Elu

Suupiste seda! Diabeedi ülim suupistete juhend


Jagage Pinterestis

Rippaknad pole asi. Miks? Sest nad söövad kuus korda päevas. Kes ei taha “teist hommikusööki” või õhtusööki, millele järgneb õhtusöök?

Õnneks leiavad paljud diabeediga inimesed, et tavalise kolme suure toidukorra asemel väiksemate söögikordade söömine 4–6 korda päevas aitab imetleda veresuhkru tõusuteed.

Kuid enne, kui hakkate planeerima üheteistkümnendat, pärastlõunast teed ja eepilist teekonda Mordori, on siin diabeedi toitumise ülevaade.

Suupistete reeglid (mitte ainult diabeediga inimestele!)

Prioriteet number üks on süsivesikute ülekoormamise või suhkruõnnetuste vältimine. Hea rusikareegel on hoida suupisteid kuni umbes 200 kalorit või vähem ja veenduda, et need on:

  • kõrge kiudainetega
  • kõrge valgusisaldusega
  • toitainete tihe
  • tervislike rasvade allikad
  • madala suhkru sisaldusega

Kui see kõlab kõrge tellimusena, siis pole seda! Enamik terveid, töötlemata toite, näiteks köögiviljad, pähklid, seemned ja paljud puuviljad, on neist eelistest üks või mitu.

Teage, mis teie toidus on, ja kontrollige kindlasti enne ja pärast toitude proovimist veresuhkru taset, et täpselt teada, kuidas need teid mõjutavad. Las suupiste algab!

10 kõrge valgusisaldusega suupistet

Kõrge valgusisaldusega toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mis võimendavad keha ja hoiavad teid funktsioneerimas parimal viisil. 1. või 2. tüüpi diabeediga inimestele on valguga suupisted ideaalsed, kuna need hoiavad teid tundide kaupa täis ja hoiavad veresuhkru stabiilsena.

Ameerika diabeediliit soovitab erinevaid kvaliteetseid taimseid ja loomseid valke, eriti neid, milles on vähe süsivesikuid ja vähe küllastunud rasvu. Kõrge valgusisaldusega suupistete ideed hõlmavad järgmist:

  • 1 suur kõvaks keedetud muna - 6 g
  • 1 tass kodujuustu - 25 g
  • peotäis mandleid, pekanipähkleid või muid pähkleid - umbes 15 g
  • puuviljad 2 spl pähklivõiga - 8 g
  • 5 spl hummust ja köögiviljapulgad - umbes 5 g
  • 1 tass edamame - 17 g
  • 1 tass röstitud kikerherneid - 15 g
  • 1 suur tükk veiseliha tõmblevat (lisatud suhkrut pole) - 7 g
  • 5 untsi purk tuunikala - 10 g
  • 1 kepp osaliselt kooritud nibutoitu - 7 g
Kui palju valku ma vajan?

DRI (toitumissoovitused) on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ehk 0,36 grammi naela kohta.

Umbes nii:

  • Keskmiselt kontoris töötava mehe puhul 56 grammi päevas
  • 46 grammi päevas keskmise kontoris töötava naise kohta

10 kõrge kiudainega suupistet

Nagu valk, hoiab kiudained teid kauem täis ja toimib parimal viisil.

Suure kiudainesisaldusega dieet võib tegelikult aidata aeglustada suhkru imendumist vereringesse, hoides kontrolli all veresuhkru taset ja vähendades isegi II tüüpi diabeedi tekke riski.

Kiudaine säilitab ka soolestiku tervist, alandab kolesterooli ja on seotud isegi väiksema riskiga surra südame-veresoonkonna haigustesse ja kõigisse vähki. Ja kiudaine suupistevõimalused? Lõputu ja maitsev.

  • 1 tass keedetud kaerahelbeid banaaniga - 7 g
  • 1 tass õhuga hüpitatud popkorni - 1,2 g
  • peotäis mustikaid - 3,6 g
  • 1 banaan - 3,1 g
  • 1 tass chia pudingit - 16 g
  • väike peotäis mandleid või pistaatsiapähkleid - 4 g
  • 1 tass toores brokkoli 4 spl hummusega - 6 g
  • ¼ tassi tumedat šokolaadi (umbes pool baari) - 3 g
  • 1 tass hõõrutud avokaado mitmeseemnelistel kreekeritel - 13 g
  • 1 tass omatehtud granola - 4 g
Kui palju kiu ma vajan?

Praegused ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad:

  • Alla 50-aastased naised: 21–25 grammi päevas
  • Alla 50-aastased mehed: 30–38 grammi päevas

10 tervislikku rasvasuppi

Unustage kõik, mida olete kuulnud madala rasvasisaldusega toidu eelistest.

Tervislikud rasvad on tegelikult teie südamele ülimalt head ja need hoiavad teid kauem täis. Ameerika diabeediliit soovitab dieeti, mis on rikas mono- ja polüküllastumata rasvade osas, et aidata teil oma 1. või 2. tüüpi diabeediga toime tulla.

Siin on mõned kiired suupisted ligikaudse üldrasvasisaldusega, et oma näljahäda rahuldada:

  • pool avokaadot kõige maitsestamisega - 15 g
  • 2 untsi tumedat šokolaadi 1 spl kookosvõiga - 26 g
  • 1 spl mandlivõid selleri pulgadel - 9 g
  • Kreeka jogurt parfait (suhkrulisandita) - 10 g
  • peotäis rohelisi 1 spl oliiviõliga - 14 g
  • ½ tassi segatud pähkleid ja 1 nöörjuust - 21 g
  • 3,5 untsi oliivid - 11 g
  • 1 tass suitsulõhet mitmeseemnelistel kreekeritel - 7 g
  • 2 devil muna - 11 g
  • 6-untsine täisrasvasest kookospiimast valmistatud smuuti - 23 g
Kui palju üldrasva ma vajan?

Kehtivad ameeriklaste dieedijuhised soovitavad täiskasvanutel saada 20–35% kogu kalorist rasva. Umbes nii:

  • 2000 kalorsel dieedil on päevas 44–77 grammi rasva

10 diabeedisõbralikku suupistet kaupleja Joe's

Olgem tõelised - riidepuu streikib tavaliselt toidupoes. Ja kaupleja Joe käes on meie südames eriline koht.

Naeruväärselt taskukohaste hindade ja loominguliste tervislike toiduvalikute (lillkapsa gnocchi, keegi?) Vahel on nad toidupood, millest unistused valmistatakse. Õnneks müüvad nad tonni suupisteid, mis on diabeedisõbralikud.

Eriline märkus: Tootjate koostisosad ja toiteväärtuse teave võivad igal ajal muutuda, nii et kontrollige enne ostmist alati toitesisaldust.

Siin on kiire suupisteidee:

Kaupleja Joe suupistemiks sa seda armastad

Dolmas
Need Vahemere kaunitarid on valmistatud sojaõliga ja sisaldavad 7 grammi rasva ühe portsjoni suuruse kohta (4 dolmat). Riisi väike portsjon võib aidata hoida teie energiataseme ilma süsivesikutega üle parda minemata. Serveeri neid koos tervislike rasvade ja valkude jaoks tzatzikiga.

Päriloom popkorn
Võimalus rahuldada tõsist näksimisvajadust, on see versioon valmistatud avokaadoõliga, mis aitab toime tulla II tüüpi diabeedi sümptomitega.

Orgaaniline vürtsikas avokaado hummus
Avokaado ja kikerherned? Kutsuge seda veresuhkrut stabiliseerivaks unistuste meeskonnaks. Suru see mõnele mitmeseemnelisele kreekerile või Wasa leivale ja tõsta peale kõvaks keedetud muna või oliiviõli.

Marineeritud Vahemere köögiviljad
Köögiviljad on täis kiudaineid ja neid on lihtsalt oliiviõlis leotatud, muutes neist rahuldava toiteväärtuse. Serveeri neid hummuse ja musta pipraga mitmeseemnetes kreekerites.

Orgaanilised toored mandlid
Mandlites on palju kiudaineid, E-vitamiini ja mangaani. Selle tagajärjel võivad mandlid parandada II tüüpi diabeediga inimeste glükeemilist kontrolli. Sööge neid iseseisvalt või omatehtud rajasegus.

Ahjus küpsetatud juust hammustab
Need proteiiniga pakendatud juustuhammustused ei sisalda säilitusaineid ja on valmistatud ülilihtsate koostisosadega - poolküps juust ja Grana Padano juust. Jah, jah, nad on ülimadalad süsivesikud ja ei vaja toiduga sidumist ... nad on kõik ideaalsed.

Tuunikala burgerid
Veel üks maiuspala, mis vastab soovituslikule kala tarbimisele nädalas! Grillige või mikrolaineahjus neid maitsvaid pirukaid. Nad on hämmastavad avokaadoga ja viilutatud salati peale.

Tilli hapukurgi ora
Marinaadid on ülimaitsvad ja mõnusad, kuid kuna need on kurgid, on need peamiselt valmistatud veest. See on ülimadala kalorsusega suupistevalik, pidage silmas ainult naatriumiarvu.

Orgaanilise hinnaga lillkapsas
Veresuhkru taseme haldamine tähendab tavaliselt terade kärpimist. Selle asemel proovige oma burrito kausis asendada riivitud lillkapsas või segage prae. Kunagi ei märka te erinevust, kuid teie keha seda teeb - äärmiselt madal süsivesikute sisaldus hoiab teie veresuhkru taset imbumise eest.

Munavalge salat murulauguga
Kuigi munad on suurepärane valguallikas, võivad need sisaldada kõrge kolesteroolisisaldust, mis võib suurendada teie II tüüpi diabeedi riski. Seetõttu on munavalged fantastilised - need sisaldavad kogu valku ilma kolesteroolivaba munakollaseta. Selle salati üks konteiner sisaldab 14 grammi valku ja ainult 100 kalorit.

10 lihtsat diabeedisõbraliku suupiste retsepti

Suupistete jagamisel pidage meeles, et hoidke neid umbes 200 kalorit või vähem ja veenduge, et need oleksid täis valku, kiudaineid, tervislikku rasva või kõiki kolme!

Need suupistete retseptid on valmistatud tervete töötlemata toitudega, mis hoiavad süsivesikute arvu madalal ja maitsenüansi kõrgel.

Söö sedaSelle asemelPortsjonKaloridMiks see on hea
Mini köögivilja frittatasPakendatud valgubatoonid ja poest ostetud smuutid1 frittata55Munad on hea valguallikas, vähe süsivesikuid ja vähe suhkrut.
Röstitud ja vürtsitatud kikerhernedLaastud ja muud tühja süsivesikutega suupisted¼ tassi75Kikerherned pakendavad ¼ tassi ilmatu 7 grammi valku, küllastades nälga kauem kui tühjad süsivesikud.
Kookospähkli karri rajaseguPakendatud rajasegud ja granolabatoonid2 spl110Pähklid, milles on palju valku, kiudaineid ja rasvu, võivad aidata vähendada glükeemilist piiki, mida süsivesikud teie kehas loovad.
Tangy tuunikala salatKõrge süsivesikusisaldusega võileib või pakendatud tuunisalat, milles on liiga palju lisaaineid¼ tassi65Tuunikalakonservid ei vaja ettevalmistusaega ja see on täis südametervislikke oomega-3-sid. Ameerika diabeediliit soovitab kala süüa vähemalt kaks korda nädalas.
Musta oa hummusRegulaarne hummus või muud pakendatud kastmed2 spl70Mustad oad ja kikerherned on mõlemad madala glükeemilise indeksi ja kõrge valgusisaldusega, mis aitab aeglustada süsivesikute imendumist vereringesse.
Jõhvika spritzerkokteilid või suhkrurikkad soolad1 tass60Alkoholi joomine võib põhjustada hüpoglükeemiat kuni 24 tunni jooksul pärast joomist ja see põhjustab maksale lisakoormust. See valik on alkoholivaba, maitsev ja madala suhkrusisaldusega.
Värske puuvilja kebabMahl, kommid või igasugune magus iha2 kebabi190Terve puuvilja söömine selle mahla asemel või kontsentraadist joomine hoiab kiu tervetena, nii et saate kõik puuvilja toitained - mitte ainult suhkur.
Artišoki kastmineEelpakendatud dipid½ tassi78Hapukoor ja juust pakuvad tervislikke rasvu ja valged oad pakuvad kiudaineid. Soovitame kasutada täisrasvast hapukoort, kuna selles on vähem suhkrut.
KookoskrevetidPraetud toidud ja punane liha2 krevetti75See retsept sisaldab 5 grammi valku ühe portsjoni kohta! Kookoshelbed ja kookospiim lisavad tervislike rasvade looduslikku lisandit ja palju maitset.
Butternut squash-friikartulidFriikartulid või mis tahes kõrge süsivesikusisaldusega kartulid½ tassi62Squashil on madal GI, madal GL ja see on suurepärane kiudaineallikas.

Magamamineku suupistelahendused

Kas leiate end ihaldada enne magamaminekut? Kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega suupiste võib üleöö stabiliseerida veresuhkru taset.

Siin on mõned võimalused:

  • Peotäis mandleid. See supertoit sisaldab ideaalset valkude ja kiudainete suhet (vaid terve tervisliku rasvaga).
  • 1 kõvaks keedetud muna. Munad on vitamiinirikkad ja täis kvaliteetset loomset valku.
  • Madala rasvasisaldusega juust. Juust, isegi kui see on rasvavaene, on täis valku.
  • Hummus ja seller. Kikerherned sisaldavad kiudaineid ja valku, et hoida teid terve öö täis.
  • Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on kreemjas suupiste, kus ühe untsi kohta on proteiinisisaldus suurim. See on ka madalama suhkru sisaldusega kui muud tüüpi jogurt.
  • Õuna- ja maapähklivõi. Rahuldage magusaisu iha ilma veresuhkrut lisamata. Maapähklivõi on madala glükeemilise sisaldusega ja kõrge magneesiumisisaldusega, seega sobib see ideaalselt keha suhkrute imendumise aeglustamiseks.

Eemaldamise näpunäited edukaks söömiseks

Ärge laske toidul olla järelmõte

Võtke käest tervislikke suupisteid ja eelistage söömist piisavalt ja regulaarselt. Kontrollige veresuhkru taset enne ja pärast uusi toite ning kogu päeva vältel, et teada saada, mida teie keha vajab.

Andke endast parim, et vältida töödeldud süsivesikuid

Süsivesikud pole vaenlane, kuid rafineeritud tüübid, nagu leivad, pastad ja rafineeritud suhkrud, hävitavad veresuhkru taset. Otsige tervislikke alternatiive, näiteks Banza, mis on kikerhernestest valmistatud pasta, milles on palju valku ja kiudaineid.

Lemmik taimne valk

Kõik valgud ei ole võrdsed - loomne valk võib soodustada insuliiniresistentsust. Teadusuuringud toetavad loomsete valkude vahetamist taimepõhiste võimaluste vastu diabeedi ennetamiseks ja raviks.

Taimset valku sisaldav dieet võib vähendada ka väljakirjutatud ravimite vajadust.

Kogu ja töötlemata kujul

See tuleb kellelegi šokina. Töödeldud toidud sisaldavad liigset naatriumi, mitte nii tervislikke rasvu kui ka muid kemikaale ja lisaaineid.

See reegel kehtib ka puuviljade kohta. Puuviljamahl, -konservid ja -kuivatus eemaldavad toitva kiu sisalduse, suurendades samal ajal suhkrusisaldust.

Armasta ennast ja armasta oma toitu

Suhkurtõbi ei tohiks kunagi olla põhjus, miks ennast karistada või ennast vähem armastada. Tehke oma arsti või toitumisspetsialistiga kindlaks õige arv kaloreid, rasvu, süsivesikuid ja toite, mis teie jaoks kõige paremini sobivad.

Pidage meeles oma toitumisvalikutest, kuid ärge põgenege obsessiivse loendamise alale (et me ei unustaks Gollumit?), Mis võib kedagi ära põletada ja rõõmu toidust võtta.