub punkt, kus enam ei ole nii hea selili lamada, ütleb Kristoffer. Kasutage sel hetkel polsterit või patju, nii et olete selle poosi jaoks pigem sirge selja asemel nurga all, ütleb ta. Isegi siis, kui te joogaga ei tegele, soovitab Conant ka turse ja valulikkuse leevendamiseks hoida jalad tõstetud, näiteks töölaua all asuvas väikeses väljaheites kõrgel. Kuidas: istuge seina lähedal. Lamage ülespoole ja tõstke jalad üles, nii et painutatud jalad oleksid lakke suunatud. Hoidke puusasid sirgeks, kuni kontsad ja vasikad toetuvad õrnalt seinale. Siit alates puhake mõlemad käed kõhul või asetage üks käsi südamele ja teine ​​kõhule.

Ja kui teil tekib küsimus, jah, tegeles Kristoffer joogaga kogu raseduse vältel.

Eriline tänu meie modellile Heidi Kristofferile, uuele emale, sertifitseeritud joogale ja CrossFlowXi loojale New Yorgis The Movement'is. Heidi kannab Lululemoni ülaosa ja sportrinnahoidjat ning Lorna Jane püksid.