Info

14 ootamatut liigutust, mis teevad teie abs paremini kui krõbinad


Kui tegemist on keharaskusega abs-treeningutega, pole krõbinad alati selleks sobivad. Tegelikult on uuringud näidanud, et klassikaline krigistamine pole isegi nii tõhus, kuna see ei aktiveeri kõiki teie tuumalihaseid.

Teile võib meeldida

Ainsad 7 jõusaalimasinat, mida tasub kasutada

Alumine rida: olenemata sellest, kas soovite jõudu koguda, et saaksite teha pull-upi või soovite lihtsalt kuut pakki näidata (hei, kohtuotsust pole!), Seal on palju tõhusamaid harjutusi kui lõputud krõbinad.

Planeeringu variatsioonidest kaalutud harjutusteni muudavad need Tone House'i peatreeneri Evan Bettsi käigud täielikult teie mõtlemise keskharjutuse kujundamiseks. Isegi ei tundu, et sihite konkreetselt oma abs, aga ikkagi haarate oma tuum max.

Kuidas seda nimekirja kasutada: Sõltuvalt teie sobivuse tasemest soovitab Betts valida allpool 2 või 3 käiku. Tehke iga liigutust 60 sekundit (või näidatud korduste arvu korral), puhake 20 sekundit, seejärel sooritage järgmine käik. Kõigi kolme käigu lõpus puhake kuni 60 sekundit, seejärel korrake vooluringi. Tehke kokku 3 või 4 ringi.

Kehakaal liigub

1. Kõrged põlved

Jagage Pinterestis

Seisa jalad puusa laiusega, südamik kinni ja selg sirge. Hoidke hoogu liikumatult või pöörduge. Jookse kohale, tõmmates mõlemad põlved võimalikult rinna poole, kasutades põlvi kõrgeks tõmmates madalamat abs. (Mõelge sprindile, mitte sörkjooksule.) Minge 60 sekundit nii kiiresti kui võimalik.

2. Tõmbehüpe

Jagage Pinterestis

Seisa jalad puusa laiusega, südamik kinni, selg sirge. Saatke puusad tagasi, painutage põlvi kergelt, küünarnukid on 90 kraadi nurga all painutatud. Hüppa ühe plahvatusohtliku liigutusega üles, tõmmates põlvi rindkere poole, nii et põlved koputaksid käsi. Laskuge kergelt varvastele, kergelt põlvedes kõverdudes, ja hüpitage kohe uuesti üles. Hüppa 60 sekundit.

3. Planeerige jalutuskäik

Jagage Pinterestis

Alustage kõrgest plangust. Laske paremal käsivarrel, seejärel alumisel vasakul käsivarrel, nii et olete nüüd käsivarre planis. Naaske algasendisse, lükates vasakust käsivarrest vasakule käele, seejärel suruge paremast käsivarrest paremale. Jätkake 60 sekundit. 30-sekundilise märgi juures juhtige teise käega.

4. Plank Jack

Jagage Pinterestis

Alustage kõrgest plangust. Haaratud südamikuga hüpake mõlemad jalad puusa laiusest laiemalt. Hüppa nüüd jalad kiiresti tagasi. Proovige iga kord varvastele maanduda. Keskenduge puusade püsimisele ja käed sirged. Jätkake 60 sekundit.

5. Plank Arms Walk-Out

Jagage Pinterestis

Alustage kõrgest plangust. Kõndige kätega aeglaselt ettepoole, nii et randmed pole enam õlgade all ja keha on sirutatud. Jalutage käed nii kaugele kui võimalik. Enne kui jalutate käed tagasi algasendisse, tehke hetkeks paus kõige kaugemas kohas. Jätkake korramist kuni 60 sekundit.

6. Kõrge planguga linnukoer

Jagage Pinterestis

Alustage kõrgest plangust. Haarake tuum ja tõstke parem käsi ja vasak jalg maapinnast eemale nagu traditsiooniline linnukoer. Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

7. Skorpion

Jagage Pinterestis

Alustage neljakesi. Trakside südamik, tulge oma varvaste näpunäidete juurde ja nihutage kaalu paremale poole. Valige vasak käsi ja jalg maapinnalt, lastes paremal käel ja jalal nihkuda, nii et jõuate näo poole. Tõstke parem käsi ja vasak jalg maast üles. Pikendatud vasaku jalaga suruge kere kokku, et koputada parema käe vasakule varbale. Naaske neljakesi. Korda seda teisel küljel, laskmata puusadel igal ajal maad lüüa. Jätkake 10 kordust mõlemal küljel.

8. Spiderman Push-Up

Jagage Pinterestis

Alustage kõrgest plangust. Haarake südamik ja viige parem põlv parema küünarnuki poole, pöörates puusa välja, nii et reie sisekülg oleks põrandaga paralleelne. Parema põlve ette sirutades painutage käsi ja laskuge surumispunkti. Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel. Tehke mõlemal küljel 10 kordust. Lihtsustage seda: jätke push-up vahele. Selle asemel hoidke kogu põrandat kõrgel ja keskenduge südamiku sidumiseks vajalike kaldpindade pigistamisele.

9. Keha saag

Jagage Pinterestis

Teile võib meeldida {{displayTitle}}. Selle käigu jaoks on teil vaja väikest rätikut või liuguste komplekti. Alustage küünarvarre plaanist, mille varbad on rätikul. Kui südamik on sisse lülitatud, libistage keha ettepoole, viies õlad võimalikult ette, küünarnukid ette. Seejärel libistage tagasi, lastes õlgadel küünarnukkide taha nihkuda. Jätkake edasi-tagasi liikumist 60 sekundit. Lihtsustage seda: tehke selle asemel mägironija või laia jalaga mägironija. (Siit leiate juhiseid.)

10. Draakoni lipp

Jagage Pinterestis

Leidke ankur, millest kinni hoida, kui käed ulatuvad pea kohale nagu tool, pink või suletud uks. (Kasutasime ülaloleval fotol põrandaankrut.) Paigutage põlved kõverdatud näoga ülespoole. Nihutage raskus õlgadele, kinnitage südamik ja tõstke jalad pea kohale (mõelge, et õlad seisavad). Püüa hoida jalad võimalikult sirged. Sääred, ilma et nad saaksid põrandat puutuda, siis korrake. Tehke 3–5 aeglast ja kontrollitud kordust.Märkus. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on juba õlaprobleeme. Olles õlatoes, vaadake otse ette, mitte kunagi küljele, et kaitsta oma kaela vigastuste eest.

Kaalutud käigud

11. Üheharuline põllumehe jalutuskäik

Jagage Pinterestis

See pole teie keskmine jalutuskäik pargis. Haarake rasked raskused, nagu hantl, veekell või liivakott (nagu näidatud). Seisa jalad puusa laiusega, südamik kinni ja selg sirge. Hoides raskust paremas käes, kõndige umbes 10 jalga (või umbes 30 sekundit) edasi. Tagasi pöörates lülitage raskus vastaskäele. Tehke seda raskemaks: tehke see keerukamaks, kõndides tahapoole (ettevaatlikult!) Või peatades jalutuskäigu poolel ja hoides enne jätkamist mõni sekund kinni.

12. Meditsiiniball Halo

Jagage Pinterestis

Haarake ravimipall (nagu joonisel näidatud), hantlid või keedikell. Hoidke raskust mõlema käega rinna kõrgusel. Tehke ülakeha ümber suur ring. Hoidke põlved pehme ja südamik hõivatud ning ühtlane. Korrake 30 sekundit ühes suunas, seejärel pöörake teist suunda veel 30 sekundit.

13. Takistusriba pöörlemine

Jagage Pinterestis

Selle harjutuse jaoks otsige takistusriba või kaabelmasinat (lülisamba kaitsmiseks kasutage ainult vastupidavust). Seisa vasakpoolse küljega riba ankru poole. Kui käed on õlgade laiusega, küünarnukid 90 kraadi nurga all ja peopesad allapoole, tõmmake südamiku abil riba ankrust eemale. Pöörake starti tagasi aeglaselt (ärge lükake tagasi oma kohale). Tehke 15 kuni 20 kordust, siis korrake teisel küljel.

14. Renegade rida

Jagage Pinterestis

Alustage kõrge planguasendis hantliga parema käe lähedal. Parema käega hantlit tõstes hoidke keha sirge ja südamik kinni. Sooritage rida hoides oma külje ja küünarnuki lähedal ribipuuriga sirgelt, kui tõstate hantli üles ribi suunas. Alumises positsioonis naasmiseks madalam hantel. Minge 30 sekundit, seejärel lülitage külgi veel 30 sekundit.

Pildistatud kohapeal Tone majas New Yorgis. Eriline tänu Tone House'i peatreenerile Evan Bettsile, kes need käigud kavandas, meie jaoks eeskuju tegi ja selle tapja push-up-i lihtsalt lõbu pärast ära tõmbas. #pushupgoals

Jagage Pinterestis