Elu

16 viisi diabeedi ennetamiseks, elades oma parimat elu


Jagage Pinterestis

Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Kui vana vanasõna „untsi ennetamine on väärt kilo ravi” peab paika, siis mis oleks parem päev kui täna, et oma diabeediriski vähendada?

Haldamata diabeet võib põhjustada neerupuudulikkust või pimesust. See suurendab teie riski südamehaiguste, jäsemete amputatsioonide ja muude tõsiste terviseprobleemide tekkeks.

Lugege 16 untsi suuruse sammu kohta, mida saate diabeedi tekkevõimaluste vähendamiseks teha.

Kas diabeeti saab ära hoida?

Diabeeti on kahte tüüpi:

  • I tüüpi diabeet on seisund, mille korral teie kõhunääre toodab vähe insuliini või üldse mitte insuliini, see on hormoon, mis on vajalik suhkru (glükoosi) sisenemiseks teie rakkudesse ja energia tootmiseks. Geneetika, teatud viirused ja muud tegurid soodustavad I tüüpi diabeeti, mida ei saa ravida. See pole välditav, kuid teadlased töötavad selle kallal.
  • II tüüpi diabeedi korral toodab teie kõhunääre veidi insuliini, kuid mitte piisavalt, et keha toita. Hea uudis on see, et see on suuresti välditav. Ehkki geneetika, vanus, tasakaalustamata toitumine ja vähene liikumine võivad teie riski suurendada, on siiski palju asju, mida saate teha.

Diabeetikute mõistmine

  • Veresuhkru väärtusi kasutatakse diabeedi ja selle eelkäija, prediabeedi diagnoosimiseks.
  • Prediabeet on hoiatav tsoon, kus veresuhkru arv on tõusnud, kuid mitte veel diabeedi piirkonnas.
  • Õnneks võivad elustiili muutused ja seisunditeadlikkus aidata vältida diabeedi teket.
  • 70% -l inimestest, kellel on diagnoositud prediabeet, diagnoositakse lõpuks II tüüpi diabeet.
  • Õige teabe ja nutika elustiili valikutega saate seda diagnoosi ja selle lõkse vältida. Meil on sind.

Milliseid samme saan diabeedi ennetamiseks võtta?

Seal on neli valdkonda, kus pingutused tasuvad end ära: ennetus, dieet, hüdratsioon ja täiendavad toed.

16 viisi diabeedi loomuliku ennetamise jaoks

Sa oled see, mida sa sööd

  • Söö vähem rafineeritud suhkrut ja vähem rafineeritud süsivesikuid.
  • Harjutage portsjonite kontrolli.
  • Sööge palju kiudaineid sisaldavat dieeti.
  • Piirake töödeldud toidu tarbimist.
  • Söö täisteratooteid.
  • Astuge keto rongile.

Ka see, mida jood, on oluline

  • Joo vett sageli.
  • Joo kohvi või teed.

Saame füüsiliseks!

  • Treeni regulaarselt.
  • Säilitage tervislik kehakaal.
  • Ole aktiivne.

Maitsesta tervislike harjumuste ja toega

  • Lõpeta suitsetamine.
  • Säilitage tervislik D-vitamiini tase.
  • Mõelge looduslikele toidulisanditele.
  • Hoolitse oma vaimse tervise eest.
  • Püsige seotud teadusuuringute ja soovitustega.

1. Öelge "adios" suhkru ja rafineeritud süsivesikute kohta

Õppige tühjadest süsivesikutest tervetest süsivesikutest lahti rääkima. Suhkrud ja lihtsad tärklised (nagu need, mida leidub pitsakooris) lagunevad teie vereringes hõlpsalt glükoosiks, mis on teie rakkude energia.

See vere glükoosisisalduse tõus vallandab insuliini - teie kõhunäärmes toodetud hormooni, mis viib glükoosi teie vereringest teie rakkudesse.

Kui teil on diabeet või diabeet, muutub keha insuliiniresistentseks, mistõttu suhkur jääb teie vereringesse. See põhjustab teie kõhunäärmes veelgi rohkem insuliini vabastamist, alustades sellega ebatervislikku tsüklit, milleks on diabeet.

Üks võimalus tsükli katkestamiseks on suhkru ja rafineeritud süsivesikute vähendamine. Vere suhkrusisalduse suurenemine põhjustab isu, kuid madala glükeemilisusega toidud (toidud, mille GI on 55 või vähem) ei põhjusta veresuhkru suurenemist, peatades iha enne nende algust.

Söö neid:

  • mitmevilja-, rukki- ja hapuleivad ning kreekerid
  • kaerahelbepudru, bircheri müsli ja kõikidest kliidest valmistatud teraviljadega puder
  • õunad, maasikad, aprikoosid, virsikud, banaanid, pirnid ja kiivid
  • porgandid, spargelkapsas, lillkapsas, seller, tomatid ja suvikõrvits
  • bataat (eriti toitainerikas nahk), mais ja jamss
  • kaunviljad nagu kikerherned, küpsetatud oad ja neerud
  • täisteratooted, nagu soba-nuudlid, vermikelli-nuudlid ja riisinuudlid
  • toitainerikas riis nagu basmati, Doongara, pikateraline ja pruun
  • terved terad nagu quinoa, oder, pärl kuskus, tatar, freekeh ja manna
  • tervislikud rasvad nagu piim, juust, jogurt, sojapiim ja mandlipiim

Järgmised toidud sisaldavad vähe süsivesikuid või ei sisalda neid üldse ja seetõttu pole neil GI väärtust:

  • liha, sealhulgas veiseliha, kana, sealiha, talleliha ja munad
  • kala ja mereannid, sealhulgas lõhe, forell, tuunikala, sardiinid ja krevetid
  • pähklid nagu mandlid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja makadaamiapähklid
  • rasvad ja õlid, sealhulgas oliiviõli, riisikliide õli, või ja margariin
  • ürdid ja vürtsid, näiteks sool, pipar, küüslauk, basiilik ja till

Aga legit suhkur?

Toidusuhkrut on kaks allikat:

  1. Looduses esinevad suhkrud, näiteks sellised, mida leidub piimas või puuviljades
  2. Töötlemise ajal lisatud suhkrud (näiteks puuviljapurkides olev siirup või suhkur, mida lisatakse küpsetistele, kastmetele ja peadpööritavalt erinevatele töödeldud toitudele). Lugege tähelepanelikult etikette ja olge suhkru paljude tigedate nimede märguandel.

Suhkrualkoholid, sealhulgas sorbitool, ksülitool ja mannitool, sisaldavad vähem kaloreid kui suhkrud, kuid pole tingimata tervislikud.

Just see, et pakendil on silt “suhkruvaba”, ei tähenda, et see oleks kalori- või süsivesikuvaba. Kontrollige etikette hoolikalt, kui palju kaloreid ja grammi süsivesikuid on.

Kas sa teadsid?

Toitumismärgistusel esimesena loetletud koostisosad on peamised koostisosad. Suhkur ei tohiks olla teie valitud toitude esimene koostisosa. Tahad põhikoostisosi nagu täistera- või kaerajahu.

2. Ole portsjoniteadlik

Liiga söömine söögi ajal on seotud kõrgema suhkru- ja insuliinitasemega inimestel, kellel on kõrgenenud diabeedirisk.

Õnneks on uuringud näidanud, et portsjoni suuruse vähendamine võib takistada diabeedi progresseerumist.

Siin on mõned lihtsad viisid portsjoni suuruse vähendamiseks:

  • Kasutage visuaalseid viiteid. Toidukoguste võrdlemine selliste esemetega nagu tennisepall või kaardipakk võib aidata teil silmamuna tervislikke osi saada.
  • Sööge aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, millal hakkate end täis. Tehke aeg-ajalt kogu söögikorra ajal paus.
  • Võtke aega lõhna, tekstuuri ja maitsete nautimiseks!
  • Mõelge toidule, milles on palju suhkrut ja süsivesikuid, pigem maitseaineteks kui peamiseks tõmbenumbriks.
  • Enne sööki võtke suur klaas vett.
  • Taotlege oma söögikordade jaoks koerakotti restoranides, kus portsjonid on teie kontrolli alt väljas.
  • Teistega einestades tehke seltskonnast ja vestlusest põhisündmus, mitte toit.

3. Söö rohkem kiudaineid

Kiudaineid leidub taimses toidus. Loomsed tooted ei sisalda kiudaineid. Täiskasvanud vajavad päevas 25–30 grammi kiudaineid.

Uuringud näitavad, et kiudainerikas dieet võib kõrgendatud diabeediriskiga inimestel alandada veresuhkru ja insuliini taset.

Dieetkiud aitavad ka seedetrakti tervisest ja kehakaalu reguleerimisest. Mida mitte armastada?

Headeks kiudainete allikateks on:

  • oad ja kaunviljad, nagu mustad oad, neerud, pintooad, kikerherned, valged oad ja läätsed
  • puu- ja köögiviljad, eriti söödava nahaga (näiteks õunad) ja söödavad seemned (nagu marjad) - peske neid igal võimalusel, kuid ärge koorige söödava nahaga tooteid
  • maapähklid, kreeka pähklid ja mandlid (kuid jälgige portsjonite suurust, kuna need on kalorikad)
  • terved terad, näiteks täisterapasta ja täisteratooted, eriti need, milles on 3 grammi või rohkem toidukiudaineid portsjoni kohta

Toiduainete tarbimise suurendamine võib aidata suurendada kiudainete tarbimist. Toitu pehmendavad toiduvalmistamisviisid vähendavad ka selle kiudainesisaldust, nii et omaks puu- ja köögiviljad nende loomulikus olekus.

4. Piirake töödeldud toite

Proovige ühe koostisosa hullus. Need 20 koostisosaga kinnispakitud toidud, mida te ei saa hääldada, võivad olla seotud südamehaiguste, rasvumise ja diabeediga.

Miks? Üks teooria on see, et töödeldud toitudel puuduvad tervete toiduainete kaitsvad omadused. Toidu töötlemine ja säilitusainete lisamine pikendab selle säilivusaega, kuid ei tee tagada värskus või toiteväärtus.

Säilitusainetega kaasnevad terviseriskid, mis võivad ilmneda alles aastaid pärast nende kasutuselevõttu. Tootjad kasutavad töötlemisel kaotatud maitse tugevdamiseks rasvu ja suhkruid.

Proovige järgmisi vahetusi, et lisada oma dieeti rohkem terveid toite:

  • terved toored puuviljad, mitte konserveeritud versioonid või mahlad
  • tavaline jogurt viilutatud puuviljadega, mitte puuviljamaitseliste versioonidega
  • kodused supid, mitte kuivatatud või konserveeritud supid
  • purustatud avokaado sibula ja tomatitega, mitte pakendatud guacamole
  • taco-, pistmis- või nuudlikausid, kus valite koostisosad, mitte pakendatud kodus valmistamise versioonid

5. Söö täisteratooteid

Millegipärast on 1921. aasta valge õrn Wonder Leib endiselt olemas, kuid see ei tähenda, et peaksime seda sööma. Täisteratooted, mida me täna avokaado röstsaia jaoks kasutame, väärivad meie tunnustust palju rohkem.

Mõned viisid, kuidas kogu päeva jooksul rohkem täisteratooteid süüa:

  • Hommikusöök: Proovige banaani- ja mandlipiimaga terasest tükeldatud kaerahelbeid või quinoat või avokaado- või pähklivõiga täisteratooteid. Variatsioonid on nii lõputud kui teie kujutlusvõime.
  • Lõunasöök: Täisteraleib pakendab toitainerikka punni ja aitab täiskõhuna tunda. Täisterapasta salatid on pakendatavad ja pakuvad lõuna ajal mitmekesist sorti (siin pole ühtegi kurba laua lõunasööki!).
  • Õhtusöök: Lisage valge kraami asemel pruuni riisi lisandiks või praepannide alusena.

6. Astuge keto rongile

Kui söömine nagu koopaelanik teile meeldib, võite saada diabeedi ennetamise lisakasu.

Pärast kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesinike sisaldusega ketoplaani saab parandada insuliini taset ja vähendada kõhu rasva. See pakub teile ka täiendavat tuge ettevalmistatud söögikavadele, märgistatud toodetele ja meediaallikatele.

7. Kleepige vett

Teadused on suhkruga jookide rollist suhkruhaiguse tekkes selged. Nad on peamine suhkruhaiguse põhjustaja dieedil ja suurendavad südamehaiguste, rasvumise ja paljude muude tervislike seisundite riski.

Kui soovite diabeedivaba tulevikku, peaks suurem osa teie iga päev tarbitavast vedelikust olema vesi.

Siin on mõned näpunäited:

  • Tükeldage puuviljad veega maitsestamiseks ja värskendamiseks. Sidrun on tavaline, kuid ka laimi, apelsin, arbuus, marjad ja isegi kurk sobivad suurepäraselt. Proovige infusioonikannu.
  • Kui mullid on teie asi, kasutage kodus gaseeriva vee valmistamiseks gaseerimismasinat.
  • Hoidke külm vesi saadaval külmikus olevas kannis.
  • Tehke maitsestatud jääkuubikud: külmutage hakitud piparmünt või basiilik või hakitud puuviljad jääkuubikutega veega ja lisage seejärel jääle klaasitäie H-ga maitset ja visuaalset huvi.2O. Võite ka viilutada tsitrusviljad, külmutada need küpsiste lehel ja seejärel hoida neid kilekotis sügavkülmas igal ajal, kui vajate jahedat jooki, millel on natuke tsingi.
  • Investeerige korduvkasutatavasse veepudelisse.
  • Pidage meeles: mõnikord nälga tajutav janu on tõesti janu. See kehtib eriti pärast treeningut või suurtel kõrgustel. Enne kui suupiste järele jõuate, proovige lonksu.

8. Joo kohvi või teed

Teil on hea meel teada saada, et kohv ja tee on diabeedi ennetamise tööriistakomplekti olulised tööriistad. Uuringud näitavad, et igapäevasel kohvi- või teeharjumusel võib olla palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas abi diabeedi ravimisel.

Valige kõrge kalorsusega lattide asemel tavaline kohv või tee, millele on lisatud kaera- või mandlipiima. Kui eelistate fänniversiooni, proovige järgmisi retsepte:

9. Pühenduge regulaarsele higistamisele

Regulaarsele treeningule pühendumine võib vältida diabeedi progresseerumist. Leidke endale meelepärane tegemine, mis sobib teie ajakavaga. Kõige olulisem eesmärk on liikuda ja suurendada selle tegemisele kuluvat aega järk-järgult. Mõni minut päevas võib kiiresti muutuda harjumuseks.

Juba tavaline? Treeningu intensiivsuse või kestuse suurendamise abil suurendage positiivset mõju teie tervisele. Eesmärk on varieerida oma tegevusi, segades kõndimist või sörkimist jõutreeningu, ujumise või iganädalase tunniga. Arst aitab teil valida teile sobivaima treeningu tüübi ja intensiivsuse.

Proovige treeningrakendust, mis annab teile hõlpsa juurdepääsu motivatsioonile ja toele. Mõned populaarsed ja kõrgelt hinnatud võimalused hõlmavad järgmist.

10. Säilitage tervislik kehakaal (või kaotage kaalu, kui arst seda soovitab)

On mitmeid tõhusaid kaalujälgimismeetodeid, millel on tõestatud tulemused. Visiit arsti või registreeritud dieedi vastuvõtule võib osutuda vajalikuks juhul, kui loodate kaotada palju kaalu või kui teil on muid toitumisvajadusi.

Vältige moehullus toitumist, ühe toiduga plaane (hüvasti, „kodujuustu dieet“) ja trikke, mis lubavad tõsi saavutamiseks liiga häid tulemusi (ahem, „une dieet“).

Püüdke selle asemel tervislike, töötlemata toitude tasakaalu, mis on valmistatud ilma täiendavate magusainete ja tärklisteta.

Mõelge neile eluviisile sobivamatele toitumisplaanidele:

  • Vahemere dieet. Söömiskava, mis põhineb Vahemere piirkonnas elavate inimeste madalamal südamehaiguste riskil.
  • Madala süsivesikusisaldusega dieet. Dieet, mis piirab süsivesikute tarbimist, keskendudes selle asemel tervislikele rasvadele. Näideteks on keto dieet ja selle vanem õde-vend - Atkinsi dieet.
  • Paleo dieet. Kava, mis tugineb lahjale lihale, kalale, puuviljadele, köögiviljadele, pähklitele ja seemnetele (mõelge toitudele, mida meie koobastes elavad esivanemad oleksid jahipidamise ja kogumise teel saanud). Piimatooted, kaunviljad ja terad on piiratud või neid vältida.
  • Peskaaria dieet. Lisage kalatoite ja mereande taimetoidu plaanile, et suurendada oomega-3, tsingi, kaltsiumi ja valkude tarbimist (kõik toitained, mis on seotud diabeedi ennetamisega, vastavalt 2009. aasta uuringule).

Kuigi ainult ühe kehaosa kaalust alla võtmine pole tõestatud, pidage meeles, et kõhuõõneorganite ümber paiknev rasva kogunemine, mida tuntakse vistseraalse rasvana, võib põhjustada olulisi terviseriske, sealhulgas insuliiniresistentsust.

Väiksem vöökoht võib aidata teil vältida mõningaid terviseprobleeme, sealhulgas diabeeti.

11. Liiguta rohkem

Suuremahulised vaatlusuuringud näitavad istuva eluviisi ja diabeedi vahelist püsivat seost.

Nagu kuulus endine esimene leedi ütles: lihtsalt liikuda. Leidke viise, kuidas lisada liikumist tegevustesse, mida teete tavaliselt istudes või seistes.

Mõned ideed, mis aitavad teil liikuda:

  • Puhastage maja tantsumuusika saamiseks (mop või luud teeb suurepärase tantsupartneri!).
  • Kõndige, kui naasete telefonikõnedele perekonnale ja sõpradele.
  • Ooterežiimis oodates lööge välja (jooga) poseerimine (vajalik võib olla valjuhääldi).
  • Seadistage oma arvutis või telefonis äratus, mis tuletaks meelde, et peaksite liikuma iga 90 minuti järel.
  • Kasutage seisvat lauda.
  • Minge lifti asemel treppidele.
  • Parkige kaupluste või kontorite sissepääsudest kaugemale.

Oma käitumise muutmine võib alguses tunduda keeruline, kuid mõne aja pärast muutub see teiseks loomuseks.

12. Lõpeta suitsetamine

Mitmed uuringud seovad aktiivset ja passiivset suitsetamist meeste ja naiste diabeedi arengu ja progresseerumisega. Loobumiseks on palju põhjuseid ja abi saamiseks on mitu võimalust.

Lisateave kohalike suitsetamisest loobumise rühmade, arsti või ühe neist kasulike rakenduste kaudu:

13. Hankige oma D-vitamiini

D-vitamiin on veresuhkru superkangelane. Mitmed uuringud seovad madalat D-vitamiini taset mõlemat tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.

Uudiste välk: erinevalt päikesest ei eralda nutitelefon ultraviolettkiiri, mis paneb keha sünteesima D-vitamiini. Kui te ei pääse õue, proovige oma dieedile lisada neid D-vitamiini rikkaid toite:

  • mõõkkala, lõhe või tuunikala
  • rikastatud piim
  • kangendatud piimaga jogurt ja juust
  • veiseliha maks
  • munakollased
  • kangendatud teravili, eriti täisteratooted, madala suhkrusisaldusega sordid

Vestelge oma arstiga D-vitamiini toidulisandi lisamise kohta. Neid turustatakse tablettide ja kapslitena. Praegu käivad uuringud D-vitamiini rolli kohta nii diabeedi ennetamisel kui ka selle raskuse vähendamisel.

14. Go au naturel

Arvatakse, et mõned looduslikud ühendid vähendavad teie diabeediriski:

Kurkumiin on kurkumi peamine koostisosa, vürts, mida sageli leidub India karrites. Arvatakse, et lisaks sellele, et toit maitseb fantastiliselt, on kurkumil ka põletikuvastaseid omadusi.

Berberiin on suu kaudu manustatav taimeekstrakt, mis võib aidata reguleerida seda, kuidas keha suhkrut kasutab.

Enne uue toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Taimsed toidulisandid võivad mõjutada ravimeid, mida te praegu kasutate.

15. Hoolitse oma vaimse tervise eest

2005. aasta uuringus leiti, et depressioon võib suurendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski, ehkki nende kahe omavahelise tiheda suhte kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kui vajate juhendamist, tuge, rahustavat häält või õrna meeldetuletust, tõmmake diivan üles ja kasutage ühte neist vaimse tervise rakendustest, et leevendada nii meelt kui ka diabeediriski.

  • Rahulik
  • Headspace
  • Talkspace
  • Vaikse ookeani piirkond
  • 7 karikat

Oma vaimse tervise haldamine on sama oluline kui toidu ja tervisliku seisundi haldamine.

16. Püsi ühenduses

Kuigi diabeedil pole praegu ravi, on uuringud käimas. Andke endast kõik, et olla kursis ravivõimalustega.

Otsige tervisliku toitumise rühmi veebis või käige kokandusklassis. Proovige uusi tervisekesksete võimalustega restorane. Ja kindlasti pöörduge regulaarselt arsti poole, et jälgida kõiki teie riskitegureid või muid terviseprobleeme.

Alumine joon

Magusa elu elamine on teie enda kontrolli all. Võimalik, et te ei suuda kontrollida kõike, mis muudab diabeedi ohuks, kuid saate kontrollida paljusid riskifaktoreid, mis on üsna võimestav.

Asuge eluks ajaks diabeedivabasse tsooni! Planeerige tervislikku toitumist, tehke nutikaid joogivalikuid, elage aktiivset eluviisi ja kasutage äsja välja toodud tuge!

Vaata videot: VEGAN 2016 - The Film (November 2020).