Elu

Kas keegi palun ütle mulle, millised rafineeritud süsivesikud on ja miks need mulle halvad on?


Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Toitumise suundumused sarnanevad palju keskkooli sõprussuhetega. Ühel päeval oled kohal, järgmisel oled väljas. Kahjuks on see olnud meie sõbra, üksildase süsivesiku kogemus. Tundub, et keegi ei taha enam koos nendega lõunalauas istuda.

Tänu Atkinsi populaarsusele, mis on paleo-, gluteenivaba ja nüüd keto, oleme tervise ja vormisoleku osas näinud peaaegu täielikku süsivesikute tagasilükkamist.

Reaalsus on aga see, et süsivesikuid on mitte kuradi pärast, et wellness ajaveebiblogid neist välja on teinud. Need on OG energiat andev kütus ja esmaklassiline suupiste teie kehale ja ajule.

Peate lihtsalt teadma, milliseid neist hoida. Seal on kolm peamist süsivesikute tüüpi: tärklised, kiud ja suhkrud.

Ehkki mõned suhkrud esinevad looduslikult ja on seotud kasulike kiudainetega - oh tere, puuviljad ja köögiviljad -, pole me selle elanikkonna pärast tegelikult mures.

Tõenäoliselt on meile kõigile kasulik, kui suhtuvad meie tarbimisse mõõdukalt rafineeritud süsivesikud siiski.

Mis on rafineeritud süsivesikud?

Rafineeritud või “lihtsad” süsivesikud

Need on süsivesikud, mis kas:

  • on looduslikult vähe kiudaineid ja toitaineid
  • on töödeldud viisil, mis eemaldab kiudaineid, vitamiine ja mineraale

Ilma nende kasulike kiududeta tõstavad nad meie veresuhkrut ja insuliini kiiremini, jättes meid varsti pärast söömist taas rabedaks. Rafineeritud süsivesikuid võib liigitada suhkrute ja rafineeritud terade hulka.

Suhkrud

Leitud kondiitritoodetes, kookides ja pirukates, kommides, soodas ja küpsistes - suhkruid rafineeritakse sageli kaubanduslikult või lisatakse toitudele, et muuta need magusamaks, pikendada nende säilivusaega või parandada tekstuuri.

Teadusuuringud on seostanud liigset suhkru tarbimist, eriti suhkruga magustatud jookides, suurenenud südamehaiguste, diabeedi ja vähi riskiga.

Ameerika südameassotsiatsioon (AHA) soovitab meestel jääda kuni 9 tl lisatud suhkrut päevas ja naistel vaid 6 tl lisatud suhkrut.

USA ametlikud juhised soovitavad suhkruid piirata vaid 10 protsendiga päevasest kalorist. Nii et 2000 kalorivaese dieedi korral oleks see umbes 50 grammi päevas.

Nende numbrite vaatenurka lisamiseks sisaldab üks Reese maapähklivõi tassi (teise nimega vaid kaks lil 'tassi) 22 grammi suhkrut.

See on peaaegu pool naise kogu päeva suhkrutoetusest * Sisestage Kim K nutune nägu * ja kaks kolmandikku mehe suhkrutoetusest.

Rafineeritud terad

Terad kogu nende vormistamata kujul on võimsad toitumis- ja kiudaineallikad.

Kahjuks on suurem osa keskmise ameeriklase dieedi teradest jahvatatud ja töödeldud, nii et kasulikud kliid ja idud eemaldatakse.

Need töödeldud terad sisaldavad valget leiba, idandatud maisijahu, valget riisi, valget pastat ja magustatud teravilja.

Töötlemine võib pikendada terade kõlblikkusaega (rääkimata pehme, täidisega suus), kuid see eemaldab ka kiudaineid, tervislikku rasva, rauda ja B-vitamiine.

Teadusuuringute kohaselt võib tervete terade kleepumine ülalnimetatud ühendite puutumatuna aidata vähendada südamehaiguste, vähi ja diabeedi riski.

See võib isegi aidata teie eluiga pikendada (tere, saja-aastane klubi).

Kuidas rafineeritud süsivesikud mõjutavad keha

See läheb natuke teaduslikuks, kuid pidage meiega kinni.

Kui tarbime rafineeritud süsivesikuid, mis on eemaldatud seedimist aeglustavatest kiudainetest või rasvadest, jagunevad disahhariidid (suhkrud nagu sahharoos, laktoos või maltoos) kiiresti kiiresti imenduvateks monosahhariidideks (tuntud ka kui veresuhkrut sisaldav glükoos).

Kui suhkur siseneb kiiresti verre, toodab kõhunääre insuliini, mis avab meie rakud nagu metafoorne garaažiukseavaja, võimaldades suhkrut energia või hoiustamiseks.

Ilma valgu, kiudainete ja rasvata saavad meie rakud suhkru neile kiiresti kätte, ajendades energiasügavust ja sellele järgnevat kohutavat krahhi.

Energiataseme kõikumistega võitlemisel võite end tunda ka näljasena vahetult pärast söömist.

See on üks peamisi põhjuseid, miks rafineeritud süsivesikute söömine on seotud suurenenud söögiisu, kaalutõusu ja talje suurusega.

Ühes 2019. aasta uuringus leiti, et osalejad, kellele söödeti rafineeritud süsivesikutega rikkalikult töödeldud dieeti, tarbisid täiendavalt 500 kalorit rohkem kui need, kellele söödeti täisteratooteid.

Veelgi enam põhjust jääda täisteravilja külge. Ilmatu 40 aastat kestnud uuringute ja artiklite metaanalüüs näitas, et rohkem kiudaineid ja täisteratooteid söövatel inimestel oli madalam kehakaal, kolesterool ja 15–30 protsenti madalam suremus.

Kuidas märgata rafineeritud süsivesikuid

Niisiis, te teate, et personaliruumis olevas poolkinnitatud sõõrikute karbis on rafineeritud süsivesikuid ja see on Frappuccino liiga suur, kuid võite olla üllatunud, kui leiate rafineeritud süsivesikuid, mis varitsevad ka pahaaimamatuid "tervislikke toite".

Toitumismärgistuse lugemisel on oluline vaadata kaugemale süsivesikutest või isegi etiketil olevatest „suhkrutest“.

Kui FDA värskendas hiljuti toitumisalaste faktide märgistamise suuniseid, et kutsuda sõnaselgelt välja looduslikult esinevate suhkrute lisatud suhkrud, peavad mõned toidutootjad seda järgima kuni 2021. aastani.

Kuni selle ajani on teie ülesanne nende koostisosade loeteludega uurimistööd teha.

Terade dešifreerimisel otsige koostisosade loendi ülaosast sõnu “täistera”. Sõnad "nisu", "pruun" või "kangendatud" võivad omada terviseohtu, kuid need võivad siiski võrdsustada rafineeritud süsivesikutega.

Salajaste suhkrute osas otsige sõnu, mis lõppevad järelliitega „-ose” nagu sahharoos, maltoos või fruktoos, koos siirupite, nektarite, mee ja puuviljamahla kontsentraadiga.

Kohad varitsevad rafineeritud süsivesikuid

Madala rasvasisaldusega toidud

Madala rasvasisaldusega või “dieet” pähklivõi, maitseained ja suupisted on rafineeritud süsivesikute üllatavaimad allikad, kuna toidutootjad peavad maitse ja tekstuuri parandamiseks rasva eemaldamisel sageli lisama suhkrut.

Sel põhjusel on uuringud leidnud, et madala rasvasisaldusega toodetes on tavaliselt rohkem suhkrut kui nende täisrasvastes toodetes.

Arvestades, et tervislik rasv mõjutab tegelikult veresuhkru vastust soodsalt, soovitame igal võimalusel leida täisrasvasisaldusega toode.

Konserveeritud supid

See kreemjas paks supp on sageli paksendatud roux'ga - ehk rasvavaese või ja rafineeritud valge jahu või maisitärklisega.

Tehke oma kreemjas supp, segades valgu ja kiudainete lisaannuseks püreele purki valgeid ube või läätsi.

Kastmed, kastmed ja salatikastmed

Nagu supid, paksendatakse palju riivitooteid ja kastmeid valge jahu või maisitärklisega. Isegi nn soolased kastmed ja kastmed sisaldavad suhkrut ja maisisiirupit.

Paksutage kastmeid ise, kasutades täisterajahu või püreestatud juurvilju, ja lisage suhkru lisamise vältimiseks kastmetes looduslikult puuviljaseid äädikat nagu õunasiidri äädikat.

Puuviljamaitseline jogurt

Kuigi jogurt ja puuviljad eraldi on hämmastavad, sisaldab enamik puuviljamaitselisi jogurteid 100 grammi kohta umbes 12 grammi suhkrut ja tavaline jogurtitopsis on 150-170 grammi toodet. Ostja valvel.

Lisage mõni magustatud poest ostetud granola ja teie hommikusöök on kiiresti muutunud magustoiduks.

Tehke oma kõrgema kiudainesisaldusega vähese suhkrusisaldusega parfüüm, ühendades kreeka täispiima tavalise jogurti valgu ja rasva jaoks, peotäie värskete marjade ja piserdusega kiudainetest kliidest valmistatud teravilja või pähklitega.

Granola batoonid, võimsusvardad ja valgubatoonid

Täiskasvanute ja laste tervisliku liikumisvõimalusena turustatav enamus kommertsbaare on mõeldud sportlastele, mitte kell 15:00. noh oma laua taga.

Turukellas on palju populaarsemaid valikuid 22 grammi lisatud suhkrut, mis vastab peaaegu kogu teie päevaks soovitatud suhkrukogusele!

Piisavama ja stabiilsema süsivesikute annuse saamiseks tehke kodus oma batoonid pähklite, terve rullitud kaera, pähklivõi ja natuke kuivatatud puuviljade seguga.

Kuivatatud puuviljad võivad sisaldada ka palju lisatud suhkrut, nii et vali oma dehüdreerimine või otsi seda siltideta suhkrut pole.

Praetud toidud

Praetud kana peale mõeldes ei mõtle te ilmselt nii palju süsivesikute peale, kui olete tohutu rasvakoormus, kuid see krõbe koorik pole tõenäoliselt täistera.

Jätke väljavõtmine vahele ja vahustage enda kana tükid või kalaribad, kasutades täisterakaera, täisterajahu või mandlijahu.

Smuutid

Smuutidel on palju suurt toitumispotentsiaali, kuid paljud kaubanduslikud smuutibatoonid valmistavad neid pigem piimakokteilide kui klaasi tasakaalustatud eine kujul.

Tänu puuviljamahla ja magustatud külmutatud jogurti kombinatsioonile hakkavad mõned tavalise suurusega puuviljapõhised smuutid sisaldama 50–65 grammi suhkrut. Yikes!

Tehke oma kodused toidud - tihedalt suupisteks mõeldud suupisted - püreestades kokku külmutatud marjad, pähklivõi ja Kreeka jogurt.

Mida selle asemel süüa

Kui soovite oma dieedis vähendada rafineeritud süsivesikuid, peaks teie eesmärk number üks olema sööma ja sööma rohkem terveid toite.

See aitab teil vähendada lisatud suhkruid ja rafineeritud teravilju, mis varjavad palju töödeldud toite.

Leiva, pasta, riisi, kvinoa ja kaera valimisel vahetage rafineeritud terad välja nende täisteraviljadega.

Kui teie perel on üleminekut keeruline teha, asendage tärklise venitamiseks mõned oma terad kiudainerikaste köögiviljadega.

Näiteks võivad suvikõrvitsa nuudlid ja lillkapsa riis vähendada teie süsivesikute osakaalu ning lisada tonni kiudaineid ja antioksüdante, vähendades samal ajal kaloreid ja rafineeritud süsivesikuid.

Mis puutub suhkrutesse, siis uurige puuviljade kasutamist suupistete ja magustoitude magustamiseks, selle asemel et tugineda siirupitele või magusainetele.

Küpsed banaanid võivad küpsetatud muffinites või saiades asendada palju suhkrut ning chia seemnetega hautatud marjad teevad hämmastava suhkrulisandita moosi.

Ära võtma

  • Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad meie kehale hulgaliselt toitaineid ja energiat.
  • Kui valite rafineerimata täisteratooteid ja suhkruta suhkrut sisaldavaid toite ning ühendate need kiudaine-, valgu- või rasvaallikaga, aitab teil nende energiat ergutav kasu saada ilma ebameeldiva veresuhkru tiputa.