Ülevaated

Parim tugevus liigub, mida saate teha vahurulliga


Me teame, et vahu valtsimisel (iseenesest müofüüsikalise vabanemise või enesemassaaži vormil) on suured eelised, näiteks lihaste valulikkuse leevendamine ja taastumise hõlbustamine. ISE-MÜFOKSIAALSE VABASTAMISE MÕJUD, KASUTAMISEL VAHVOROLI VÕI ROLLERMASSAGERI ÜHISEL LIIKUMISEL, LIHASTUSEL TAASTAMINE JA TEGEVUS: SÜSTEEMILINE LÄBIVAATAMINE. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M. Rahvusvaheline spordifüüsilise teraapia ajakiri, 2015, november; 10 (6): 2159-2896. Vahu valtsimine taastava vahendina pärast intensiivset kehalist aktiivsust. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 2014, september; 46 (1): 1530-0315. ”> FIEAMÜÜLISTE VABASTAMISE MÕJUD, VAJALIKU ROLLI VÕI ROLLERI MASSAGERI KASUTAMINE ÜHISEL LIIKUMISEL, LIHTSUSE TAASTAMISEL JA TULEMUSEL: SÜSTEEMILINE LÄBIVAATAMINE. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M. Rahvusvaheline spordifüüsilise teraapia ajakiri, 2015, november; 10 (6): 2159-2896. Vahu valtsimine taastava vahendina pärast intensiivset kehalist aktiivsust. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 2014, september; 46 (1): 1530-0315. Kuid vahtrulli ümmargune ja ebastabiilne disain muudab selle ka kasulikuks vahendiks teie tasakaalu ja hoone tugevuse vaidlustamiseks. “Rullile plaani tegemine või jalgade tasakaalustamine loob tugevuspõhiste liikumiste ebastabiilsuse, mis põhjustab stabiliseerumiseks rohkem lihaste kaasamist ja teeb teid omakorda tugevamaks,” ütleb Nike Masteri treener Joselynne Boschen.

Teile võib meeldida

Kuidas vahustada rulli nagu profil

Ümardasime 15 parimat tugevusliigutust, mida saate teha vahurulliga. Soojendage, rullides välja mõned tavaliselt tihedad kohad, ja asuge siis äritegevusele, keskendudes sellele, et hoida oma tuum kinni ja kogu aeg stabiliseerunud. Kas olete rullimiseks valmis?

Kuidas seda loendit kasutada

Koostage oma treening: Valige igast sektsioonist (ülakeha, alakeha ja südamik) 2 käiku, seejärel tehke Plank Jacks seitsmenda kardiokäiguna. Tehke igast käigust 10 kuni 20 kordust. Korda kogu vooluringi kokku 3 või 4 korda. Proovige meie oma: järgige selle loendi lõpus Boscheni treeningut.

Ülakeha

1. Üle pea kükitama

Jagage Pinterestis

Püsti jalad välja pööratud, veidi laiemad kui puusa laius. Laiendage käsi üle pea, hoides rulli horisontaalselt. Pigistage abaluude kokku tõmmates peopesad üksteise poole. Hoidke küünarnukid kõrvade ülaosas või taga, et selja ülaosa ja käed kinnituda. Saatke puusad tagasi, et istuda sügavasse kükki. Algpositsiooni naasmiseks suruge kontsad läbi.

2. Külgmine käikulaskmine

Jagage Pinterestis

Alustage muudetud tõukeasendis põlvedega matil, vasak käsi rullikul ja parem käsi põrandal. Parempoolse käsivarrega aeglaselt väiksem kaal, kuna vasak käsi püsib sirge ja rull töötab sõrmeotstest randmeni. Tehke seda raskemaks: tõstke põlved traditsioonilisse surumisasendisse.

3. Laua rull

Jagage Pinterestis

Istuge sirgelt sirutatud jalgadega ja pahkluud vahurulliga. Asetage käed põrandale selja taha, sõrmeotstega jalgade poole. Sirgete jalgadega tõstejõu puusad nii kõrgele kui võimalik ja vaadake lae poole, kui rull liigutab vasikaid üles. Kui puusad on tõstetud, pöörake neid aeglaselt käte vahel tagasi, kui rull liigub kontsade poole. Jätkake kontrollitud liikumisega edasi-tagasi liikumist, laskmata puusadel põrandat puutuda. Lihtsustage seda: pöörake sõrmeotsad teist eemale.

4. Plank Jack

Jagage Pinterestis

Alustage plankasendis, käed rullil otse õlgade all. Lükake jalad lahti ja sulgege nagu hüppe tungraua puhul, jäädes varvastele. Laskuge maandudes põlvedes kergelt painutades. Tehke seda raskemaks: suurendage kiirust ja intensiivsust, et rohkem südamikku siduda.

5. Lennuk

Jagage Pinterestis

Seisake mõlemal jalal ja hoidke rulli selja taga, sõrmeotstega tahapoole. Viige raskus paremale jalale ja tõstke vasak jalg lennukisse (või joogade jaoks sõdalane III), kui rind on hingedega ettepoole. Pigistage abaluud kokku ja kõrvadest eemale. Lükake rull umbes 3 tolli lae poole üles. Triitsepsi, deltide ja lattide aktiveerimiseks hoidke käsi võimalikult sirge.

Alamkeha

6. Hamstringi sild

Jagage Pinterestis

Lamage ülespoole peopesad allapoole ja jalgade all vahurull. Tõstke puusad sillaasendisse, nii et puusad, põlved ja kontsad oleksid üksteise kohal. Juhtimise abil kallake vahtrull aeglaselt edasi ja tagasi. Haarake haardetrossid rulli libisemise vältimiseks. Tehke seda raskemaks: Asetage peopesad maapinnaga ülespoole.

7. Hööveljala tõste

Jagage Pinterestis

Alustage neljakesi kätega rulliga. Tõstke põlved plaani asendisse ja kinnitage südamik. Tõstke parem jalg umbes 4 tolli, seejärel pühkige jalg paremale, tehke paus 1 loenduseks, pühkige jalg selja taha ja laskuge põrandale. (Mõtle: üles, välja, sisse, alla.)

8. Ühe jalaga seina kükitamine

Jagage Pinterestis

Kummutage seina vastu ja istuge nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Asetage rull horisontaalselt selja taha, otse abaluude alla, ja sirutage mõlemad käed üles. Tõstke parem painutatud jalg maapinnast üles, hoides põlvi joonde ja puusade tasemel. Lükake vasak kand läbi umbes 3 tolli, kuni seina libistamiseks kasutage rulli, seejärel naaske algasendisse. Korda teisel küljel.

9. Reie sisemine sild

Jagage Pinterestis

Lamage ülespoole, põlved on kõverdatud, jalad põrandal ja peopesad üles. Kontsadel tasakaalu hoidmiseks asetage vahtrull jalgade ja painduvate jalgade vahele. Tõstke puusad põrandalt maha ja pigistage rulli, nagu prooviksite seda murda. Hoidke 45 sekundit, siis laskuge tagasi alla.

10. Reie sisekülg

Jagage Pinterestis

Reie sisekülje vahel rulliga rinnaga allapoole. Vajutage kõrgele plangule. Keerake randmete ja südamiku kohal raskust, pigistage rulli ja painutage põlvi, kuni need ulatuvad tolli maapinnast. Algpositsiooni naasmiseks vajutage tagasi kontsadesse. Hoidke tuum kinni ja paigal kogu aeg.

Tuum

11. Vahelduva kreeniga kraan

Jagage Pinterestis

Lamage rulliga ülespoole vertikaalselt selgroo all. Asetage sõrmeotsad põrandale, kui tõstate jalgu lauaplaadi asendisse. Hoides 90-kraadist nurka, koputage kreeni põrandale ükshaaval. Tehke seda tugevamaks: koputage kontsad kiiremini ja hoidke madalamat abs-tulistamist, vajutades madalale tagasi rullikusse.

12. Plangi saagimine

Jagage Pinterestis

Alustage käevõruga randmetest küünarvarre plangul, käed kokku klammerdunud, jalad puusa laius ja puusad tasemel. Kasutage käsivart aeglaselt edasi-tagasi kallutamiseks, nii et rullik liigub randmetest küünarnukkideni, seades proovile teie stabiilsuse.

13. Külgmine plaat ulatub läbi

Jagage Pinterestis

Lama paremal küljel. Asetage jalad rullile, nagu oleksite tihedal trossil, parem jalg ees. Tõstke puusad külgmise plaani külge, tasakaalustades paremat käsivart ja jalgade külgi, ja sirutage vasak käsi laeni. Pange vasak käsivars torso alla, kui puusad. (Kujutage küünist, mis tõmbab puusad sirgelt üles.)

14. Jalutusplaat

Jagage Pinterestis

Asetage rull vertikaalselt käte ja jalgade vahele, samal ajal kui hoiate kõrge planku. Stabiilsuse tagamiseks veenduge, et õlad oleksid randme kohal ja jalad laiemad kui puusad. Asetage parem käsi, seejärel vasak käsi rullile ja kõndige käed ükshaaval tagasi põrandale. Vahelduge käega, millega alustate, ja käega, mille asetate teisele rullile. Hoidke südamik haakunud ja puusad kogu aeg ühtlasena. Lihtsustage seda: pange rulli kõrvale rätik, et see ei liiguks

15. Surnud lutt

Jagage Pinterestis

Lamage rulliga ülespoole vertikaalselt selgroo all. Tõstke jalad lauaplaadi asendisse. Asetage käed põrandal kaktusasendisse (küünarnukid on õlgadega kõverdatud, käte seljad põrandal). Kui surute käetuge põrandasse ja allapoole rullikusse, lükka jalad välja, siis lauaplaadile naasmiseks põlved painutada.

Jagage Pinterestis

Eriline tänu Nike meisterkoolitajale ja Lifesumi kaubamärgi suursaadikule Joselynne Boschenile, kes neid samme meie jaoks kureeris ja modelleeris. Boschen kannab oma Nike'i käiku ja kasutab TriggerPoint Performance vahurulli. Jälgi teda Instagramis ja Twitteris.